骨質(zhì)疏松癥：全面預防與調護指南

02月27 骨質(zhì)疏松癥：全面預防與調護指南

骨質(zhì)疏松癥，作為一種以骨量減少和骨微結構破壞為特征的骨骼疾病，正隨著(zhù)全球人口老齡化的加劇而日益成為公共衛生的重要議題。它不僅增加了骨折的風(fēng)險，還嚴重影響了患者的生活質(zhì)量。為了有效應對這一挑戰，我們提供以下全面的預防與調護建議。

一、認識危險因素：預防的起點(diǎn)

預防骨質(zhì)疏松癥的第一步是了解并識別其危險因素。這些因素分為不可控和可控兩類(lèi)。不可控因素包括年齡增長(cháng)（尤其是50歲以上）、女性絕經(jīng)后雌激素水平下降以及家族遺傳史。而可控因素則涵蓋鈣和維生素D攝入不足、缺乏體育鍛煉、不良生活習慣如吸煙和酗酒，以及長(cháng)期使用某些藥物如糖皮質(zhì)激素等。

二、科學(xué)預防：未雨綢繆

1. 營(yíng)養干預：強健骨骼的基礎

確保充足的鈣質(zhì)攝入對骨骼健康至關(guān)重要。成人每日建議攝入1000-1200毫克鈣，可通過(guò)食物如奶制品（牛奶、酸奶）、深綠色蔬菜（西蘭花、菠菜）和豆制品（豆腐、豆漿）來(lái)獲取。對于鈣攝入不足的人群，可考慮使用碳酸鈣（隨餐服用效果更佳）或檸檬酸鈣（適合胃酸缺乏者）作為補充劑。同時(shí)，每日攝入600-800國際單位的維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收，可通過(guò)日曬（每日15-30分鐘）和食用魚(yú)類(lèi)（三文魚(yú)、沙丁魚(yú)）等天然來(lái)源獲得。此外，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量元素如鎂、鋅也對骨骼健康有益。

2. 運動(dòng)療法：增強骨骼與肌肉力量

定期進(jìn)行負重運動(dòng)如快走、慢跑和爬樓梯，以及抗阻訓練如使用啞鈴和彈力帶，可以增強骨密度和肌肉力量。同時(shí)，平衡訓練如太極拳和瑜伽有助于降低跌倒風(fēng)險。

3. 優(yōu)化生活方式：細節決定健康

戒煙限酒是保護骨骼健康的重要措施。煙草會(huì )抑制成骨細胞活性，而酒精攝入應控制在每日不超過(guò)一標準杯。此外，避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，有助于改善骨骼代謝。

4. 藥物預防：專(zhuān)業(yè)指導下的選擇

對于高風(fēng)險人群如絕經(jīng)后女性和長(cháng)期服用激素者，應在醫生指導下考慮使用藥物預防。常用藥物包括雙膦酸鹽類(lèi)（抑制骨吸收）和選擇性雌激素調節劑（SERMs）等。

三、綜合調護：既病防變

1. 定期監測與篩查：及時(shí)發(fā)現問(wèn)題

定期進(jìn)行骨密度檢測和風(fēng)險評估是預防骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵。建議50歲以上女性和65歲以上男性每?jì)赡赀M(jìn)行一次骨密度檢測，并使用FRAX?等工具評估10年骨折概率。

2. 居家環(huán)境安全改造：降低跌倒風(fēng)險

通過(guò)安裝扶手、防滑地墊和保持通道無(wú)障礙等措施，可以降低跌倒風(fēng)險。同時(shí)，選擇合腳防滑鞋也是預防跌倒的重要一環(huán)。

3. 康復與心理支持：身心并重

骨折后應及時(shí)進(jìn)行物理治療并結合漸進(jìn)性運動(dòng)進(jìn)行康復。同時(shí)，加入患者互助小組可以減輕焦慮抑郁情緒，促進(jìn)心理調適。

4. 膳食與中醫調理結合：內外兼修

藥膳如當歸排骨湯和黑豆核桃粥等有助于補血養骨和補腎益髓。此外，中醫外治如艾灸足三里和腎俞穴等也有助于溫通經(jīng)絡(luò )，促進(jìn)骨骼健康。

四、并發(fā)癥預防：降低致殘風(fēng)險

針對椎體骨折和髖部骨折等常見(jiàn)并發(fā)癥，應采取相應的管理措施。如使用支具固定椎體骨折部位，避免彎腰提重物；術(shù)后早期進(jìn)行康復訓練以預防深靜脈血栓等。

五、特殊人群關(guān)注：個(gè)性化關(guān)懷

絕經(jīng)后女性在考慮雌激素替代療法時(shí)應權衡利弊，并定期接受婦科檢查。糖尿病患者則應嚴格控制血糖水平，以避免高糖環(huán)境加速骨流失。

結語(yǔ)

骨質(zhì)疏松癥的防治是一個(gè)長(cháng)期而系統的過(guò)程。通過(guò)科學(xué)飲食、規律運動(dòng)、環(huán)境改造及醫療干預等多方面的努力，我們可以顯著(zhù)提升骨骼健康水平，實(shí)現“老而不脆”的理想狀態(tài)。讓我們從現在做起，為自己的骨骼健康打下堅實(shí)的基礎！