健康警察通緝令：這位身體的“沉默殺手”已被重點(diǎn)標記

09月25 健康警察通緝令：這位身體的“沉默殺手”已被重點(diǎn)標記

提到骨質(zhì)疏松，多數人并不陌生。然而，對于這個(gè)悄悄潛伏在我們身邊的“沉默殺手”，你真的了解嗎?在此，權威專(zhuān)家為大家深入剖析這個(gè)“殺手”，及早制訂應對策略，防患于未然。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

中華醫學(xué)會(huì )骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì )委員會(huì )委員 韓世愈

沉默殺手的“變老黑魔法”

親密擁抱“抱斷了”肋骨，打個(gè)噴嚏“震折了”脊椎，下公交車(chē)時(shí)向前一跨卻連累了髖部……這些看起來(lái)像“開(kāi)玩笑”的新聞越來(lái)越多，而且事件主人公大部分還是年輕人。

錚錚鐵骨竟然如此脆弱，國人的骨頭到底怎么了?中國首個(gè)骨指數報告稱(chēng)，中國人骨健康平均分未“及格”，超三成國人骨骼已經(jīng)提前老化。骨骼提前老化使得骨質(zhì)疏松問(wèn)題也愈發(fā)嚴重。

提到骨質(zhì)疏松，多數人并不陌生。它是由于骨強度下降導致骨折危險性升高的一種全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松在早期沒(méi)有明顯的癥狀，它就像一個(gè)“沉默的殺手”，在不知不覺(jué)中讓骨質(zhì)慢慢流失。骨量不斷丟失會(huì )導致骨微結構破壞，時(shí)間一長(cháng)患者就會(huì )出現骨痛，脊柱變形，甚至發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折等后果。

近年來(lái)，由骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折呈連年上升趨勢。據估計，到2035年我國主要骨質(zhì)疏松性骨折(腕部、椎體和髖部)約483萬(wàn)例次，到2050年將達近599萬(wàn)例次。

由骨質(zhì)疏松導致骨折的發(fā)病速度不斷攀升，除此之外，骨質(zhì)疏松患病人群年輕化也是近年比較顯著(zhù)的一個(gè)特征。

中華醫學(xué)會(huì )骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì )委員會(huì )委員韓世愈指出，導致骨質(zhì)疏松患病人群年輕化的原因主要有三：

偏食

有些人盲目減肥，只吃素食不吃肉，導致骨骼缺乏足夠的蛋白質(zhì)和鈣，骨量丟失嚴重。

怕曬黑

因為過(guò)分追求“膚白貌美”，出門(mén)不是打傘就是坐車(chē)，皮膚接觸不到光照就不能合成維生素D，導致骨質(zhì)疏松提前。

過(guò)量飲酒

不少人沉迷于酒桌上的推杯換盞，時(shí)間長(cháng)了會(huì )造成人體對鈣的吸收變差。

學(xué)習“防骨松術(shù)”，“反殺”骨質(zhì)疏松

骨量從出生后開(kāi)始增加，在35歲左右達到峰值，之后開(kāi)始不斷流失，骨密度逐漸降低。這一不可逆的事實(shí)也為骨質(zhì)疏松能夠屢屢得手提供了“幫助”，因此只有學(xué)會(huì )基本的“防骨松術(shù)”，才能在未來(lái)骨松悄悄行兇時(shí)，成功對它進(jìn)行“反殺”。

科學(xué)補鈣

骨質(zhì)疏松與鈣代謝密切相關(guān)，生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有明顯助益。

因此，預防骨質(zhì)疏松，科學(xué)補鈣尤為重要，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。眾所周知，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的補鈣首選。

此外，豆制品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來(lái)源。在吃富含鈣食物的同時(shí)，還要避免飲用過(guò)量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入。

合理運動(dòng)

專(zhuān)家認為，骨骼必須在負重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。因此，保持一定強度和頻度的鍛煉，增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。比如每天走路30分鐘、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等等都是不錯的鍛煉方法。

曬太陽(yáng)

陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，可促進(jìn)鈣在腸道中吸收。夏天陽(yáng)光比較強，紫外線(xiàn)會(huì )對皮膚造成一定傷害，曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午，選擇在早上10點(diǎn)前及下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺或空曠場(chǎng)所。邊曬邊走動(dòng)是比較好的曬太陽(yáng)方式，這樣更利于身體吸收日光，走動(dòng)曬太陽(yáng)以每天15~30分鐘左右最佳。

進(jìn)階防御術(shù)，備足骨骼“知識彈藥”

在學(xué)會(huì )了基本的“防骨松術(shù)”后，相信你已經(jīng)可以正面迎擊骨質(zhì)疏松這一“沉默殺手”了，不過(guò)我們還是要備足“知識彈藥”，才能進(jìn)可攻退可守，多招制敵奪取勝利之匙。以下幾個(gè)常見(jiàn)的傷骨說(shuō)法，你能辨別真假嗎?

