不良習慣調快衰老時(shí)鐘

10月12 不良習慣調快衰老時(shí)鐘

“2個(gè)月年輕3歲?！甭?tīng)起來(lái)像是一句夸張的營(yíng)銷(xiāo)話(huà)術(shù)，但最新科學(xué)研究證實(shí)確能如此。這到底是怎么做到的?本期，科學(xué)家將為你揭秘。

衰老有“開(kāi)關(guān)”

一直以來(lái)，衰老被認為是不可逆的。但越來(lái)越多研究顯示，衰老更像是一種疾病，可以針對性治療，甚至逆轉。近日，美國功能醫學(xué)研究院、加州大學(xué)洛杉磯分校等機構在《老齡化》發(fā)表了一項突破性的臨床研究。研究團隊對受試者的飲食、睡眠、運動(dòng)和放松等進(jìn)行了指導，并為其補充益生菌和植物營(yíng)養素。8周后，受試者的表觀(guān)遺傳年齡減少了3.23年。這是首次在隨機對照臨床試驗中證實(shí)，通過(guò)生活方式干預，能夠對人體的DNA甲基化模式產(chǎn)生很大影響，進(jìn)而逆轉表觀(guān)遺傳年齡，延緩生物學(xué)衰老。

浙江大學(xué)醫學(xué)院附屬第一醫院遺傳與基因組醫學(xué)中心主任祁鳴解釋?zhuān)總€(gè)人都有一套DNA系統，這些基因好比“開(kāi)關(guān)”，開(kāi)啟的時(shí)間和次數不確定，到了某段時(shí)間會(huì )表現出不同情形。因此，人們從小到大的容顏體貌會(huì )有所不同。大量研究發(fā)現，在人類(lèi)基因組20多萬(wàn)個(gè)甲基化位點(diǎn)中，有幾千個(gè)與年齡密切相關(guān)。因此，DNA甲基化水平可用于衡量衰老，追蹤一個(gè)人的生物學(xué)年齡。祁鳴表示，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，很多“年輕基因”被關(guān)上了，如果能找到這些基因位點(diǎn)，分析同齡人群中“年輕的”和“顯老的”不同之處，可能有助破解抗衰老的秘密。

中國老年學(xué)和老年醫學(xué)學(xué)會(huì )抗衰老分會(huì )原主任委員何琪楊表示，人們常說(shuō)“歲月無(wú)痕”，其實(shí)歲月是有痕跡的，只要年齡在增長(cháng)，就能表現出一定的生物信息。目前，個(gè)體年齡的最佳生化標志物主要基于甲基化模式。2013年，美國加州大學(xué)洛杉磯分校聯(lián)合了100多個(gè)實(shí)驗室，對200多種哺乳動(dòng)物的3.6萬(wàn)個(gè)胞嘧啶甲基化情況進(jìn)行分析，設計出了一個(gè)“表觀(guān)遺傳時(shí)鐘”，可以通過(guò)DNA甲基化情況追蹤人類(lèi)和其他哺乳動(dòng)物的生物學(xué)年齡。該“表觀(guān)遺傳時(shí)鐘”十分成熟，上述最新研究也是基于它測算出來(lái)的。

不良習慣調快衰老時(shí)鐘

據世界衛生組織，一個(gè)人的健康與壽命，60%取決于生活方式。大量研究表明，疾病、不良生活方式等因素會(huì )通過(guò)甲基化在DNA上留“印記”。以下幾點(diǎn)會(huì )影響人體“表觀(guān)遺傳時(shí)鐘”。

營(yíng)養不良。女性懷孕前的飲食情況會(huì )對其子女的基因產(chǎn)生永久性影響。葉酸，歐米伽3脂肪酸，維生素B2、B6、B12，膽堿和蛋氨酸等是影響甲基化水平的關(guān)鍵營(yíng)養物質(zhì)。祁鳴舉例說(shuō)，葉酸是甲基化的開(kāi)關(guān)，尤其胎兒發(fā)育的第一個(gè)月是大腦和中樞神經(jīng)的形成階段，所需葉酸量很大，建議育齡女性都補充一些葉酸。何琪楊說(shuō)，限制性飲食可以有效減少DNA甲基化。研究發(fā)現，降低碳水化合物攝入量，人體DNA甲基化水平會(huì )顯著(zhù)降低。

錯誤運動(dòng)。祁鳴解釋?zhuān)\動(dòng)可以讓某些“年輕基因”的開(kāi)關(guān)被重新打開(kāi)，長(cháng)期鍛煉可顯著(zhù)改善甲基化水平?！都毎?代謝》上的一項研究顯示，運動(dòng)強度越大，去甲基化程度越高。當然，錯誤鍛煉會(huì )加速衰老，過(guò)度運動(dòng)可能會(huì )促進(jìn)甲基化，這種情況大多在競技運動(dòng)員中出現。比如，鍛煉太密集會(huì )導致皮膚彈性下降、長(cháng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現皺紋。

