健康減肥，重在把握甜蜜“量”

05月31 健康減肥，重在把握甜蜜“量”

夏季到來(lái)，愛(ài)美、健身、養生大軍進(jìn)入控制飲食的時(shí)段。5月初，愛(ài)美的小郭出現大量脫發(fā)、記憶力減退、易怒等癥狀，她來(lái)到醫院就診。醫生發(fā)現，她為了追求完美身材，戒斷了生活中幾乎所有的糖類(lèi)，包括主食。

近年來(lái)流行一種說(shuō)法：糖使人加速衰老、導致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎癥消失了。有的書(shū)商推出戒糖相關(guān)的書(shū)籍，詳細介紹戒糖經(jīng)驗。但糖真的是有百害而無(wú)一利嗎？

我們可以不吃糖嗎？NO！

當然不可以。糖類(lèi)其實(shí)就是大家熟知的碳水化合物，是身體必需的六大營(yíng)養素之一，身體所需的一半以上能量來(lái)自碳水化合物。碳水化合物根據分子結構的不同大致可以分為糖類(lèi)（單糖如葡萄糖、果糖，雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）還有多糖（如淀粉、纖維素等）。

葡萄糖是神經(jīng)系統和心肌的主要能源。大腦雖然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態(tài)下，大腦中神經(jīng)元的活動(dòng)下降，就會(huì )出現注意力不集中、易激惹、記憶力減退等癥狀。嚴重時(shí)更會(huì )出現昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對維持神經(jīng)系統和心臟的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要的意義。當糖尿病患者糖類(lèi)供給不足時(shí)，身體所需的能量多由脂肪供給，而脂肪氧化不全時(shí)會(huì )產(chǎn)生酮體，堆積過(guò)多會(huì )引起酮癥酸中毒。

在2019年五大洲18個(gè)國家的研究發(fā)現，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)：低碳水化合物攝入(<40%)和高碳水化合物攝入(>70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風(fēng)險。當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時(shí)，死亡率最低。

哪種糖是人體必需的？

首先是主食，應以谷類(lèi)、薯類(lèi)為主。谷類(lèi)食物不僅富含豐富的碳水化合物，其蛋白質(zhì)含量多為8%~12%，因其攝入量較多，所以谷類(lèi)也是植物蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

根據《中國居民膳食指南（2022）》食物多樣、合理搭配的膳食原則，成年人每天攝入谷類(lèi)200~300g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g，薯類(lèi)50~100g。與精制米面相比，全谷物和雜豆類(lèi)可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養成分，對降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險具有重要作用。在烹調主食時(shí)，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配，做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等，粗細搭配、增加食物品種。

其次，可以選擇含多糖的食物，由于其化學(xué)結構復雜，人體需要花費較長(cháng)的時(shí)間來(lái)分解和吸收，因此它們提供的能量釋放較為平穩。如纖維素，雖然不能被人體消化吸收，但是可以增加飽腹感，有助于控制食欲，防止攝入過(guò)多的能量。同時(shí)，纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)體內毒素的排出，從而降低體內膽固醇水平，預防便秘的發(fā)生。另外，多糖類(lèi)物質(zhì)如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調節機體免疫等功效。

再次，寡糖中的低聚糖也是不錯的選擇，它是由2~10個(gè)單糖分子通過(guò)糖苷鍵連接而成的，其甜度和能量低，既不像單糖那樣會(huì )被迅速吸收導致血糖升高，又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用，而是直接進(jìn)入大腸，被腸道菌群分解，產(chǎn)生有益健康的物質(zhì)，如短鏈脂肪酸。同時(shí)還可以刺激有益菌群生長(cháng)，改善腸道環(huán)境。

此類(lèi)食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類(lèi)等，被認為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類(lèi)食物攝入過(guò)量可能會(huì )導致腹瀉、腹脹等不適，應注意適量。

根據世界衛生組織的建議：成年人每天的低聚糖的攝入量應為20~40g；孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高，推薦為25~45g；兒童每天的推薦攝入量為10~20g。

