60歲后健康六原則

03月16 60歲后健康六原則

根據世界衛生組織對年齡的分期，45~59歲為中年人，60歲以上為老年人，可見(jiàn)60歲正是中年到老年過(guò)渡的關(guān)鍵時(shí)期，需要格外注意身心健康。日前，美國醫療健康信息網(wǎng)站“網(wǎng)絡(luò )醫學(xué)博士”為60歲以上男士歸納了一些健康建議。對此，我國多領(lǐng)域專(zhuān)家，結合我國人群健康特點(diǎn)，從飲食、運動(dòng)、心理等多方面為60歲以上人群總結出6項健康原則。

“60歲，首先要認識到‘服老也是一種智慧’。所謂服老，不是向年齡認輸，而是要正視自然規律。生理上，要努力適應身體逐漸衰老，并通過(guò)適當調整來(lái)延緩衰老;心理上，要樹(shù)立積極觀(guān)念，不因自己力不從心而苦惱，并將生活的重心逐漸轉移到關(guān)注和改善健康上，這樣才能老當益壯?！?中國中醫科學(xué)院西苑醫院理療康復醫學(xué)科主任醫師耿引循說(shuō)。

經(jīng)常用腦，延緩衰老

動(dòng)腦是老年人“精神上的長(cháng)跑”，多動(dòng)腦可以讓腦細胞更發(fā)達，腦力更強，有助延壽;反之，懶于動(dòng)腦，大腦容易發(fā)生退行性變化。美國芝加哥拉什大學(xué)醫學(xué)中心曾做過(guò)一項名為“拉什記憶力和老齡化計劃”的研究，通過(guò)長(cháng)達5年的追蹤研究發(fā)現，那些讓大腦經(jīng)常保持活躍的人患阿爾茨海默癥的幾率比不常用腦的人顯著(zhù)降低。研究者還發(fā)現，下棋、讀書(shū)、看報等需要動(dòng)腦的活動(dòng)有助保持大腦的活躍性。

“古語(yǔ)說(shuō)，‘智者壽’，這也說(shuō)明常用腦，有助延緩衰老?！?耿引循告訴記者，“正所謂‘活到老、學(xué)到老’，讀書(shū)、看報不僅能讓老年人了解更多國家大事、獲得豐富知識，還能陶冶情操、充實(shí)生活?！绷硗?，老年人也可經(jīng)常做些“數獨”等益智健腦的小游戲，促進(jìn)大腦功能的保持與強化。最后，耿引循提醒，學(xué)習并不意味著(zhù)在家讀死書(shū)，而是生活中要常懷學(xué)習的心，這樣山水是書(shū)、詩(shī)酒是書(shū)、花月也是書(shū)。

加強鍛煉，預防跌倒

俗話(huà)說(shuō)，人老腿先老。加強鍛煉不僅有助減緩腿部衰老，還可以增強人體新陳代謝，加速血液循環(huán)，強化呼吸功能，擴大肺活量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，并降低患心腦血管疾病的風(fēng)險。建議老年人經(jīng)常進(jìn)行如散步、慢跑、打太極拳、做健身操、跳交誼舞等的戶(hù)外鍛煉活動(dòng)。需要注意的是，老年人在鍛煉過(guò)程中一定要量力而行，若運動(dòng)后精神飽滿(mǎn)、食欲睡眠良好、興致高，說(shuō)明運動(dòng)量適宜;如果鍛煉后感覺(jué)非常疲乏倦怠，則說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量，下次應適當減量。運動(dòng)過(guò)程中，可通過(guò)“和自己說(shuō)話(huà)”的方法來(lái)判斷自己的運動(dòng)強度是否合適，如果能夠用正常節律說(shuō)完整的句子且保持均勻通暢的呼吸，說(shuō)明運動(dòng)強度適宜，否則就說(shuō)明身體缺氧，應放慢速度、降低強度。

另外，需要提醒老年人，不論是在室內活動(dòng)，還是外出走路都不能著(zhù)急，以防止意外跌倒。有數據顯示，我國65歲以上的社區老年居民中，21%~23%的男性和43%~44%的女性曾跌倒過(guò)，其中約20%~30%的跌倒會(huì )造成老年人中度以上損傷，如骨挫傷、韌帶損傷等。因此，要清除家中可能造成跌倒的障礙，比如浴室要防滑，廁所最好裝上扶手，屋內過(guò)道不要堆積雜物，燈光應足夠明亮，盡量不要使用過(guò)高的儲物柜等。無(wú)論在室內或室外，老年人都應穿合腳、防滑的鞋子，還要避免在人多、擁擠和濕滑的地方運動(dòng)。

