如何管理肥胖？請避開(kāi)十大誤區

06月17 如何管理肥胖？請避開(kāi)十大誤區

全國最新統計數據（2015—2019年）顯示，6歲以下兒童的超重率為6.8%、肥胖率為3.6%；6至17歲的兒童和青少年的超重率為11.1%、肥胖率為7.9%；成人（≥18歲）的超重率為34.3%、肥胖率為16.4%。中國成人超重和肥胖的患病率首次超過(guò)了50%，預計到2030年將超過(guò)60%。近日，中南大學(xué)湘雅二醫院代謝內分泌科李霞主任醫師表示，肥胖防控迫在眉睫，管理肥胖首先要搞清楚這些認識誤區。

誤區一：只要體重超標就是肥胖？

這是錯誤的觀(guān)點(diǎn)，肥胖評估要結合多個(gè)指標。

1.BMI指標（身體質(zhì)量指數）

BMI是衡量體重最常用的指標。目前，中國肥胖工作組和中國糖尿病學(xué)會(huì )將BMI<18.5kg/㎡為體重過(guò)低；18.5—23.9 kg/㎡為正常；24—27.9kg/㎡為超重；≥28 kg/㎡為肥胖。

但是，有時(shí)單純通過(guò)BMI診斷肥胖其實(shí)并不全面。例如，健美運動(dòng)員BMI都超標，他們肌肉含量比較多，并不是肥胖。相反，有些患者BMI正常（體重正常的代謝性肥胖），體內脂肪分布異常也可能出現系列肥胖并發(fā)癥，如脂肪肝、高血壓、糖尿病等，屬于肥胖范疇。所以，是否肥胖往往還要結合腰圍及體脂含量等進(jìn)行綜合評估。

2.腰圍

世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布的聲明指出，體重正常、體重指數正常的人，也可能是肥胖！比如，有些人體重正常，但仍可能存在肌肉質(zhì)量減少、脂肪占比增加的肌少癥，但仍可能被認為是體重指數正常。若同時(shí)存在腹型肥胖，心血管病風(fēng)險更高。腰圍是判斷中心性肥胖，也稱(chēng)腹型肥胖的重要指標，與病態(tài)肥胖關(guān)系更密切。

3.體脂率

胖不胖不僅要看體重、腰圍，還要看人體成分。體重和腰圍正常也可能是“隱形的胖子”，可通過(guò)人體成分測量，評估人體脂肪分布，了解肌肉構成是否在正常范圍。

誤區二：肥胖是天生的？

肥胖是有一定的遺傳因素，在肥胖的家庭中，后代肥胖的概率比普通人要高?？雌饋?lái)，似乎肥胖基因起著(zhù)主要作用，然而研究顯示，遺傳基因對個(gè)體肥胖差異的影響只有25%至40%。

為什么會(huì )胖？常見(jiàn)原因有兩種：

1.不良生活方式：這是最主要的原因，如暴飲暴食、缺乏運動(dòng)、熬夜、情緒性進(jìn)食等，不僅會(huì )導致體重增加，還可能對身體健康產(chǎn)生其他不良影響。

2.與原發(fā)性疾病有關(guān)：如胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征、皮質(zhì)醇增多癥、甲狀腺功能減退等，也可導致肥胖，此類(lèi)患者更需要針對其病因尋求治療。

誤區三：肥胖都是吃得多動(dòng)得少引起的？

很多人肥胖，僅僅認為自己“吃得多，動(dòng)得少”，于是節食、運動(dòng)，但往往沒(méi)有什么效果。

世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布聲明指出，很多肥胖還和激素分泌異常性或其他疾病有關(guān)。聲明指出，激素分泌異常性疾病經(jīng)常與肥胖同時(shí)存在，并與心血管風(fēng)險相關(guān)。50%至80%的多囊卵巢綜合征患者患有肥胖癥，其中30%至35%患有糖耐量受損，高達95%的肥胖多囊卵巢綜合征患者存在胰島素抵抗。

