“世界睡眠日”：你關(guān)心過(guò)自己的睡眠嗎？

03月22 “世界睡眠日”：你關(guān)心過(guò)自己的睡眠嗎？

3月21日是“世界睡眠日”。睡眠是人類(lèi)與生俱來(lái)的本能，但在當下，很多人都被熬夜、失眠等問(wèn)題困擾。如何培養好的睡眠習慣，對維護自身健康至關(guān)重要。

睡眠不好，會(huì )導致哪些健康問(wèn)題呢？首先，睡眠問(wèn)題與心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險增高有關(guān)。據了解，我國成年人中有超過(guò)三分之一的人睡眠質(zhì)量較差，而較差的睡眠容易增加健康隱患，這就包括了心腦血管疾病、糖尿病、肥胖、骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病。

心血管疾?。洪L(cháng)期睡眠不足或睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)都與心血管疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。以高血壓為例，有研究顯示，睡眠時(shí)間與高血壓患病存在“U”形關(guān)系，睡眠時(shí)間過(guò)少或過(guò)多與血壓水平和高血壓患病之間存在關(guān)聯(lián)。

糖尿?。核邥r(shí)間與糖尿病患病具有關(guān)聯(lián)。睡眠時(shí)間過(guò)少會(huì )降低胰島素的敏感性和糖耐量水平，增加胰島素抵抗，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。

肥胖：睡眠對兒童青少年和成年人的體重狀況均有一定影響。睡眠不足會(huì )破壞“瘦素”和“饑餓荷爾蒙”的平衡，人食欲會(huì )增大，同時(shí)也會(huì )容易偏好高脂肪和高熱量食物，導致能量攝入增加。

同時(shí)，睡眠不足也與心理問(wèn)題、傷害有關(guān)。睡眠時(shí)間越少，心理疾病的風(fēng)險越大，也越嚴重。睡眠不足，還會(huì )對外界事物的反應變得遲鈍，意外傷害的風(fēng)險增高。缺覺(jué)的人開(kāi)車(chē)，就像酒駕一樣危險。

那么，什么樣的睡眠才算是好睡眠？健康的睡眠具有以下幾個(gè)特點(diǎn)：入睡較快，一般不超過(guò)30分鐘；時(shí)間充足，平均每天的睡眠時(shí)間，兒童為10～12小時(shí)，青少年為9～10小時(shí)，成年人為7～8小時(shí)，老年人為5～6小時(shí)；質(zhì)量?jì)?yōu)良，睡眠過(guò)程中不會(huì )頻繁醒來(lái)，也不會(huì )被多夢(mèng)困擾。

有哪些方法可以幫助改善睡眠狀況呢？一是早睡早起，養成規律的作息習慣。要有相對固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)。如無(wú)必要不要熬夜。

二是堅持運動(dòng)，改善睡眠的一大動(dòng)力。白天適量運動(dòng)是改善夜間睡眠的一大動(dòng)力。運動(dòng)的方式可以根據個(gè)人的能力和喜好來(lái)決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動(dòng)，搭配肢體伸展和力量練習。但應注意運動(dòng)時(shí)間最好選在白天，晚上8點(diǎn)后應避免過(guò)量運動(dòng)，以免大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。

三是規律三餐，時(shí)間太晚就別再吃啦。睡前不要吃得過(guò)飽，因為大量食物在胃內進(jìn)行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應間隔至少3小時(shí)。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

四是改善環(huán)境，營(yíng)造適宜睡眠的氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線(xiàn)。溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線(xiàn)和噪聲的影響。

五是緩解壓力，放松心情。睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè )，睡前一小時(shí)應不再思考工作內容或使用電子產(chǎn)品。