提高免疫力有助于戰疫 方法你都做對了嗎？

04月22 提高免疫力有助于戰疫 方法你都做對了嗎？

在疫情中，人們普遍意識到提升自身免疫力的重要性。但提高免疫力你的方法做對了嗎？

專(zhuān)家：提高免疫力有助于戰疫

中國工程院院士、中國中醫科學(xué)院院長(cháng)黃璐琦表示，提高人體正氣，增強免疫力抵抗病毒。他說(shuō)，“不相染者，正氣存內，邪氣可干，避其毒氣”，要提高人體正氣，可以使用太極拳、八段錦等傳統中醫特色健身方法，也可以選擇提高正氣、藥食同源的中藥產(chǎn)品。在中醫理論指導下的藥膳，是增強免疫力的有效方法，以達到中醫“正氣存內，邪不可干”的作用。

中國疾控中心研究員趙文華也表示，獲得人體健康必需營(yíng)養素，可提高人體免疫力，抵抗新冠肺炎。

趙文華表示，民以食為天，獲得人體健康必需營(yíng)養素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水，保證營(yíng)養能夠使人體免疫細胞處于最佳狀態(tài)。

“如蛋白質(zhì)，是細胞更新修復等所必需的，免疫細胞和抗體由蛋白質(zhì)構成，維生素、礦物質(zhì)對免疫功能必不可少?！壁w文華說(shuō)，如果營(yíng)養跟不上，不僅容易被感染，而且感染后不易恢復。營(yíng)養素對健康而言，是預防、治療康復疾病的重要手段，對新冠肺炎的預防、治療和康復來(lái)說(shuō)更是如此。

上海新冠肺炎醫療救治專(zhuān)家組組長(cháng)、復旦大學(xué)附屬華山醫院感染科主任張文宏也認為，輕癥患者可以補充營(yíng)養，正常作息提高免疫力來(lái)對抗病毒。他說(shuō)，多喝牛奶，多吃雞蛋。在生病的早期，如果沒(méi)有非常多的能量補給，我們的免疫系統就沒(méi)法好好工作。如果真的感染了病毒，一旦病毒啟動(dòng)，淋巴細胞沒(méi)有能量，到最后抗疫失敗的概率也會(huì )很高。所以，在這個(gè)時(shí)候，可以做好兩個(gè)事情。第一，把口罩戴好。第二，補充充足的營(yíng)養?？梢远喑噪u蛋等蛋白質(zhì)食品，在家里多喝水，飲用中藥、果汁或者牛奶，做到正常作息。如果體溫高了，也可服用相應感冒藥物。

飲食記住“五律”，有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力，就得記得以下飲食的基本要求：

1.不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來(lái)提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調味品。

2.不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾開(kāi)心一次可以，但不能放任自己對甜食、甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶，一小碗銀耳羹，一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果來(lái)當飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長(cháng)期而言會(huì )導致蛋白質(zhì)營(yíng)養不良。

4.不要用大量魚(yú)肉海鮮等來(lái)當飯。在下館子的時(shí)候很多人會(huì )這么做，但實(shí)際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負擔，對免疫力也是有害無(wú)益的。

5.按時(shí)吃飯。不要輕易忽略任何一餐，或者進(jìn)餐時(shí)間推遲太多。

這樣吃有助提高免疫力

1.保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家里，生活不規律，一日三餐難以保證，專(zhuān)家說(shuō)，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能減餐，不能夠說(shuō)一天我就吃一頓飯，早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類(lèi)食物。糧食類(lèi)；蔬菜水果類(lèi)；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi)；油脂類(lèi)。

3.每天要保證12種以上食物

4.一周至少要吃25種以上食物。每天吃的四類(lèi)食物中，糧食類(lèi)也就是谷薯類(lèi)至少吃三兩以上的糧食，不超過(guò)一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當然這是指的細糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類(lèi)，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說(shuō)的糧食類(lèi)。

第二類(lèi)就是蔬菜水果類(lèi)，每天應該吃到一斤到兩斤，能夠達到滿(mǎn)足你營(yíng)養的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構成了你增強體質(zhì)，增強抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達到既能夠滿(mǎn)足一日三餐的營(yíng)養需求，又能夠增強抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn)，我們在這樣基本原則之下再進(jìn)行調整。

做好這些事，保護免疫力

1、擠出時(shí)間去運動(dòng)

白天工作，晚上累得只想癱在沙發(fā)上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態(tài)。這種生活模式使得他們運動(dòng)時(shí)間大幅減少，甚至不做運動(dòng)。

北京體育大學(xué)運動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，運動(dòng)能夠提升體溫，不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫細胞對病菌的吞噬。因此，不運動(dòng)不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度，也會(huì )降低免疫力。

蘇浩建議，沒(méi)時(shí)間運動(dòng)的人，可以午飯后散步半小時(shí)，或者上下班提前幾站下車(chē)，步行到目的地，也可以用爬樓梯代替坐電梯，達到微喘、稍微冒汗的程度即可。

2、一日三餐不錯過(guò)

由于生活節奏快，很多人都不按點(diǎn)吃飯。有些人為省時(shí)間，常吃快餐，但快餐通常重油重鹽，而且欠缺優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜，長(cháng)此以往導致?tīng)I養攝入不平衡，尤其是缺乏蛋白質(zhì)和維生素等會(huì )減少抗體的合成，使免疫力降低。暴飲暴食會(huì )讓人在短時(shí)間內攝入過(guò)量能量，不但給腸胃帶來(lái)負擔，擾亂消化食物的正常節律，也會(huì )阻礙身體吸收營(yíng)養，間接降低免疫力。另一方面，由營(yíng)養過(guò)剩產(chǎn)生的代謝物無(wú)法及時(shí)排出，也會(huì )傷害免疫系統。

