《黃帝內經(jīng)》里的養生智慧

10月22 《黃帝內經(jīng)》里的養生智慧

《黃帝內經(jīng)》不僅是中醫經(jīng)典，更是養生寶典，其中論及的精氣神合一、順應自然、身心同養等理念，皆是養生保健、益壽延年的“鑰匙”。本期，北京中醫藥大學(xué)國學(xué)院創(chuàng )院院長(cháng)張其成教授梳理《黃帝內經(jīng)》真諦，幫助大家尋求養生之道。

放慢呼吸，養精氣神

依據《黃帝內經(jīng)》，張其成認為生命有三大要素，即精、氣、神。中醫理論中，精是生命的物質(zhì)基礎，形體培育、化氣生神，都由精來(lái)完成，它對應我們的身體；神是生命的主宰，臟腑運行、外在行為、思維活動(dòng)都由神來(lái)指揮，它對應我們的心智。但想要身心健康，光有精和神還不夠，需要二者互相滋生、互相助長(cháng)，這便需要氣的推動(dòng)來(lái)達成。因此，氣是生命的能量，靠呼吸得以維持。精充氣足神旺則身心健康，養生其實(shí)就是養精氣神，首先應從練氣開(kāi)始。

張其成說(shuō)：“氣是溝通精與神的橋梁，也是統貫《黃帝內經(jīng)》的核心概念，在儒、釋、道、醫各家的養生功夫中，不論動(dòng)、靜，調息都是入門(mén)之法?！闭{息，就是通過(guò)呼吸來(lái)理氣，氣理順了，精才能安，神才能寧。一呼一吸保持在6.4秒是最正常的，而現代人一次呼吸一般為3.3秒，比古人快很多。呼吸放慢，脈搏漸漸也會(huì )放慢，生命進(jìn)程也就放慢，壽命就延長(cháng)。因此，把呼吸放慢并形成習慣，是一種有效的養氣方法。

練習時(shí)，身體坐直，兩手交叉，雙手拇指微微相觸放于腿上，舌尖抵住上牙根部，雙眼微閉，全身放松，把注意力集中在下腹部，深呼吸，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部收縮，盡量讓腹部的隆起和收縮都達到極點(diǎn)，這樣可將呼吸放慢。60次為一組，每天至少做兩組，逐漸養成自然的慢呼吸。

順應四時(shí)，防病抗衰

《黃帝內經(jīng)》認為，人與自然相參相應，自然界的變化無(wú)時(shí)無(wú)刻不對人體產(chǎn)生影響。

一年之中，要遵循春生、夏長(cháng)、秋收、冬藏的四時(shí)合序，春夏養陽(yáng)、秋冬養陰。這是因為，陽(yáng)氣在春天生發(fā)，逐漸積累，在夏天達到極點(diǎn)，陰氣在秋天出現，由少變多，在冬天達到極點(diǎn)。因此，在春夏要助長(cháng)陽(yáng)氣，到了秋冬要扶持陰氣，順應這樣的規律，就能與萬(wàn)物一同經(jīng)歷生、長(cháng)、收、藏的生命歷程，從而遠離疾病。張其成建議，春夏可以晚睡早起，多去戶(hù)外大步走，穿衣要寬松，頭發(fā)不要緊束，保持情緒穩定，多吃新鮮蔬菜；秋冬要早睡晚起，多吃水分充足的溫潤食物，心情要愉悅。

日夜之間，人體會(huì )隨天陽(yáng)之氣的盛衰而發(fā)生變化。十二時(shí)辰中，子時(shí)（23點(diǎn)到1點(diǎn)）、午時(shí)（11點(diǎn)到13點(diǎn)）、卯時(shí)（5點(diǎn)到7點(diǎn)）、酉時(shí)（17點(diǎn)到19點(diǎn)）對健康的影響最大。子時(shí)陰極而陽(yáng)現，午時(shí)陽(yáng)極而陰現，這兩個(gè)時(shí)辰是陰陽(yáng)的交接點(diǎn)，睡眠狀態(tài)對完成陰陽(yáng)交接最有利，因此古人常有睡子午覺(jué)的習慣。張其成建議，夜里11點(diǎn)前入睡，中午要睡30分鐘午覺(jué)或閉目養神15~30分鐘。卯時(shí)和酉時(shí)是陰陽(yáng)的平衡點(diǎn)，卯時(shí)起床、酉時(shí)運動(dòng)，有助于保持氣血活力。

《黃帝內經(jīng)》還認為，女子七年、男子八年為一輪生命周期。對女性來(lái)說(shuō)，35歲、49歲是兩個(gè)健康節點(diǎn)。女性35歲時(shí)開(kāi)始腎氣衰退，應注意補養氣血，適當吃些大棗、阿膠，不可盲目減肥。49歲時(shí)進(jìn)入圍絕經(jīng)期，鈣流失嚴重，宜多吃豆奶制品，避免登山、爬樓梯等磨損膝蓋的運動(dòng)。男性的轉折點(diǎn)容易出現在40歲和56歲。40歲時(shí)開(kāi)始體力不支、脫發(fā)，要加強運動(dòng)，戒酒。56歲時(shí)肝氣漸衰、腎精不足，建議多吃黑色食物。

以五為準，顧護脾胃

飲食的本質(zhì)是滿(mǎn)足生命活動(dòng)的需要，但如今人們在挑選飲食時(shí)，往往偏離了需求這一本質(zhì)，更加看重色香味。張其成認為，倘若偏離飲食本質(zhì)，就做不到真正的養生，建議人們飲食有節，多吃身體需要的食物，不吃或少吃身體不需要的食物。

