好睡眠從好習慣開(kāi)始

04月16 好睡眠從好習慣開(kāi)始

睡眠，是生物進(jìn)化最基本的生命歷程。人的一生約有1/3的時(shí)間，都在睡眠中度過(guò)。據相關(guān)調查，中國居民平均睡眠時(shí)長(cháng)6.75小時(shí)，年輕人尤其是00后，成為熬夜的最大群體。如何才能睡得好、睡得深？近期流行的各種智能助眠設備，是否真的有效？記者對此進(jìn)行了采訪(fǎng)。

睡眠質(zhì)量有待提高

“躺床上睡不著(zhù)的感覺(jué)就像‘翻烙餅’，長(cháng)夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>

河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續續4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會(huì )發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，受調查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時(shí)長(cháng)為6.75小時(shí)。而《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時(shí)長(cháng)應達7—8小時(shí)。

據《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數62.61分，為近3年來(lái)最低。同時(shí)，被調查者出現了主觀(guān)睡眠質(zhì)量更差、睡眠拖延更嚴重、更多使用睡眠藥物等情況。

睡眠質(zhì)量緣何下降？中國社會(huì )科學(xué)院社會(huì )學(xué)研究所社會(huì )心理學(xué)研究中心主任王俊秀認為，對互聯(lián)網(wǎng)、手機的依賴(lài)是主要原因之一。

相關(guān)數據顯示，數字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時(shí)長(cháng)在8小時(shí)及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學(xué)生每天使用手機超過(guò)8小時(shí)，且有52％的人在零點(diǎn)后入睡。

“隨著(zhù)電腦、手機等電子設備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時(shí)，過(guò)度沉迷于電子設備會(huì )形成精神依賴(lài)，這也會(huì )引發(fā)入睡困難或睡眠節律問(wèn)題?！敝袊茖W(xué)院院士、北京大學(xué)第六人民醫院院長(cháng)陸林告訴記者。

除了網(wǎng)絡(luò )依賴(lài)等不良習慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。

“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時(shí)候，慢慢嚴重到晚上連空調運轉、室友翻身的動(dòng)靜都受不了?！币︹暬貞?，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。

“臨床發(fā)現，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙?！鄙虾Ｖ嗅t藥大學(xué)附屬龍華醫院睡眠醫學(xué)中心醫師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。

睡不好，怎么辦？越來(lái)越多的人開(kāi)始尋求專(zhuān)業(yè)力量的幫助。

江蘇的王女士，進(jìn)入更年期后總是多夢(mèng)、易醒，近期打算去醫院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然?！坝械恼f(shuō)掛神經(jīng)內科，有的說(shuō)掛內分泌科，有的說(shuō)掛呼吸科，只有少數幾家醫院，才有單獨的睡眠科室?！?/p>

“我國睡眠醫學(xué)起步較晚，目前高水平的睡眠醫學(xué)人才仍然較少?！标懥纸ㄗh，未來(lái)需加強睡眠醫學(xué)專(zhuān)業(yè)人才培養，通過(guò)與精神科、神經(jīng)內科、呼吸科等多專(zhuān)業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機制，開(kāi)發(fā)新型干預策略，更好地為患者服務(wù)。

據悉，目前全國已有多所醫院和高校建立起睡眠中心、睡眠監測室、睡眠門(mén)診等。同時(shí)，業(yè)內已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫學(xué)中心標準化建設指南》等?！耙屜胍鉀Q睡眠問(wèn)題的患者知道，醫院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫學(xué)的建設水平和影響力?！标懥终f(shuō)。

“困”里藏商機

如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟”這片龐大的藍海。

智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂(lè )、睡眠監測APP……各類(lèi)助眠產(chǎn)品五花八門(mén)。數據顯示，2023年智能電動(dòng)床、智能床墊成交額同比分別增長(cháng)125%、82%；在音樂(lè )APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂(lè )歌單最高有30多萬(wàn)收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測評視頻播放量已超百萬(wàn)。

風(fēng)口之下，越來(lái)越多的企業(yè)加入“掘金”隊伍。據統計，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟整體規模已從2600多億元增長(cháng)至3700多億元；天眼查數據顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟相關(guān)企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內成立的。

那些貼上“助眠”標簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢(mèng)一場(chǎng)”嗎？

“以褪黑素為例，它確實(shí)可以調節睡眠周期，但可能更適合因長(cháng)期熬夜導致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時(shí)差的人群?！标懥直硎?，助眠產(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導致失眠，服用褪黑素效果不大。同時(shí)，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類(lèi)產(chǎn)品。

