中國人十大減壽因素榜單，手把手教你“躲避”它們

05月07 中國人十大減壽因素榜單，手把手教你“躲避”它們

熬夜不睡、吃飯重口味、運動(dòng)嚴重缺乏……這些不良的生活習慣早已被我們詬病，但你知道嗎，這其中一些因素也在默默“蠶食”著(zhù)我們的壽命。著(zhù)名醫學(xué)期刊《柳葉刀》刊登的一項大型研究，列出了造成每個(gè)國家和地區壽命損失的前十大因素。想知道在中國哪十大原因讓人壽命縮短？權威專(zhuān)家，為你解讀這張“國人十大減壽因素”榜單，手把手教你“躲避”它們。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

北京大學(xué)公共衛生學(xué)院副院長(cháng) 王培玉

解放軍總醫院呼吸科主任 劉又寧

中國疾控中心營(yíng)養與健康所研究員 霍軍生

中國環(huán)境科學(xué)研究院研究員 張金良

上海華東醫院營(yíng)養科主任醫師 陳霞飛

北京東直門(mén)醫院心內科主任 王顯

該研究由華盛頓大學(xué)健康指標和評估研究所牽頭完成，通過(guò)對包括中國在內的全球188個(gè)國家和地區1990年~2013年的健康數據進(jìn)行分析評估后得出。

第一位：高血壓?

上榜理由研究稱(chēng)，1990年~2013年，全球高血壓死亡人數增長(cháng)了49.1%，中國更為嚴峻，增長(cháng)了81.3%，成為致死第一危險因素。高血壓最大的危害是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關(guān)。

專(zhuān)家支招

防控高血壓應牢記以下事項：

少吃鹽，《中國居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應少于6克，我國北方人吃飯喜歡就著(zhù)咸菜，南方人則愿意配辣椒醬，這些都屬于高鹽食物，容易誘發(fā)高血壓。建議最好在家做飯，控制鹽的攝入量。

戒煙限酒，吸煙和酗酒都是導致血壓升高的原因，被動(dòng)吸煙同樣危險。建議高血壓患者徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙，不提倡飲酒。

低脂飲食，多吃低能量、高纖維素食物，如綠色蔬菜、水果、豆類(lèi)等，少吃甜食及高脂、高動(dòng)物蛋白食物。

高質(zhì)量睡眠，血壓更平穩。正常情況下，人在夜間的血壓低于日間水平，但睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，則會(huì )引起夜間血壓水平升高，同時(shí)還會(huì )導致晨起的血壓高峰提前出現，影響一整天的血壓。而血壓異常波動(dòng)又會(huì )反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。

每周運動(dòng)5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑等有氧運動(dòng)為宜。兒童、青少年也要注意血壓監測和預防。但已經(jīng)患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動(dòng)量的項目，否則可能適得其反，誘發(fā)心腦血管疾病。

第二位：吸煙

上榜理由

研究指出，23年間，我國吸煙致死人數仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸煙致死人數雖下降8%，但男性吸煙致死人數增加了55.2%。

研究證實(shí)，吸煙和二手煙會(huì )傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統疾病的發(fā)病都與煙草有關(guān)。

專(zhuān)家支招

找出吸煙真正原因。每個(gè)煙民都有促使自己吸煙的原因，出于社交需要、從小染上習慣、減輕心理壓力、追求時(shí)髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對性地想辦法。

列出利弊清單。戒煙之前，主動(dòng)列出吸煙、戒煙的好與壞，越具體越好，貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾，增加戒煙愿望。

記錄一周吸煙情況。做個(gè)記錄表，詳細觀(guān)察一周吸煙情況，包括時(shí)間、地點(diǎn)，當時(shí)的心情以及對這支煙的渴求。

向成功戒煙者取經(jīng)。找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。

第三位：高鹽飲食

上榜理由

鈉是人體必需營(yíng)養元素之一，但研究發(fā)現，高鈉飲食的致死風(fēng)險正在中國逐年上升，且高于全球平均水平。

《中國居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以?xún)?，但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過(guò)量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

專(zhuān)家支招

晚放鹽勝過(guò)早放鹽。要達到同樣咸味，晚放鹽比早放用鹽量少一些。

多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會(huì )減輕菜的咸味。反之，酸味卻可以強化咸味，多放醋就感覺(jué)不到咸味太淡。

