運動(dòng)筑健康：每周150分鐘運動(dòng)，預防19種慢性疾病

03月10 運動(dòng)筑健康：每周150分鐘運動(dòng)，預防19種慢性疾病

在人生的航程中，健康無(wú)疑是那艘承載我們前行的舟，而運動(dòng)則是驅動(dòng)舟前行的槳。正如古語(yǔ)所言，“逆水行舟，不進(jìn)則退”，缺乏運動(dòng)的健康之舟將難以維持其前進(jìn)的勢頭，甚至可能逐漸沉淪。然而，一項近期發(fā)表在美國《預防慢性病》雜志上的研究揭示，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等至劇烈強度運動(dòng)，可以顯著(zhù)降低19種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險。

這項研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團隊進(jìn)行，他們調查了該校醫療保健中心內的7000多名患者，并根據他們的運動(dòng)頻率和時(shí)長(cháng)將其分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組。結果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風(fēng)險顯著(zhù)降低。這意味著(zhù)，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強度運動(dòng)，就可以有效預防這些疾病。

那么，什么是中高強度運動(dòng)呢？中等強度運動(dòng)被定義為運動(dòng)時(shí)心率達到最大心率的60%~70%，通常以“能在運動(dòng)過(guò)程中勉強交談，但無(wú)法唱歌”為判斷標準。而劇烈運動(dòng)則是指無(wú)法交談的運動(dòng)強度。跑步、游泳、騎行等有氧運動(dòng)以及揮拍類(lèi)運動(dòng)、深蹲和太極拳等，都是不錯的選擇。

值得注意的是，不同運動(dòng)項目各有防病“特長(cháng)”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(cháng)及轉移，對癌癥患者尤為有益；揮拍類(lèi)運動(dòng)則是降低死亡風(fēng)險、預防心血管病的最佳運動(dòng)；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著(zhù)的降壓效果。

然而，健康并非僅憑運動(dòng)就能完全筑就。健康金字塔的構建需要動(dòng)、吃、睡三者的動(dòng)態(tài)平衡。在飲食方面，應重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，保證機體“能量艙”的充足。同時(shí)，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優(yōu)化睡眠質(zhì)量，可以提高機體的修復能力，促進(jìn)肌肉生長(cháng)和修復，提高次日的運動(dòng)能力。

對于老年人來(lái)說(shuō)，由于生理機能衰老和身體素質(zhì)下降，他們的睡眠質(zhì)量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強度較小的運動(dòng)，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動(dòng)不僅可以輕松達到活動(dòng)水平，還可以在陽(yáng)光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心。

綜上所述，運動(dòng)是構建健康金字塔的重要基石。通過(guò)每天進(jìn)行適量的中高強度運動(dòng)，結合合理的飲食和優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以筑起一道堅實(shí)的健康防線(xiàn)，預防各種慢性病的發(fā)生。讓我們從今天開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)，為自己的健康加分！