重視“碎片化睡眠”帶來(lái)的健康警報

03月24 重視“碎片化睡眠”帶來(lái)的健康警報

夜深人靜，本應是身體休養生息之時(shí)，一些人卻陷入“睡了又像沒(méi)睡”的困境——夜間頻繁醒來(lái)、入睡困難、多夢(mèng)淺眠，白天昏沉乏力。近年來(lái)，“碎片化睡眠”現象正悄然侵蝕不少人的健康，值得警惕。

碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報。專(zhuān)家在接診中發(fā)現，此類(lèi)患者不在少數，且有年輕化傾向，多數伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。

從中醫角度分析，睡眠與人體陰陽(yáng)氣血運行密切相關(guān)，夜晚陽(yáng)氣應入陰，若陰陽(yáng)失衡，臟腑功能失調，心神失養，便會(huì )導致睡不安穩。肝氣郁結化火，擾動(dòng)心神；或陰虛火旺，陰不斂陽(yáng)，都會(huì )讓人似睡非睡。長(cháng)期熬夜、思慮過(guò)重、壓力大的人群最易中招。

從臨床數據指出，“碎片化睡眠”的誘因復雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺(jué)性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。

比如，奶茶中的咖啡因半衰期達5小時(shí)，下午4點(diǎn)喝，晚上9點(diǎn)血液仍殘留一半。若每周超過(guò)3次半夜清醒且持續1個(gè)月，建議做多導睡眠監測——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運動(dòng)障礙在作祟。

專(zhuān)家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類(lèi)睡眠會(huì )導致“肝火旺、心腎不交”，出現黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現焦慮抑郁傾向。連續‘碎片化睡眠’24小時(shí)后，人的反應速度下降30%。研究數據稱(chēng)，此時(shí)情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長(cháng)期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。

如何破解“睡不好”的困局？對于輕度睡眠困難者，專(zhuān)家建議不妨通過(guò)運動(dòng)與情志調節助眠。治本還需調臟腑。推薦兩則簡(jiǎn)易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內關(guān)、三間、神門(mén)三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對長(cháng)期患者，他提醒要在中醫師指導下辨證施治，通過(guò)中藥、針灸、導引術(shù)等綜合調理，重建陰陽(yáng)平衡。

重度患者可以求助于醫院的睡眠門(mén)診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專(zhuān)家給出了一個(gè)日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓練。具體如下：

臥室升級：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線(xiàn)，白噪聲機掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。

睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書(shū)，比讀電子書(shū)多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。

醒后對策：夜間醒后切勿看時(shí)間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過(guò)疊襪子等枯燥活動(dòng)轉移焦慮。

網(wǎng)絡(luò )上，還有一些“睡前吃蘋(píng)果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋(píng)果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。

一些患者詢(xún)問(wèn)褪黑素是否有用。在倒時(shí)差時(shí)提前2小時(shí)服用3毫克，可縮短入睡時(shí)間40%。但長(cháng)期服用要警惕隱藏風(fēng)險：連續服用3個(gè)月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無(wú)效的怪圈。（來(lái)源：人民日報? 記者 張文豪）