中國注冊營(yíng)養師陳彩霞建議，早中晚三餐都不能錯過(guò)，科學(xué)分配三餐食量，熱量比例最好為3:4:3。為避免暴飲暴食，建議平時(shí)備些堅果和酸奶等，在三餐之間饑餓時(shí)可以及時(shí)補充。在外就餐時(shí)，盡量避免“全葷宴”，最好點(diǎn)盤(pán)綠葉菜，并提前喝點(diǎn)湯增加飽腹感，以防吃過(guò)量。

3、空氣干燥常潤鼻

如果鼻子發(fā)干，空氣中漂浮的病菌極易通過(guò)呼吸道在人體內部繁殖，進(jìn)而攻擊免疫系統。感冒流鼻涕是身體防御外界細菌的重要方式，但若擦凈鼻涕后鼻子比較干，細菌的繁殖會(huì )給免疫系統帶來(lái)更大的負擔。

建議常關(guān)注周?chē)鷿穸?，如空氣太干燥，可打開(kāi)加濕器，保證鼻子內有濕潤感，或在洗臉洗手時(shí)進(jìn)行鼻腔清洗，從而降低鼻腔黏膜發(fā)炎的可能性，還能移除內部臟污顆粒及細菌等引發(fā)炎癥的物質(zhì)。

有鼻炎、鼻竇炎等情況的人，應在醫生建議下進(jìn)行清洗，不要直接用流水清洗。

4、多喝白水排廢物

無(wú)論是感冒發(fā)燒，還是上火起泡，我們都會(huì )聽(tīng)到周?chē)藙窀妗岸嗪赛c(diǎn)水”。

中國注冊營(yíng)養師陳彩霞表示，喝水少的確會(huì )降低身體免疫力，多喝水利于疾病的恢復。這是因為，每天人體都會(huì )產(chǎn)生很多代謝物，一般情況下都可隨尿液排出。排尿少導致代謝物堆積，從而傷害免疫系統。

根據《中國居民膳食指南（2016）》，水是膳食的重要組成部分，在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 （7~8 杯）為佳，推薦飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

5、勞逸結合多休息

很多人都有這樣的經(jīng)歷，身體感覺(jué)疲勞，沒(méi)多久便開(kāi)始出現頭疼腦熱。

北京體育大學(xué)運動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩說(shuō)，這是因為疲勞也會(huì )沖擊身體的免疫系統。如果運動(dòng)充足、吃飯準時(shí)，但身體仍感到疲勞，那么要考慮是否運動(dòng)強度太大或飲食不均衡。大多數時(shí)候，人們是因為運動(dòng)量不足或者工作量太大導致的身體疲勞，此時(shí)身體器官仍在高速運轉，但代謝水平無(wú)法提升，導致身體系統超負荷運轉，從而給免疫系統帶來(lái)負擔。長(cháng)期身體疲勞也會(huì )引起精神疲勞，免疫功能逐漸下降，無(wú)法抵御外界病毒和細菌侵害，從而患病。

建議工作要適度，當身體疲勞、精神不振，就要及時(shí)調整當日的睡眠和飲食，多吃深綠色葉菜和奶制品，以補充維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運動(dòng)也要適量，如因此產(chǎn)生疲勞，就要減輕運動(dòng)量并保證睡眠。

6、控制體重少吃糖

加拿大麥克馬斯特大學(xué)曾有研究表明，肥胖成為人們容易患流感的一大危險因素。中國注冊營(yíng)養師陳彩霞說(shuō)，肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現，這類(lèi)人群也易得多種慢性病。這是因為，包括免疫器官在內的各個(gè)器官長(cháng)期超負荷運轉，導致身體各項機能出現不同程度的減弱。

為保持身體健康，應始終控制體重在標準范圍內，體重指數（BMI）在18.5~23.9范圍內，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。當數值大于24時(shí)，就應調整飲食、增加運動(dòng)量，降低體脂，增加肌肉量，提升身體代謝率。超重者要嚴格控制糖攝入量，除了因為其熱量高、不利于控制體重，《美國臨床營(yíng)養》雜志還曾刊登一項研究表明，吃糖會(huì )顯著(zhù)影響白細胞殺菌能力。

另外，體重嚴重超標者快走、跑步等都會(huì )導致膝蓋損傷，運動(dòng)最好選擇游泳。

7、保證睡眠少熬夜

熬夜工作、打游戲、追劇是信息時(shí)代人們的通病，這在帶來(lái)睡眠不足及慢性病的同時(shí)，也“誤傷”了免疫力。熬夜會(huì )擾亂身體的生物鐘，使得肝臟、腎臟功能下降，同時(shí)導致體內蛋白質(zhì)消耗增加、合成減少，免疫球蛋白的合成受到阻礙，導致免疫力下降。

建議白天提升效率，盡量減少因工作而熬夜；如夜間克制不住想玩手機的沖動(dòng)，可以設置自動(dòng)關(guān)機或下載睡眠管理軟件。

陳彩霞建議，如不得已熬夜后，應盡量補充損耗的能量，如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適，還可以加些燕麥片。