肥胖不是因為吃多了？減肥就這 3 條路

01月04 肥胖不是因為吃多了？減肥就這 3 條路

多次嘗試減肥之后，可能很多人都沒(méi)有認真想過(guò)一個(gè)問(wèn)題：到底是什么引起了肥胖？可能大部分人會(huì )說(shuō)：就是吃多了唄！可是，為什么別人吃得不少也沒(méi)胖，你吃得不多也胖了呢？所以，胖瘦的事情，有很多很多的影響因素。不是看餐盤(pán)里食物多少那么簡(jiǎn)單。

即便我們對胖瘦進(jìn)行嚴格定義，不考慮骨架的影響，只考慮體脂是否超標的問(wèn)題，問(wèn)題也很復雜。

首先遺傳因素就不一樣。這事就沒(méi)法攀比了……

其次身體的代謝率不一樣。這事和肌肉量以及身體狀態(tài)有關(guān)?；钴S有精力的人代謝率高，同樣飲食情況下不容易長(cháng)肥肉；身體沉重容易疲乏的人代謝慢，同樣情況下就更容易長(cháng)肥肉。

此外，食物的內容也不一樣。即便熱量一樣多，營(yíng)養素供應全面的膳食不容易胖，比如各國推崇的地中海膳食、得舒膳食（DASH Diet）等膳食模式，長(cháng)期而言都是不太容易胖的。

當然，還要考慮到體力活動(dòng)的量。不僅僅要考慮職業(yè)活動(dòng)和體育鍛煉，還要考慮到一天中的總體力活動(dòng)，包括通勤方式、家務(wù)、業(yè)余愛(ài)好等。

即便把這些因素全部考慮到了，有時(shí)還是會(huì )發(fā)現，飲食熱量不能完全解釋體重變化，這讓人們感覺(jué)到非常困惑。

比如說(shuō)，有些女士發(fā)現，按照我做的減肥食譜吃，比自己以前吃得多，每餐都特別飽，可是居然體型變瘦了！這是為什么呢……

其實(shí)，有關(guān)減肥和增重的原因，有兩個(gè)主要的理論（Ludwig DS，AJCN, 2021），它們各有一些實(shí)驗證據。

沒(méi)有耐心了解科學(xué)內容的朋友，可以看突出顯示的字體，以及文末的建議。

傳統理論是「能量平衡」理論。它認為，體脂增加是能量正平衡造成的。吃得多，動(dòng)得少，或因為各種原因代謝率下降，飲食量卻沒(méi)有下降，于是食物攝入能量多于身體消耗能量，體脂肪就會(huì )增加。

這種理論因為簡(jiǎn)單明了，被擁捧多年，為大眾所熟知。擁護它的學(xué)者認為，現在社會(huì )中食物變得更美味了，而家務(wù)、工作的體力活動(dòng)消耗更少了，所以人們情不自禁地多吃而少動(dòng)，造成能量正平衡（入大于出），所以會(huì )長(cháng)胖。少吃 + 鍛煉就可以解決這個(gè)問(wèn)題。

從歷史角度來(lái)看，傳統理論基本能夠解釋大眾的體重狀態(tài)。從幾千年前的古人，到革命戰爭時(shí)代，乃至幾十年前的貧困年代，體力活動(dòng)量都要遠遠大于現在。那時(shí)候交通基本靠走，干活基本靠手，所以不需要控制飲食，而且膳食中都以碳水化合物為主，胖人卻是很少見(jiàn)的。

即便在當今社會(huì )中，也的確有很多人通過(guò)控制飲食和增加運動(dòng)而成功減肥，乃至長(cháng)期保持健康身材?？纯茨切┥聿膬?yōu)美的藝術(shù)體操運動(dòng)員，以及參加選美的各國美女，都是靠辛勤鍛煉和科學(xué)飲食來(lái)保證完美體型狀態(tài)的。

另外一個(gè)是「血糖調節」理論。它認為，是餐后血糖過(guò)高，導致胰島素分泌過(guò)多；而胰島素分泌多了，會(huì )抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成，從而逐漸引起肥胖。

