早餐如何安排 營(yíng)養師有話(huà)說(shuō)

12月16 早餐如何安排 營(yíng)養師有話(huà)說(shuō)

早餐是全天最重要的一餐，吃好早餐可以預防低血糖，減少慢性胃腸道疾病的發(fā)病率，保證大腦和全身的能量和營(yíng)養素供應，提高工作和學(xué)習效率！一份營(yíng)養充足的早餐應包含谷薯類(lèi)、奶蛋類(lèi)、畜禽類(lèi)、果蔬類(lèi)等三類(lèi)及以上食物。推薦早餐選擇以下食物，既營(yíng)養又健康，吃這些食物的時(shí)候又應該注意什么呢？

　　1.雜糧

雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營(yíng)養成分。

注意事項：推薦煮制成粥，這樣普遍升糖指數低，主要為碳水化合物，滿(mǎn)足機體的能量需求，為機體補充夜間失去的水分。

2.豆漿

豆漿是大豆及其制品的典型代表，是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆漿很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營(yíng)養成分。

注意事項：豆漿一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆漿起泡后，再文火煮制3-5分鐘。另外，制作豆漿時(shí)可將粗雜糧一起打磨，提高豆漿的營(yíng)養價(jià)值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不錯的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，可謂是老少皆宜，促進(jìn)骨骼生長(cháng)發(fā)育、預防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來(lái)不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來(lái)充充饑，絕對是明智之舉?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦正常成人每天攝入相當于300~500毫升量的奶及奶制品。當下牛奶無(wú)論是品牌還是種類(lèi)都非常多。

注意事項：選擇喝什么類(lèi)型的牛奶也要“因人群而異”——

正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶

全脂純牛奶以生牛乳為配料，完全保留了牛乳的各種營(yíng)養物質(zhì)，味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿(mǎn)足兒童青少年生長(cháng)發(fā)育的各種營(yíng)養素，促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育和長(cháng)高。

老年人群——推薦高鈣牛奶

老年人群鈣吸收率低，一般＜20%；對鈣的利用和儲存能力低，容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼強度和韌度。

乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或后天原因導致乳糖酶缺乏或分泌不足，喝完牛奶，牛奶中的乳糖無(wú)法分解完全，表現出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類(lèi)人群可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶

1克脂肪在體內可轉化為9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無(wú)形中會(huì )增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱(chēng)高脂血癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類(lèi)人群更是談“脂”色變。

4.雞蛋

雞蛋在營(yíng)養學(xué)上常被視作參考蛋白，其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的，蛋黃就富含數十種礦物質(zhì)和維生素。

注意事項：最好不要棄吃蛋黃，但在制作過(guò)程中，應注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯。

5.新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素，滋養生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎癥反應，延緩衰老。

注意事項：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。

6.肉類(lèi)

肉類(lèi)包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。

注意事項：肉類(lèi)往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時(shí)候要注意肉類(lèi)的攝入量。