跳繩是最傷膝蓋的運動(dòng)?

跑跳等動(dòng)作的確會(huì )對膝蓋有一定損傷，尤其對老年人。據統計，人躺下來(lái)時(shí)膝蓋的負重幾乎為0，站起來(lái)和走路是體重的1~2倍，下坡或上下樓梯是3~4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍⁵。包括跳繩在內的跑、跳、投類(lèi)運動(dòng)確實(shí)更易傷膝蓋。因此，膝蓋不好的人最好選擇游泳、散步、騎車(chē)等對膝關(guān)節負重較小的運動(dòng)。但對健康人來(lái)說(shuō)，只要跳繩姿勢正確，并不會(huì )傷害膝蓋。

可樂(lè )汽水中含磷，喝了易得骨質(zhì)疏松?

日常生活中很多食物都含磷，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產(chǎn)品等。其實(shí)磷是人體必需的營(yíng)養元素，適量攝入并不會(huì )傷骨。

《中國食物成分表》中的數據顯示，中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克，100克煎餅里含磷320毫克，100克牛肉中含磷172毫克，每一百毫升可樂(lè )型汽水中含磷約為17毫克，相比之下可樂(lè )型汽水中的磷含量并不高。

如果以每日磷的推薦攝入量為上限，相當于每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂(lè )型汽水;如果要是以每日磷的人體耐受量(健康的成年人為3500毫克)為上限，更是相當于62罐330毫升可樂(lè )型汽水。

其實(shí)，骨質(zhì)疏松有多種類(lèi)型，比如原發(fā)性骨質(zhì)疏松，即因人年齡增長(cháng)、遺傳或婦女絕經(jīng)后激素影響等不可抗拒因素而導致骨質(zhì)疏松。還有繼發(fā)性骨質(zhì)疏松，這種類(lèi)型的骨質(zhì)疏松往往也是受到多個(gè)不同因素的影響，把骨質(zhì)疏松的原因單純歸咎于某一類(lèi)食物是一種很片面的看法。

久睡軟床也傷骨?

專(zhuān)家認為，靜態(tài)地躺在床上確實(shí)也有傷骨的可能。床墊太軟會(huì )導致身體陷在其中，脊柱中段會(huì )出現下凹，時(shí)間久了易引起腰疼等不適。

此外，睡軟床骨盆向各個(gè)方向活動(dòng)都會(huì )遇到阻力，翻身坐起時(shí)需要格外用力，容易造成急慢性損傷。因此，挑選床墊時(shí)要注意床面必須與脊柱的生理彎曲相契合，并能將床與身體接觸面的壓力均分。

多吃鹽會(huì )造成鈣流失?

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉(相當于6克鹽)，同時(shí)就會(huì )丟掉40~60毫克的鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進(jìn)人體鈣流失和提高腎結石風(fēng)險的因素。

我國居民食鹽攝入量(平均為超過(guò)9克/天)遠遠超過(guò)世界衛生組織的推薦值(5克/天)，北方有些地區甚至高達12~18克/天，而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半，鈉鹽攝入過(guò)多所帶來(lái)的骨鈣流失問(wèn)題實(shí)在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言⁸。

蝦皮、骨頭湯有助壯骨?

專(zhuān)家表示，蝦皮、骨頭湯對骨骼健康無(wú)益。有實(shí)驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微;蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長(cháng)期吃，不僅不能補鈣，還會(huì )加大鈣的流失。

骨質(zhì)疏松已不是老年人的專(zhuān)利，這種詭譎的癥狀早已越來(lái)越大眾化，以至于不久后有些小年輕可能還沒(méi)禿頂，就先骨質(zhì)疏松了。一段年少風(fēng)光過(guò)后，竟以骨質(zhì)疏松收場(chǎng)。

而為避免讓骨質(zhì)疏松陪自己度過(guò)漫長(cháng)歲月的方式便是早早將護骨提上議程，學(xué)會(huì )以上兼具“科普+辟謠”的“防骨松術(shù)”，為自己日后的輕便自如烙上科學(xué)的印證。