養骨4個(gè)秘訣，早養早健康

07月05 養骨4個(gè)秘訣，早養早健康

國際骨質(zhì)疏松基金會(huì )調查顯示，全世界每3秒就會(huì )發(fā)生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3，男性約為1/5，預計未來(lái)30年內，骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

解放軍第二五二醫院關(guān)節外科主任 王振虎

上海華東醫院營(yíng)養科主任營(yíng)養師 陳霞飛

西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室教授 茍 波

人老了為什么會(huì )骨質(zhì)疏松？解放軍第二五二醫院關(guān)節外科主任王振虎表示，中年后，骨生長(cháng)期結束，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換，容易使鈣質(zhì)交換出現負平衡。如果骨吸收大于骨形成,動(dòng)態(tài)平衡被破壞，就會(huì )導致骨量減少、骨強度下降，骨骼彈性和韌性下降、脆性增加，容易骨折。以骨量減少、骨組織顯微結構退化為特征的骨質(zhì)疏松癥，則在老年人中非常普遍。

從中年開(kāi)始，如果不及時(shí)解決骨骼問(wèn)題，患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時(shí)翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見(jiàn)的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質(zhì)量。王振虎強調，骨質(zhì)疏松悄無(wú)聲息，發(fā)展緩慢，所以一定要提早預防。

不做補鈣“謠控人”骨質(zhì)疏松悄悄盯上你時(shí)，隨之而來(lái)的問(wèn)題就是補鈣。但是面對魚(yú)龍混雜的信息，到底哪些補鈣方法更科學(xué)呢？

1.以形補形，喝骨頭湯就能補鈣？吃什么補什么，所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫院營(yíng)養科主任陳霞飛說(shuō)，其實(shí)，喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實(shí)，同等質(zhì)量下，牛奶中的鈣含量遠高于骨頭湯中的鈣含量。 骨頭湯中不僅含鈣量不高，反而含有大量脂肪，會(huì )與鈣結合成皂化物，妨礙鈣的吸收與利用。長(cháng)期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖，加重鈣流失。

2.喝汽水會(huì )導致骨質(zhì)疏松？朋友圈里總會(huì )有這樣的擔心：汽水會(huì )影響鈣的吸收，會(huì )導致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質(zhì)疏松，這是真的嗎？王振虎解釋?zhuān)绕畷?huì )導致骨質(zhì)疏松的說(shuō)法，有夸大之嫌。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營(yíng)養不良、鈣質(zhì)和維生素D的攝取不足、運動(dòng)不足、偏瘦、吸煙酗酒等。

那喝汽水就會(huì )骨松的謠言，究竟從何而來(lái)呢？有些人認為，可樂(lè )型汽水中含有的磷酸鹽是骨質(zhì)疏松的罪魁禍首。陳霞飛解釋?zhuān)讖V泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規律地跳動(dòng)，還是維持骨骼健康的必要物質(zhì)。但有人不免要問(wèn)，經(jīng)常喝可樂(lè )型汽水會(huì )不會(huì )導致磷酸鹽在體內累積而損害健康呢？根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )提供數據，成年人每天的磷元素攝入量是700毫克，約合12罐330毫升可樂(lè )型汽水（每100毫升可樂(lè )型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克，約合62罐330毫升可樂(lè )型汽水中的磷含量總量。因此，對一個(gè)健康成年人而言，適量飲用可樂(lè )型汽水不會(huì )直接導致骨質(zhì)疏松，且多年臨床中，也沒(méi)有發(fā)現因喝汽水導致骨質(zhì)疏松的病例。

3.骨質(zhì)疏松只有老年人才得？王振虎表示，骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專(zhuān)利”。由于運動(dòng)量不足、缺乏曬太陽(yáng)、飲食過(guò)于精細等不良生活習慣，骨質(zhì)疏松癥正向年輕人發(fā)展。在35歲前后，人體骨量在達到峰值后開(kāi)始流失，不可逆轉。如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質(zhì)，就好像在骨骼中埋入一顆定時(shí)炸彈，隨時(shí)引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等骨骼問(wèn)題。

4.防止骨質(zhì)疏松要少動(dòng)？一些人認為，既然骨頭怕磨損，那就少動(dòng)多靜就好了。西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室教授茍波說(shuō)，豈能因噎廢食？骨骼發(fā)育程度、骨量大小與運動(dòng)密切相關(guān)。運動(dòng)是刺激成骨細胞活動(dòng)的重要因素，可促進(jìn)人體的新陳代謝。進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)以及接受適量的日光照射，有利于鈣的吸收。運動(dòng)中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉，會(huì )有助于增加骨密度。研究發(fā)現，經(jīng)常參加運動(dòng)的老人，骨密度、平衡能力更好，更不容易跌倒，有效預防骨折的發(fā)生。

養骨秘籍大公開(kāi)

健康飲食。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，陳霞飛建議，多吃蛋類(lèi)、奶類(lèi)、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長(cháng)代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過(guò)食物攝取，主要存在于深海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和瘦肉。

適當運動(dòng)。保證骨骼健康，除了補，還應練。建議每天戶(hù)外鍛煉1~2次，每次1小時(shí)左右，以輕微出汗為宜。有關(guān)節問(wèn)題的老人可進(jìn)行適當的肌肉鍛煉，如騎車(chē)、游泳或散步。需要注意，老年人要量力而行，少量多次。

曬太陽(yáng)。陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，促進(jìn)鈣的吸收，延緩骨質(zhì)疏松、強壯骨骼。一般情況下，春秋季每天堅持曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季5~10分鐘、冬季30~60分鐘。

避免傷骨壞習慣。1.背單肩包。岡上肌被單肩包包帶壓著(zhù)，時(shí)間長(cháng)了會(huì )肌肉缺血，肩膀發(fā)酸，久而久之，岡上肌受磨損，對肩關(guān)節不利。相較于單肩包來(lái)說(shuō)，雙肩包比較好。2.低頭玩手機。低頭看手機時(shí)，頸椎承受更重的頭部重量，同時(shí)頸肩過(guò)度緊張，腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過(guò)15分鐘，最好保持手機與視線(xiàn)平齊，不要含胸駝背。3.久坐不動(dòng)。建議大家不要久坐，尤其是在松軟的沙發(fā)上。如果腰有問(wèn)題，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度，必要時(shí)在腰后墊一個(gè)靠墊。

專(zhuān)家強調，骨關(guān)節要“省著(zhù)點(diǎn)兒用”，避免生活?lèi)毫?，飲食均衡，定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。