堅持七個(gè)習慣不得癌

09月14 堅持七個(gè)習慣不得癌

全球每年有2000萬(wàn)新發(fā)癌癥病例，其中，30%~50%的新發(fā)癌癥和超過(guò)40%的癌癥死亡，都與不健康的生活方式有關(guān)。世界衛生組織多次提示“近一半的癌癥都可預防！在這些可預防的癌癥中，80%都與生活方式相關(guān)?！苯?，英國生物醫學(xué)中心的新研究也顯示，人們只要堅持以下7種健康生活方式，各類(lèi)癌癥風(fēng)險就會(huì )顯著(zhù)降低。陜西省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤內科副主任、主任醫師袁彬表示，由于每種癌癥的發(fā)病機制不盡相同，所以改變一些生活習慣，確實(shí)能降低相應的癌癥風(fēng)險。

1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風(fēng)險。

早在2016年，國際癌癥研究機構就明確指出，超重或肥胖會(huì )增加至少13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險。英國也曾做過(guò)一項超過(guò)520萬(wàn)人的研究發(fā)現，體質(zhì)指數（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個(gè)單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會(huì )顯著(zhù)上升。袁彬解釋?zhuān)@是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長(cháng)期升高，可刺激癌細胞的生長(cháng)和擴散。體內脂肪組織過(guò)多還會(huì )誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。

袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時(shí)期要積極參加體育運動(dòng)，每天至少一小時(shí)的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動(dòng)多、基礎代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質(zhì)指數（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過(guò)，肥胖人士要科學(xué)減重，通過(guò)節食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動(dòng)都不可取。

2.多進(jìn)行身體活動(dòng)，降低腸癌、胃癌、肺癌風(fēng)險。

運動(dòng)防病養生的好處已被科學(xué)界證實(shí)，但是人們的運動(dòng)量卻越來(lái)越少。據統計，全球超過(guò)1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病?！睹绹t學(xué)會(huì )雜志》2021年的一項研究指出，運動(dòng)缺乏與多種癌癥相關(guān)，包括但不限于結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運動(dòng)可導致身體機能下降、慢性炎癥增加，可使癌細胞容易逃脫免疫系統的監控和清除，導致癌細胞滋生和繁殖。

袁彬建議，每人每天久坐時(shí)間不應超過(guò)8小時(shí)，每周堅持150分鐘中等強度運動(dòng)和2次力量訓練。學(xué)生族可選擇自己感興趣的體育項目，每周鍛煉2~3次，每次一個(gè)半小時(shí)左右。上班族可利用工作間隙、上下班時(shí)間鍛煉，比如，每工作一小時(shí)，站起來(lái)活動(dòng)5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個(gè)快遞，或者下班后提前一站下車(chē)，步行回家。老年人下樓買(mǎi)菜、跳跳廣場(chǎng)舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動(dòng)機會(huì )。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

3.多吃全谷物、豆類(lèi)、蔬菜和水果，降低消化系統癌癥。

果蔬中富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，豆類(lèi)和谷物更是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養素的來(lái)源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導致細胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風(fēng)險。比如，膳食纖維攝入不足，可能會(huì )降低胃腸蠕動(dòng)速度，無(wú)法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結直腸癌等消化系統癌癥。

袁彬指出，當前，我國居民膳食結構仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。

4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風(fēng)險。

如今，吃快餐、點(diǎn)外賣(mài)、買(mǎi)零食，已成為人們飲食生活的一部分。據統計，過(guò)去30年，我國餐飲業(yè)與食品加工業(yè)用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷(xiāo)量領(lǐng)先。這類(lèi)食品帶來(lái)的癌癥風(fēng)險也與日俱增。美國《細胞》雜志研究顯示，長(cháng)期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風(fēng)險增加2~4倍?！秼D科腫瘤雜志》也發(fā)文證實(shí)，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關(guān)。

袁彬解釋說(shuō)，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質(zhì)具有致癌性。此外，高脂飲食會(huì )使腸道蠕動(dòng)減慢，代謝廢物存留體內時(shí)間更長(cháng)，增加患癌風(fēng)險。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點(diǎn)外賣(mài)的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點(diǎn)外賣(mài)也盡量多點(diǎn)清淡菜肴，少點(diǎn)辛辣油膩煎炸的外食。

5.限制食用紅肉和加工肉類(lèi)，降低胃癌、食道癌風(fēng)險。

早在2015年，世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構就將“加工肉類(lèi)（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物，也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風(fēng)險。過(guò)多攝入紅肉可能增加結直腸癌風(fēng)險，煙熏肉攝入過(guò)多可能增加胃癌和食管癌的風(fēng)險。

袁彬說(shuō)，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過(guò)多會(huì )增加肥胖風(fēng)險，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過(guò)高，可分解產(chǎn)生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏制過(guò)程中產(chǎn)生的濃煙含大量苯并芘，會(huì )刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應低于總能量的10%，每天畜禽肉類(lèi)50~75克。少吃熏制、腌制的肉類(lèi)，烹飪時(shí)要反復清洗、浸泡久一點(diǎn)，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)的選擇，比如禽肉、水產(chǎn)品。

6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風(fēng)險。

甜飲料已成為風(fēng)靡全球的加工食品之一，世界衛生組織稱(chēng)，其危害甚于煙草，糖攝入過(guò)多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導致約3500萬(wàn)人死亡?！蹲匀弧冯s志也指出，過(guò)去50年內，全球糖的消費量增加了3倍，主要來(lái)源就是甜飲料銷(xiāo)量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴重超標。2019年，我國學(xué)者對10多萬(wàn)人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。

袁彬指出，糖攝入過(guò)多會(huì )刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負擔，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆漿、粥時(shí)，最好不加糖；無(wú)糖飲料也應少喝，其使用的代糖對胰腺功能有干擾。

7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風(fēng)險。

世界衛生組織統計，全球每年有300萬(wàn)人死于有害飲酒。過(guò)度飲酒與多種癌癥相關(guān)，最常見(jiàn)的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說(shuō)，酒精進(jìn)入人體后，主要通過(guò)肝臟進(jìn)行代謝，長(cháng)期大量飲酒會(huì )導致肝臟負荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。酒精還會(huì )刺激胃黏膜，導致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風(fēng)險。

世界衛生組織強調，飲酒沒(méi)有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過(guò)28克，女性不要超過(guò)14克。相當于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

最后，袁彬強調，雖然不同的健康習慣各有“防癌優(yōu)勢”，但它們常?；ハ嘧饔?，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線(xiàn)照射、吃飯細嚼慢咽、不吃過(guò)熱過(guò)辣食物、規律作息等好習慣，以及保持一個(gè)好心態(tài)，都有助降低癌癥風(fēng)險。