趁早保護好我們的大腦

04月02 趁早保護好我們的大腦

生活中，你是否經(jīng)常感到腦子不清楚、記憶力減退，還抱怨自己“30歲的身體、50歲的大腦”？究竟是什么在影響大腦的年齡？近日，國際期刊《自然傳播》發(fā)表的一篇研究報告顯示，大腦的不對稱(chēng)性會(huì )隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而增加，但進(jìn)入老年后，左右腦的差異不斷縮小。也就是說(shuō)，左右腦的老化速度與年齡具有不一致性，只有進(jìn)入老年期后才逐漸趨同，這就給人們減緩大腦老化帶來(lái)可干預的“窗口期”。

腦齡與生理年齡不同步

大腦是身體的“司令部”，結構上大致分為左腦和右腦，不僅支配著(zhù)對側的肢體運動(dòng)，負責的功能也各有不同。左腦承擔語(yǔ)言表達、邏輯思維以及各種認知行為能力，右腦主要負責創(chuàng )造性思維、空間幾何、音樂(lè )鑒賞等處理表象知覺(jué)的能力。神經(jīng)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域的科學(xué)家將這種“不同”稱(chēng)之為“側化”，即左/右半球在特定任務(wù)和功能上有不同的專(zhuān)業(yè)化體現。已有諸多研究證明，大腦表現出的結構和功能的不對稱(chēng)，會(huì )對衰老以及精神疾病的發(fā)展產(chǎn)生影響。

“腦齡”是腦科學(xué)研究領(lǐng)域常用的概念，反映了大腦衰老的速度。通常，測算“腦齡”應用最廣泛的生物學(xué)標志是磁共振成像（MRI），并結合機器算法來(lái)估算個(gè)體的大腦年齡與實(shí)際年齡的差異?？茖W(xué)家通過(guò)觀(guān)察微觀(guān)結構特征來(lái)解釋大腦的不對稱(chēng)性，例如，海馬體萎縮、白質(zhì)和灰質(zhì)丟失、功能連接性擾動(dòng)、淀粉樣蛋白沉積、神經(jīng)影像學(xué)改變等，可能與進(jìn)展性輕度認知障礙和阿爾茨海默病的加速變化有關(guān)，而這些變化可能在癥狀發(fā)生前20年就開(kāi)始了。所以說(shuō)，精準測定腦齡對于判斷是否出現神經(jīng)退行性病變極其重要。

迄今為止，許多科學(xué)家都傾向于將全腦參數化來(lái)估算腦齡，即“全腦腦齡”，挪威奧斯陸大學(xué)的研究人員則采用了一種全新的腦齡測量方法——“半球腦齡”。這種方法比“全腦腦齡”更為敏感，可在左右腦之間比較年齡，評估大腦的不對稱(chēng)性。研究人員分析了4.8萬(wàn)名參與者的磁共振結果后發(fā)現，從中年到晚年，整個(gè)大腦都呈現出不對稱(chēng)性，左/右半球腦齡的差異隨著(zhù)年齡增長(cháng)而逐漸縮小。

北京大學(xué)第一醫院神經(jīng)內科主任醫師孫永安表示，上述研究揭示了在人生大部分時(shí)間里，左右腦的差異變化都很大，且受到多種因素影響，這說(shuō)明，除了步入老年后左右腦差異變小，其他的人生階段，大腦都有著(zhù)巨大的潛力和活力?！澳X齡并不完全等同于我們的生理年齡?！北本├夏赆t院精神心理科主任醫師張守字指出，人的左右腦分工不同，腦刺激和腦發(fā)展程度也是不對等的。比如，人們常說(shuō)“左撇子更聰明”，是因為左慣用手的人右腦開(kāi)發(fā)更多，右腦的腦齡可能也要大于左腦。

大腦老化有“跡”可尋

孫永安介紹，通常，大腦在胚胎時(shí)期開(kāi)始形成，2歲前大腦迅速發(fā)育，兒童青少年階段，大腦認知和學(xué)習能力不斷增強，到了20歲左右，大腦發(fā)育健全。20~30歲是人一生中腦力巔峰時(shí)期，30歲后開(kāi)始逐漸老化，每年約以0.3%的速度萎縮，并在45歲之后衰退速度加快，60歲后伴隨大腦體積縮小和認知功能下降。從時(shí)間縱線(xiàn)來(lái)看，腦齡的發(fā)展都要經(jīng)過(guò)以上過(guò)程，但具體衰退速度卻因人而異。

生活中，經(jīng)常發(fā)現有的人小時(shí)候學(xué)東西比同齡人快，到了花甲之年依然思維敏捷，反應靈活；有些人明明才二三十歲就開(kāi)始記憶衰退，感慨大腦“未老先衰”?！伴T(mén)診中，幾乎所有患者都會(huì )出現不同程度的大腦老化情況，腦力減弱、腦齡增加正呈現年輕化的趨勢?！睂O永安指出，一旦持續出現記憶力減退、學(xué)習困難、注意力不集中、思維遲鈍、情緒波動(dòng)等癥狀，可能就是大腦老化的速度加快了。

