高考倒計時(shí) “從容備考指南”干貨滿(mǎn)滿(mǎn)

06月04 高考倒計時(shí) “從容備考指南”干貨滿(mǎn)滿(mǎn)

高考臨近，學(xué)子“考前焦慮”和“考中焦慮”心理如何調適？考試當天吃啥能為學(xué)子備考助力？這一份“從容備考指南”，干貨滿(mǎn)滿(mǎn)地送給學(xué)子和家長(cháng)，祝學(xué)子們旗開(kāi)得勝！

專(zhuān)家提醒正確對待“考試焦慮” 隨身帶瓶水

許多人在重大考試前，或多或少都會(huì )有焦慮出現，但并不是所有的焦慮都不利于考試發(fā)揮，適度的緊張和興奮能激發(fā)學(xué)生挖掘出更多潛力。

如果“考前焦慮”導致了一些比較嚴重的生理癥狀，比如失眠、心跳加速等，就需要進(jìn)行自我調整，建議考生們通過(guò)跑步、散步等方式進(jìn)行生理上的放松；通過(guò)和父母、朋友聊天等方式進(jìn)行心理情緒的釋放等。

湖南省長(cháng)沙市長(cháng)郡中學(xué)心理健康教育中心主任、國家二級心理咨詢(xún)師梁琪表示，要避免產(chǎn)生“反彈效應”，也就是說(shuō)，越關(guān)注不好的事情，越容易將不好的情緒放大，進(jìn)而陷入情緒困擾中，加劇這種焦慮和浮躁。

考生和家長(cháng)都要給出積極的心理暗示。面對步入考場(chǎng)之后的緊張情緒，梁琪提供了一個(gè)小訣竅：“建議孩子們隨身帶一瓶水，人在緊張和焦慮的時(shí)候容易喉頭發(fā)緊，然后越發(fā)心慌，這個(gè)時(shí)候，不妨擰開(kāi)水瓶喝一小口水，幫助喉頭放松，也讓自己慢慢平靜下來(lái)?！?/p>

如果考生在某一門(mén)考試中發(fā)揮不盡如人意，家長(cháng)應該怎么做？梁琪建議，首先要允許和接納孩子的消極情緒，給予釋放情緒的空間，同時(shí)盡量給予積極信號?！坝行┘议L(cháng)喜歡跟孩子說(shuō)‘沒(méi)關(guān)系，你考什么樣我都能接受’，雖然是善意的，但并不建議這樣做。處于考試狀態(tài)的孩子往往是很敏感的，不能傳遞出‘我不相信你’這樣的消極暗示?！?/p>

考前聊天 學(xué)子減壓的好方法

和老師聊方法。面對考試，我們會(huì )陷入緊張、恐懼的一個(gè)原因就是對考試情形不了解：會(huì )考什么范圍、出題形式是什么、重要的知識點(diǎn)是哪個(gè)……這些問(wèn)題，其實(shí)可以通過(guò)與老師聊天獲得信息。向老師請教的過(guò)程中，你會(huì )對出題規律、解題思路、答題技巧有更多了解，這會(huì )讓你心里有底，不至于在迷茫中焦慮。

和家人聊想法。不少人的考試壓力來(lái)自于家庭，尤其是升學(xué)考、入職考等涉及個(gè)人發(fā)展的考試。備感壓力的考生其實(shí)是背負了父母、親戚的期望，覺(jué)得考砸會(huì )給家里丟臉。試著(zhù)開(kāi)誠布公說(shuō)出自己的壓力，讓家人了解你的情況，不要一個(gè)人承擔。有時(shí)候也許家人并沒(méi)有把事情看得那么嚴重，是你自己給自己壓力罷了。把想法說(shuō)出來(lái)，大部分家長(cháng)會(huì )給于理解和鼓勵的。

和朋友聊困難。與同樣在備考的“戰友”聊天的一個(gè)最大好處就是，你會(huì )發(fā)現自己不是唯一緊張的人。說(shuō)出自己的擔憂(yōu)、害怕、困難，幾乎所有考生都會(huì )說(shuō)自己也面臨同樣的煩惱。在相互分享經(jīng)驗、心情的過(guò)程中，你會(huì )慢慢釋然。而且，戰友間對彼此的鼓勵能讓你感受到“不是一個(gè)人在戰斗”的巨大能量。

和自己聊人生。要減少考試壓力，轉變對考試的看法很重要。如果把一兩次考試看得太重，認為考不好人生就毀了，在這樣的心態(tài)下，很難理性思考、良好發(fā)揮。好好思考這次考試在人生長(cháng)河中的地位和價(jià)值，給人生留有余地，給學(xué)習留有空間。另外，也要正視自己的情緒，壓力讓人不舒服，但適當的壓力可催生動(dòng)力，試著(zhù)在壓力中前行。

吃五大食物 為高考減壓

蘆筍：情緒低落與體內葉酸水平不足有著(zhù)一定的聯(lián)系，營(yíng)養學(xué)界將葉酸視為心情調節劑。蘆筍中富含大量的葉酸，壓力大時(shí)可買(mǎi)來(lái)做菜吃。蘆筍非常適合做配菜，炒一些蘆筍尖，用來(lái)制作美味的煎蛋卷也不錯，獲得營(yíng)養的同時(shí)也能幫助調節情緒。