睡眠不足7 小時(shí)。祁鳴表示，睡眠也調控著(zhù)DNA開(kāi)關(guān)。瑞典烏普薩拉大學(xué)研究顯示，睡眠缺失會(huì )導致整個(gè)人體基因組中DNA甲基化程度發(fā)生變化，與脂質(zhì)代謝和 DNA 損傷相關(guān)的甲基化水平明顯異常，與肥胖和 2 型糖尿病形成相關(guān)的基因位點(diǎn)表達水平也出現異常。一項針對大學(xué)生的小樣本研究也發(fā)現，睡眠質(zhì)量差、睡眠時(shí)間少，會(huì )加速衰老和記憶力減退。

長(cháng)期活在壓力下。美國威斯康星大學(xué)麥迪遜分校研究發(fā)現，童年遭受的壓力會(huì )被基因“記住”，并影響成年期生活。終生累積的壓力也被證實(shí)與加速老化有關(guān)，尤其是創(chuàng )傷后壓力心理障礙癥，可增加甲基化年齡。

此外，英國劍橋大學(xué)還發(fā)現，在肥胖、很少鍛煉、飲食不健康、抽煙、酗酒這5個(gè)不良習慣中，只要占了3個(gè)，就足以減壽23年。有研究表明，高脂血癥、吸煙等不良生活習慣均可導致甲基化異常，促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。并且，有吸煙習慣的男性，精子中個(gè)別基因位點(diǎn)的甲基化水平會(huì )高于非吸煙者。

養成好習慣，越活越年輕

祁鳴說(shuō)，目前，科學(xué)家對DNA甲基化還在不斷研究探索中，想要把某個(gè)甲基化位點(diǎn)跟某種疾病或癥狀的因果關(guān)系搞清楚還不太容易。盡管我們無(wú)法阻止變老的結果，更無(wú)法預知未來(lái)會(huì )得什么疾病，但是我們可以控制一些確定的影響因素，延緩DNA甲基化的速度，讓自己的身體狀態(tài)更年輕。專(zhuān)家從四個(gè)方面給出了“年輕方案”：

飲食方案：營(yíng)養均衡，控制總攝入量。何琪楊表示，上述新研究提及了“間歇性禁食”，比如晚7點(diǎn)至次日早7點(diǎn)之間不進(jìn)食?！澳壳?，這種熱量限制是公認的抗衰老最好的方法，尤其是對超重人群?！爆F代人運動(dòng)少、代謝差，間歇性飲食可以充分調動(dòng)消化功能，降低血糖，預防慢病。何琪楊建議，早飯吃好、中午吃飽、晚飯吃少，每餐七八分飽，尤其晚上，應在保證不餓的情況下盡量少吃?？刂茻崃繑z入以植物性飲食為主，例如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，還可以吃少量雞蛋和肉類(lèi)。烹調應使用橄欖油、亞麻籽油等健康油脂，盡量避免添加了糖的加工食品。此外，每天應適當補充益生菌，調節腸道菌群，改善DNA甲基化。

運動(dòng)方案：每周鍛煉5天，每次30分鐘以上。何琪楊指出，運動(dòng)對抗DNA甲基化的效果很好，這就是為什么熱愛(ài)運動(dòng)的人看上去更年輕的緣故。運動(dòng)還會(huì )讓大腦更年輕，白天進(jìn)行短暫快走，可顯著(zhù)降低患老年癡呆癥的風(fēng)險。需要注意的是，只做有氧運動(dòng)，不做力量訓練是不行的，因為只有加強力量訓練，才能讓人在不鍛煉時(shí)持續燃燒多余熱量，有助于保持肌肉，讓人更年輕。

睡眠方案：平均每晚至少睡7小時(shí)。何琪楊說(shuō)，熬夜對現在的年輕人來(lái)講是很常見(jiàn)的事，它會(huì )導致器官功能出現紊亂，加速衰老。養成按時(shí)作息、不熬夜、睡眠充足的好習慣，有助各個(gè)器官的休息和自我恢復。培養好的睡眠習慣，需要良好的睡眠環(huán)境，建議睡前避免不良刺激和劇烈運動(dòng);不要飲酒，睡前1小時(shí)可以喝一杯溫熱的牛奶;最好在晚上11點(diǎn)前上床，以保證每晚至少7個(gè)小時(shí)的充足睡眠;入睡前不要玩手機、平板電腦等，可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè )，讓自己的精神放松下來(lái)。

減壓方案：學(xué)會(huì )放松，練習冥想呼吸。如果壓力過(guò)大卻得不到及時(shí)的疏解，就會(huì )觸發(fā)身體內的自由基，導致身體機能損壞，加速衰老。祁鳴說(shuō)，長(cháng)期處于精神緊繃狀態(tài)的人，DNA甲基化會(huì )出現紊亂，表現為過(guò)度抑制或過(guò)度活躍，容易帶來(lái)很多軀體疾病，加速衰老。有研究表明，連續60天、每天兩次20分鐘的呼吸放松練習，可以顯著(zhù)降低DNA甲基化水平。建議平時(shí)注意勞逸結合，培養興趣愛(ài)好，冥想、散步、游泳都是很好的減壓方式，跟朋友聚會(huì )、旅游等也是愉悅心情、釋放壓力的好途徑，有利于保持身心年輕。