想減肥，這些都是必考知識點(diǎn)

07月18 想減肥，這些都是必考知識點(diǎn)

很多人重啟了曠日持久的減肥大戰。在“年年減肥年年肥”的慘痛經(jīng)歷中，誰(shuí)還不會(huì )幾個(gè)“卡路里”“基礎代謝”“增肌”這些聽(tīng)起來(lái)很專(zhuān)業(yè)的名詞？不少人認為知道了幾個(gè)名詞，就掌握了減肥“終極大法”，于是，在“減肥就是要控制熱量攝入”的理論指導下，“卡卡計較”食物熱量，在“減肥就是要燃燒脂肪”的觀(guān)點(diǎn)影響下，穿上暴汗褲暴走……但是，一頓操作猛如虎下來(lái)，除了筋疲力盡，并沒(méi)有瘦多少。

感覺(jué)“太難了”有沒(méi)有？或許，只是因為你掌握的減肥“知識”不一定對。

知識點(diǎn)一：只攝入基礎代謝熱量不可持續

稍微有點(diǎn)常識的“減肥黨”都知道，除了遺傳因素及病理性原因，大部分肥胖是由熱量盈余造成的，人體攝入的能量超過(guò)消耗的能量，就會(huì )變成脂肪儲存在體內。于是，記錄食物熱量的APP成了標配。

那么，減肥吃夠基礎代謝的熱量，或者說(shuō)長(cháng)期低熱量飲食能成功減肥嗎？

答案恐怕是：不行。

事實(shí)上，人體每日總能量消耗分為三個(gè)部分：基礎能量消耗、食物生熱作用以及身體活動(dòng)能量消耗。其中，基礎能量消耗決定了人體能量最基本的需要量，它對生命存活起了一系列重要的作用，如體內細胞功能、蛋白質(zhì)合成等。它占據了每日能量需要的60%—75%。

基礎能量代謝率的準確概念是指在中性溫和的環(huán)境中，清晨醒來(lái)，人體處于消化吸收后狀態(tài)（即消化系統處于非活動(dòng)狀態(tài)，需要至少隔夜12個(gè)小時(shí)禁食），正常呼吸并完全放松（平躺，沒(méi)有任何外部肌肉運動(dòng)）時(shí)人體單位時(shí)間內（一般是每分鐘或每小時(shí)）每平方米體表面積散發(fā)的熱量。

基礎能量消耗則是用基礎能量代謝率乘上時(shí)間系數得到的，但人們通常習慣將基礎能量消耗說(shuō)成基礎代謝率或基礎代謝。

中國首批注冊營(yíng)養師、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員谷傳玲分析，以成年輕體力勞動(dòng)者女性（白領(lǐng)女性基本都是）為例，每天的平均能量需要是1800千卡，如果只吃夠基礎代謝的量，最多是1350千卡。就算完全不活動(dòng)，跟1800千卡比起來(lái)能量還虧空450千卡，肯定會(huì )餓（基本超過(guò)300千卡就會(huì )餓），天天挨餓難以堅持，減肥也就難以成功。

中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養與食品安全系副教授范志紅也表示，減肥不能光看熱量攝入?！皽p脂期間肯定要控制熱量，但長(cháng)期只攝入維持基礎代謝的熱量或更低的熱量，也是一件不能持續的事情。你肯定會(huì )覺(jué)得餓，很痛苦，所有痛苦的事情都很難堅持下去?！彼f(shuō)，更重要的是，在控制熱量的同時(shí)必須要保證蛋白質(zhì)、維生素等所有營(yíng)養素的攝入。

知識點(diǎn)二：出汗與卡路里消耗沒(méi)啥關(guān)系

說(shuō)到減肥，很多人的第一感覺(jué)無(wú)疑是大汗淋漓。確實(shí)，當你揮汗如雨運動(dòng)完一稱(chēng)，確實(shí)體重減了，于是，裹著(zhù)保鮮膜、穿上暴汗服跑步的不在少數，仿佛流出的是汗水，也是脂肪。