“大腦的健康狀態(tài)受到多種因素的影響?！睂O永安表示，遺傳因素決定了大腦的基本發(fā)育軌跡和潛在的認知能力。此外，一些基因突變可能導致神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險增加，如阿爾茨海默病和帕金森病等。但孫永安認為，不健康的生活方式對大腦的危害最為普遍，會(huì )直接影響大腦健康?！蹲匀粋鞑ァ飞系倪@項研究也考察了不同生活方式對腦齡的影響，結果發(fā)現，有糖尿病、高血壓、腰臀比大、吸煙、飲酒、高膽固醇等危險因素的參與者，大腦老化更快。相比女性，男性的腦齡與高膽固醇、腰臀比大、吸煙和超重等因素之間存在著(zhù)密切關(guān)系，具體因素如下：

“三高”慢病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長(cháng)期處于缺血缺氧狀態(tài)，衰老更快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì )加速大腦衰老。

腰粗體胖。有研究發(fā)現，肥胖程度較高的人，他們的腦灰質(zhì)水平要低得多，因為其大腦功能可能受到損害?！独夏晟窠?jīng)學(xué)》一項研究表明，腰圍每增加1厘米，腦血流減少程度相當于老了1歲后的狀態(tài)。

飲食無(wú)度。高脂肪、高糖和高鹽的飲食可能增加患認知障礙和腦血管疾病的風(fēng)險。暴飲暴食后，人體為了消化過(guò)多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量，大腦的能量供應變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì )損傷大腦細胞。

吸煙。吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦，并在20~40分鐘內保持活性，尼古丁會(huì )損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應量， 損害邏輯思維能力，加速大腦老化。

經(jīng)常熬夜。入睡時(shí)，腦脊液會(huì )對大腦進(jìn)行沖洗來(lái)清除損害記憶的蛋白質(zhì)。如果睡眠不足，這些廢物會(huì )堆積在大腦中，導致認知能力下降?！渡窠?jīng)科學(xué)雜志》發(fā)表研究顯示，僅僅一晚不睡覺(jué)就會(huì )使大腦年齡老1~2歲。

六大方法保持大腦年輕態(tài)

張守字強調，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，大腦老化速度會(huì )加快，逆轉大腦老化的希望就越渺茫。但“腦子越用越活”的老話(huà)是有道理的，我們最好從40歲前，甚至更早期就開(kāi)始重視腦健康，養成良好的生活習慣，才能有助于保持大腦年輕態(tài)，提高中老年的生活質(zhì)量。

孫永安建議，中老年人可以通過(guò)以下方法，積極主動(dòng)地維護腦健康，為大腦“減齡”。

健腦膳食搭配。老年人可采用地中海飲食方式，以全谷物、植物性食物為主，避免過(guò)度加工。補充蛋白質(zhì)以乳制品、蛋類(lèi)、魚(yú)和海鮮為主，盡量避免紅肉、燒烤油炸和高脂高糖食物。

每天爬段樓梯。加拿大一項研究顯示，每天爬一段樓梯，大腦年齡會(huì )下降0.58歲，建議健康人群每周抽出150分鐘在辦公室或家里爬樓梯。腿腳不太好的老人，可以每周保持至少3次、每次半小時(shí)左右的運動(dòng)，比如慢跑、快走、瑜伽等。

睡夠七個(gè)小時(shí)。每天至少睡夠7個(gè)小時(shí)，才能有助大腦休息和恢復，幫助大腦清除廢物和毒素。營(yíng)造安靜避光睡眠環(huán)境，睡前泡腳、按摩，可促進(jìn)老年人盡快入睡。

結交三五好友。積極社交可促進(jìn)大腦情感鏈接，減少壓力和抑郁情緒。多和老朋友、家人聊天喝茶，出去游玩，可以為大腦分泌“快樂(lè )激素”多巴胺和內啡肽，保持大腦健康。

培養一個(gè)愛(ài)好。研究發(fā)現，愛(ài)好不足的人比愛(ài)好多的人抑郁癥程度更突出。愛(ài)好不僅能陶冶性情，還能降低大腦的壓力水平，老年人可嘗試養花、下棋、讀書(shū)等愛(ài)好，如果能結合一些社交屬性的愛(ài)好，比如合唱、跳廣場(chǎng)舞也是不錯的選擇。

多做智力游戲。智力活動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元的生長(cháng)和新陳代謝。老年人可多學(xué)習新知識，理解新事物，多與他人交流，保持大腦活力，也可以玩玩魔方、七巧板、九連環(huán)、華容道、魯班鎖等游戲，還可通過(guò)下棋、手指操、唱歌等方式健康用腦。