你知道每個(gè)年齡段對營(yíng)養的需求不同嗎？

04月23 你知道每個(gè)年齡段對營(yíng)養的需求不同嗎？

每個(gè)年齡段對營(yíng)養的需求不同，雖然都是以營(yíng)養均衡為基礎，但還應該稍有所側重。營(yíng)養學(xué)家給了一些建議。

20歲少吃加工食物

20歲的年紀身體機能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應多一些。然而，要確保你的能量是從營(yíng)養豐富的食物中攝取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類(lèi)和豆類(lèi)，不要過(guò)度依賴(lài)加工食物。

當身體機能比較活躍時(shí)，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉化成能量的重要營(yíng)養素。這些重要的營(yíng)養素就包括B族維生素，B族維生素存在于燕麥、瘦肉、大多數種類(lèi)的蔬菜、牛奶等食物中。

通過(guò)藥物補充B族維生素時(shí)，最好選用復合維生素B(包括維B1、煙酸、核黃素、維B6、維B12 等)，因為B族維生素相互之間有協(xié)同作用，補充維B種類(lèi)越豐富，治療效果越好。

30歲吃菜好色護皮膚

到了30歲，生活壓力越來(lái)越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物，避免垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續補充B族維生素。

這個(gè)階段通常開(kāi)始出現皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿卜和紫甘藍等。

紫色食物(如桑葚、紫薯、藍莓等)富含抗氧化的花青素;綠色食物(如一切綠色蔬菜甚至綠藻)富含葉綠素，有助抗炎和幫助傷口愈合;黃色食物(比如胡蘿卜、蛋黃等)富含葉黃素，是眼睛的好朋友;紅色食物(如番茄、紅莓)富含抗氧化的茄紅素。

40歲多吃綠菜護好肝

這個(gè)年紀，生活和工作壓力比較大，而當壓力增大的時(shí)候，人體內鎂元素的水平會(huì )降低，可以通過(guò)食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補充劑來(lái)補充鎂，它可以幫助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。

從40歲開(kāi)始，我們開(kāi)始明顯感受到年齡的變化。關(guān)節開(kāi)始疼痛，皺紋開(kāi)始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎癥作用的營(yíng)養素可以幫助延緩上述癥狀的出現。

而且，你有沒(méi)有發(fā)現：40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續的時(shí)間更長(cháng)?這暗示著(zhù)你的肝臟需要更多的保護。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘藍和圓白菜)能夠保護你的肝臟。

醫生常囑咐給肝癌患者的一句話(huà)是戒煙戒酒，日常飲食多營(yíng)養、好吸收、少辛辣、忌油膩。為更好保護受損的肝臟，避免病情惡化，在此基礎上還要再加上一句話(huà)：保肝護肝離不開(kāi)蜂膠、酸奶、維生素這三寶。補充維生素建議大家多吃綠色蔬菜和水果，或者是在醫生指導下藥物補充。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問(wèn)題在這個(gè)年齡段很容易凸顯出來(lái)。建議這個(gè)年齡的人群，多進(jìn)行規律的運動(dòng)，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對于保護心臟健康尤為重要。

在從40歲到50歲的這十年中，你可能會(huì )出現明顯的視力下降。葉黃素集中在視網(wǎng)膜黃斑上，可以幫助保護眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍、花椰菜、黃椒、南瓜、優(yōu)質(zhì)蛋類(lèi)和奶類(lèi)等。

到了50歲的年紀，歲月的痕跡開(kāi)始清晰地體現在皮膚上。因此，我們又多了一個(gè)需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類(lèi)胡蘿卜素能有效對抗皮膚的損傷。

有關(guān)癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等各方面多個(gè)營(yíng)養流行病學(xué)調查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風(fēng)險較小。對于高血壓、高血脂的人來(lái)說(shuō)，還需更多的蔬菜攝入量。

60歲多吃海產(chǎn)品護神經(jīng)

到了60歲，骨骼強度開(kāi)始下降。鈣和維生素D對于骨骼的強健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅果中攝取鈣，膳食補充劑也是不錯的補充鈣和維生素D的選擇。年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護神經(jīng)細胞、促進(jìn)大腦功能、改善紅細胞攜氧能力。魚(yú)油和紅肉是最好的天然維生素B12來(lái)源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進(jìn)眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時(shí)它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態(tài)。

對糖尿病患者而言，長(cháng)期服用某些降糖藥物的患者會(huì )缺乏某些微量元素。另外由于糖尿病患者多尿，?？墒顾苄訠族維生素隨尿排出，因此需補富含B族維生素的食物。

70歲多吃魚(yú)蛋健健腦

到了70歲，肌肉強度銳減導致行動(dòng)遲緩，而這可能會(huì )帶來(lái)更多健康問(wèn)題。保持活力，比如走路、跳舞、網(wǎng)球或其他任何你喜歡的運動(dòng)，都有助于緩解肌肉萎縮和關(guān)節僵硬。繼續保持吃魚(yú)油和姜黃的習慣能夠幫助減緩炎癥，增加關(guān)節的靈活性。

好好保護大腦和記憶力要攝入魚(yú)油和DHA對保護大腦都有效。蛋類(lèi)也是保護大腦的優(yōu)質(zhì)食物。

魚(yú)肉蛋奶、豆腐、大豆或含纖維多的蔬菜的攝入，有助于體內乙酰膽堿(含量越高，記憶力越好)的合成。另外多吃糙米、全麥、蔬菜、水果，每天吃?xún)砂鸦ㄉ?、瓜子。進(jìn)餐時(shí)細嚼慢咽，增加大腦供血量。