肥胖管理首先需要排除疾病導致的肥胖，病理性肥胖需要根據病因有針對性進(jìn)行治療才能起到減肥的效果。比如，甲狀腺功能減退癥、庫欣綜合征、多囊卵巢綜合征等疾病引起的肥胖，需要對因治療才能取得好的效果。

誤區四：心寬體胖是富態(tài)？

很多人將“肥胖”當作一種生活條件好、富態(tài)的表現。然而，世界肥胖聯(lián)盟將肥胖視為慢性病，世界心臟聯(lián)盟將它視為慢性狀態(tài)。 肥胖是由于人體攝入過(guò)多能量在體內轉變?yōu)橹|(zhì)，脂質(zhì)在體內堆積的結果，是一種與生活方式密切相關(guān)的慢性代謝性疾病。

超重和肥胖會(huì )引起如糖尿病、高血壓、高血脂等內分泌疾病，還可能導致生物力學(xué)問(wèn)題，如關(guān)節疼痛、睡眠呼吸暫停等。更重要的是，肥胖還與腫瘤風(fēng)險增加、焦慮抑郁等心理健康問(wèn)題有關(guān)。

此外，肥胖會(huì )影響男性性激素水平和性功能。對于育齡期女性而言，肥胖不僅影響自然受孕，也影響輔助生殖的成功率，增加流產(chǎn)及孕期并發(fā)癥的風(fēng)險。

誤區五：胖子活得更久？

“肥胖可能讓人更加長(cháng)壽”是流傳甚廣的“肥胖悖論”！但是，肥胖可導致睡眠呼吸暫停和血栓栓塞疾病。肥胖或者超重人群的總血容量和心排血量較高，導致心臟和血管系統的結構和功能異常。肥胖與心血管病死亡、主動(dòng)脈瓣疾病、心力衰竭（心衰）、深靜脈血栓形成、高血壓性心臟病、外周動(dòng)脈疾病和心房顫動(dòng)等多種疾病也有關(guān)。

大約70%至80%的冠心病患者肥胖或者超重，冠心病患者通常有多種肥胖相關(guān)的共病和不良并發(fā)癥（如高血壓、2型糖尿病、血脂異常）。

減重不是為了迎合“以瘦為美”的審美視角，而是塑造健康體魄的必要選擇。

誤區六：肥胖但身體代謝卻健康？

很多人雖然處于肥胖狀態(tài)，但卻沒(méi)有糖尿病、心血管疾病等健康問(wèn)題，于是將這種肥胖稱(chēng)為“代謝正常的肥胖”，或者是“代謝正常健康肥胖”。世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布聲明稱(chēng)：代謝正常的肥胖，純屬誤導！

大量研究顯示，與瘦人相比，肥胖者會(huì )更快地出現心血管危險因素，超重和肥胖可直接增加心血管病死亡幾率，肥胖還增加了食管癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、胰腺癌等多種腫瘤的風(fēng)險。

誤區七：體重下降越快越好？

減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內快速減重，主要降低的是機體水分和蛋白質(zhì)，并非身體中囤積的脂肪，易反彈，還會(huì )擾亂正常生理功能，對健康造成負面影響。

較為理想的減重目標是6個(gè)月內減少當前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4千克，且以脂肪減少為主，不能單純通過(guò)體重的下降作為評估的手段，如果以肌肉減少為主的體重下降反而對身體是有害無(wú)益的。所以，在減重過(guò)程中要密切監測體脂含量。

此外，體重在短期內有所波動(dòng)是正常的，不要因為體重輕微上升就放棄減肥，關(guān)鍵是保持整體趨勢的下降。真正的減肥應該更多關(guān)注脂肪量是否下降，肌肉和蛋白質(zhì)是否增加，而不僅僅看體重有沒(méi)有下降。在減肥熱潮中更應保持理性，更多地關(guān)注自身的身體狀況，而非盲目追求低體重。

誤區八：“管住嘴，邁開(kāi)腿”是治療肥胖的唯一法則？

減重最重要的是達到能量的負平衡，形式并不重要，攝入熱量的降低才是重點(diǎn)。

隨著(zhù)醫學(xué)的進(jìn)步，肥胖的干預和治療可以運用多種手段，包括教育、飲食、運動(dòng)、生活方式以及心理干預、藥物、代謝減重手術(shù)等。

