面對疫情不要怕 這樣鍛煉讓身體壯起來(lái)

07月08 面對疫情不要怕 這樣鍛煉讓身體壯起來(lái)

今年新冠病毒來(lái)襲，讓許多健身場(chǎng)館不得不關(guān)門(mén)歇業(yè)，人們擼鐵健身的習慣也不得不停歇，但復旦大學(xué)附屬華山醫院感染科主任張文宏表示，國內新冠肺炎新增病例想要完全歸零并不容易，只要世界范圍內的疫情還在持續，本土就一定會(huì )出現由各種途徑引發(fā)的病例，不能因為病例沒(méi)有歸零，就窩著(zhù)不動(dòng)?，F在大多數地區外出運動(dòng)的風(fēng)險都很低。在空曠環(huán)境或在通風(fēng)條件良好的室內場(chǎng)館，就算是做團體運動(dòng)，問(wèn)題也不大。需要注意的就是，要是運動(dòng)時(shí)發(fā)生了沖撞，大家別對著(zhù)吼就行。

一套居家力量鍛煉方案讓自己的身體壯起來(lái)

這套鍛煉方案主要由身體自重練習（徒手）組成，每次練習8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)練習又分成了初級、中級、高級三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習動(dòng)作的難度進(jìn)階外，每組動(dòng)作練習的重復次數也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級難度下按照每組10個(gè)的重復次數進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復次數，然后繼續在重復次數上進(jìn)階到20個(gè)每組，在進(jìn)階到中級動(dòng)作難度下，按照10、15、20個(gè)每組的重復次數，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復次數后，之后再進(jìn)階到高級動(dòng)作難度。

上肢：

1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結實(shí)穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主，家中有啞鈴的話(huà)，配合啞鈴較易操作，另外也可根據家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來(lái)調整重量。

初級是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開(kāi)與肩寬，肘部引導手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過(guò)肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作。

下肢：

3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化，練習動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內扣。

初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4.大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運動(dòng)表現。

初級是雙腿臀橋，練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過(guò)度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側髖關(guān)節絞動(dòng)，支撐腿可微屈，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5.單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習過(guò)程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過(guò)下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可，用力過(guò)程注意支撐側腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制。

核心：

6.腹側力量。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習內容，腹側力量是靜力性練習內容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階?？梢圆捎?5秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開(kāi)地面。

7.體側力量。初級是側撐動(dòng)態(tài)屈腿，在側撐基礎上，一側大腿做屈曲伸直踩自行車(chē)動(dòng)作，可按照10-15-20次數進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直。中級是單臂農夫行走，高級是雙臂農夫行走，農夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩定，手臂和下肢力量，練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習時(shí)挺胸，抬頭，小步，快走，負重以單側不超過(guò)身體自重50%為宜，練習按照時(shí)間進(jìn)階。

8.背部力量。背部練習以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階。鳥(niǎo)狗式練習以對側手足伸展為基礎，鍛煉核心的控制和穩定，有助于緩解腰背不適，改善運動(dòng)表現。初級是對側手足伸展后，放下支撐，換對側。中級是在伸展基礎上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側。高級是在中級基礎上，支撐側膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥(niǎo)狗式練習都應注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。

開(kāi)發(fā)“自制器材” 健身設備就地取材

健身不必拘泥于場(chǎng)地與形式，開(kāi)動(dòng)腦筋，靈活應對，辦法總比困難多。31歲的武漢市民金星在接受人民日報電話(huà)采訪(fǎng)時(shí)就表示，就地取材，在桶裝礦泉水瓶里放入小石塊和自來(lái)水，自制“啞鈴”，還能根據裝水量的多少調節重量。他還把農村用來(lái)蓋房子的磚頭固定在挑水的竹竿兩頭，制作出簡(jiǎn)易的“杠鈴”。

“自制的健身器材，雖然簡(jiǎn)陋，但力量訓練的效果絲毫不差?！苯鹦敲刻於紩?huì )到院子里，練上至少一個(gè)小時(shí)。有自制的杠鈴和啞鈴，有時(shí)還會(huì )跟著(zhù)健身達人的教學(xué)視頻鍛煉。

疫情期間，如何跑步才安全？

第一，隨身攜帶口罩，做好跑前跑后的防護措施。跑步時(shí)在較為空曠、安全的區域摘掉口罩，跑后及時(shí)戴上口罩；遠離人群進(jìn)行拉伸、放松，并及時(shí)更換干暖的衣服，避免受涼；回家后做好日常消毒工作。

第二，選擇人少的跑步路線(xiàn)。生活在低風(fēng)險地區的人們可以在公園、運動(dòng)場(chǎng)等人員密集度低的地方適當進(jìn)行跑步。

第三，與人群保持安全距離，不結伴跑步。新冠病毒最主要的傳播方式之一是飛沫傳播，因此，在疫情期間，最好以獨自跑步為主，并時(shí)刻注意與他人保持安全距離。若遇到大量人群經(jīng)過(guò)時(shí)，建議跑者短時(shí)間戴上口罩，確保自身安全。

第四，強度頻度適中，每周跑3～4次?？刂七\動(dòng)強度十分必要，一般來(lái)說(shuō)，由于疫情期間不少人的運動(dòng)量都有所減少，因此在恢復跑步時(shí)，一定不要追求高強度，保持5至10公里距離的中等運動(dòng)強度比較適宜。同時(shí)，跑步運動(dòng)并非多多益善，一般每周跑步3～4次左右，就能滿(mǎn)足維持健康的推薦運動(dòng)量。其余時(shí)間，人們可以選擇戴口罩去戶(hù)外散步或快走30分鐘（步頻可以設定為100-120步/分），這樣的戶(hù)外運動(dòng)方式，在鍛煉身體的同時(shí)也更為安全、健康。

戶(hù)外運動(dòng)口罩不建議戴

一些運動(dòng)員為了體能儲備，有時(shí)會(huì )佩戴口罩進(jìn)行短時(shí)間的訓練，但不建議普通人戴口罩進(jìn)行大運動(dòng)量訓練。

首先，戴口罩劇烈運動(dòng)，容易造成心肌損傷。這是因為我們目前佩戴的口罩，大多與面部貼合較緊，口罩本身透氣性較差，產(chǎn)生的呼吸阻力較大，內外空氣流動(dòng)較不通暢。而在大強度的跑步運動(dòng)時(shí)，我們的通氣量將增至平時(shí)的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身進(jìn)行更多的氧代謝和氧消耗。

對于心肺功能較好的人來(lái)說(shuō)，佩戴口罩進(jìn)行適量的跑步運動(dòng)通常沒(méi)有問(wèn)題。但如果是不具備一定的訓練水平、且心肺功能較差的人群，則易造成呼吸急促、節奏混亂、心率偏高，運動(dòng)時(shí)間稍長(cháng)，還將導致呼吸不暢，甚至引發(fā)缺氧，出現頭暈、胸悶等癥狀，進(jìn)而易使跑者心肌受損，增加運動(dòng)與心血管疾病的患病風(fēng)險。

其次，戴口罩跑步影響口罩的防護效果。世界衛生組織（WHO）發(fā)布的關(guān)于口罩佩戴方式中提到：如果口罩變得潮濕，應立即換上新口罩，不得重復使用一次性口罩。但跑步時(shí)，會(huì )有大量的水汽及汗液，使口罩變濕、滋生細菌。若不能及時(shí)更換潮濕的口罩，不僅呼吸不通暢，也起不到防護的作用。