藍莓：每當壓力來(lái)襲，我們都需要補充大量的維生素C和抗氧化劑來(lái)幫助身體保護和修復那些“受虐”的細胞們。別看藍莓長(cháng)得小巧，其中富含高劑量的抗氧化劑和維生素C，能幫助我們對抗壓力，而且藍莓中的花青素還可以幫助保護視力。

牛油果：牛油果也是抗壓美食。缺乏B族維生素可能也是讓人感覺(jué)焦慮的根源。牛油果中不僅富含這種減壓成分，還富含對心血管健康有利的單不飽和脂肪和鉀?？梢栽诔陨忱瓡r(shí)加點(diǎn)。

菠菜：菠菜中富含鉀，有助于調節體內皮質(zhì)醇的含量，調節情緒，菠菜搭配雞蛋來(lái)吃很不錯。

牛奶：壓力大的時(shí)候喝杯溫熱的牛奶，牛奶中含有可以安神的色氨酸，對緩解心情煩躁有幫助。

吃4種食物有助提高記憶力 為高考助力

深海魚(yú)。深海魚(yú)中富含豐富的多不飽和脂肪酸，尤其是一種名叫二十二碳六烯酸（即DHA）的脂肪酸，是大腦必需的物質(zhì)，這種物質(zhì)對維持和提高記憶力有很大幫助。當然，記憶力的提高并不是說(shuō)考試當日吃點(diǎn)深海魚(yú)就可以有效的。DHA在其他淡水魚(yú)類(lèi)和陸地生物中含量不多，含量最豐富的還是深海魚(yú)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、秋刀魚(yú)等，小于老師推薦大家多食用秋刀魚(yú)，魚(yú)油中富含DHA，而且價(jià)格也實(shí)惠。

豆制品?？记皫滋斓纳攀澈涂荚嚠斎帐怯幸欢▍^別的。豆制品中富含優(yōu)質(zhì)蛋白就是考前需要補充的重要營(yíng)養素，其氨基酸構成比例適合人體吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白質(zhì)為植物蛋白，不會(huì )對身體帶來(lái)負擔。因此，建議考生考前多攝入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

水果蔬菜?？忌鷳３謹z入富含維生素C的蔬菜和水果，VC有助于提高大腦對氧的利用，讓大腦保持興奮，避免出現反應遲鈍等現象；同時(shí)VC還能提高人體免疫力，預防一些疾病的發(fā)生；蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能，防止突發(fā)胃腸道疾病，影響考生考前狀態(tài)。

粗雜糧?？记皩W(xué)生的主食應以粗雜糧為主。它們富含B族維生素，能提高食欲，保證營(yíng)養攝入均衡；同時(shí)粗雜糧的升糖系數較慢，考生考前的生理狀態(tài)容易出現波動(dòng)，粗雜糧能穩定考生考前的血糖水平。從現在開(kāi)始，考生可以多吃些燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、土豆等。

中國營(yíng)養師聯(lián)盟執行秘書(shū)長(cháng)于良提醒，考前一周的膳食對即將迎接高考的考生有著(zhù)非常重要的影響，如果不注意合理安排膳食，很可能造成不可挽回的遺憾。

高考日 三餐這樣吃

國家級全民健康素養巡講專(zhuān)家、寧波衛生職業(yè)技術(shù)學(xué)院壽佩勤教授說(shuō)：“高考期間，考生高度緊張，能量消耗大，必須從低糖、高蛋白及低脂原則出發(fā)，安排好考生的飲食營(yíng)養?！?/p>

早餐：壽佩勤建議，如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆漿，那么考試期間最好不要喝，因為那樣有可能會(huì )引起腸胃不適，影響考試。豆漿和牛奶要喝溫熱的，不要往里面加糖，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來(lái)喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起心慌和尿頻?？忌部梢栽谠绮蜁r(shí)喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類(lèi)的食品，也不能吃得過(guò)咸。

營(yíng)養食譜：

方案1：雜糧粥(米+豆類(lèi)品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋(píng)果。

方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋(píng)果。

方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆漿、香蕉。

方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

中餐：中餐要提供足夠的熱量和營(yíng)養素，多攝入肉類(lèi)、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習及考試提供能量及營(yíng)養儲備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負擔，吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低，影響復習或者考試發(fā)揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

壽佩勤說(shuō)：“午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚(yú)湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲?！绷硗?，用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，促進(jìn)消化。

營(yíng)養食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚(yú)、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

晚餐：壽佩勤建議，晚餐也要提供足夠的熱量和營(yíng)養，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，可以多吃一些木耳或是海帶類(lèi)的食物。家長(cháng)應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開(kāi)胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開(kāi)水中加點(diǎn)醋服用，有利于睡眠。

營(yíng)養食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發(fā)糕等。葷菜：紅燒魚(yú)、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

壽佩勤教授還表示，考前半小時(shí)或中途休息時(shí)可吃塊巧克力，其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。

此外，如果感冒，考生要吃清淡點(diǎn)，可以喝些清粥，同時(shí)補充維C，增強抵抗力。如果腹瀉，考生應以流食為主，少吃油重的食物。女生如果“痛經(jīng)”，要多吃一些溫熱、補血、安神的食物，例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。