第二種理論目前相當火爆，它把長(cháng)胖的罪魁禍首歸結為快速消化的碳水化合物，就是糖和精制淀粉。它也被很多推廣低碳水化合物減肥法的人作為理論基礎。

的確也有很多人發(fā)現，少吃主食之后就變瘦了，飯后也不困了。也有人發(fā)現，減少精白碳水食物之后，血脂水平下降了。

兩種說(shuō)法聽(tīng)起來(lái)似乎都有道理，也都有人擁捧，但也有人反對。

有很多人發(fā)現，少吃一點(diǎn)就會(huì )餓啊，鍛煉后也不一定能減重啊。有人發(fā)現，少吃主食會(huì )掉肌肉，腦子也不好用了。

血糖調節理論的擁護者們，試圖用各種研究證據來(lái)證明，能量平衡理論是錯誤的。

他們說(shuō)，高熱量的美味食物，只能引起短期的食量增加；長(cháng)期而言，食欲會(huì )適應它，而不會(huì )一直保持很大的食量。的確，在現代社會(huì )中，人們的總體食量比幾十年前要少多了。過(guò)去用大海碗吃，現在用小碗吃。

反之也有研究發(fā)現，不好吃的東西，暫時(shí)是不愛(ài)吃，但如果只有這個(gè)吃，人或實(shí)驗動(dòng)物也會(huì )適應，甚至吃的總量更多。所以，靠「吃不好吃的東西」「控制飲食熱量」來(lái)減肥，是一個(gè)錯誤的想法。

他們說(shuō)，食品上有營(yíng)養標簽標注能量，健康教育人士天天喊著(zhù)讓大家少吃多運動(dòng)，然而肥胖率并沒(méi)有因為這些措施而下降。

他們又說(shuō)，人們每天的食量和活動(dòng)量并不完全一致，能量平衡差距在300千卡以?xún)葧r(shí)，身體并不會(huì )有明顯感覺(jué)，但是，多數人的體重卻能長(cháng)期保持恒定，這是能量平衡理論所難以解釋的。

他們認為，長(cháng)期吃容易消化的碳水化合物，造成血糖上升過(guò)多，引起胰島素抵抗，才會(huì )造成脂肪過(guò)多合成。由于血糖波動(dòng)造成低谷，身體以為處于缺乏能量，減少能量消耗，又會(huì )增強食欲，對碳水化合物更加向往。

在吃較多碳水化合物的發(fā)展中國家中，在主食變得更加精白、柔軟、好消化之后，肥胖率都會(huì )有大幅度的上升，給這個(gè)理論也提供了證據。

所以，這些專(zhuān)家認為，

如果降低血糖負荷、減少血糖波動(dòng)的話(huà)，就可以降低胰島素水平，提升 GLP-1和 GIP 兩種胃腸激素的比值，促進(jìn)脂肪分解氧化，食物攝入量也會(huì )自動(dòng)降低到合理水平。此時(shí)，對食物本身的熱量值就不必那么斤斤計較了。

相關(guān)文章的作者表示，這里說(shuō)碳水食物升血糖造成麻煩，只是提示大家適度控制膳食的血糖負荷，選擇低 GI 的食材，適度減少碳水總量，但并不是要像生酮飲食那么極端地排斥所有碳水化合物食物。

我的看法是這樣的：肥胖成因本來(lái)就是一件復雜的事情，兩種理論都有意義，沒(méi)必要互相排斥，而應當互相補充。

對胰島素敏感性較好的人群而言，在保證營(yíng)養全面的基礎上，適度少吃 + 多運動(dòng)就可以獲得良好的減肥效果，這已經(jīng)被無(wú)數案例所證實(shí)。

但對胰島素抵抗或有糖尿病傾向的人群而言，降低血糖指數（GI）或降低血糖負荷（GL），會(huì )比單純減少熱量攝入起到更好的效果，這個(gè)也有不少人體實(shí)驗證據。

綜合兩種理論，從邏輯上來(lái)說(shuō)，減肥的吃法只有這么3條路：

第一條路：

大幅度降低碳水化合物的攝入量，改成用蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)供能。同時(shí)一定要保證熱量充足（否則肌肉流失會(huì )很?chē)乐兀?，還要把本來(lái)存在于谷薯類(lèi)的多種營(yíng)養素、保健成分、膳食纖維都通過(guò)營(yíng)養補充品來(lái)補足。

