聚焦睡眠健康，專(zhuān)家支招公眾良好睡眠

03月31 聚焦睡眠健康，專(zhuān)家支招公眾良好睡眠

在日前由中國睡眠研究會(huì )、中國老年學(xué)和老年醫學(xué)學(xué)會(huì )老齡傳播分會(huì )等五家專(zhuān)業(yè)機構共同開(kāi)展的中國健康知識傳播激勵計劃“2025年世界睡眠日科普訪(fǎng)談”活動(dòng)上，健康知識宣傳員白巖松與中國睡眠研究會(huì )理事長(cháng)黃志力、中國健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì )副會(huì )長(cháng)孔靈芝、北京大學(xué)人民醫院呼吸睡眠醫學(xué)科主任韓芳三位專(zhuān)家為公眾健康睡眠支招兒，并回應公眾關(guān)注的10個(gè)熱點(diǎn)話(huà)題。

三位專(zhuān)家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括保持規律作息、入睡前適當放松、避免睡前刺激、規律健康飲食、養成良好運動(dòng)習慣、下午3點(diǎn)前適度休息20～30分鐘、日間接受陽(yáng)光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時(shí)需求專(zhuān)業(yè)幫助等。

中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松提醒公眾關(guān)注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對失眠時(shí)心理調整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過(guò)嚴重失眠，后來(lái)感到絕望。但是當不再擔心睡不著(zhù)的時(shí)候，反而開(kāi)始慢慢睡的好了。希望每一個(gè)人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個(gè)好覺(jué)”當成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開(kāi)”。

晚睡、午睡過(guò)長(cháng)等問(wèn)題突出

中國睡眠研究會(huì )新近發(fā)布的《2025中國睡眠健康研究白皮書(shū)》數據顯示，我國居民夜間平均睡眠時(shí)長(cháng)為6.85小時(shí)，平均入睡時(shí)間為凌晨零點(diǎn)18分，夜間平均清醒次數為1.4次。

中國睡眠研究會(huì )理事長(cháng)、復旦大學(xué)基礎醫學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認為，從整體上看，國人對睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認識在顯著(zhù)提高，睡眠時(shí)長(cháng)等關(guān)鍵指標在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時(shí)間過(guò)長(cháng)等問(wèn)題比較突出?！捌骄胨瘯r(shí)間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過(guò)1小時(shí)的人群占到了29%?！彼榻B，最佳午睡時(shí)間在20～30分鐘，時(shí)間過(guò)長(cháng)就會(huì )影響下午的工作狀態(tài)，也會(huì )影響晚上睡眠的質(zhì)量。

世界睡眠學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)、北京大學(xué)人民醫院呼吸睡眠醫學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著(zhù)入睡時(shí)間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門(mén)診就診的人群也在增加。他說(shuō)，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們在慢慢成為睡眠疾病的主力軍?！?/p>

入睡難是主要的睡眠困擾之一

數據顯示，65%的人群每周出現1—2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現。在世界睡眠日當天一份超過(guò)萬(wàn)人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò )調查中，有超過(guò)4400人選擇“入睡困難”，超過(guò)1900人選擇“夜間易醒”。

如何應對入睡難的問(wèn)題，孔靈芝副會(huì )長(cháng)表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規律作息、勞逸結合、適量運動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠?！彼龑⒋丝偨Y為三個(gè)好：一個(gè)好的生活習慣、一個(gè)好的心態(tài)、一個(gè)好的環(huán)境。她還強調：“從源頭上解決睡眠問(wèn)題十分重要。不同個(gè)體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問(wèn)題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決?！?/p>

黃志力教授強調了生活方式和健康習慣對于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過(guò)度興奮和劇烈運動(dòng)、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚等，都有利于睡眠健康，同時(shí)，睡前1小時(shí)要遠離電子產(chǎn)品。

如果經(jīng)常出現入睡困難，或夜間醒來(lái)且醒后無(wú)法再次入睡，則可能需要尋求專(zhuān)業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著(zhù)、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續數周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應引起高度關(guān)注，需及時(shí)到醫院進(jìn)行咨詢(xún)評估。

對于入睡難等睡眠障礙的干預，專(zhuān)家建議要建立健康的生活方式，同時(shí)要減壓、消除對失眠的心理負擔，必要時(shí)可以使用藥物干預改善睡眠，但一定要在醫生指導下使用。

針對當前公眾對藥物的安全和是否成癮的擔心，黃志力教授表示，隨著(zhù)醫學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對促進(jìn)覺(jué)醒的食欲素受體進(jìn)行阻斷，基本上沒(méi)有什么明顯的副作用。他進(jìn)一步補充，可以先從小劑量開(kāi)始，而且是個(gè)性化使用、階段性使用，嚴格遵從醫囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。

健康睡眠快問(wèn)快答

韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門(mén)睡眠問(wèn)題做了快問(wèn)快答，包括：

吃安眠藥會(huì )上癮？不對，合理使用藥物助眠利大于弊；

晚上睡不著(zhù)喝點(diǎn)酒助眠？不可取，易導致睡眠碎片化及酒精成癮；

打呼嚕是睡得香的表現？不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；

夜間失眠白天睡覺(jué)能補回來(lái)嗎？不能，睡眠要規律，白天醒得好，晚上才能睡得好；

午覺(jué)要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20～30分鐘，且在下午3點(diǎn)以前；

白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？分情況，建議下午3點(diǎn)之前喝；

躺著(zhù)睡不著(zhù)是否也能起到睡眠作用？不能，相反會(huì )破壞人與床之間的條件反射；

白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過(guò)度性嗜睡疾病。

老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動(dòng)，仍然保持6—8小時(shí)睡眠。