世界睡眠日：關(guān)于睡眠，你需要了解的。。。

03月21 世界睡眠日：關(guān)于睡眠，你需要了解的。。。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動(dòng)并列，已經(jīng)成為國際社會(huì )公認的三項健康標準。睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發(fā)健康問(wèn)題。3月21日是世界睡眠日，今年中國主題——“健康睡眠、益智護腦”。睡眠不足的危害有哪些？?jì)?yōu)質(zhì)睡眠有哪些特點(diǎn)？我們該如何克服睡眠障礙？

關(guān)于睡眠，你需要了解的3件事

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動(dòng)并列，已經(jīng)成為國際社會(huì )公認的三項健康標準。不過(guò)，中國睡眠研究會(huì )指出，若干年前，我們每晚的平均睡眠時(shí)間是8小時(shí)；如今這個(gè)數字減少為6.8小時(shí)。

睡不足睡得多均有風(fēng)險

“大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關(guān)?！敝袊t科大學(xué)航空總醫院中醫治未病科副主任張慧在接受科技日報記者采訪(fǎng)時(shí)表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長(cháng)期睡眠不足可增加罹患疾病的危險，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會(huì )增加死亡的風(fēng)險。

“近年來(lái)，精神類(lèi)疾病發(fā)病率持續增高，缺乏睡眠是‘幫兇’之一?！敝袊t科大學(xué)航空總醫院心身醫學(xué)科主任喻小念在接受科技日報記者采訪(fǎng)時(shí)表示，長(cháng)期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關(guān)，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發(fā)精神障礙，精神障礙又會(huì )讓人睡不著(zhù)、睡不好，從而形成惡性循環(huán)。長(cháng)期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病，兒童階段長(cháng)期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問(wèn)題等。

為什么睡眠不足會(huì )帶來(lái)一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節律調節來(lái)保障其活動(dòng)的正常運行，長(cháng)期睡眠不足就是對這種節律的破壞，在本質(zhì)上會(huì )引起大腦運作不暢，從而表現出整個(gè)人意識不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為，嚴重者甚至還會(huì )出現精神失常?！庇餍∧畋硎?。有關(guān)研究發(fā)現，長(cháng)期睡眠不足的人群在統計學(xué)層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風(fēng)險是普通人群的1.4倍以上。

“睡不足有隱患，睡得過(guò)多也不見(jiàn)得是好事，然而很多人還沒(méi)有意識到這個(gè)問(wèn)題?！庇餍∧钪赋?，醫學(xué)上有一種以睡眠過(guò)多為主要特征的病癥，即嗜睡癥?；颊邥?huì )不分場(chǎng)合地表現出經(jīng)常困乏思睡，出現不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過(guò)多或睡眠后達到完全覺(jué)醒狀態(tài)的過(guò)渡時(shí)間延長(cháng)等。過(guò)多的睡眠不僅會(huì )降低工作、生活質(zhì)量，也會(huì )有認知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學(xué)習新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現。

時(shí)長(cháng)質(zhì)量雙重保障好睡眠

既然長(cháng)期睡眠不足、睡眠過(guò)度都會(huì )存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應該睡多長(cháng)時(shí)間？“一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠，但個(gè)體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時(shí)間也會(huì )存在差異?！庇餍∧钪赋?，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個(gè)小時(shí)，也會(huì )滿(mǎn)足其正常的生活需求，不會(huì )在白天出現乏力、精神不濟、思維不敏等缺覺(jué)信號。而對于孩子們來(lái)說(shuō)，由于其大腦還處于發(fā)育階段，睡眠時(shí)間會(huì )較成年人需求更長(cháng)。

張慧指出，時(shí)長(cháng)僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個(gè)指標。睡覺(jué)不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺(jué)時(shí)總是輾轉反側，或者睡覺(jué)“輕”，容忍不得半點(diǎn)響動(dòng)的話(huà)，即便時(shí)長(cháng)“達標”，機體還是未獲得充足的休息和調整效果。優(yōu)質(zhì)的睡眠體現在多個(gè)方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡；睡眠過(guò)程中不易醒，或偶爾醒來(lái)，又能快速入睡；夜間夢(mèng)少或夢(mèng)醒后很快忘記；睡醒后自覺(jué)頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。

