我們需要多少睡眠？失眠了，我該怎么辦？

03月08 我們需要多少睡眠？失眠了，我該怎么辦？

失眠是現代社會(huì )最常見(jiàn)的疾病主訴之一?？赡芘c多種因素有關(guān)，包括緊張、壓力以及某些疾病影響。研究表明睡眠不足與多種不良結局有關(guān)，包括認知功能損害、注意力不集中、情緒不穩、精力下降等。此外，長(cháng)期睡眠不足與多種心血管疾病、免疫力紊亂、肥胖等疾病也具有相關(guān)性。

我們需要多少睡眠？

雖然大多數成人報告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區別很大。對于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來(lái)說(shuō)，若醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認定為“睡夠了”。

除睡眠持續時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標。若存在夜里反復醒來(lái)、睡眠片段化，也可能感覺(jué)沒(méi)睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會(huì )失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會(huì )偶爾出現失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過(guò)自身調整，一般都能很快好轉，這種持續時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱(chēng)為急性失眠。

但少數情況下失眠會(huì )慢性化、遷延不愈，其常見(jiàn)的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問(wèn)題、遺傳、倒班作息不規律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當的認知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過(guò)度擔心、過(guò)多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進(jìn)行調整，必要時(shí)及時(shí)就醫，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現，建議到睡眠專(zhuān)科就診，必要時(shí)行睡眠監測明確后治療。

3.堅持失眠的認知行為治療。對于持續存在的慢性失眠，認知行為治療是首選一線(xiàn)治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺(jué)做準備，早上不賴(lài)床;

● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過(guò)7小時(shí);

● 感到困了再上床睡覺(jué)，如果無(wú)法入睡就起床;

● 注意睡眠衛生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機等電子屏幕，避免反復看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。

其認知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災難性想法;

● 對睡眠時(shí)間的不恰當預期;

● 關(guān)于失眠影響的錯誤認定;

● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來(lái)放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現嚴重的情緒問(wèn)題，難以遵循認知行為治療，可考慮在醫生指導下使用個(gè)體化藥物治療方案。