“醒來(lái)后，習慣性看一眼昨晚的睡眠數據，已成了我的‘晨醒儀式’?！庇邢M者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監測設備，可以聽(tīng)音樂(lè )、練冥想，同時(shí)還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數據。

陸林介紹，可穿戴式睡眠監測設備能夠輔助了解睡眠情況，提供個(gè)性化的睡眠建議，但與醫用多導睡眠監測設備相比，其技術(shù)和算法目前尚有不準確之處，不能視作“金標準”。

“我們在臨床上經(jīng)?？吹揭环N現象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結果第二天一看數據，深度睡眠時(shí)間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好?！北本┐髮W(xué)睡眠研究中心主任韓芳認為，不用過(guò)分依賴(lài)助眠產(chǎn)品的指標和參數，只要第二天早晨能夠“滿(mǎn)血復活”，就是好睡眠。

記者瀏覽電商平臺發(fā)現，針對助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰30分鐘入睡”等宣傳語(yǔ)。業(yè)內人士提醒，“百憂(yōu)解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。

艾普思咨詢(xún)發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場(chǎng)發(fā)展及消費趨勢洞察報告》指出，當前中國睡眠經(jīng)濟行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類(lèi)型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質(zhì)高效的同時(shí)，還應拒絕夸大宣傳、虛抬物價(jià)，避免造成消費者信任危機。

據測算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟整體市場(chǎng)規模有望突破萬(wàn)億元。中國睡眠研究會(huì )理事長(cháng)黃志力表示，科技創(chuàng )新將是未來(lái)睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向?！半S著(zhù)科技進(jìn)步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術(shù)，通過(guò)聲、光、電、磁、震動(dòng)、溫度調控等原理來(lái)改善睡眠，這些都值得期待?！?/p>

要對睡眠有正確認知

養成好的習慣，或許就是好夢(mèng)的開(kāi)始。長(cháng)期熬夜刷手機的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。

“每當手機發(fā)出幽幽藍光，我的內心總有一黑一白兩個(gè)小人來(lái)回拉扯。久而久之，熬夜刷手機帶給我的已不是滿(mǎn)足的酣眠，而是放縱的負疚?！痹勒f(shuō)，因為熬夜，自己開(kāi)始出現遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機看似是一種“時(shí)間自主”，但其實(shí)是以挪用了白天正常秩序中的時(shí)間為代價(jià)。

白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復性熬夜”的原因。專(zhuān)家認為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動(dòng)者日間壓力、保障充足休息時(shí)間，或可從根源上避免睡前報復性的媒介使用。

《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數字工作者的辦公地點(diǎn)、時(shí)間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會(huì )辦公廳主任呂國泉建議，應引入“離線(xiàn)休息權”概念，讓勞動(dòng)者在工作時(shí)間之外，有權拒絕通過(guò)數字工具聯(lián)絡(luò )和處理工作，以保障充足休息。

要想睡得好，不僅要有“正確行動(dòng)”，還少不了對睡眠的“正確認知”。

“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來(lái)的焦慮和擔憂(yōu)就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著(zhù)失眠這根柱子轉圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長(cháng)期失眠的網(wǎng)友分享說(shuō)，自己對失眠的恐懼有時(shí)比失眠本身更可怕。

“作為睡眠醫生，我們往往不太強調或夸大失眠的危害，這樣會(huì )把患者帶入一個(gè)誤區，讓他們不停地關(guān)注失眠這件事情，反而會(huì )加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t院神經(jīng)內科主任醫師王洋介紹，不正確的睡眠認知可能導致急性失眠升級為長(cháng)期失眠。因此，應該擺脫對失眠成因的迷思、過(guò)度反芻、睡眠期望過(guò)高等不良心態(tài)。

“過(guò)去，很多人對睡眠問(wèn)題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著(zhù)學(xué)校、社區心理咨詢(xún)室的普及以及醫院睡眠門(mén)診的設立，越來(lái)越多的人開(kāi)始認識到睡眠的重要性?！标懥纸ㄗh，出現嚴重睡眠問(wèn)題的患者應及時(shí)就醫，同時(shí)在日常生活中養成良好的生活和睡眠習慣，包括睡前放松、科學(xué)合理飲食、適度運動(dòng)鍛煉等。

“我現在開(kāi)始跑步、曬太陽(yáng)，還做一些平心靜氣的冥想訓練?！币︹曊f(shuō)，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪(fǎng)最后，她向記者展示了自己的手機壁紙，上面是一句話(huà)——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。