管好更年期，老了少得病

08月24 管好更年期，老了少得病

更年期是女性從生育期過(guò)渡到老年期的特殊生理階段，包括絕經(jīng)前后的一段時(shí)間，可能出現月經(jīng)紊亂、潮熱、盜汗、疲乏、失眠、易激動(dòng)、抑郁等癥狀，令女性苦不堪言。如何才能安度這個(gè)“多事之秋”?近期，《更年期健康管理核心信息專(zhuān)家共識》發(fā)布，東南大學(xué)附屬中大醫院婦產(chǎn)科主任醫師彭丹紅參與了這份共識的制定。她認為，更年期是老年慢性疾病的起始階段，此時(shí)加強飲食、運動(dòng)、控煙、限酒、心理疏導等方面的管理，對緩解女性絕經(jīng)相關(guān)癥狀，延緩老年疾病的發(fā)生，實(shí)現健康老齡化有重要意義。

食物多樣

更年期女性保持飲食營(yíng)養是關(guān)鍵。主食應以谷薯類(lèi)為主，每日主食控制在250~400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克。食物種類(lèi)應多樣化，蔬菜保證在300~500克/天，且以綠色和彩色蔬菜為主，如菠菜、西蘭花、彩椒等。水果保證在200~350克，種類(lèi)越豐富越好。常食用蛋奶類(lèi)、大豆類(lèi)食物，每日最好能保證300毫升的奶類(lèi)攝入。而且，要適量吃些肉類(lèi)，以魚(yú)和禽肉為首選;適當吃點(diǎn)堅果和菌類(lèi)，堅果總量控制在15克以?xún)?，以原味最佳?/p>

每天食物種類(lèi)應保證在12種以上，每周不少于25種。粗細搭配比例為2：3或1：2，粗糧比例過(guò)高可能損傷腸胃，也會(huì )影響營(yíng)養素吸收。色彩搭配越豐富越健康，不同顏色的食物中富含不同營(yíng)養素，可起到互補作用。

體重適宜

進(jìn)入更年期，由于體內雌激素失衡，代謝水平降低，脂肪組織不易被消耗，加上很多女性在此期間常有一種極度饑餓感，使其難以抵擋美食的誘惑，從而導致體重增加。

此時(shí)，女性要學(xué)會(huì )給體重增長(cháng)按下“剎車(chē)鍵”，保持適量運動(dòng)，不僅能緩解更年期相關(guān)癥狀，改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統功能，還有助提高免疫力，保持骨骼健康。建議更年期女性最好將體重指數(BMI=體重÷身高的平方)維持在18.5~23.9，每周至少進(jìn)行5天中等強度運動(dòng)，累計150分鐘以上。將工作、出行、家務(wù)等與運動(dòng)相結合，每天最好走6000步。運動(dòng)要循序漸進(jìn)，以不產(chǎn)生疲勞感為度。既往有生育史的女性，應額外關(guān)注盆底肌及核心肌群的鍛煉，合并高血壓的女性在進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)時(shí)避免屏氣動(dòng)作。

調節心情

更年期女性由于性激素波動(dòng)或降低，可導致自主神經(jīng)功能紊亂，出現焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。抑郁者主要表現為情緒低落、思維聯(lián)想緩慢、自我評價(jià)低、食欲不振等;焦慮者主要表現為情緒暴躁、易激動(dòng)、失眠、大聲哭鬧等。

有以上問(wèn)題的女性，日常應合理膳食，并堅持運動(dòng)，有氧運動(dòng)可作為一種正性刺激，有利于緩解抑郁情緒，減輕壓力，同時(shí)還能緩解更年期抑郁障礙患者體重增加及軀體化癥狀。此外，更年期女性情緒起伏時(shí)，需要家人的支持與理解，家屬應多陪伴和安慰。