然而，出汗真得是在燃燒脂肪嗎？真相讓人失望。大量出汗后體重下降只是身體里的水分減少而已，和脂肪沒(méi)多大關(guān)系。

南京體育學(xué)院科學(xué)訓練中心、運動(dòng)隊體能康復師陳鋼銳撰文分析，美國科羅拉多州立大學(xué)的研究員做了一個(gè)實(shí)驗，實(shí)驗的對象是高溫瑜伽課。一節90分鐘的高溫瑜伽課，由11位女性與8位男性參加，完成26個(gè)不同的動(dòng)作，再加上兩種呼吸練習。

最終的研究結果顯示，一節讓人大汗淋漓的高溫瑜伽課，消耗的卡路里效果并沒(méi)有高過(guò)一節流汗很少的普通瑜伽課。也就是說(shuō)，在運動(dòng)量不變的情況下，出再多汗你消耗的卡路里也不會(huì )增加。

那是不是出汗就跟減脂一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有了呢？陳鋼銳說(shuō)，也并非那么絕對，對同一個(gè)人來(lái)說(shuō)，如果在同樣的環(huán)境中運動(dòng)，那么運動(dòng)的強度越大，運動(dòng)時(shí)間越長(cháng)，往往出的汗也越多。也就是說(shuō)，排除環(huán)境和個(gè)人因素的話(huà)，出汗量是跟運動(dòng)強度、運動(dòng)量成正比的。而一般來(lái)說(shuō)運動(dòng)量大些，減肥的效果也會(huì )好一些。

所以，出汗不是判斷這一次的運動(dòng)是否達到減脂效果的標準，但還是可以作為一種輔助的參考來(lái)和其他指標一起判斷你今天的運動(dòng)強度是否足夠。

但陳鋼銳提醒，北京曾經(jīng)就有一個(gè)女孩，為了能流更多的汗在夏天穿羽絨服跑步，結果引發(fā)了中暑。道理很簡(jiǎn)單，出汗是為了散熱降溫，裹上保鮮膜、穿所謂排汗服，大大降低了散熱效率，后果只有一個(gè)——體溫升高，導致中暑高熱，甚至危及生命。出汗多，并不代表減肥效果就好，恰恰提示要多補水。

知識點(diǎn)三：脂肪永遠不能轉化成肌肉

關(guān)于減肥，還有一種美好的愿望，如果能將身上的脂肪轉化成肌肉就好了，既減脂又增肌，完美。

但令人悲傷的是，這不可能。脂肪和肌肉是兩種完全不同的物質(zhì)，從來(lái)都不是簡(jiǎn)單的相互轉化的關(guān)系。肌肉是組成人體的一種組織，根據分布部位及肌肉特征，分為三種，分布在各組織器官及骨骼表面，每一塊肌肉與支配肌肉的神經(jīng)、營(yíng)養肌肉的血管、分隔包裹肌肉以及連接肌肉與骨骼的結締組織一起，共同構成一個(gè)器官。

人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長(cháng)的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。一般人的肌肉占體重的35%—45%。

脂肪呢，實(shí)際上它分為好多種，比如磷脂、甘油三酯、類(lèi)固醇、糖脂等。在自然界中，最豐富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，在身體里占28%以上。

肌肉的基礎成分是氨基酸，是由碳、氮、氫、氧四種原子拼搭而成的。而脂肪里只含有碳、氫、氧三種原子。這兩種物質(zhì)就類(lèi)似蛋白和蛋黃，是不可能相互轉化的。

健身教練范輝介紹，肌肉組織的增減主要在于運動(dòng)量大小，而脂肪組織的增減是在于熱量攝入的多少。攝入熱量多+運動(dòng)量小，自然脂肪就增加肌肉變少，人就“胖”起來(lái)；如果攝入熱量和運動(dòng)量都大的話(huà)，則可能肌肉和脂肪都增多。

范志紅說(shuō)，脂肪永遠不能轉化成肌肉，但運動(dòng)可以消耗脂肪，“因為當身體感覺(jué)到我的肌肉還不夠強，扛不住這個(gè)運動(dòng)，它就會(huì )將食物當中的蛋白質(zhì)變成氨基酸，變成身體的蛋白質(zhì)，鍛煉可以一邊減脂一邊增肌，讓身體的肌肉比例上升，脂肪比例下降，讓身材更苗條、有型?！?來(lái)源：科技日報 記者操秀英)