遠離“節日病” 健健康康過(guò)新年

01月16 遠離“節日病” 健健康康過(guò)新年

對于千家萬(wàn)戶(hù)來(lái)說(shuō)，春節合家團聚，一頓豐盛的年夜飯無(wú)比溫馨。但您是否知道，飲食不當不僅會(huì )“每逢佳節胖三斤”，還會(huì )影響健康。

春節期間該怎么吃才能避免身體不適？中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所的兩位專(zhuān)家，為大家在節日期間健康飲食支招，讓大家遠離“節日病”，健健康康過(guò)大年。

節假日應做到葷素搭配、粗細搭配

中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所研究員劉愛(ài)玲指出：“節假日要保持均衡營(yíng)養、合理進(jìn)餐。在備餐時(shí)要注意，每天的食物種類(lèi)要包括糧谷類(lèi)、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類(lèi)，注意葷素搭配、粗細搭配。谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)平均每天3種以上，每周要5種以上；蔬菜、菌藻、水果類(lèi)每天平均4種以上，每周10種以上；魚(yú)、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果每天2種，每周5種以上?！?/p>

“食物量要因人而異，因為不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子會(huì )多一些；老年人少一點(diǎn)；男性食物量要多于女性；勞動(dòng)強度大的人群食物量就要多；不同的生理狀態(tài)，比如孕婦、乳母食物量也要多一些?！眲?ài)玲表示。

“以一個(gè)成年體力勞動(dòng)的女性為例，早餐一碗牛奶燕麥粥（奶300克，燕麥25克），一個(gè)水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米飯250克，紅燒翅根一個(gè)，清炒菠菜250克，醋溜土豆絲100克，一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯；晚餐大米飯150克左右，清蒸魚(yú)50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳頭大小的一個(gè)蘋(píng)果?！眲?ài)玲還以成年體力勞動(dòng)的女性為例，列出了一日三餐的標準。

“如果是一家三口的話(huà)，三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥；晚點(diǎn)包括橘子和少許堅果。大家可以根據食物種類(lèi)和量的要求，根據當地的習慣來(lái)進(jìn)行搭配?！眲?ài)玲說(shuō)。

中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所研究員補充說(shuō)：“吃畜肉應首選脂肪含量較低的瘦肉，依據中國居民平衡膳食寶塔，每周要保證吃一斤魚(yú)蝦、一斤肉，每天一個(gè)雞蛋。大概是女性每天吃三兩，男性吃四兩左右?！焙嘻愔赋?，春節期間應控制肉類(lèi)食用量化標準，每天魚(yú)禽肉蛋類(lèi)食物的攝取量約120克至200克，是網(wǎng)友們自己的一個(gè)拳頭大小。

何麗表示，她解釋說(shuō)：“魚(yú)、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物，雖可提供多種營(yíng)養，但含有高脂肪和膽固醇。應選擇食物脂肪含量相對較低的魚(yú)蝦類(lèi)水產(chǎn)品和一些去皮禽類(lèi)（雞、鴨、鵝等）。不建議吃太多煙熏、火烤和腌制的肉類(lèi)，因為這類(lèi)食品不僅多鹽而且有害?！?/p>

每天堅果攝入量不能超標

堅果營(yíng)養豐富，備受廣大消費者喜愛(ài)，過(guò)年期間更是必不可少?！皥怨刻鞈獢z入10克左右果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下，放一小把的量，比如兩個(gè)核桃、十個(gè)左右巴旦木?！焙嘻惐硎?，吃堅果要保證一天的膳食總能量不能超標，同樣根據中國居民平衡膳食寶塔推薦，豆類(lèi)和堅果每日應該攝入25克至35克。

她提醒愛(ài)吃堅果的朋友，一般堅果含脂肪都在50%左右，肥胖人群應嚴格控制攝入量，以防多余能量變成脂肪存儲在身體內。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果；糖尿病患者，可選擇獨立包裝在量上進(jìn)行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋(píng)果干等果干的堅要糖含量很高，建議將這些果干挑選出來(lái)；過(guò)敏人群選擇堅果果要注意過(guò)敏源。

何麗還表示：“市場(chǎng)上有很多口味的堅果，在加工過(guò)程中難免會(huì )添加油鹽糖和各種調料，所以能量也會(huì )增高，建議購買(mǎi)沒(méi)經(jīng)過(guò)調味的原味堅果。而且，堅果富含不飽和脂肪酸，如果完全開(kāi)殼后，容易氧化變味，不僅會(huì )影響口感，還會(huì )生成一些有害健康的成分，所以建議購買(mǎi)沒(méi)有開(kāi)殼或部分開(kāi)殼的堅果。一些包括含油比較高和含淀粉比較高的堅果，可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯?！?/p>

保證飲食多樣化 吃零食有講究

有的網(wǎng)友春節期間會(huì )食用過(guò)多零食，而且會(huì )吃多種食物。對此，何麗表示：“食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類(lèi)食物。比如餐前吃糕點(diǎn)、喝飲料會(huì )影響正常進(jìn)食，尤其對于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食會(huì )影響正常吃飯，餐后食用太多會(huì )增加能量攝入?！?/p>