培養睡眠節律才睡得香

日常生活中應注意哪些方面有助于我們睡得香？“最重要的是要養成規律的作息制度，培養良好的睡眠節律?！庇餍∧畋硎?。張慧也指出，睡眠是人體所具有的一種規律性的自我保護性抑制，也是人與大自然晝夜交替規律相適應的體現，即中醫里講究的“天人相應”，因此，只有生命的節奏與季節或環(huán)境的變換相吻合時(shí)，才能更好地生存。

據中國睡眠研究會(huì )透露，全球公認最健康的作息時(shí)間規律為：7點(diǎn)起床，8點(diǎn)之前吃早餐，12點(diǎn)進(jìn)午餐，13點(diǎn)建議午睡一個(gè)小時(shí)，19點(diǎn)是這一天中最適宜運動(dòng)的時(shí)間，22點(diǎn)半上床睡覺(jué)。

“偶爾熬夜，可采用補覺(jué)、休息、睡醒后適度運動(dòng)，盡快恢復到正常睡眠規律等方式補救?！睆埢鄹嬖V記者，應該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂(lè )活動(dòng)方面不自制的“夜貓子”更應改變長(cháng)期熬夜的惡習?！鞍疽箤ζつw狀況的損害也很大。熬夜時(shí)會(huì )過(guò)度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等?！庇餍∧钪赋?，良好的睡眠實(shí)際上是最好的養顏護膚品。

“除了規律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習慣也有助于快速入眠?！睆埢郾硎?。喻小念建議，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進(jìn)行放松活動(dòng)或者聽(tīng)一聽(tīng)輕柔、舒緩的音樂(lè )均對提高睡眠質(zhì)量有益。

睡眠不足可致25種疾病

1、脾氣暴躁：當人們專(zhuān)注在做某件事情時(shí)，若因為意外的干擾而被打斷，會(huì )產(chǎn)生負面情緒;若睡眠不足，這種負面情緒更會(huì )被放大。

2、頭痛：科學(xué)家至今仍無(wú)法找出背后的原因，不過(guò)有36～58%睡眠不足的人，醒來(lái)時(shí)會(huì )出現頭痛的癥狀。

3、學(xué)習能力降低：短期記憶是決定學(xué)習成效的重要關(guān)鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會(huì )減弱，也影響了學(xué)習效果。

4、體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會(huì )失衡，不僅食欲增加，而且會(huì )更想吃高熱量食物，同時(shí)控制沖動(dòng)行為的能力也會(huì )降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。

5、視線(xiàn)不良：睡眠時(shí)間越少，越容易出現視覺(jué)上的失誤，甚至出現幻覺(jué)。

6、心臟疾?。焊鶕芯?，相較于睡滿(mǎn)8小時(shí)的人，每天只睡4小時(shí)的人血壓會(huì )高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7、反應遲緩：睡眠不足，也會(huì )讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

8、容易感染疾?。洪L(cháng)時(shí)間睡不飽，身體的免疫力會(huì )下降，容易生病。

9、投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風(fēng)險的投資決策，導致經(jīng)濟損失。

10、尿液變多：當人們沉睡時(shí)，身體會(huì )減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足，便會(huì )出現「過(guò)多夜間排尿量」的問(wèn)題，必須頻繁地上廁所。

11、注意力不集中：如果沒(méi)有足夠的睡眠，便無(wú)法專(zhuān)注，容易分心。

12、疫苗效用減弱：如同前面所說(shuō)，睡眠不足會(huì )導致身體免疫力降低，因此若在這時(shí)候注射疫苗，效用也會(huì )大打折扣。

13、口齒不清：根據研究，若連續36小時(shí)不睡覺(jué)，說(shuō)話(huà)時(shí)容易重復使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時(shí)候很像喝醉酒的人說(shuō)話(huà)的樣子。

