11月29 注意！《全民健身指南》告訴你該怎么動(dòng)！
你真的會(huì )健身嗎?近日，國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》，對健身活動(dòng)方式、強度和時(shí)間等均提供了專(zhuān)業(yè)的指導建議，幫助人們更加科學(xué)有效地健身，被稱(chēng)為健身的國家“說(shuō)明書(shū)”。 方式，選適合自己的 看到別人在長(cháng)跑，你也參加?這就錯了。 西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，由于每個(gè)人年齡、健康狀況、身體運動(dòng)能力以及健身目標不同，選擇的運動(dòng)方式也不同。這次《指南》將體育健身活動(dòng)方式歸納為有氧運動(dòng)、力量練習、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)方式、牽拉練習5大類(lèi)，每種運動(dòng)的效果都不一樣。 有氧運動(dòng)包括健身走、慢跑等?！吨改稀分赋?，有氧運動(dòng)的作用是提高人體心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等，比較適合中老年人。 中國傳統運動(dòng)方式，如太極拳、氣功等，特點(diǎn)是動(dòng)作平緩，柔中帶剛。上海體育學(xué)院教授衛志強教授指出，這類(lèi)運動(dòng)強調意念與身體活動(dòng)相結合，而且呼吸要“腹收腹瀉”，腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式，比較適合老年人。 西安體育學(xué)院健康科學(xué)系茍波教授指出，球類(lèi)運動(dòng)需要參與者具備良好的身體條件，可以提高機體心肺功能，鍛煉肌肉力量和反應能力，并調節心理狀態(tài)，同時(shí)培養團體合作意識，是青少年首選的體育活動(dòng)項目。 常見(jiàn)的力量練習有俯臥撐、仰臥起坐，能夠起到強壯身體、提高平衡能力等效果。 牽拉練習可增加關(guān)節活動(dòng)幅度，減少運動(dòng)損傷。所以建議初期參加體育健身活動(dòng)的人，應以靜力性牽拉練習(壓腿、壓肩等)為主。 時(shí)間，每次30至90分鐘 運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間呢?《指南》也做出了明確說(shuō)明，對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，那么每周宜進(jìn)行150分鐘以上的中等強度運動(dòng)，或75分鐘以上的大強度運動(dòng)。 “大部分人最適合的每天運動(dòng)時(shí)間是60分鐘左右?！毙l志強教授解釋?zhuān)\動(dòng)時(shí)間小于25分鐘，健身效果不大;25~30分鐘，人體微微發(fā)熱，開(kāi)始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都開(kāi)始運動(dòng)，起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會(huì )超過(guò)普通人的運動(dòng)負荷極限，容易受傷。 茍波教授補充解釋?zhuān)?0~90分鐘的健身最好是能一次性持續完成。但是，如果因為體力不支或者工作等原因，也可以考慮分為2~3次來(lái)完成。但是最好每次運動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，這樣能更好的保證運動(dòng)效果。 強度，要因人而異 “看別人跑馬拉松，也去參加半馬甚至全馬，這是非常不科學(xué)的行為?！毙l志強教授解釋?zhuān)∩淼膹姸纫惨蛉硕悺? 《指南》將活動(dòng)強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個(gè)級別。建議初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強度運動(dòng)，運動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分。運動(dòng)時(shí)感覺(jué)輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當于中等速度走路。 具有一定運動(dòng)習慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車(chē)等中等強度運動(dòng)適宜，運動(dòng)過(guò)程中人體的心率一般在100~140次/分。這時(shí)候感覺(jué)呼吸稍加快，身體開(kāi)始出汗。 有良好運動(dòng)習慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步、網(wǎng)球單打等大強度運動(dòng)，運動(dòng)心率超過(guò)140次/分，主觀(guān)感覺(jué)應該是汗流浹背并感到吃力。 茍波教授建議，運動(dòng)強度的心率可以在運動(dòng)過(guò)程中使用心率表，最準確的判定運動(dòng)中的心率。 步驟，應循序漸進(jìn) 健身要循序漸進(jìn)?！吨改稀方o大家制訂了科學(xué)、完整的健身方案。 建議初期參加體育健身活動(dòng)的人群，可以選擇有氧運動(dòng)、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)、柔韌性練習運動(dòng)等類(lèi)型。每周運動(dòng)3天，逐漸增加到5天;每次運動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。 從事8周體育健身活動(dòng)后，可以將每次運動(dòng)時(shí)間提高到30~50分鐘，至少應包括每周進(jìn)行200~300分鐘的中等強度運動(dòng)，或75~150分鐘的大強度運動(dòng)。并且運動(dòng)頻度也應增加到每周5~7天，其中要進(jìn)行2~3次力量練習和不少于5次的牽拉練習。...