“吃零食也有講究，最好在兩餐之間少量吃一點(diǎn)，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點(diǎn)，最好是在饑餓時(shí)稍微吃一點(diǎn)。另外，可選擇稍微吃點(diǎn)堅果，但要控制好攝入量?！焙嘻愌a充說(shuō)，吃飯時(shí)可通過(guò)多咀嚼放慢速度，并要按時(shí)進(jìn)餐、用較小號餐具保證食量穩定。

她還建議：“每餐都要有高蛋白食物，并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個(gè)小時(shí)可以先喝點(diǎn)水、不添加糖的牛奶、豆漿等液體食物，進(jìn)食時(shí)可先吃蔬菜，然后吃肉類(lèi)和飯?！?/p>

小朋友要做到假期規律飲食

“假期里小朋友往往作息不規律，早晨不起晚上不睡，容易造成不吃早飯，晚上吃太多零食，這種不規律的進(jìn)餐不但會(huì )影響孩子們的消化道的功能，還能造成營(yíng)養不均衡，影響生長(cháng)發(fā)育?！眲?ài)玲建議，小朋友要吃好一天三頓飯。

“在食物的選擇上，要注意‘三多、三少、一適量’?！唷嵌喑允卟硕嗪退?，多喝水；‘三少’指少吃糖果和點(diǎn)心、少喝飲料；糖果、點(diǎn)心和飲料添加糖和脂肪較多，多吃易患齲齒、長(cháng)胖；‘一適量’指動(dòng)物性食物要適量。因為小朋友消化道的功能還沒(méi)發(fā)育完善，吃多了會(huì )造成積食、傷食和胃腸道不適。此外，肉類(lèi)含有脂肪比較多，吃多了容易長(cháng)胖?！眲?ài)玲補充說(shuō)。

“還要注意不要暴飲暴食。過(guò)年過(guò)節用餐比較豐盛，家長(cháng)對小朋友的限制又比較松懈，所以小朋友會(huì )隨著(zhù)自己的性子猛吃，吃得很多易引起胃腸道不適?！眲?ài)玲還提出，“千萬(wàn)不能讓小朋友喝酒。由于小朋友發(fā)育尚不完全，對酒精耐受力低，很容易造成酒精中毒和臟器損害，甚至危及生命?！?/p>

控制體重要從多個(gè)“一點(diǎn)”做起

對于較胖的網(wǎng)友在節假日期間應如何平衡膳食，何麗提出：“一是要定時(shí)定量進(jìn)餐。一日三餐，如果一頓不吃，容易變得非常饑餓，會(huì )引起飽食中樞反應遲鈍、導致進(jìn)食過(guò)量，會(huì )吃得特別多、特別快。為了避免過(guò)快進(jìn)食，無(wú)意中過(guò)量進(jìn)食，倡導定時(shí)定量進(jìn)餐?！?/p>

“二是采用分餐制，限制每日進(jìn)食量。比如煮了多少個(gè)餃子，老人吃幾個(gè)，自己吃多少，孩子吃幾個(gè)。要根據每人身體條件和活動(dòng)量進(jìn)行標準化配餐。經(jīng)常采用份飯分配制，每人每餐有定量，保證能吃飽即可?！焙嘻愓f(shuō)。

“三是無(wú)論外出聚餐還是在家，如果菜比較豐盛，一定要管好自己的嘴。在覺(jué)得還可以吃幾口的情況下，放下筷子不吃了，這就是所謂的吃到七八分飽，這是控制體重的人應該注意的?！焙嘻愡M(jìn)一步表示。

“四是減少高能量食物攝入。我們要學(xué)會(huì )看食品標簽上的營(yíng)養成分表，營(yíng)養成分表是1+4的結構，1就是能量。吃了某種食物后，要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。盡量選擇一些脂肪、糖含量不高、蛋白質(zhì)含量高的食物?！焙嘻愓f(shuō)。

“五是盡量減少外出就餐次數。在外面吃飯，要學(xué)會(huì )點(diǎn)菜。點(diǎn)菜最好做到‘優(yōu)選場(chǎng)所，衛生良好，食物小份，分餐更好；按需點(diǎn)菜，切忌過(guò)量，葷素搭配，比例要對；動(dòng)物食品，優(yōu)先魚(yú)蝦，蔬菜夠量，顏色鮮艷；豆類(lèi)菌藻，不要缺少，主食要吃，粗細搭配；低鹽低油，少用煎炸，酒和飲料，不喝更好；需求不同，關(guān)照老小?！焙嘻惐硎?。

何麗還總結說(shuō)：“無(wú)論在家還是在外就餐，要做到菜色淺一點(diǎn)，保持食物新鮮口感；香味淡一點(diǎn)，尤其是在外用餐，調料、香料肯定放得較多；口味輕一點(diǎn)，選擇鹽較少的、采用清蒸、水煮等烹調方式；素菜多一點(diǎn)，春節可選擇檔次較高一點(diǎn)的蘑菇、較為新鮮的綠葉菜；品種雜一點(diǎn)，是指各種各類(lèi)的食物都兼顧到?！保ǘ?/p>