壞習慣“養”出了糖尿病

05月25 壞習慣“養”出了糖尿病

糖尿病是一種慢性病，如血糖長(cháng)期控制不好，身體各系統都會(huì )受到損害，也相對容易感染細菌、病毒等病原體。據武漢金銀潭醫院統計，新冠肺炎患者中約20%是糖尿病患者，且較其他人群更容易轉為重癥。當前，我國有超過(guò)1億糖尿病患者，他們是疫情下尤其需要做好防護的高風(fēng)險群體。一旦患上糖尿病，沒(méi)有治愈方法，需要終身控制，因此對廣大人群來(lái)說(shuō)，防比治更重要。如何預防糖尿病?近期發(fā)表在《美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志》上的一項針對55萬(wàn)余名中國人和新加坡華人的研究表明，即便是糖尿病遺傳風(fēng)險高的人，堅持健康生活方式也可顯著(zhù)降低風(fēng)險。

五大指標與高血糖密切相關(guān)

自上世紀70年代開(kāi)始，亞洲人糖尿病增長(cháng)率直線(xiàn)上升。我國2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增長(cháng)，近30年增長(cháng)了10倍，已超過(guò)1億，占全球1/4，已然成為全球糖尿病大國?！睹绹R床營(yíng)養學(xué)雜志》上的這項研究由北京大學(xué)等完成，針對55.8萬(wàn)余名成年中國人(51.29萬(wàn)人)和新加坡華人(4.54萬(wàn)人)進(jìn)行了長(cháng)達10年調查隨訪(fǎng)，研究包括體重指數(BMI)、飲食結構、體育鍛煉、酒精攝入量、吸煙量。

結果發(fā)現，在糖尿病遺傳高風(fēng)險人群中，堅持健康生活方式的人出現2型糖尿病的風(fēng)險，比生活方式不健康的人降低了57%，10年標化發(fā)生率為2.45%，生活方式不健康者則為7.11%。與遺傳風(fēng)險高且生活方式不健康的人相比，遺傳風(fēng)險中等或低的人如果堅持健康生活方式，發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險更低，降幅分別為66%和75%。

2019年，《中國流行病學(xué)雜志》上的一項研究，對我國近50萬(wàn)人進(jìn)行調查，發(fā)現99%的中國人生活方式不健康，均在“慢慢養病”。數據顯示，91.3%的人飲食習慣不健康;47.4%的人體重不健康;41%的人體脂不健康;有吸煙、過(guò)量飲酒等不健康習慣的人分別占29.4%和7.4%。吃得多、營(yíng)養不均衡是飲食習慣不健康的主要表現。

今年 4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。調查顯示，上海市一般人群常見(jiàn)不良生活方式中，排名前三的分別是：“久坐不動(dòng)，缺乏體育鍛煉”，占82%;“常吃油炸、燒烤和煙熏食品”，占79%;“三餐不規律，經(jīng)常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。同時(shí)，“久坐不動(dòng)”也是職業(yè)人群“生活方式病”的“第一名”。作為全國居民健康素養水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。此次社會(huì )調查特聘專(zhuān)家、上海交通大學(xué)醫學(xué)院公共衛生學(xué)院院長(cháng)王慧教授表示，隨著(zhù)生活節奏加快，手機、電腦普及，導致人們久坐時(shí)間增加、體力活動(dòng)減少，然而久坐不利于人體新陳代謝, 會(huì )增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病風(fēng)險。

肚子贅肉增加患病風(fēng)險

北京中醫藥大學(xué)東直門(mén)醫院內分泌科主任王世東表示，家族遺傳導致的糖尿病比例很低，吸煙、飲酒、缺乏鍛煉、不良飲食和肥胖等不良生活方式導致的糖尿病占到80%左右。糖尿病可引發(fā)心、腎、眼、神經(jīng)等部位多種并發(fā)癥，需終身治療，造成家庭和社會(huì )極大的經(jīng)濟負擔。這些不良生活習慣又是如何導致糖尿病的呢?

