睡不著(zhù)別急著(zhù)吃藥 試試這9招兒

09月01 睡不著(zhù)別急著(zhù)吃藥 試試這9招兒

“又沒(méi)睡好覺(jué)，趕快吃幾片安眠藥”“睡前多喝點(diǎn)酒，睡得更踏實(shí)”“褪黑素安全有效，專(zhuān)治失眠”“夜里睡不著(zhù)，白天好好補補覺(jué)”……遺憾地告訴你，這些都是睡眠誤區。大多數失眠要從調整生活方式入手，趕快跟專(zhuān)家學(xué)習“助眠大法”吧。

對付失眠 吃藥只是下下策

世界衛生組織調查發(fā)現，約27%的人有睡眠問(wèn)題。2015年《中國睡眠指數報告》顯示，我國約有31.2%的人存在嚴重睡眠問(wèn)題。而2018的報告顯示，約16%的人夜間睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)，高達83.81%的人經(jīng)常受到睡眠問(wèn)題困擾。成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，30至69歲人群的睡眠呼吸暫?；疾÷蔬_23.6%。

根據最新的國際睡眠疾病分類(lèi)目錄，目前已明確的各類(lèi)睡眠障礙近百種，其中，發(fā)病率最高、危害最大的睡眠障礙主要包括兩類(lèi)，一類(lèi)是“睡不著(zhù)”，包括各類(lèi)失眠或生物節律醒睡障礙，一類(lèi)是“睡不好”，以睡眠呼吸障礙為代表。

清華長(cháng)庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科葉京英主任介紹，很多看似失眠的患者其實(shí)并不是真正的失眠，而是生物節律障礙導致的睡眠醒睡時(shí)相紊亂。我們身體的每個(gè)細胞內部都有一個(gè)類(lèi)似鐘表的結構，大腦內也有一個(gè)“時(shí)鐘”中樞，這些結構控制人體包括睡眠在內的所有生理活動(dòng)，當這些生物鐘與地球自轉產(chǎn)生的日夜節律出現不匹配時(shí)，就會(huì )出現夜間不能入睡、白天精力不足的類(lèi)似“失眠”的癥狀。

如果把這些患者當成失眠來(lái)治療，就會(huì )出現事倍功半的效果，并且容易誘發(fā)潛在的并發(fā)癥。因此，“睡不著(zhù)”時(shí)一定不能簡(jiǎn)單地買(mǎi)點(diǎn)“安眠藥”，更不建議多量的吃安眠藥，而是應在專(zhuān)業(yè)醫生評估指導下有的放矢地進(jìn)行治療。

此外，一些患者借助飲酒輔助睡眠，也不是一種好的選擇。雖然酒精可以縮短入睡的時(shí)間，但會(huì )影響睡眠的結構，所以不建議長(cháng)期使用這種方法。

專(zhuān)家教你“助眠大法” 學(xué)起來(lái)

葉京英主任介紹，從病因上來(lái)講，大部分的失眠與生活方式、周?chē)h(huán)境，以及社會(huì )環(huán)境等因素有關(guān)。因此，對于失眠的最合理治療應該首先集中在生活方式調整等方面，這也是目前公認的失眠一線(xiàn)治療，醫學(xué)上稱(chēng)之“認知行為治療”。

當出現失眠時(shí)，應該避免過(guò)度關(guān)注失眠，避免出現焦慮等情緒。專(zhuān)家建議在專(zhuān)業(yè)人士指導下進(jìn)行認知行為治療，包括記錄睡眠情況，確定平均的睡眠時(shí)間；依據平均睡眠時(shí)間，制定睡眠時(shí)間表；并每周調整睡眠時(shí)間，直到日間功能恢復正?；虻娇山邮芩?。

