十個(gè)細節改善免疫力

09月04 十個(gè)細節改善免疫力

在強身健體、提高抗病能力這事上，不同領(lǐng)域專(zhuān)家都有著(zhù)各自的妙招。近日，美國《女性健康》雜志整理出十多位專(zhuān)業(yè)人士推薦的免疫力改善方法，專(zhuān)家進(jìn)行了解讀。在當前疫情未完全控制的情況下，讀者們不妨參考這些方法，讓自身的免疫力強大起來(lái)。

“我會(huì )堅持在固定的時(shí)間就寢和起床，即便周末也是如此?！薄鐐惐葋喆髮W(xué)巴納德學(xué)院睡眠研究員、神經(jīng)科學(xué)與行為助理教授瑪麗亞·德拉·帕茲·費爾南德斯

北京大學(xué)基礎醫學(xué)院免疫學(xué)教授王月丹解釋說(shuō)，由于受到機體腎上腺皮質(zhì)激素節律性分泌的影響，人體免疫系統也有其內在節律性變化。而保持良好的規律性作息，正是維持免疫系統發(fā)揮正常功能的重要方面。

“每天清晨我都會(huì )在同一時(shí)間出門(mén)，活動(dòng)30分鐘，曬曬太陽(yáng)。如果趕上陰天下雨不能曬太陽(yáng)，我會(huì )在座位四周擺4盞燈，在燈光下坐1個(gè)小時(shí)?！薄獋愃估绽砉W(xué)院建筑系教授、照明研究中心主任瑪麗安娜·菲格羅

陽(yáng)光在不同時(shí)段的光譜組成略有不同，白天藍光占比相對更高，可刺激交感神經(jīng)，讓人更加清醒；日落前的陽(yáng)光中紅光占比更大，會(huì )刺激副交感神經(jīng)，讓人進(jìn)入放松狀態(tài)。因此，早起曬太陽(yáng)有助調節生物鐘，形成規律作息，進(jìn)而改善免疫力。借助室內照明設備，有時(shí)也能達到調節生物鐘的作用，比如入睡前將光線(xiàn)調暗至接近黃昏光照，可幫助放松身體，盡快入睡。

“我會(huì )將夜間室溫控制在65華氏度（約為18℃），這一溫度看似有些冷，卻能幫助我快速入睡，提升睡眠質(zhì)量?！薄~約大學(xué)醫學(xué)院睡眠研究員麗貝卡·羅賓斯博士

除了規律作息，充足且高質(zhì)量的睡眠對免疫力也有很大影響。發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，在接觸病毒時(shí)，那些連續一周睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人患感冒的幾率是睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)者的4倍，睡眠時(shí)間少于5小時(shí)則患病風(fēng)險更高。王月丹提醒，促進(jìn)良好睡眠的方法很多，降低室內溫度不一定適合每個(gè)人，最好結合自己的實(shí)際情況來(lái)選擇。

“生病后，僅靠補充維生素并不能讓免疫系統在一周內變得更強健?！薄e夕法尼亞大學(xué)免疫研究所所長(cháng)E·約翰·惠瑞

王月丹說(shuō)，免疫系統的組成中包括抗體、補體以及各種免疫細胞，其產(chǎn)生需要各種營(yíng)養物質(zhì)的供給支持，而不是某一種營(yíng)養物質(zhì)的功勞。全面均衡地攝入營(yíng)養是保證免疫系統正常發(fā)揮功能的基礎，特別是生病后，只補充維生素或蛋白質(zhì)、鎂、鋅等某一種營(yíng)養元素，效果都有限。

“我非常相信感恩的力量。這并不是什么奇怪的事，而是有科學(xué)依據的。在每一天的開(kāi)始和結束時(shí)刻，我都會(huì )確認三件值得感激的事?！薄A盛頓大學(xué)心理學(xué)家喬伊·赫里福德

免疫系統調節會(huì )同時(shí)受到神經(jīng)系統和內分泌系統的影響，而積極的心理狀態(tài)與良好的神經(jīng)系統功能直接相關(guān)，進(jìn)而對免疫系統形成影響。美國應用與預防心理學(xué)會(huì )終身成就獎獲得者馬丁·塞利格曼提出的24項積極心理品質(zhì)中就包括感恩。中國科學(xué)院心理研究所心理健康應用中心測評主管肖震宇說(shuō)，感恩能讓人們從正面、樂(lè )觀(guān)、幸福的角度看待世界及身邊的人和事，由此改善個(gè)人的心理狀態(tài)，從而提升身體健康狀態(tài)。