一胖毀所有。解放軍總醫院內分泌科副主任醫師楊國慶表示，肥胖是中國糖尿病大幅增加的最主要原因，特別是兒童青少年2型糖尿病患者。這是由于肥胖會(huì )導致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，這些因素都可能引發(fā)糖尿病。腹部脂肪堆積過(guò)多比單純體重超標的危險性更大，也就是說(shuō)，腹型肥胖者更易發(fā)糖尿病。

吃得太精細。哈佛大學(xué)一項研究顯示，精制谷物、加工肉類(lèi)、紅肉攝入較多是中國人主要的飲食危險因素。楊國慶說(shuō)，精白米面等精制食物會(huì )造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長(cháng)此以往導致糖代謝系統紊亂，誘發(fā)糖尿病。

久坐不運動(dòng)。研究發(fā)現，中國人的體力活動(dòng)水平正急劇下降，1991年到2011年間，國人平均身體活動(dòng)時(shí)間下降近50%，預計到2030年，僅體力活動(dòng)不足這一項就會(huì )導致4240萬(wàn)中國人患糖尿病。楊國慶指出，缺乏運動(dòng)減慢脂肪分解，降低胰島素受體數目，降低胰島素敏感性，增加胰島素抵抗。與不良飲食一樣，長(cháng)期不運動(dòng)也是糖尿病防治不可忽視的重要方面之一。

煙酒不離手。研究表明，戒煙和禁酒都可降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險。楊國慶表示，煙草會(huì )增加胰島素抵抗，不僅提高糖尿病發(fā)病風(fēng)險，還會(huì )導致糖尿病病情加重，誘發(fā)心血管、微血管病變等并發(fā)癥。過(guò)量飲酒影響糖代謝，引發(fā)胰島損傷，與糖尿病發(fā)病之間存在密切關(guān)系。及時(shí)戒酒可降低糖尿病發(fā)病，反之，則會(huì )增加糖尿病風(fēng)險。

疫情后至少養成一個(gè)好習慣

楊國慶表示，近年來(lái)，我國居民健康素養一直在穩步提升。2018年中國居民健康素養水平已升至17.06%，但很多理念并未真正落實(shí)在實(shí)際行動(dòng)中。希望大家通過(guò)此次疫情，對健康的重要性有更清晰的認識，對自己的健康負責，積極主動(dòng)地減少和糾正不良健康生活方式，遠離糖尿病。

控制腰圍?！吨袊悄虿》揽刂改稀芬幎?，成年人BMI應控制在18.5~23.9之間。體重指數(BMI)=體重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高風(fēng)險人群應每年至少評估2次體重指數，保證其在正常范圍內。另外，每個(gè)月要測量一下自己的腰圍，男性腰圍在85~90厘米為腹型肥胖前期，大于90厘米為腹型肥胖;女性腰圍在80~85厘米之間為腹型肥胖前期，大于85厘米為腹型肥胖。如有肥胖和超重情況，要及時(shí)調整飲食，多做運動(dòng)。

飲食科學(xué)。王世東表示，合理飲食的原則是營(yíng)養平衡、食材多樣、控制熱量、結構合理、高纖維素、低鹽低糖。對于糖尿病高風(fēng)險人群，應保證蛋白質(zhì)占全天熱量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%，糖尿病前期患者可適當減少碳水化合物攝入量。同時(shí)，要減少精制主食攝入，用全谷物或雜豆類(lèi)代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、堅果、低脂乳制品、魚(yú)類(lèi)和海鮮的攝入，減少加工肉類(lèi)和含糖飲料攝入。

從中醫養生保健角度講，宜多食用益氣健脾的食物，如黃豆、白扁豆、雞肉等;平素畏冷、舌淡胖嫩的陽(yáng)虛體質(zhì)，宜多食牛羊肉等溫補陽(yáng)氣的食品，少食梨、西瓜等生冷寒涼食物;手足心熱、舌紅少津的陰虛體質(zhì)，宜多食瘦豬肉、鴨肉、綠豆、冬瓜等滋陰潤燥的食物，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等溫熱易“上火”的食物。

堅持運動(dòng)。楊國慶建議，根據個(gè)人年齡、性別、體能等特點(diǎn)量力而行，進(jìn)行有規律的適量運動(dòng);可進(jìn)行每周3~5天，每天30分鐘的慢跑、快走、游泳等中等強度有氧運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)，心率應控制在最大心率(運動(dòng)時(shí)最大心率=220-年齡)的60%~70%，以全身發(fā)熱、微微出汗為宜。同時(shí)，堅持循序漸進(jìn)原則，避免高強度、高對抗性運動(dòng)，以控制體重，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險。

禁煙限酒。楊國慶認為，糖尿病患者要遠離煙酒，偶爾抽煙喝酒都不可取， 最好戒掉煙酒。如因一些原因難免需要喝一點(diǎn)酒，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過(guò)酒精25克和15克。換算成不同酒類(lèi)，25克酒精相當于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克;15克酒精相當于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。