除此之外，還可以試試以下9種辦法：

1.睡覺(jué)前三小時(shí)內避免煙、酒、油膩飲食、大量運動(dòng)；

2.避免強烈燈光、噪音等刺激，也不要在臨睡前做讓自己容易興奮的活動(dòng)，最好不要看手機等；

3.不論夜間睡眠時(shí)間長(cháng)短，每天按時(shí)起床；

4.白天不要長(cháng)時(shí)間睡覺(jué)；

5.睡醒后要離開(kāi)床；

6.晚上你有困意時(shí)才上床，不要過(guò)早上床。因為我們體內的褪黑素會(huì )在入睡前兩到三個(gè)小時(shí)慢慢釋放；

7.夜間如果醒了超過(guò)20分鐘或開(kāi)始對睡眠有挫敗感，要起床離開(kāi)臥室，直至再有睡意的時(shí)候再回到床上；

8.白天在戶(hù)外接受足夠的陽(yáng)光照射，增加白天運動(dòng)量，這些都可以幫助身體分泌足夠維持睡眠的褪黑素；

9.睡眠時(shí)的環(huán)境溫度也很重要，20℃左右是比較適宜的，特別要注意不能過(guò)熱。

褪黑素治失眠 竟然不靠譜

褪黑素是由哺乳動(dòng)物和人類(lèi)的松果體產(chǎn)生的一種胺類(lèi)激素，有調節睡眠節律的作用。目前，不同計量、劑型的褪黑素琳瑯滿(mǎn)目，在各大電商網(wǎng)站、代購平臺輕易就能買(mǎi)到。加之商家往往鼓吹其“安全性強、物美價(jià)廉、用后無(wú)依賴(lài)”，受到不少“壓力山大”的白領(lǐng)一族青睞。甚至不少人把它當作助眠保健圣品長(cháng)期服用。

褪黑素到底能不能治失眠？自己給自己“開(kāi)藥”安全嗎？針對一些患者服用褪黑素治療失眠，論壇上，美國西北大學(xué)神經(jīng)病學(xué)系終身教授Phyllis Zee和北京大學(xué)第六醫院院長(cháng)陸林教授一致認為，目前尚無(wú)足夠數據表明褪黑素可有效治療失眠。

據介紹，褪黑素作為人體生物節律的信號，對于節律紊亂患者，以及倒時(shí)差的人群，給予長(cháng)效緩釋的褪黑素制劑可輔助形成良好的睡眠節律。但目前國內尚無(wú)此類(lèi)制劑上市。

值得注意的是，褪黑素制劑目前尚無(wú)藥品管理部門(mén)管控，其安全性，包括藥品純度、濃度及毒性也尚存在隱患。

專(zhuān)家表示，短期服用褪黑素相對安全，長(cháng)期則有引起內分泌系統紊亂的風(fēng)險。所以，不建議人們長(cháng)期服用褪黑素。

“打呼?！碧珖乐?得看醫生

“睡不好”是由于各種原因引起睡眠質(zhì)量下降，從而導致的睡眠功能障礙。最常見(jiàn)的形式是睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙是指睡眠時(shí)上氣道狹窄阻塞或呼吸驅動(dòng)異常等原因引發(fā)的呼吸紊亂，其中以阻塞性睡眠呼吸暫停（俗稱(chēng)鼾癥）最為常見(jiàn)，臨床上可根據患者癥狀及多導睡眠監測（PSG）來(lái)診斷該類(lèi)疾病。

研究表明，未經(jīng)治療的重度鼾癥患者病死率比普通人群高3.8倍，心血管疾病相關(guān)病死率較普通人群高5.2倍。由于在睡眠過(guò)程中頻繁出現呼吸暫?；蛲獠蛔?，使血液中氧氣含量降低，從而引起睡眠過(guò)程中頻繁的覺(jué)醒，以致破壞睡眠結構，導致白天嗜睡，并繼發(fā)引起全身多系統損害，誘發(fā)或加重高血壓、冠心病、心律失常、腦血管病、認知功能障礙、2型糖尿病等多種疾病。

葉京英主任提醒， 當成年人出現嚴重的夜間打鼾，且鼾聲不規律或患者自覺(jué)憋氣，晨起頭痛、口干，出現難以解釋的日間嗜睡等，同時(shí)患者體型較為肥胖、腹式肥胖明顯、頸部粗短、下頜較小或后縮時(shí)，要充分重視，考慮有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的可能。此時(shí)應到醫院咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的醫生，看看有無(wú)做多導睡眠監測的必要性，盡早診斷，盡早治療，不僅可改善睡眠質(zhì)量，改善生活、工作和學(xué)習狀態(tài)，還可有效阻止或減緩全身多系統損害的發(fā)生和發(fā)展進(jìn)程，提高生活質(zhì)量。