老人防衰弱，吃動(dòng)有準則

10月10 老人防衰弱，吃動(dòng)有準則

編者按：據統計，我國60歲及以上社區老人中約10%~25%患有衰弱。近日，中華醫學(xué)會(huì )老年醫學(xué)分會(huì )發(fā)布的《老年人衰弱預防中國專(zhuān)家共識（2022）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《共識》）指出，衰弱早期是可逆的，早期識別和積極干預可延緩衰弱前期的老人走向衰弱和失能狀態(tài)，幫助老人安享晚年?！豆沧R》專(zhuān)家組成員、國家老年醫學(xué)中心/北京醫院教授于普林為大家詳細解讀。

誘發(fā)因素復雜

作為一種與年齡增長(cháng)相關(guān)的老年綜合征，衰弱可導致一系列不良事件發(fā)生，如功能下降、跌倒、行動(dòng)不便、失能、住院和死亡風(fēng)險增加，還會(huì )加重老人家庭經(jīng)濟負擔。于普林告訴記者：“衰弱是導致老人機能下降和死亡的主要原因之一，延緩衰弱能有效預防失能，對提升老人生活的尊嚴感和幸福感至關(guān)重要，同時(shí)也可減輕家庭經(jīng)濟和社會(huì )醫療照護負擔?！?/p>

老人衰弱的原因非常復雜。于普林表示，除遺傳、年齡、性別等不可控因素外，老人衰弱還與以下因素有關(guān)。

社會(huì )經(jīng)濟狀況。經(jīng)濟狀態(tài)、社會(huì )地位、婚姻家庭均可影響衰弱的發(fā)生。未婚、獨居、社會(huì )孤立和經(jīng)濟狀況差的人，衰弱患病率較高。不良生活方式。吸煙、酗酒、缺乏運動(dòng)、不講衛生等不良生活方式會(huì )增加衰弱的發(fā)生風(fēng)險。

疾病及老年綜合征。老人的特點(diǎn)是多病共存，高血壓、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、關(guān)節退行性變、骨質(zhì)疏松等均會(huì )誘發(fā)衰弱的發(fā)生。

營(yíng)養狀況。衰弱與營(yíng)養不良?；橐蚬?。營(yíng)養不良導致的肌少癥、跌倒等，易加速衰弱的發(fā)生和發(fā)展。衰弱的老人也更容易出現食欲下降、進(jìn)食和吞咽障礙等問(wèn)題。

不合理用藥。研究證實(shí)，抗膽堿能藥物和抗精神病藥物與衰弱有關(guān)，過(guò)度使用質(zhì)子泵抑制劑可引起維生素B12缺乏、減少鈣吸收，增加衰弱發(fā)生率。

心理問(wèn)題。焦慮、抑郁、睡眠障礙等是老人常見(jiàn)的心理疾病狀態(tài)，容易導致其發(fā)生社會(huì )隔離，嚴重影響生活質(zhì)量，在一定程度上可增加衰弱的發(fā)生。

運動(dòng)最好多樣

運動(dòng)鍛煉可改善老人軀體功能，提高其生活自理能力、生活質(zhì)量、心理健康以及對受傷和跌倒等事件的抵抗力，從而有效預防衰弱。

于普林表示，老人運動(dòng)時(shí)一定要按照個(gè)人體質(zhì)、循序漸進(jìn)分階段增加運動(dòng)時(shí)間和強度。運動(dòng)前，老人應進(jìn)行運動(dòng)耐量評估，隨后結合有氧運動(dòng)、伸展或柔韌性運動(dòng)、平衡訓練、抗阻訓練等多種運動(dòng)方式，制定一份合適的運動(dòng)計劃。久坐不動(dòng)的老人可從單一運動(dòng)開(kāi)始，逐漸適應后再適度增加。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統健身運動(dòng)有悠久歷史，種類(lèi)繁多，長(cháng)期練習也可增強老人體質(zhì)。

有氧運動(dòng)。建議將散步、慢跑、游泳、廣場(chǎng)舞、球類(lèi)運動(dòng)等有氧運動(dòng)貫穿1周始終，或至少3天，每次運動(dòng)時(shí)間應超過(guò)20分鐘，兩周后可增至30分鐘。

抗阻訓練。種類(lèi)上，包括啞鈴、彈力帶等健身器材訓練和生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作，如下蹲、推墻、提重物等；頻率上，建議每周至少2天，最好能鍛煉到全身肌群；運動(dòng)量從1~2組開(kāi)始，逐漸增至2~3組，每組重復8~12次。

