醫生推薦的健康準則

04月17 醫生推薦的健康準則

美國哈佛大學(xué)醫學(xué)院臨床副教授約翰·瑞迪與美國知名記者理查德·曼寧合著(zhù)的新書(shū)《醫生最想讓你做的事》今年一上市，就受到廣泛關(guān)注。書(shū)中建議將“疾病”改稱(chēng)為“文明的傷害”，因為這些“傷害”并非因為人體結構缺陷，而是源于生活方式帶來(lái)的自我損傷，書(shū)中從進(jìn)化角度講，有七大健康準則是醫生們希望公眾能做到的。記者就此采訪(fǎng)多位專(zhuān)家進(jìn)行了詳細解讀。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授 朱 毅

北京體育大學(xué)運動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗室教授 張一民

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫院院長(cháng) 陸 林

中國科學(xué)院心理健康應用中心測評主管 肖震宇

約翰·瑞迪是臨床精神病醫生、跨學(xué)科研究專(zhuān)家，也是國際公認的神經(jīng)精神醫學(xué)領(lǐng)域專(zhuān)家。他認為，盡管文明發(fā)展迅速，但我們的身體進(jìn)化并沒(méi)跟上時(shí)代步伐，這種失配影響了生活的各個(gè)方面，包括身體和心理健康。而“文明病”大多是靜態(tài)生活方式帶來(lái)的疾病，某種程度上是可逆的。

準則一：多樣化飲食

人類(lèi)是 “全才”，在進(jìn)化過(guò)程中能打敗其他物種生存下來(lái)，與強大的適應能力有關(guān)。人類(lèi)在適應環(huán)境的過(guò)程中，也適應了各種食物。進(jìn)化不僅使人類(lèi)能吃多樣化的食物，食物多樣化也成為了人們健康的必要條件。

《中國居民膳食指南(2016)》也遵循了“飲食多樣化”的特點(diǎn)，建議每人平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上;每天全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克;每天攝入水產(chǎn)類(lèi)40~75克，禽畜肉類(lèi)40~75克，蛋類(lèi)40~50克，平均每天攝入總量120~200克。中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授朱毅表示，人們還要減少精加工食品的攝入，減少能量密度高的碳水化合物，例如點(diǎn)心、餅干等的攝入;減少反式脂肪酸的攝入，如減少油炸食品等。

準則二：運動(dòng)改造大腦

體育鍛煉的關(guān)鍵不在減重，而在于健康。傳統觀(guān)點(diǎn)認為，大腦的作用更多是為了思考，但從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，大腦是為了讓人進(jìn)行合適而復雜的運動(dòng)。人類(lèi)天生就會(huì )跑，這種進(jìn)化讓我們不斷前進(jìn)從而生存下來(lái)。運動(dòng)會(huì )引起重要神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺、去甲腎上腺素以及腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子的釋放，從而促進(jìn)腦細胞的成長(cháng)和功能發(fā)揮。缺乏身體活動(dòng)是至少20種慢性疾病潛在的危險因素。

書(shū)中提出，讓大腦和身體保持健康的最有效、可靠的途徑就是有氧運動(dòng)。對此，北京體育大學(xué)運動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗室教授張一民建議，人們每天應該健步走30分鐘以上;如條件允許，可每周游泳5次，能有效改善心肺功能;可根據自身狀況，在家或廣場(chǎng)伴隨喜愛(ài)的音樂(lè )跳舞30分鐘以上，既愉悅心情，也能增加攝氧量。

準則三：保證充足睡眠

當任務(wù)繁重時(shí)，我們總希望能夠不睡覺(jué)去完成，甚至會(huì )產(chǎn)生“人為什么要睡覺(jué)”的疑問(wèn)。從進(jìn)化角度來(lái)看，是捕食者(如獅子)的存在才使人類(lèi)養成了睡覺(jué)的習慣。做夢(mèng)是對挑戰性事件的演練，能夠讓大腦在晚上對我們的反應和技能進(jìn)行訓練。研究者稱(chēng)，睡眠階段的多種層次比獅子的威脅更關(guān)鍵。為了在適宜的時(shí)間睡眠，人類(lèi)需要注意周?chē)l(fā)生的事情，以引導自己進(jìn)入特定睡眠階段。文章引用了哈佛大學(xué)睡眠研究專(zhuān)家的一句話(huà)，“大腦在白天每接收2小時(shí)信息，就需要1小時(shí)睡眠來(lái)弄懂它們的意義?！弊髡哒J為，聰明和睿智的區別就在于每晚多睡的那兩個(gè)小時(shí)。