定期體檢，切勿遺漏

60歲后，人體機能開(kāi)始明顯走下坡路，耿引循建議，60歲以上人群一定要定期體檢，身體狀況不太好的老年人可將體檢頻率增至每半年一次，以便及時(shí)了解身體情況。

除了血尿便常規、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖、血脂、眼底、骨密度等項目外，老年人還應重視心臟、腦部及胃腸檢查等，男性還要定期檢查前列腺。拿到體檢結果后最好及時(shí)請醫生解讀，遵醫囑對生活習慣、飲食結構或正在服用的藥物進(jìn)行調整。每次的體檢結果也要保存好，建立自己的健康檔案，可在需要治療時(shí)給醫生提供參考。

起居規律，中午補覺(jué)

老年人除了要講究個(gè)人衛生，戒除吸煙、酗酒等不良嗜好以外，還要嚴格保證作息規律，盡量早睡早起，每天盡量保證6個(gè)小時(shí)睡眠，注意勞逸結合。美國阿爾茨海默癥協(xié)會(huì )公布的數據顯示，每晚睡眠在7小時(shí)左右的老年人，大腦衰老可推遲2年。

耿引循說(shuō)，睡眠質(zhì)量較差、夜間醒來(lái)次數多的老年人，不妨通過(guò)午睡為身體“充電”。午睡有三點(diǎn)需要注意：1.盡量在中午11點(diǎn)~下午1點(diǎn)之間午睡，時(shí)間在30分鐘左右為宜，否則會(huì )影響夜間休息;2.午餐不宜過(guò)飽;3.必須躺平，并注意保暖，不要靠在椅子或沙發(fā)上打盹兒。

飲食均衡，有所節制

武漢市中心醫院營(yíng)養科副主任醫師許淑芳表示，人在60歲后，咀嚼功能下降，腸道有益細菌減少，消化吸收能力也相應下降，對蛋白質(zhì)等大分子營(yíng)養物質(zhì)的吸收率下降尤為明顯。

許淑芳表示，一些老年人為了“健康”，過(guò)度追求低鹽低脂飲食，只吃素不吃肉，或是認為湯比肉更營(yíng)養，只喝湯不吃肉，導致蛋白質(zhì)攝入量長(cháng)期偏低，長(cháng)此以往，會(huì )造成抵抗力降低、老化加速、肌肉流失等問(wèn)題。她建議60歲以上的人飲食多樣化，葷素搭配，每天應攝入120克肉類(lèi)為宜，并適當增加粗雜糧和薯類(lèi)攝入量。保證每日膳食都有谷類(lèi)、蔬菜、水果、奶豆類(lèi)、魚(yú)肉類(lèi)等五大類(lèi)食物。

自主控制，活出樂(lè )趣

隨著(zhù)年齡增長(cháng)和身體衰老，老年人的生活自理能力和思維能力逐漸下降，自我價(jià)值感和認同感也漸漸降低，導致很多老年人出現心理危機。尤其是剛剛退休的人，會(huì )有很大的心理反差，他們常常睹物思舊、多愁善感，甚至互相攀比，這些都會(huì )導致老年人產(chǎn)生焦慮、抑郁、沮喪等情緒。中國老年學(xué)和老年醫學(xué)學(xué)會(huì )老年心理分會(huì )秘書(shū)長(cháng)楊萍還提到，目前我國1.2億老年人中，60歲以上喪偶的老年人有4500萬(wàn)，情感生活的缺失也是導致老年人心理問(wèn)題的重要因素。

針對我國老年人心理特點(diǎn)，楊萍提出以下建議：1. 如果老年人可以自主安排生活，對自己的社交活動(dòng)、財務(wù)問(wèn)題有決策能力和控制力，那么在老年人力所能及的范圍內，子女不要過(guò)多干涉;2.老年人也要尊重子女們的意愿，不要凡事看不慣，更不宜斤斤計較，患得患失，同時(shí)要保持淡泊名利、寬容豁達的心態(tài);3. 培養自己的興趣愛(ài)好，比如書(shū)法、攝影、旅游等，或者也可以盡己所能多幫助別人，比如做志愿者參與社區服務(wù)，既能從中找到生活的樂(lè )趣，還可提升自我價(jià)值感;4.多走出家門(mén)，多參加社會(huì )活動(dòng)，多交志同道合的朋友，對生活要保持熱愛(ài)和向往之情。