柔韌性訓練。包括動(dòng)力性和慢動(dòng)作拉伸、靜力性拉伸、瑜伽等，建議每周2天，每次運動(dòng)超過(guò)10分鐘，最好在有氧運動(dòng)和抗阻訓練后進(jìn)行；建議從低強度開(kāi)始，緩慢增加至可耐受的最大強度。

平衡訓練。包括倒退走、側向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議每周訓練多于3天，共計90分鐘以上。于普林建議，容易跌倒的老人尤其要練平衡，可以循序漸進(jìn)地通過(guò)減少支撐、減少感官輸入來(lái)增加訓練難度，比如從雙腳站立并抓住椅背，過(guò)渡到不用手扶或閉上眼睛進(jìn)行單腳站立。

有慢病科學(xué)吃

《共識》指出，營(yíng)養干預是預防衰弱的重要手段之一，建議老人在飲食上應保證充足的能量供給和蛋白質(zhì)攝入，保持合理的身體質(zhì)量指數（BMI）。針對合并不同疾病的老人，《共識》給出了具體飲食建議，如下：

老年心血管病患者：建議食物多樣化，粗細搭配；總能量攝入與身體活動(dòng)要平衡，提倡低脂肪、低飽和脂肪膳食，即膳食中脂肪提供能量小于30%，每日烹調油用量控制在20~30克，膳食膽固醇攝入量小于300毫克/天，每日食鹽小于6克，并且要吃夠新鮮蔬菜（400~500克/天）和水果（200~400克/天）。

老年肌少癥患者：食物中的蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉蛋白合成，有助預防和改善肌少癥，在無(wú)腎臟疾病的情況下，肌少癥患者每日蛋白質(zhì)攝入量應達到1~1.5克/公斤體重，其中魚(yú)、肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白應占一半以上，并平均分配至一日三餐中；在控制總脂肪攝入量前提下，吃些深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食物；為了減少肌肉相關(guān)的氧化應激損傷，應增加深色蔬菜、水果以及豆類(lèi)等富含抗氧化營(yíng)養素食物的攝入；推薦在運動(dòng)后額外補充營(yíng)養制劑，每次可攝入15~20克蛋白質(zhì)以及200千卡左右能量。

老年糖尿病患者：于普林表示，這類(lèi)老人不必過(guò)度限制能量攝入來(lái)減輕體重。推薦每日攝入總能量為20~30千卡/公斤體重，碳水化合物攝入量應占總能量的45%~60%，且無(wú)需過(guò)度嚴格控制含蔗糖食物。食物選擇上，多吃富含膳食纖維、低升糖指數的食物，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，以改善糖代謝，降低心血管病風(fēng)險。

老年惡性腫瘤患者：對于處于穩定期的腫瘤患者，推薦每日總能量攝入25~30千卡/公斤體重；蛋白質(zhì)每日目標攝入量為1.2~1.5克/公斤體重，腎功能正常的患者蛋白質(zhì)日攝入量可提高至2克/公斤體重。于普林建議，在條件允許的情況下，盡量減少碳水化合物的供給量，以降低血糖負荷，并提高脂肪供能比例，有利于機體蛋白質(zhì)合成，改善腫瘤患者營(yíng)養狀況。

一表評估衰弱

“衰弱的危險因素隱藏于生活各方面，其發(fā)生和進(jìn)展往往悄無(wú)聲息，不易被人察覺(jué)，等發(fā)生了再去檢查可能為時(shí)已晚?！庇谄樟直硎?，一般3~6個(gè)月進(jìn)行一次綜合評估，可快速有效地發(fā)現老人存在某一種或多種衰弱危險因素，及時(shí)干預，才能最大程度提升生活質(zhì)量?！豆沧R》推薦，老人可定期開(kāi)展綜合評估，包括軀體功能狀態(tài)、營(yíng)養、精神心理、疼痛、共病、睡眠、多重用藥、視聽(tīng)力、居家環(huán)境等內容。

除到醫院做全面評估外，社區衛生服務(wù)中心、基層照護機構、個(gè)人可用快速綜合評估量表。于普林表示，該表包含衰弱、營(yíng)養、肌少癥和認知狀態(tài)等多方面評估，問(wèn)題和評分簡(jiǎn)明易懂，普通老人也可用此表自測身體狀況?！靶枳⒁?，量表中的每一項內容應分開(kāi)看待，哪項評分差就要著(zhù)手改善，不要覺(jué)得只有一項不好就不重視?！?/p>

此外，家屬應多關(guān)注身邊老人，看看他們最近是不是吃得少了、瘦了、常疲勞、走路慢、不愛(ài)活動(dòng)等，這些都提示老人身體可能已是衰弱前期，應及時(shí)就醫篩查，積極干預。