國家衛健委發(fā)布睡眠健康范本

04月03 國家衛健委發(fā)布睡眠健康范本

身心健康離不開(kāi)良好睡眠。英國詩(shī)人、劇作家莎士比亞曾在《麥克白》中寫(xiě)道：“一切有生之物，都少不了睡眠的調劑”。但究竟怎么睡，才算睡得好、睡得香？近日，國家衛生健康委發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《釋義》），為公眾正確認識睡眠、養成健康睡眠習慣給出權威指導。

睡眠全面恢復身心?！夺屃x》強調，睡眠可消除疲勞、恢復精力。北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應是維持神經(jīng)、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩定的重要保障，對促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育、提高認知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個(gè)特點(diǎn)?！夺屃x》認為，好睡眠的標準樣本要滿(mǎn)足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)龋?歲以下兒童在20分鐘以?xún)龋?；夜間醒來(lái)的次數不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規律，成年人應保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長(cháng)6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(cháng)，而忽略了夜間醒來(lái)次數和醒來(lái)后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時(shí)長(cháng)過(guò)長(cháng)過(guò)短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規律紊亂，都是睡眠不良的表現，常見(jiàn)表現有睡眠時(shí)間減少或延長(cháng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。高偉強調，要全面認識睡眠不足對身心的危害，長(cháng)期睡眠不良，可能導致反應遲鈍，學(xué)習工作效率下降，還會(huì )誘發(fā)焦慮、抑郁等問(wèn)題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習慣。規律作息、勞逸結合、適量運動(dòng)是好睡眠的基礎。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機；積極運動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽(yáng)。同時(shí)，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。臥室應安靜舒適、光線(xiàn)強度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)；選擇相對堅實(shí)、不過(guò)度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。

三類(lèi)人群尤要注意?！夺屃x》強調，應關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長(cháng)期睡眠不良會(huì )影響體格生長(cháng)、認知和情緒發(fā)育，家長(cháng)應幫孩子養成良好習慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內容固定有序，溫馨適度；培養幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開(kāi)。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設備等有關(guān)。長(cháng)期睡眠不良影響學(xué)習能力、免疫力、生長(cháng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問(wèn)題。家長(cháng)應幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節奏快、不規律作息等問(wèn)題，容易導致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì )緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現為睡眠時(shí)長(cháng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過(guò)分關(guān)注睡眠，有助避免沒(méi)睡好導致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應及早干預、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢?zhù)”“睡不醒”“睡不好”統稱(chēng)為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì )引起全身多系統損害。高偉表示，經(jīng)常出現失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問(wèn)題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過(guò)飲食、運動(dòng)、作息調整等均無(wú)法改善，就要盡早去醫療機構尋求專(zhuān)業(yè)幫助，接受相應治療。

針對睡眠障礙，中醫也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè )療法以及飲食調理、情志調節、導引療法等，需根據患者的具體證候辨證施治。