14、感冒上身：如果你三不五時(shí)，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不滿(mǎn)7小時(shí)的人，感冒的風(fēng)險是睡滿(mǎn)8小時(shí)以上的3倍。

15、腸胃問(wèn)題多：睡眠不足，容易引起發(fā)炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。

16、車(chē)禍風(fēng)險高：事實(shí)上，睡眠不足的人開(kāi)車(chē)，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。

17、性欲降低：睡眠不足會(huì )降低體內睪丸激素的分泌，導致性欲降低。

18、忍痛力降低：已經(jīng)有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對于疼痛的敏感度會(huì )提高，同時(shí)對于疼痛的忍受力則會(huì )降低。

19、糖尿病風(fēng)險提高：睡眠不足會(huì )影響體內的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風(fēng)險。

20、做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會(huì )增加工作的錯誤率。

21、癌癥風(fēng)險高：關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過(guò)就目前的結果來(lái)看，睡眠不足確實(shí)會(huì )增加罹癌的風(fēng)險，特別是大腸癌與乳癌。

22、容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時(shí)罹患阿茲海默癥的風(fēng)險也會(huì )增加。

23、基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會(huì )干擾基因的正?；顒?dòng)，如果連續一星期每天睡眠不足6小時(shí)，會(huì )有超過(guò)700種基因的活動(dòng)出現異常，包括與免疫力和壓力有關(guān)的基因。

24、情緒低落：科學(xué)家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質(zhì)好的人，情緒較為正面;若睡眠品質(zhì)不佳，也會(huì )影響第二天的工作情緒。

25、死亡風(fēng)險高：長(cháng)期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險就是，在短時(shí)間內死亡的風(fēng)險明顯增加。

睡眠達標六大好處

成年人每晚應該至少睡7個(gè)小時(shí)，但很多人達不到這個(gè)標準。對于睡眠不足者，多睡1小時(shí)能讓身體和大腦得到更好的休息，從多方面提升健康。近日，美國《讀者文摘》雜志總結了睡眠達標的好處。

1.保護心臟。歐洲心臟病學(xué)會(huì )大會(huì )上宣布的一項研究成果表明，睡眠不足和過(guò)度睡眠都對心臟有害。這可能是因為睡眠會(huì )影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過(guò)程，這些都會(huì )對心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。

2.得糖尿病的風(fēng)險降低。即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不足（不到6個(gè)小時(shí)），就會(huì )影響新陳代謝。阿曼卡布斯蘇丹大學(xué)研究發(fā)現，長(cháng)期睡眠不足6小時(shí)可能與2型糖尿病的發(fā)病有關(guān)，這種情況下，身體會(huì )生成過(guò)多的胰島素，但不能用來(lái)分解血液中的葡萄糖。

3.保持身材苗條。運動(dòng)和均衡的飲食對于保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持體重穩定。美國護士健康研究（NHS）發(fā)現，與每晚睡眠7小時(shí)的同齡人相比，睡眠不足5小時(shí)的人肥胖的風(fēng)險高出了15%。

4.不容易得抑郁癥。研究表明，失眠的人患抑郁癥的風(fēng)險是正常人的10倍，而且更容易自殺。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更可能患上抑郁癥。

5.增強免疫力。睡眠質(zhì)量差會(huì )對免疫力造成負面影響，更易患感冒或感染。熟睡時(shí)，免疫系統通常會(huì )釋放出細胞活素。然而，在經(jīng)過(guò)許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細胞活素、抗體和細胞的數量會(huì )減少。

6.患老癡的風(fēng)險降低。美國波士頓大學(xué)醫學(xué)院的研究者發(fā)現，快速眼動(dòng)睡眠階段質(zhì)量差的人患癡呆癥的風(fēng)險更高。這一周期是睡眠質(zhì)量最佳的時(shí)候，大腦恢復活力的效率最高。