有一種食物叫米飯 但你卻對它充滿(mǎn)誤解

07月18 有一種食物叫米飯 但你卻對它充滿(mǎn)誤解

在中國，有65％以上的人都是以稻米為主食，大米在中國人的餐桌上有著(zhù)壓倒性的地位，我們的餐桌上永遠少不了一碗香噴噴的白米飯。2019年10月，國務(wù)院新聞辦發(fā)布的《中國的糧食安全》白皮書(shū)顯示，到2017年，我國稻谷每公頃產(chǎn)量已達6916.9公斤，較1996年增長(cháng)11.3%，比世界平均水平高50.1%。多出來(lái)的50.1%，幫這個(gè)曾為吃飽肚子愁了千年的東方古國，養活了數億人。美國著(zhù)名農業(yè)經(jīng)濟學(xué)家唐·帕爾伯格認為：雜交水稻是中國人戰勝饑餓的重要方法?！霸∑綖橹袊鵂幦〉搅藢氋F的時(shí)間?！?/p>

然而，在我們都開(kāi)始吃飽之后，大米、米飯卻開(kāi)始陷入漩渦中。最近幾年，關(guān)于米飯的說(shuō)法層出不窮，比如說(shuō)“大米沒(méi)營(yíng)養”“吃米飯會(huì )讓人發(fā)胖”“吃米會(huì )導致糖尿病”……大米、米飯真的會(huì )有這些問(wèn)題嗎？今天我來(lái)跟大家聊聊關(guān)于米飯的三個(gè)誤解。

米飯沒(méi)有營(yíng)養，是垃圾食品之王？

幾年前，網(wǎng)上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱(chēng)米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。

這種說(shuō)法毫無(wú)科學(xué)依據，完全是莫須有。

首先，垃圾食品的說(shuō)法就完全不科學(xué)。

網(wǎng)絡(luò )上流傳的所謂“世界衛生組織（WHO）公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實(shí)，世界衛生組織自己已經(jīng)辟謠，從未公布過(guò)最差食品或者垃圾食品名單。從營(yíng)養學(xué)角度，食物本身并沒(méi)有“垃圾”還是“健康”之分，沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。

其次，從營(yíng)養角度，白米飯已經(jīng)是很好的主食了。

大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物，讓我們有能量去做各種喜歡的事情。同時(shí)，它還有不少的蛋白質(zhì)，它含有6%-7%的蛋白質(zhì)，膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食，就能獲得15-28克的蛋白質(zhì)。要知道，我們普通成人蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量是65克（男）、55克（女）。這就意味著(zhù)，吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質(zhì)呢。

而且在糧食當中，大米蛋白質(zhì)的質(zhì)量還算是相對比較好的，氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質(zhì)，含量又高于紅薯的蛋白質(zhì)（按干重比較時(shí)）。

另外，現在世界各國的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在。如果米飯真的這么“垃圾”，為何還推薦它？所以，米飯算是比較好的主食選擇了。

要說(shuō)質(zhì)疑比較多的是，現在的米飯大多是精制的米飯，膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養損失比較多。但是，這其實(shí)也可以通過(guò)整體的飲食來(lái)改善，比如多吃點(diǎn)蔬菜、豆類(lèi)、堅果等。

吃米飯會(huì )長(cháng)胖？

還有很多人說(shuō)，米飯能量高，吃米飯會(huì )長(cháng)胖。這種說(shuō)法其實(shí)是甩鍋的行為。長(cháng)胖這件事兒，可不僅僅是某一種食物的鍋。人會(huì )長(cháng)胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會(huì )在人體內儲存。

所以，我們人是否會(huì )長(cháng)胖，跟吃什么的關(guān)系可真沒(méi)有多大，關(guān)鍵是吃了多少。

不管是米飯、饅頭還是面條，哪怕是蘋(píng)果、橘子、牛肉，哪個(gè)吃多了，都可能會(huì )變胖。

吃米飯會(huì )得糖尿??？

這是最近幾年非?；鸬恼f(shuō)法，甚至哈佛大學(xué)等很多研究都發(fā)現，吃米飯會(huì )增加糖尿病的風(fēng)險。

很多人甚至都不敢吃米飯了。其實(shí)，這種說(shuō)法完全忽略了主要矛盾——沒(méi)有吃對米飯。

之所以會(huì )有這么多研究發(fā)現吃米飯會(huì )增加糖尿病風(fēng)險，主要問(wèn)題是因為我們吃的都是精制的白米飯。白米飯都是要經(jīng)過(guò)精制加工的，在精制加工過(guò)程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細膩口感，還會(huì )進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制”的白米，就會(huì )丟掉很多礦物質(zhì)和膳食纖維。

所以，并不是因為米飯會(huì )導致糖尿病，而是因為精制白米飯吃太多了。只要你吃對米飯，比如多吃糙米飯等全谷物食物，就根本不用擔心會(huì )得糖尿病。

《中國居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣，谷類(lèi)為主”，并明確建議谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)的食物品種數平均每天三種以上，每周五種以上，大約是每天應攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎？

如何健康吃米飯？

雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯，吃得足夠飽了，再也不用擔心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔心，甚至忘記那段食物匱乏的時(shí)光。

當然，現在的米飯也有它的問(wèn)題——精制程度高，損失了很多礦物質(zhì)和膳食纖維，幾乎只提供能量。從這個(gè)角度，我們其實(shí)也可以做一些改善，讓我們吃的米飯更健康：

1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆

米飯，尤其是現在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。

所以，如果有控制血糖的需求，平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米、粗糧雜豆等。

實(shí)在不行，煮白米飯時(shí)可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如在白米飯里加點(diǎn)綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

2.米飯不要煮得太爛、太軟

很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過(guò)這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會(huì )明顯上升。

3.少吃加油加鹽的米飯

加油煮米飯不僅會(huì )增加米飯中的能量，還會(huì )降低飽腹感，容易多吃，對于控制體重很不利。而加鹽會(huì )使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。

還有研究發(fā)現，吃含鈉鹽的食物會(huì )增加人體餐后血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。

因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。

外出就餐時(shí)，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應該少吃一些。

4.米飯最好當天吃完，減少反復加熱

平時(shí)做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往會(huì )變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。

（來(lái)源：北京青年報 阮光鋒 食品與營(yíng)養信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）