限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油，很多調味品和配料都含鹽分，如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。

使用低鈉調味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡(jiǎn)單方法，可以在幾乎不影響咸味感覺(jué)的同時(shí)，輕輕松松地把攝鹽量降低，同時(shí)有效增加了鉀攝入量。

購買(mǎi)加工食品時(shí)看看鈉含量。仔細閱讀產(chǎn)品包裝的營(yíng)養成分表，找到那些美味、含鈉量相對較低的加工產(chǎn)品。

第四位：水果吃太少

上榜理由

研究指出，我國居民水果攝入量呈減少趨勢，與2002年相比，2010年~2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

2013年因水果攝入不足導致104萬(wàn)人死亡，男性死亡風(fēng)險比女性高35%。

世界衛生組織指出，果蔬攝入過(guò)少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。

專(zhuān)家支招

果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。

“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。

香蕉、奇異果等吃?xún)扇齻€(gè)就夠半斤了；梨、蘋(píng)果等大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠。

還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買(mǎi)約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內吃完。

平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿??；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營(yíng)養成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應季果蔬。

第五位：大氣顆粒物污染

上榜理由

研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數上升59.3%，僅2013年就約有91萬(wàn)人因此死亡。

專(zhuān)家支招

霧霾天建議大家減少出行，出行時(shí)佩戴N95口罩，但戴的時(shí)間別超30分鐘。

室外空氣質(zhì)量不好時(shí)，早晨、傍晚別開(kāi)窗通風(fēng)，同時(shí)避免室內吸煙。

減少大氣污染是每個(gè)人的責任，呼吁大家低碳出行。

第六位：室內空氣污染

上榜理由

來(lái)自固體燃料的室內空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來(lái)，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個(gè)。數據顯示，因它致死的人數減少了24.7%。

專(zhuān)家支招

進(jìn)一步加大農村地區改爐改灶、城市引進(jìn)清潔能源的行動(dòng)。

室內燃料應選用清潔能源，選購環(huán)保家裝、家具。

第七位：高體質(zhì)指數

上榜理由

體質(zhì)指數(身高除以體重的平方)的大小，意味著(zhù)是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進(jìn)入國人健康損失因素前十名，死亡人數上升114%。僅在2013年，就有約64萬(wàn)人因肥胖而死，尤以男性為主。

專(zhuān)家支招

牢記四點(diǎn)有助于控制體重：

少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等。

注意三餐規律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。

避免久坐，一天當中如能經(jīng)常起身做一些小動(dòng)作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助。

注意進(jìn)食順序，飯前喝湯，接著(zhù)吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。

第八位：高空腹血糖

上榜理由

研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數增加了95.2%，僅2013年，這一數字就達62萬(wàn)。

一般情況下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以?xún)?，血糖高不僅降低生活質(zhì)量，還會(huì )引發(fā)致命并發(fā)癥。

專(zhuān)家支招

控制體重、減少熱量攝入非常關(guān)鍵。

每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少于500克，約相當于兩盤(pán)菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利于降低血糖。

每天堅持運動(dòng)半小時(shí)，多進(jìn)行快走、慢跑等有氧運動(dòng)。

保持好心情，焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。

定期監測血糖，血糖高及糖尿病患者應及時(shí)就診并遵醫囑。

第九位：飲酒

上榜理由研究指出，23年來(lái)，國人飲酒死亡人數上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬(wàn)人，男性占到83%。專(zhuān)家支招

適當喝點(diǎn)葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒(méi)任何營(yíng)養，要少喝或不喝。

女性每日酒精攝入應控制在15克，男性別超25克。

呼吁相關(guān)部門(mén)出臺政策，禁止向青少年售酒。

第十位：粗糧吃太少

上榜理由

研究顯示，1990年~2013年，國人谷物攝入越來(lái)越少，2013年因此導致的死亡人數達到46萬(wàn)，這是“最新入榜”的死亡危險因素。

全谷物是指加工過(guò)程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結腸癌等病的風(fēng)險。

專(zhuān)家支招

國人應回歸傳統飲食習慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。

每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類(lèi)，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類(lèi)，如燕麥、大麥等，一種“豆”類(lèi)，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類(lèi)，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

用高壓鍋烹調保護營(yíng)養。高壓鍋烹調能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類(lèi)物質(zhì)是非常有利的。