這就是目前很多人追捧的低碳水化合物減肥和生酮減肥的路子。

這條路僅適合身體底子好、消化能力強、對蛋白質(zhì)和脂肪處理能力好的人短期用，長(cháng)期安全性尚未得到驗證，因為它對肝腎功能和消化功能的要求高。此外，還需要經(jīng)濟基礎雄厚，因為長(cháng)期實(shí)施起來(lái)成本也高——每餐拿魚(yú)肉蛋堅果等當飯吃，配合大量有機蔬菜，資源消耗太大，碳排放太高。買(mǎi)各種營(yíng)養補充品也都是價(jià)格不菲的。

部分人難以耐受低碳水化合物膳食，身體處理蛋白質(zhì)和脂肪的能力差，有腸道功能障礙，有尿酸過(guò)高、甲狀腺功能紊亂、骨質(zhì)疏松、肝腎功能低等情況，可能不適合這種方法。

第二條路：

吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，按膳食指南的建議，每餐吃適量的魚(yú)肉，加上大量的蔬菜，但主食更多地選擇低 GI、慢消化的碳水化合物來(lái)源，以便降低餐后的血糖波動(dòng)。

比如說(shuō)，在主食中加入1/3到1/2的全谷雜糧，再搭配肉菜一起吃。

這是一個(gè)安全、健康又可持續的減肥飲食方式，適合大多數人，特別是離不開(kāi)主食，而血糖控制能力又比較差的人。它的另一個(gè)好處，是有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心腦血管疾病和其他多種慢性疾病的風(fēng)險。多項研究證實(shí)碳水化合物供能比在40%~55% 之間時(shí)，全因死亡率風(fēng)險較低。

這個(gè)模式的第三個(gè)好處，就是它有利于節約資源、節約成本。畢竟吃全谷雜糧加少量魚(yú)肉，要比每餐大碗吃魚(yú)肉蛋堅果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前發(fā)布的減肥食譜，大多數是基于這個(gè)理論模式。

不過(guò)，消化能力太弱的人，可能會(huì )覺(jué)得慢消化食物難以接受。也有一部分人覺(jué)得烹調雜糧食物比較麻煩，市場(chǎng)上難以購買(mǎi)方便食品。這個(gè)問(wèn)題其實(shí)是可以解決的，如果市場(chǎng)上有足夠的需求，提供含全谷雜糧的即食產(chǎn)品在技術(shù)上并不困難。

第三條路：

吃夠熱量，也吃夠碳水化合物，適度增加蛋白質(zhì)。膳食 GI 值看似沒(méi)有刻意控制，但通過(guò)合理搭配蛋白質(zhì)食物和蔬菜，可以降低血糖波動(dòng)，同時(shí)配合較多的增肌運動(dòng)。

這種方法適合血糖反應正常的人，特別是內臟脂肪不多但肌肉不足，以往營(yíng)養供應偏少的人。供應足夠的碳水化合物供應，再稍微增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就有利于增加肌肉。這是因為適度的血糖和胰島素反應有利于蛋白質(zhì)合成。我所發(fā)布的三日減肥食譜大致是基于這種原理的。

其實(shí)，如果第二條路加上運動(dòng)，也能得到更好的效果。運動(dòng)不僅能夠消耗熱量，而且能夠改善胰島素敏感性，幫助控制餐后血糖，逆轉代謝紊亂。即便體重沒(méi)有下降，運動(dòng)也會(huì )減少內臟脂肪，消耗血糖，改善身材。

如果身體消化機能較好，以往食量較大，還可以用第三條路加上限時(shí)進(jìn)食的方案，如每天只在8-10小時(shí)之內進(jìn)食，也可以改善減肥效果。

每一條路都有適合的人，它們可以互相取長(cháng)補短，沒(méi)必要非此即彼，爭個(gè)高低上下。對于需要減肥的人而言，選擇自己能接受的，身體反應好的，可以長(cháng)期持續的，能讓自己感覺(jué)更有活力、更愉快的方法，就可以了。