睡不好可能是“吃”出來(lái)的！常做7件事的人請自覺(jué)反思

10月20 睡不好可能是“吃”出來(lái)的！常做7件事的人請自覺(jué)反思

有人說(shuō)，人生最大的幸福是吃得香、睡得著(zhù)。事實(shí)上，這也是健康的奧秘之一。近日，瑞士伯爾尼大學(xué)科學(xué)家在《美國科學(xué)院院報》上發(fā)表的一項新研究進(jìn)一步揭示了吃與睡之間的密切關(guān)系：快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)會(huì )直接影響白天的飲食規律及進(jìn)食量，且這種影響可持續4天。門(mén)診中，睡眠和營(yíng)養專(zhuān)家也發(fā)現，吃不好的患者往往也睡不好，反之亦然?！俺院退且粚γ苡?，想要身體好，必須做到吃睡平衡”。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

北京老年醫院醫務(wù)處營(yíng)養辦公室副主任營(yíng)養醫師 姬長(cháng)珍

四川大學(xué)華西醫院睡眠醫學(xué)中心醫學(xué)博士 任 蓉

睡不好，飲食難均衡

任蓉說(shuō)，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好，否則不僅會(huì )增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險，還會(huì )影響我們的飲食偏好。

試驗條件下，一個(gè)人連續4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個(gè)方面的改變。

偏好不健康食物

加州大學(xué)伯克利分校對大腦進(jìn)行磁共振掃描成像后發(fā)現，睡眠不足會(huì )嚴重損害大腦額葉的活動(dòng)，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。

2018年，亞利桑那大學(xué)研究人員針對3000多名成年人的調查也發(fā)現，睡眠不足會(huì )加大夜間時(shí)段對“垃圾食品”的渴望。

西北大學(xué)的一項研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會(huì )多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。

進(jìn)食量增加

睡不好對進(jìn)食量的影響可能源于多種原因：

清醒時(shí)間增多，進(jìn)食機會(huì )增加。

睡不好導致心理壓力增大，而進(jìn)食有助緩解壓力。

睡眠不足會(huì )刺激大腦的獎勵系統，使食物帶來(lái)的滿(mǎn)足感增強。

饑餓感增加，導致吃太多。

有研究發(fā)現，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關(guān)。

飲食節律改變

睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強，導致飲食習慣發(fā)生改變，尤其傾向在非正常時(shí)間進(jìn)食。

研究發(fā)現，晚睡晚起的人更易養成多次進(jìn)食的習慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達全部攝入量的20%。

酒精依賴(lài)

多項研究發(fā)現，睡眠不足者相對更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴(lài)的風(fēng)險更高。

吃不好，晚上睡不香

睡眠與飲食的關(guān)系從來(lái)不是單向的，不健康飲食習慣同樣能夠“反噬”睡眠。

特定的食物可能影響睡眠節律，如：

咖啡因、能量飲料會(huì )降低睡眠質(zhì)量。

牛奶有助眠作用。

澳大利亞弗林德斯大學(xué)的研究則發(fā)現，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會(huì )增加白天過(guò)度嗜睡的風(fēng)險。

飲食量也會(huì )影響睡眠周期，如睡前吃過(guò)飽不利于正常入睡。

姬長(cháng)珍表示，吃不好造成的常見(jiàn)問(wèn)題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢(mèng)等。

躲開(kāi)7個(gè)不良飲食習慣

生活中，尤其應當避免7種不良飲食習慣。

太飽

健康養生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時(shí)間就會(huì )增加，由于晚餐到睡覺(jué)的時(shí)長(cháng)較為固定，晚上吃太飽會(huì )令腸胃負擔過(guò)重，導致入睡困難。

太油或太素

飲食長(cháng)期以肥甘厚膩為主，會(huì )影響胃腸道對食物的消化吸收，導致晚上睡不好。

少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長(cháng)期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。

攝入太多咖啡因

濃茶、可樂(lè )、咖啡等含咖啡因飲料會(huì )刺激大腦亢奮起來(lái)，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會(huì )加重睡眠障礙。

睡前喝酒

酒精雖然有鎮靜作用，但會(huì )顯著(zhù)縮短深睡眠時(shí)間，導致睡不深、不解乏。

吃較多脹氣食物

大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進(jìn)入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，導致脹氣，嚴重的腹脹會(huì )直接影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物

《黃帝內經(jīng)》說(shuō)：“胃不和則臥不安?！崩苯返仁澄飼?huì )刺激胃部，更易出現入睡困難等情況。

吃太晚

睡前吃飯太晚會(huì )延長(cháng)消化系統持續工作的時(shí)間，使人輾轉反側難以入眠。

姬長(cháng)珍說(shuō)，除上述不良飲食習慣外，長(cháng)期營(yíng)養不良，特別是某些營(yíng)養素的缺乏也會(huì )加重睡眠障礙，如：

B族維生素攝入不足會(huì )影響神經(jīng)系統功能，出現神經(jīng)亢奮，入睡困難。

鈣和鎂的缺乏會(huì )影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運動(dòng)是公認的預防疾病三大方法，而吃和睡更是一對“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。

任蓉提醒，如果每周至少出現兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續超過(guò)三個(gè)月，就說(shuō)明身體處于慢性失眠狀態(tài)，會(huì )對健康產(chǎn)生明顯影響，應及時(shí)就醫。

如睡眠問(wèn)題只是偶爾出現，可考慮進(jìn)行飲食及起居方面的適當調整。

檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習慣，進(jìn)行針對性改善。

調整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風(fēng)險。

睡眠時(shí)長(cháng)沒(méi)有絕對的限制，但絕大多數人健康的睡眠時(shí)間是7~8個(gè)小時(shí)，老年人則要盡量保證每天6小時(shí)以上。

最后，午睡時(shí)間一般不建議超過(guò)一個(gè)小時(shí)，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

姬長(cháng)珍說(shuō)，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應密切關(guān)注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現睡眠質(zhì)量變差，就應盡快進(jìn)行飲食調整。

賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。

要想有個(gè)好睡眠，飲食上至少應保證定時(shí)定量，推薦：

早餐在上午7~8點(diǎn)吃。

午餐11~12點(diǎn)。

晚餐下午5~6點(diǎn)。

不管何種飲食節奏，關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)，睡前1小時(shí)連零食都不要吃。

此外，要注重三餐能量的分配。

普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。