最后說(shuō)一下果糖。果糖是一種單糖，幾乎總是與葡萄糖同時(shí)存在于植物中，尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類(lèi)中果糖最甜，是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與，主要通過(guò)肝臟代謝產(chǎn)生脂肪酸，再進(jìn)一步合成甘油三酯。如果攝入過(guò)多果糖，會(huì )增加肝臟負擔，造成危害，引發(fā)非酒精性脂肪肝，擾亂嘌呤代謝、升高尿酸，增加痛風(fēng)的風(fēng)險等。

過(guò)量的糖：癌細胞的最?lèi)?ài)、殺死益生菌

大量科學(xué)研究證實(shí)：多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細胞，都需要糖類(lèi)提供營(yíng)養，正常的細胞如此，癌細胞也是如此。然而在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細胞對糖的利用，通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細胞則不需要，它通過(guò)一種被稱(chēng)為無(wú)氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應能量。此外，高血糖可以導致糖尿病和肥胖，而這兩種疾病本身就是癌癥的危險因素。

糖會(huì )殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細菌。加工食品中的巧克力、餅干、蛋糕常常含有大量糖分，食用時(shí)很容易超過(guò)本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是，食物在通過(guò)消化器官時(shí)留下痕跡，并對腸道中游蕩的微生物產(chǎn)生影響。在小鼠實(shí)驗中科學(xué)家們也觀(guān)察到，富含糖分的飲食滋生的細菌能殺死促進(jìn)免疫的微生物群，更多的脂肪通過(guò)腸道黏膜進(jìn)入小鼠體內，小鼠們不僅變得超重，而且更容易生病。

0卡≠0熱量，0糖≠沒(méi)有糖

我們要警惕下面兩種糖：一是更容易被吸收的“液體糖”。市場(chǎng)上一些飲料產(chǎn)品標注“0蔗糖”，一些消費者誤以為“0蔗糖”等同于“0糖”，其實(shí)是沒(méi)有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會(huì )在人體內轉化為葡萄糖，產(chǎn)生的熱量并不比蔗糖少，食用過(guò)量后導致血糖升高、體重增加等風(fēng)險。

二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種：一種是植物提取的糖醇類(lèi)、甜菊糖等甜味劑，如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量，木糖醇的能量和蔗糖類(lèi)似，山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低，但是吃多了不僅會(huì )造成超重肥胖，還可能導致人體血液里的甘油三酯水平升高，增加心腦血管等疾病的風(fēng)險。

最新研究結果顯示，人造甜味劑（尤其是阿斯巴甜和乙?；前匪徕洠┑臄z入會(huì )使人體總體癌癥風(fēng)險增加13%，其中患乳腺癌的風(fēng)險增加22%，患胃癌、肝癌、結腸癌和直腸癌等“肥胖相關(guān)”癌癥風(fēng)險增加15%。

代糖還可能會(huì )干擾氨基酸的代謝，進(jìn)而影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，比如影響大腦中兒茶酚胺類(lèi)物質(zhì)的水平，使神經(jīng)系統過(guò)度興奮，更易焦慮、抑郁。

另外，還有不易察覺(jué)的“隱形糖”。那就是添加的糖，白糖、冰糖、各種糖漿等。常見(jiàn)的食物有飲料、深加工食品（如腌制食品、罐頭、微波餐等）、精制碳水（如含糖早餐谷物、白面包等）、醬料（如燒烤醬、番茄醬等）。這些食品中添加糖以增加口感。

根據《中國居民膳食指南(2022》)建議：每日添加糖的攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。無(wú)論成年人還是兒童，都應該將其控制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。以輕體力活動(dòng)的成年女性為例，其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當于45克糖。而一瓶500毫升可樂(lè )的含糖量，就能輕松超過(guò)45克！

還有鮮榨果汁，雖然看起來(lái)健康，但很多果汁中含有與碳酸飲料相當的糖分。建議直接吃水果，更好控制糖分的攝入。

（來(lái)源：中國婦女報? ?李卉，解放軍總醫院第三醫學(xué)中心營(yíng)養科主任醫師；王習，解放軍總醫院第三醫學(xué)中心營(yíng)養科營(yíng)養師）