別讓衰老偷走你的人生！解鎖老年衰弱的健康密碼

11月08 別讓衰老偷走你的人生！解鎖老年衰弱的健康密碼

隨著(zhù)全球人口老齡化的加劇和人類(lèi)平均壽命的延長(cháng)，老年群體正在經(jīng)歷與衰老有關(guān)的健康挑戰，衰弱綜合征正是其中的一個(gè)“大敵”，它就像是一個(gè)“能量小偷”，使得人體各系統和器官儲備慢慢耗盡，導致老年人逐漸失去獨立生活的能力。不過(guò)，和衰老不同的是衰弱可以通過(guò)早期發(fā)現后干預和改善。這就意味著(zhù)，如果我們在早期采取正確的措施，衰弱是可以被“扭轉乾坤”的。

1.衰弱綜合征的臨床表現

衰弱綜合征的表現多樣，最常見(jiàn)的有以下幾種：

（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現肌肉力量顯著(zhù)下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時(shí)可輕松應對的日?；顒?dòng)，如爬樓梯、提重物等，這也是導致行動(dòng)遲緩、生活能力減退的主要原因之一。

（2）認知衰弱：排除疾病所導致的癡呆，老年人覺(jué)得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。

（3）社會(huì )和心理衰弱：因身體功能和認知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動(dòng)，朋友少了，興趣也減少了，結果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會(huì )。

2.如何識別衰弱綜合征？

判斷老年人是否有衰弱傾向，醫生會(huì )通過(guò)一些專(zhuān)業(yè)工具來(lái)評估，比如常用的FRAIL量表。這個(gè)“健康調查表”，主要考查5個(gè)方面：

（1）疲勞感：過(guò)去4周內大部分時(shí)間或所有時(shí)間感到疲乏。

（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無(wú)他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。

（3）自由活動(dòng)能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。

（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關(guān)節炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。

（5）體重下降：一年或更短時(shí)間內出現體重降低≥5%。

如果這5項里符合3項或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現，建議盡早去醫院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢查。

3.如何對抗衰弱？

運動(dòng)是良方！運動(dòng)被公認為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強體力、減少跌倒風(fēng)險，還能提升心理健康、改善生活質(zhì)量。適合老年人運動(dòng)康復的方式主要包括以下幾個(gè)方面：

（1）有氧運動(dòng)：這類(lèi)運動(dòng)選擇相對稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場(chǎng)舞。如果老年人行動(dòng)不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車(chē)。運動(dòng)不必太強，感覺(jué)稍微費力時(shí)可以停下來(lái)休息，適度的運動(dòng)對老年人最為友善。

（2）抗阻運動(dòng)：對于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個(gè)方便實(shí)用的工具；它輕便、隨時(shí)可以使用，運動(dòng)可每周進(jìn)行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進(jìn)，不必一開(kāi)始就“沖勁兒太足”。

（3）柔韌性訓練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動(dòng)能力，每天進(jìn)行一些拉伸運動(dòng)，比如慢動(dòng)作拉伸、瑜伽等，可以顯著(zhù)改善身體的靈活性，但注意動(dòng)作要緩慢、可控，不要勉強。

（4）平衡運動(dòng)：跌倒風(fēng)險是老年人最常見(jiàn)的危險之一，而適當的平衡運動(dòng)可有效預防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習3次左右即可。需要提醒注意的是，在進(jìn)行平衡練習時(shí)，最好確保周?chē)袞|西可以扶穩，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。

運動(dòng)固然有效，但對于老年人而言，運動(dòng)安全則更為重要，運動(dòng)前建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的醫務(wù)人員根據情況制定個(gè)體化的運動(dòng)方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運動(dòng)場(chǎng)地，穿著(zhù)舒適的衣服、鞋子等。此外需強調的是，運動(dòng)前的熱身同樣重要，它就像是出門(mén)前為汽車(chē)預熱，能有效減少運動(dòng)損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開(kāi)始稍快即可。在運動(dòng)中注意補充水分、觀(guān)察自己是否出現了不舒適的癥狀，如有不適應當立即停止運動(dòng)，尋求幫助。

（5）關(guān)注老年飲食，有助于預防與改善衰弱：最新研究顯示，科學(xué)合理的飲食調理，可以有效預防和減緩衰弱的發(fā)生與進(jìn)展。其中，飲食多樣化就扮演著(zhù)重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營(yíng)養，幫助維持身體的各項機能。

多樣化飲食并不只是簡(jiǎn)單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類(lèi)的食物，確保營(yíng)養全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質(zhì)類(lèi)食物應合理搭配，避免過(guò)度依賴(lài)某一種食物。例如，適量的魚(yú)類(lèi)或豆類(lèi)能夠為老年人提供足夠的蛋白質(zhì)，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強免疫系統，保持身體健康。

總的來(lái)說(shuō)，雖然老年衰弱綜合征影響著(zhù)老年人生活品質(zhì)，還帶來(lái)多種并發(fā)癥，但逆轉衰弱早期的方法還有很多，除上述所說(shuō)的個(gè)體化運動(dòng)、營(yíng)養干預外，最新的指南中也提出了高壓氧干預不失為一種改善老年人認知衰弱的好方法。讓我們共同關(guān)愛(ài)老年人，找準應對老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續享受充滿(mǎn)活力和幸福感的生活。（來(lái)源：中華醫學(xué)會(huì )）