吃動(dòng)睡有個(gè)科學(xué)比例

03月25 吃動(dòng)睡有個(gè)科學(xué)比例

面對海量的健康信息，有人從飲食著(zhù)手，推崇“16+8”輕斷食；有人堅持運動(dòng)，每天打卡1萬(wàn)步；有人執著(zhù)于睡眠，每晚離不開(kāi)褪黑素……然而，真正能決定健康質(zhì)量的，并非對某個(gè)單一指標的極致追求，而是達成睡眠、飲食、運動(dòng)三大支柱的最佳平衡。

吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學(xué)醫學(xué)院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動(dòng)，認為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時(shí)間，但這是機體唯一能開(kāi)啟修復的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫學(xué)中心·內科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，每天能達到睡眠時(shí)長(cháng)7.2~8小時(shí)、中高強度運動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。

如果睡眠、飲食和運動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì )大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，即使平時(shí)運動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運動(dòng)和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達到最大；《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現，即使睡眠充足，運動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對機體而言，只有睡眠、運動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長(cháng)壽。

睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動(dòng)正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復。睡眠不足，首先代表著(zhù)本該放松的機體仍清醒著(zhù)工作，于是，第二天大腦會(huì )變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(cháng)期如此可導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會(huì )受影響。

飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開(kāi)各種營(yíng)養素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長(cháng)，使身體更強壯；深海魚(yú)、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動(dòng)的運轉才“有勁兒”。

運動(dòng)是“催化劑”。專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛(ài)運動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著(zhù)改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會(huì )更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調查發(fā)現，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動(dòng)意愿會(huì )大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(cháng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動(dòng)的重點(diǎn)有些許區別。

老年人：早午吃肉，早晚運動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶(hù)外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動(dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯在睡前徹底消化，同時(shí)強身健體。

學(xué)生黨：保證種類(lèi)，重視早餐。處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類(lèi)、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類(lèi)，可通過(guò)食物種類(lèi)來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類(lèi)主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線(xiàn)，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計運動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長(cháng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習效率和情緒調節產(chǎn)生負面影響。

上班族：規律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(cháng)期飲食不規律、體力消耗少，會(huì )增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專(zhuān)門(mén)去健身房操練少。