擺脫久坐，健康就在運動(dòng)中

04月01 擺脫久坐，健康就在運動(dòng)中

現代生活中，久坐已經(jīng)成為許多人的常態(tài)。辦公室、學(xué)校、家都成了我們“坐”的主戰場(chǎng)，即使在路上，也是通過(guò)飛機、汽車(chē)、火車(chē)、地鐵甚至電動(dòng)自行車(chē)，“坐著(zhù)”從一個(gè)地方轉移到另一個(gè)地方。

生命離不開(kāi)運動(dòng)。人類(lèi)的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運動(dòng)，去尋找食物和棲息地。農耕文明時(shí)期，人類(lèi)能夠通過(guò)勞動(dòng)獲取食物，并在相對穩定的地方定居。信息化時(shí)代，食物的來(lái)源變得更加豐富充足、規律簡(jiǎn)便，使人類(lèi)享受到了其他任何動(dòng)物難以想象的豐衣足食與安居樂(lè )業(yè)。然而，現代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動(dòng)需求，取而代之的久坐，給健康帶來(lái)了很大隱患。

久坐成疾可不是隨便說(shuō)說(shuō)

久坐是一種最常見(jiàn)的姿勢保持，對需要通過(guò)運動(dòng)維持健康的關(guān)節、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動(dòng)調節的代謝系統和心理狀態(tài)也存在明顯負面影響。

首先是膝關(guān)節損傷。人們普遍認為“運動(dòng)會(huì )磨損膝蓋，少運動(dòng)會(huì )保護膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節是如何獲取營(yíng)養、保持健康的。要知道，關(guān)節軟骨都浸潤在關(guān)節液中，由于軟骨中沒(méi)有血管，其所需的營(yíng)養物質(zhì)主要由關(guān)節液提供。關(guān)節軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節面之間的擠壓和放松。當關(guān)節面受壓時(shí)，軟骨中的關(guān)節液被擠出，同時(shí)排出廢物；當關(guān)節面不承壓時(shí)，富含營(yíng)養的關(guān)節液又被吸入軟骨中，如此往復以維持良好的關(guān)節健康。

但久坐打斷了這個(gè)過(guò)程。軟骨由于無(wú)法獲取營(yíng)養，導致其脆性增加，承受運動(dòng)的能力大大降低，容易出現磨損并伴隨疼痛。所謂的運動(dòng)傷膝蓋是因為久坐少動(dòng)已經(jīng)傷害了關(guān)節，只是在運動(dòng)的時(shí)候表現了出來(lái)。因此，這不應該稱(chēng)為“運動(dòng)”損傷，而應該是“久坐不動(dòng)”造成的損傷。此外，長(cháng)期久坐的生活方式會(huì )使膝關(guān)節肌肉都處于靜止狀態(tài)，導致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節的老化退變正在提前發(fā)生。

其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過(guò)4小時(shí)就會(huì )出現明顯的腰痛，當癥狀不能緩解甚至加重時(shí)，大家去醫院拍片會(huì )發(fā)現自己的椎間盤(pán)突出了。殊不知，50%~80%沒(méi)有腰痛的人也存在椎間盤(pán)突出，那究竟是什么導致了腰痛？

還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(huì )導致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。

曾有一名長(cháng)期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫院就診，被診斷為腰椎間盤(pán)突出癥，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進(jìn)行了全面評估，發(fā)現其下肢和臀部肌肉出現萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來(lái)，我們就對患者展開(kāi)了針對性的運動(dòng)康復治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著(zhù)改善，重新恢復了正常的工作和生活。

三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見(jiàn)于老年人，表現為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長(cháng)時(shí)間的久坐是導致這一疾病的危險因素?，F在，越來(lái)越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。

久坐會(huì )減少肌肉的使用和負重活動(dòng)，這些活動(dòng)對維持骨骼健康至關(guān)重要。負重運動(dòng)如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動(dòng)，骨骼逐漸失去了重塑的機會(huì )，從而導致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營(yíng)養物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長(cháng)期久坐在辦公室缺乏日照，會(huì )降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。