中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫院院長(cháng)陸林建議成年人睡7~8小時(shí)，午睡別超過(guò)半小時(shí)。他強調了睡眠環(huán)境舒適的重要性，建立床與睡覺(jué)的強聯(lián)系，在睡前盡量不要使用電子產(chǎn)品。睡眠環(huán)境也很重要：睡眠最重要的是要有安全感，如果條件允許，可以和其他人或動(dòng)物一起睡，如狗這類(lèi)能為我們放哨的動(dòng)物。

準則四：注意并感知當下

我們現在每個(gè)人的生活都處于快速的信息流中，但能否從中識別出威脅或機會(huì )，則取決于我們是否能從信息流中挑選有用的信息。這需要我們對當前環(huán)境注意并進(jìn)行感知，也就是冥想。但人們普遍認為，冥想是歸隱或避世的狀態(tài)，誤認為其目的是放松和感受幸福。

中國科學(xué)院心理健康應用中心測評主管肖震宇解釋說(shuō)，冥想是一種專(zhuān)注、不加評判的覺(jué)察。很多心理問(wèn)題的起因是因為評判太多——對自己的評判或自己猜測他人的評判。少一些評判，多一些覺(jué)察，就會(huì )好很多。書(shū)中介紹常見(jiàn)的冥想方式是簡(jiǎn)單地坐著(zhù)，不要試圖控制腦中的內容，而是觀(guān)察和注意進(jìn)入思維的各種信息流;另一種方式是將注意力更多集中在一種體驗上，如注意自己的呼吸、集中注意于大腦某一位置等。作者告訴我們，冥想不會(huì )教導我們變得更加道德、虔誠或正直，只是簡(jiǎn)單地讓腦中涌動(dòng)的思緒安靜下來(lái)。

準則五：在自然中尋找我們的天性

感到勞累疲憊時(shí)，我們總會(huì )心生“擁抱自然”的想法。這其實(shí)是“天生”的，生物學(xué)家稱(chēng)之為“親生命性”。人類(lèi)曾是肉食動(dòng)物捕食的對象，因此人類(lèi)似乎更喜歡有風(fēng)景的地方，而非封閉的空間?，F代社會(huì )文明讓人與大自然逐漸隔離開(kāi)來(lái)，而城市環(huán)境卻能讓大腦內與憤怒和抑郁相關(guān)的區域活躍起來(lái)?，F在越來(lái)越多的城市增加綠色植被覆蓋面積，增加步行道、騎行道的設置，一方面是改善環(huán)境，另一方面則是改善人的身心狀態(tài)。

張一民表示，如想在樹(shù)林鍛煉“擁抱大自然”，盡量不要選擇清晨，因為此時(shí)植物夜間呼吸釋放的二氧化碳還沒(méi)有完全散盡，空氣中氧氣含量較低，同時(shí)清晨大氣活動(dòng)相對靜止，各種廢氣不易消散，是一天中空氣污染較嚴重的時(shí)間，并不利于身體健康。如果想“親近大自然”，最好選擇下午。此外，不少研究表明，當周?chē)h(huán)境植物多、綠地多時(shí)，人的身心健康都會(huì )有所改善，哪怕只在桌上放些盆栽。

準則六：與他人連接才能贏(yíng)得幸福

自古以來(lái)，人是具有社交屬性的群居動(dòng)物，需要相互建立連接，部落便是人類(lèi)的一個(gè)突出特征。抵御肉食動(dòng)物進(jìn)攻是人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中的自適性行為，這不僅是為了保護和防御，更是與同伴的協(xié)作。人類(lèi)學(xué)家稱(chēng)，我們與他人合作并建立親密關(guān)系的能力是原始的、基本的，是人類(lèi)社會(huì )的基石。

在文明社會(huì )，與他人建立連接的方式有很多種，其中最簡(jiǎn)便快捷的就是溝通和表達，此外還可共同完成一項任務(wù)，在交流和共事的過(guò)程中，人們可以感受到自己，并清晰地了解自己的價(jià)值;關(guān)系的質(zhì)量要比數量更重要，不必在意朋友的數量，要關(guān)注自己人際關(guān)系的滿(mǎn)意程度。

準則七：保持適度的壓力，并學(xué)會(huì )適應它

現代生活中，完全去除壓力是不可能的，人們需要學(xué)習調節并適應壓力。推薦的方式有：練習有節奏地控制呼吸，或養成寫(xiě)作習慣，將大量釋放情緒的詞語(yǔ)融入其中，從而觸發(fā)內心情感。其實(shí)，生活中偶爾應對一下挑戰就是為未來(lái)的壓力打預防針。比如，肌肉都是通過(guò)不斷撕裂，并在給它們不斷施加超出某個(gè)限度的壓力下，才完成塑造的。

記者 李 爽