《黃帝內經(jīng)》記載，五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。即五谷是用來(lái)營(yíng)養身體的，五果是用來(lái)輔助營(yíng)養的，五畜是用來(lái)補益身體的，五菜是用來(lái)補充身體的。所謂“五”，并非只有五種食物，而是代表五大種類(lèi)，可見(jiàn)，古人飲食非常強調葷素粗細搭配。

飲食需因時(shí)、因人而異。張其成強調，飲食要符合人體的代謝規律，遵循一天的陰陽(yáng)變化，做到早餐吃好，午餐補足能量，晚餐只需適量進(jìn)食。飲食還要根據個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調整，比如，陽(yáng)性體質(zhì)少吃偏熱的食物，陰性體質(zhì)應避開(kāi)寒性食物。

飲食養生除了要關(guān)注食物本身，還要注意其對脾胃的影響。脾胃是后天之本，肩負著(zhù)全身的能量來(lái)源，脾胃健旺，臟腑功能才能強大，脾胃協(xié)調，才能保證生命活動(dòng)平衡。脾胃受損常始于不良飲食習慣，現代人追求口腹之欲，喝冰奶茶、吃辛辣火鍋，飲食不規律，暴飲暴食，最傷脾胃。張其成認為，健脾養胃應從改善飲食習慣開(kāi)始，以清淡為主，少吃刺激食物，注意定時(shí)定量，每餐七分飽，細嚼慢咽。

五臟同調，阻斷病氣

“五臟相通，移皆有次”“受氣于其所生，傳之于其所克”，意思是說(shuō)，病氣會(huì )從所生的臟腑，傳到該臟腑所克的臟腑?！饵S帝內經(jīng)》最早提出了五臟與五行對應的理論，即木對應肝，火對應心，土對應脾，金對應肺，水對應腎。木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。因此，如果肝有疾患，按照相克原理，未來(lái)脾、腎、心、肺會(huì )相繼出現問(wèn)題。因此，保養臟腑是一項系統工程，牽一發(fā)而動(dòng)全身，只有五臟同調，讓各臟腑達到平衡，才能健康長(cháng)壽。

五臟調理各有重點(diǎn)。養心重在吃和睡：心氣不足，可食人參、黃芪扶正強壯；心陰不足，可食桂圓、大棗、蓮子補血安神；同時(shí)要睡好子午覺(jué)。養肝抓住吃、睡、動(dòng)：日常飲食要清淡，肝不好的人要少吃或不吃蔥蒜、辣椒等辛辣刺激性食物，少飲酒，適當吃枸杞、阿膠等養肝食物；不要過(guò)度疲勞，注意休息，盡量躺下休息，睡好子午覺(jué)；春季多去戶(hù)外散步、踏青、打太極拳。養肺要兼顧呼吸和食補：盡量放慢呼吸；多吃玉米、番茄、梨等食物，有助于保持肺的溫潤。養脾胃注重季節和七分飽：夏季炎熱，人體消耗較大，多吃粥可以開(kāi)胃增食，振作精神；切忌多食，每頓飯只能吃到七八分飽。養腎可按摩節欲加食補：按摩下丹田（在肚臍與會(huì )陰之間）和后丹田（即命門(mén)穴，位于后腰脊柱區，與肚臍對應）有助于養腎；房事不要過(guò)度，保存精氣；多吃核桃、枸杞、大豆、芝麻等補腎食品。

快樂(lè )善良，心靜身凈

中醫認為，養心是養生的最高境界，《黃帝內經(jīng)》中有大量關(guān)于養心的記載。張其成將它們歸納為五個(gè)“心”，即心態(tài)平和、心情快樂(lè )、心地善良、心胸開(kāi)闊、心靈純凈。

心態(tài)平和是一種清靜的心態(tài)，心平了氣就和，氣和了血就通，血通了筋就柔，人就能遠離疾病。

心情快樂(lè )指能將自己的嗜好調適得當，生活中沒(méi)有惱怒、憤恨，保持悠閑自足的心境。

心地善良指保持善良的本性，助人為樂(lè )。善良可以使陽(yáng)氣生發(fā)，陽(yáng)氣足了，人就能健康快樂(lè )。

心胸開(kāi)闊指不計較眼前利益，不局限于個(gè)人得失。眼界寬了，心胸大了，人就能暢達健康。

心靈純凈指少一些私心和欲望，心里雜念少了，陽(yáng)氣就不會(huì )肆意消耗，生命就能圓滿(mǎn)。

日常保養，可按摩以下5個(gè)穴位來(lái)理氣調心。1.頭頂百會(huì )穴。用手指梳頭，刺激前發(fā)際正中直上5寸處，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，提神醒腦。2.胸部膻中穴。位于乳頭連線(xiàn)中點(diǎn)處，按摩并做深呼吸，能排解悶氣，平復情緒。3.手掌勞宮穴。按摩勞宮穴（握拳屈指時(shí)中指所對應的掌心位置），能養心安神。4.腳心涌泉穴。曲足卷趾時(shí)足心最凹陷中就是涌泉穴，按摩該穴能補腎強身，滋陰降火。5.肚臍神闕穴。每天按揉該穴（順時(shí)針圈數多一些）能調理脾胃之氣，氣順了，心情就舒暢了。