四是代謝性疾病。為了搞清楚人類(lèi)代謝系統的使用說(shuō)明書(shū)，科學(xué)家曾來(lái)到非洲大草原的一個(gè)原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W(xué)家發(fā)現，這些人的速度和爆發(fā)力遠不如動(dòng)物，那他們如何獲取食物？答案是人類(lèi)具有更高效的能量代謝系統，可以長(cháng)時(shí)間長(cháng)距離地追擊目標獵物，直至其代謝系統崩潰。而人類(lèi)可在長(cháng)達百公里的捕獵中僅依賴(lài)1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類(lèi)擁有強大的脂肪儲備能力，在食物豐富時(shí)將體內的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節，人可以啟動(dòng)脂肪代謝為身體供能，直至體內脂肪含量低至5%。

我們一日三餐，坐著(zhù)工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動(dòng)形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿(mǎn)足這種生活方式，對于身體的代謝系統而言太過(guò)簡(jiǎn)單，這導致我們的脂肪代謝系統進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續攝入造成了體內脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會(huì )造成嚴重的代謝系統功能紊亂，肥胖、心血管系統疾病、糖尿病、高血壓等就會(huì )隨之而來(lái)。

五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長(cháng)時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會(huì )導致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動(dòng)可能會(huì )降低身體對壓力的適應能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運動(dòng)被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長(cháng)和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會(huì )導致認知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會(huì )大大減少我們與他人面對面交往的機會(huì )，從而導致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問(wèn)題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來(lái)的體姿體態(tài)不良等問(wèn)題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿(mǎn)意度。

科學(xué)運動(dòng)才能收獲持久健康

運動(dòng)可以提高肌肉力量、改善關(guān)節功能、維持骨骼健康、調動(dòng)脂肪代謝等，有效預防和治療久坐帶來(lái)的相關(guān)問(wèn)題?？茖W(xué)選擇運動(dòng)方式，確定運動(dòng)的強度、總量和頻率，可以讓我們遠離久坐危害，避免運動(dòng)風(fēng)險，收獲持久健康。

下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過(guò)一小時(shí)的久坐工作，每小時(shí)起身活動(dòng)至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長(cháng)時(shí)間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開(kāi)到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運動(dòng)。在座椅上進(jìn)行坐—立訓練是一種簡(jiǎn)單有效的下肢力量訓練方式，可以通過(guò)調整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動(dòng)作難度，逐漸增加肌力，預防肌肉萎縮。

進(jìn)行規律的體育鍛煉必不可少。世衛組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度活動(dòng)?？熳?、慢跑和騎自行車(chē)等都可以滿(mǎn)足上述中等運動(dòng)強度的要求。這個(gè)目標可以通過(guò)每次持續至少10分鐘的多次運動(dòng)累計完成?？梢酝ㄟ^(guò)一些智能裝備對運動(dòng)量進(jìn)行監督，并記錄運動(dòng)強度。對于具有運動(dòng)風(fēng)險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫院進(jìn)行運動(dòng)風(fēng)險評估后再選擇合適的運動(dòng)方式與強度。

也要注意調整飲食習慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機應該是出現饑餓感，同時(shí)，還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動(dòng)身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險。

在這里，我也分享一位久坐患者的運動(dòng)康復經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長(cháng)期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項腰部和膝關(guān)節疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現，適當的運動(dòng)可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設計了“肌肉松弛與再控制”治療計劃，不僅使該患者迅速恢復了肌肉活性，而且顯著(zhù)緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負荷的運動(dòng)開(kāi)始，如騎自行車(chē)，以避免對膝關(guān)節造成過(guò)多壓力。經(jīng)過(guò)4次精心的運動(dòng)康復治療和持之以恒的自行車(chē)鍛煉，患者的腰痛和膝痛問(wèn)題得以解決。他現在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。

久坐并不是一個(gè)單純的行為，它背后隱藏著(zhù)諸多健康隱患。只有認識到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶(hù)外活動(dòng)和團隊運動(dòng)項目，減少社交隔離感。

（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗室副主任醫師、北京體育大學(xué)中國運動(dòng)與健康研究院副研究員）