肥胖引起的并發(fā)癥及伴發(fā)疾病需要同時(shí)治療，才能降低肥胖并發(fā)癥及伴發(fā)疾病導致的死亡風(fēng)險。

誤區九：減肥運動(dòng)量越大越好？

適當的運動(dòng)能夠強身塑體，但過(guò)度的運動(dòng)，特別是短時(shí)間內的高強度鍛煉，很可能導致運動(dòng)性損傷、疲勞感甚至疲勞綜合征。而體質(zhì)不佳或心臟功能不佳者，過(guò)量的運動(dòng)會(huì )使心臟承受過(guò)大的壓力，甚至可能誘發(fā)心臟病。

因此，想要通過(guò)運動(dòng)減肥的人，一定要找到適合自己的運動(dòng)方式。在運動(dòng)的強度上要循序漸進(jìn)，時(shí)間上要持之以恒，這樣才能減肥健康兩不誤。

誤區十：使用網(wǎng)紅減肥藥，想瘦就能瘦？

目前，我國獲批準的減重藥物有奧利司他及利拉魯肽，均為處方藥物，需要醫護人員指導，規范的知情同意后方可使用，并且需要根據個(gè)人情況及時(shí)調整用藥。

在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì )趨向于維持在一個(gè)穩定的范圍內，這個(gè)數值被稱(chēng)為“體重調定點(diǎn)”。如果體重高出這個(gè)范圍，身體會(huì )通過(guò)增加消耗、控制食欲等方式，幫助減輕體重。相反，如果體重低于穩定范圍，身體也會(huì )通過(guò)減少消耗、增加食欲等讓體重回升。

常見(jiàn)的減重方式包括飲食干預、運動(dòng)、藥物、減重手術(shù)等方式，但只有減重手術(shù)可改變體重調定點(diǎn)，這也是為什么非手術(shù)的減肥方法更容易反彈的原因。當然，并不是所有人都適用減重手術(shù)，對于更多希望通過(guò)非手術(shù)，如飲食、運動(dòng)、藥物手段維持健康體重的人群，99%的人都會(huì )面臨反彈，自律是唯一的法寶。

減肥沒(méi)有“捷徑”，最重要的是堅持和長(cháng)期管理，使健康生活方式成為一種常態(tài)和生活習慣。

如何科學(xué)減肥？

專(zhuān)家建議注意以下幾個(gè)方面：

1.早餐食用牛奶、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆漿、水煮蛋，玉米或者番薯等少量雜糧，避免吃稀飯、面條、包子、油條、餅、速食麥片等。

2.中餐晚餐先喝湯（番茄蛋湯、紫菜湯等），然后吃蔬菜、蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品（海產(chǎn)品、雞肉等），最后吃雜糧飯（糙米、小米、綠豆、玉米粒、藜麥、燕麥、蕎麥等）。

3.避免食用含糖飲料、奶茶、精制碳水化合物或者加工過(guò)多的食物（白米飯、饅頭、包子、方便面、薯片、粥等）。

4.每餐后注意運動(dòng)20至30分鐘，包括快步走、游泳、慢跑、啞鈴、平板支撐、俯臥撐、太極拳、瑜伽、跳操等，要有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)相結合。

5.適當控制水果攝入量，可以吃少量黃瓜、番茄、藍莓等低升糖指數水果，避免餐后吃水果。盡量避免果汁、奶茶等飲料，白開(kāi)水、礦泉水、淡茶水最健康。

6.學(xué)會(huì )控制“總熱量”，很多時(shí)候管住嘴比邁開(kāi)腿還重要。每日攝入的總熱量一般是：男性為1200—1400kcal/d，女性為1000—1200 kcal/d。

7.減重要循序漸進(jìn)，不能急于求成，減重太快容易反彈，女性容易出現月經(jīng)紊亂，也可能出現情緒問(wèn)題。