“‘說(shuō)出你的秘密!’我知道這聽(tīng)起來(lái)很傻，但研究表明，保守秘密會(huì )讓人處于壓力狀態(tài)，削弱人的免疫系統。給最好的朋友或心理醫生打電話(huà)，減輕你肩上的負擔吧！”——加拿大達爾豪斯大學(xué)精神病學(xué)住院醫師帕特里夏·塞蘭

現代人最常見(jiàn)的一個(gè)問(wèn)題就是把很多事憋在心里，長(cháng)此以往必會(huì )造成較大的心理壓力。肖震宇說(shuō)，心理壓力會(huì )促使壓力激素皮質(zhì)醇大量釋放，當皮質(zhì)醇水平升高到一定程度，人體免疫系統功能就會(huì )受到抑制，給疾病留下可乘之機。

“我認為，控制壓力最有效的辦法就是活在當下。當感覺(jué)壓力很大時(shí)，我會(huì )把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把這叫做‘贏(yíng)得今天的勝利’?！薄R床心理學(xué)家、創(chuàng )新360成癮診所執行董事凱文·吉利蘭博士

肖震宇說(shuō)，人的負面情緒主要來(lái)自過(guò)去的失敗經(jīng)歷，以及對未來(lái)生活的焦慮，選擇專(zhuān)注當下能暫時(shí)忘記過(guò)去和未來(lái)，擺脫煩惱，這對身心健康都十分有益。

“我每天要運動(dòng)20~30分鐘。相比過(guò)度運動(dòng)或完全不運動(dòng)，持續、適度的運動(dòng)可以讓你的身體更快恢復或提升免疫力?！薄绹δ茚t學(xué)研究院認證執業(yè)醫師麗莎·巴爾

適度運動(dòng)能促進(jìn)機體新陳代謝，減輕體內的炎癥狀態(tài)，在一定程度上有利于免疫功能發(fā)揮。相對而言，劇烈運動(dòng)會(huì )大量消耗機體能量，并產(chǎn)生大量代謝廢物，對免疫系統功能的發(fā)揮產(chǎn)生干擾，這也是為什么運動(dòng)員更要注意避免病原體感染的重要原因。

“我會(huì )用運動(dòng)手環(huán)監測睡眠及心率，并在此基礎上有針對性地調整我的活動(dòng)。使用這些可穿戴設備能讓我堅持健康的生活習慣，我認為這有助于免疫系統的健康運行?！薄獋惗鼗始裔t院急診醫師伊恩·布雷思韋特

作為輔助工具，運動(dòng)手環(huán)可以幫助人們更好地了解自身睡眠和健康狀況，但王月丹同時(shí)提醒，并不是每個(gè)想改善睡眠和免疫力的人都必須配備一個(gè)手環(huán)。其他可替代的方法包括：有意識地記錄下自己每日的睡眠時(shí)間；使用跑步機等運動(dòng)器械鍛煉時(shí)，觀(guān)察自己的心率變化；定期體檢，關(guān)注身體的各項指標。依據上述指標，視個(gè)人情況調節飲食、運動(dòng)和生活習慣，即可達到保持良好免疫功能的目的。

“除了保證健康生活方式，也不要忘了科學(xué)接種必要的疫苗?！薄本┐髮W(xué)基礎醫學(xué)院免疫學(xué)教授王月丹

人體免疫力主要包括三個(gè)部分：天然免疫力，是人體免疫功能的基礎，與遺傳、年齡等因素有關(guān)，一般會(huì )隨年齡增長(cháng)發(fā)生變化；特異性免疫力，指接觸某種特定抗原（比如疫苗）后產(chǎn)生的免疫力；可變免疫力，主要指能夠通過(guò)后天調整改善的免疫能力。由于人體對疾病的抵抗力是這三種免疫力的總和，因此后天改善對免疫力的實(shí)際影響較為有限，必要時(shí)須科學(xué)接種疫苗。

王月丹強調，改善免疫力的方法是多種多樣的，最重要是找到適合自己的那一條。同時(shí)，人們應該對免疫力形成科學(xué)認識，它并不能讓人們“百毒不侵”，不要指望免疫力幫你抵擋一切疾病侵襲。普林斯頓大學(xué)健康心理學(xué)客座教授妮可·阿維娜曾表示，沒(méi)有任何一種簡(jiǎn)單方法可以立即放大免疫效果。因此，防病的最有效方法是對疾病形成正確認知，做到科學(xué)、及時(shí)的預防。