記住“一到十”，好習慣伴一生

10月26 記住“一到十”，好習慣伴一生

關(guān)于健康的重要性，大家常這樣打比方：健康是“1”，事業(yè)、地位、財富、愛(ài)情、婚姻、家庭、榮譽(yù)等都是“0”，只有健康這個(gè)“1”存在，后面的“0”才有意義。世界衛生組織對健康所下的正式定義為：“健康是指生理、心理及社會(huì )適應三個(gè)方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒(méi)有生病或者體質(zhì)健壯?！?/p>

那么如何保持健康呢？總結起來(lái)，應該做好這“一到十”。

一個(gè)目標要記牢 控制理想體重是目標，但減重對胖人來(lái)說(shuō)是個(gè)難題，增重對瘦人同樣也不容易。胖人一般食欲好，對食物來(lái)者不拒，患感冒、發(fā)燒不影響進(jìn)食，體重也不會(huì )有變化。而瘦人則常常是挑食、吃不多，或者食量不差，但吸收不好，一有個(gè)風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì )瘦幾斤。

兩個(gè)方法調體重 我們可以通過(guò)飲食和運動(dòng)兩個(gè)方法來(lái)調整體重，即控制總能量、適量運動(dòng)。想減輕體重，就要在現有飲食基礎上減少攝入量，每餐七八分飽乃至五六分飽。想要增加體重，每天增加10%～20%的能量攝入。能量來(lái)源包括米、面、薯類(lèi)和水果等里面的碳水化合物，肉、蛋、奶、大豆里的蛋白質(zhì)和脂肪，以及堅果、烹調油中的脂肪，所以這些食物都需要調整數量。如何判斷每餐吃多少呢？最簡(jiǎn)單的辦法，比如在11:30該吃午飯的時(shí)候，你已經(jīng)感覺(jué)到餓了?，F在很多人是每天到點(diǎn)就吃飯，而沒(méi)有餓的感覺(jué)。運動(dòng)一方面消耗多余的能量，減輕體重。另一方面，增加肌肉量，進(jìn)而增強基礎代謝。我們減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉量，所以要有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)相結合。

三頓正餐須吃好 以白班工作節奏為例，提倡每日吃3頓正餐，因為一頓正餐需要4～5個(gè)小時(shí)排空，所以早餐7:00～8:00，午餐11:30～12:30，晚餐17:30～18:30比較合適，午餐、晚餐間隔時(shí)間較長(cháng)，15:00～16:00可以吃個(gè)加餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜，加餐可適量吃些水果和堅果。

四類(lèi)食物勤交換 食品交換份表把食物分成4大類(lèi)（谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、肉蛋類(lèi)和堅果和油脂類(lèi)），大家可以根據需要合理交換，選擇食物。

五種顏色要吃夠 另一個(gè)選擇食物的方法就是按顏色，青、紅、白、黑、黃色食物都要吃到。比如白色的食物有白米、白面、牛奶、山藥、銀耳等，紅色有高粱米、紅豆、紅棗、山楂等，黃色有小米、玉米、橙子、芒果等，黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等，青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

六個(gè)鍛煉時(shí)間把握好 每天可以找到6個(gè)鍛煉的時(shí)間點(diǎn)，每個(gè)時(shí)間點(diǎn)堅持10分鐘以上即可。上班路上10～15分鐘的步行或騎行，上午做廣播操，午餐后散步15分鐘，下午做廣播操，下班路上10～15分鐘的步行或騎行，晚餐后30～40分鐘的鍛煉。每天選擇3～4個(gè)時(shí)間點(diǎn)，1天的運動(dòng)量就達標了。

七種情志得控制 人都有七情六欲，醫學(xué)上常指喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐、驚7種情志。大喜大悲、過(guò)分驚恐對身體都會(huì )造成不好的影響，嚴重時(shí)還可能造成器質(zhì)性病變或情感障礙，如很多患者就是在情緒波動(dòng)時(shí)發(fā)生心腦血管疾病或焦慮抑郁等問(wèn)題。所以無(wú)論遇到什么情況，都要調整好情緒。

八小時(shí)精力應集中 學(xué)習和工作是人生的重要部分，我們不能只想著(zhù)吃喝玩樂(lè )，所以倡導8小時(shí)集中精力在學(xué)習和工作上，以滿(mǎn)足我們的成就感?，F在還有一種說(shuō)法，8小時(shí)之外的努力和取得的成就是成正比的。

九（酒）要限量 不要試圖通過(guò)飲酒來(lái)改善健康。酒除了增加能量攝入外，在營(yíng)養學(xué)上還沒(méi)有把它列為營(yíng)養素，所以建議逐漸減量直至戒酒。

十項健康 努力做到上面的9條，相信您離世界衛生組織的十項健康標準就不遠了。