少看屏幕

女性一般在40~50歲開(kāi)始出現老花眼，這是身體開(kāi)始衰老的信號，提醒女性要更加注意保護視力。

建議經(jīng)常眨眼、轉動(dòng)眼睛，讀書(shū)、看手機時(shí)應采取舒適坐姿，放松全身肌肉，讀物距離眼睛30厘米以上，切勿過(guò)分前傾，否則會(huì )造成背部肌肉勞損。忌在床上讀書(shū)、看手機，眼睛疲勞時(shí)可閉眼養神一會(huì )兒。從暗處到陽(yáng)光下要閉眼，看電視、手機時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)。平時(shí)多運動(dòng)，以增加全身血液循環(huán)，對刺激眼肌也有益處。每晚睡前用溫熱的水洗臉，洗臉時(shí)先將毛巾浸泡在熱水中，濕敷在額頭、雙眼部位，頭向上仰，雙眼暫時(shí)輕閉，熱敷幾分鐘后再洗臉。

科學(xué)用耳

針對圍絕經(jīng)期女性聽(tīng)力的調查發(fā)現，在絕經(jīng)后4年內，女性左耳聽(tīng)力下降迅速，絕經(jīng)后8~13年雙耳聽(tīng)力緩慢持續下降;另一項10年隨訪(fǎng)研究也驗證了女性在絕經(jīng)后聽(tīng)力持續下降，并且在絕經(jīng)前后2年下降最迅速，左耳改變最明顯。

建議日常生活中，女性應控制脂肪的攝入，做到合理膳食;保證充足睡眠，避免過(guò)分緊張、激動(dòng);戒除挖耳朵的壞習慣，以免損傷外耳道，甚至鼓膜;積極治療高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病?？刂埔纛l設備的使用頻率、強度和時(shí)長(cháng)，單次使用時(shí)間不宜超過(guò)60分鐘，避免在嘈雜的環(huán)境中長(cháng)時(shí)間使用音頻設備;有聽(tīng)力障礙者，應盡量少待在強噪聲環(huán)境中，不在離主路較近的路邊跳舞或鍛煉;不亂用藥物，禁用或少用對聽(tīng)神經(jīng)有損害的藥物，一旦出現耳鳴、耳聾、面部蟻行感時(shí)，立即停藥并采取相應治療措施;注意安全，避免意外傷害，顱腦外傷或強烈震蕩均可引起內耳損傷。當發(fā)現單耳聆聽(tīng)或出現需要他人提高音量才能聽(tīng)清、費力傾聽(tīng)才可了解交談內容，以及在嘈雜環(huán)境中聆聽(tīng)困難等情況時(shí)，應盡早就醫。

護好口腔

女性更年期前后，隨著(zhù)骨骼中鈣質(zhì)的快速流失，牙槽骨出現疏松和萎縮，表面的牙齦也出現退縮，牙根逐漸暴露，牙齒遇到冷熱酸甜會(huì )感到疼痛;唾液分泌減少，口腔自潔作用減弱，易發(fā)生口腔黏膜疾病;也容易發(fā)生口腔黏膜感覺(jué)異常，或味覺(jué)異常、口內有苦味或金屬味，出現舌黏膜燒灼感或牙齦炎加重等癥狀。

建議更年期女性注意保持口腔衛生，每天早晚刷牙，掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘，三餐后漱口。睡前和早晨醒后進(jìn)行“叩齒”鍛煉，每年看1次牙醫，進(jìn)行1次牙齒清潔，以保持牙齒穩固。

定期體檢

全面的健康檢查能評估身體健康水平，指導健康的生活方式。健康體檢可早期發(fā)現各器官系統的器質(zhì)性疾病，達到早診斷、早治療的目的。通過(guò)健康體檢還能篩選、評估絕經(jīng)后激素治療的適宜人群，健康檢查的結果有助評估絕經(jīng)后激素治療的獲益與風(fēng)險，以調整治療方案。

建議女性根據醫生建議，定期檢查身高、體重、血壓、心率、骨密度，做下血常規、心電圖、胸片、超聲、宮頸細胞學(xué)等檢查。此外，當女性出現陰道異常出血、陰道分泌物異?；蛏眢w不適癥狀，如活動(dòng)后胸悶、心悸、乳房有腫塊或乳頭溢液等，要及時(shí)就醫。