年齡增長(cháng)與睡眠質(zhì)量下降：力量訓練或成解決方案

03月31 年齡增長(cháng)與睡眠質(zhì)量下降：力量訓練或成解決方案

你是否發(fā)現，隨著(zhù)年齡增大，睡眠質(zhì)量卻在下降？最近門(mén)診遇到的吳老伯就是這樣。他75歲之前，一挨到枕頭就能睡著(zhù)，而現在，在床上躺兩三個(gè)小時(shí)也睡不著(zhù)。好不容易睡著(zhù)了，卻一夜醒來(lái)好幾次。

由于睡眠質(zhì)量差，吳老伯白天精神很糟糕，脾氣也變得暴躁。其實(shí)，生活中像吳老伯這樣的情況并不少見(jiàn)。今天，就給大家推薦一個(gè)能助眠的運動(dòng)。

出現這些癥狀 就算慢性失眠

在我國，超過(guò)半數年長(cháng)者出現失眠癥狀，嚴重降低了他們的生活質(zhì)量。我國以往一項研究，調查了超過(guò)9000名60歲以上年長(cháng)者的睡眠情況，他們平均睡眠時(shí)長(cháng)能達到7小時(shí)，但是，53.8%的參與者報告了至少一項睡眠障礙，其中入睡困難和覺(jué)醒2次以上的比例分別達到27.5%和27.8%，還有15%的人提到早醒后難以入睡。

這與去年發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書(shū)》數據基本一致。入睡困難、夜間覺(jué)醒2次以上、早醒、睡眠質(zhì)量下降、白天疲勞等都是失眠的典型表現，如果這些表現每周至少出現3次，持續超過(guò)3個(gè)月，屬于慢性失眠。

為何年長(cháng)者 容易出現失眠

年長(cháng)者出現失眠的原因較為復雜，主要包括生理因素和心理因素兩方面。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，身體機能逐漸衰退，褪黑素分泌減少，可能導致睡眠覺(jué)醒節律紊亂。

同時(shí)，年長(cháng)者慢性疾病較多，夜間出現咳嗽、咳痰、頻繁如廁，或者關(guān)節疼痛、翻身受限等情況，也會(huì )影響睡眠質(zhì)量。心理方面，年長(cháng)者可能由于社交范圍縮小，以及對健康的擔憂(yōu)等產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

力量訓練 能夠改善失眠

最近，一項薈萃分析（一種醫學(xué)領(lǐng)域常用的統計方法）發(fā)現，力量訓練對年長(cháng)者改善睡眠質(zhì)量效果更好。

這項研究納入了25個(gè)隨機對照研究，匯總了2170名參與者的數據，系統評估了不同類(lèi)型的運動(dòng)對失眠的年長(cháng)者睡眠質(zhì)量的影響。

分析結果發(fā)現，力量訓練組和有氧運動(dòng)組參與者的睡眠質(zhì)量評分均達到“臨床顯著(zhù)改善”的標準。

這可能是因為，進(jìn)行力量訓練時(shí)，需要克服比日常負荷更大的阻力，對肌肉造成一定損傷，人體需要通過(guò)睡眠來(lái)修復這些損傷，無(wú)形中改善了睡眠質(zhì)量。

三類(lèi)力量訓練 更適合年長(cháng)者

其實(shí)，力量訓練也可以很簡(jiǎn)單，有些在家里就能做。下面給您介紹3類(lèi)適合年長(cháng)者的力量訓練方法：

自重訓練 利用自身重量進(jìn)行鍛煉，比如深蹲、推墻俯臥撐、臀橋、坐姿抬腿等。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，不需要額外器械，很適合初學(xué)者。

彈力帶訓練 將彈力帶固定，坐在地上或站立，雙手或者單腿對彈力帶進(jìn)行拉伸，可以很好地鍛煉大肌群，常見(jiàn)的動(dòng)作有跨步訓練、手臂拉伸等。彈力帶很便攜，在家里或者戶(hù)外鍛煉都很適合。

健身器械訓練 在健身房或者社區健身區域，可以借助器械進(jìn)行力量訓練，比如蹬腿器、坐推器等。

需要提醒的是，年長(cháng)者進(jìn)行力量訓練，要注意循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，逐漸增加訓練強度和難度。最好隔天訓練，每次20～30分鐘，確保身體有足夠的恢復時(shí)間。同時(shí)，訓練前后的熱身和拉伸運動(dòng)也必不可少，避免運動(dòng)損傷。

快來(lái)測試 你的睡眠健康嗎

睡覺(jué)健康與身體健康密切相關(guān)，睡眠的質(zhì)量還會(huì )影響我們的心理健康、情緒調控和認知功能。短期睡眠不足的人，可能會(huì )出現情緒波動(dòng)、易怒，注意力降低，而長(cháng)期睡眠不足，則會(huì )增加動(dòng)脈硬化、高血壓、心血管病、糖尿病、癡呆癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

那么，怎樣的睡眠才算健康睡眠呢？應該從4個(gè)維度來(lái)評估：

與年齡相符的充足睡眠時(shí)長(cháng) 是指24小時(shí)內的睡眠時(shí)長(cháng)要足夠，而且各人對睡眠時(shí)長(cháng)的需求存在差異，不同年齡的人群推薦的睡眠時(shí)長(cháng)也有所不同。比如，6-12歲兒童，推薦睡眠時(shí)長(cháng)為每天9-12小時(shí)；13-18歲為8-10小時(shí)；19-60歲為7-9小時(shí)；65歲以上人群為7-8小時(shí)。

持續而高效的睡眠 睡眠效率是指入睡時(shí)長(cháng)與床上總時(shí)長(cháng)的比例；睡眠效率越高，說(shuō)明睡眠連續、不易被打斷，反之，為入睡困難或易醒。

高質(zhì)量的睡眠 自我感覺(jué)醒來(lái)時(shí)活力恢復；也可通過(guò)專(zhuān)業(yè)量表進(jìn)行評估。

合適的睡眠時(shí)間點(diǎn) 是指就寢時(shí)間和起床時(shí)間在一周內保持規律。在理想情況下，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式應保持一致。

（來(lái)源：北京青年報? ?劉健 北京大學(xué)人民醫院）