測一測：你的身體早衰了嗎？

01月15 測一測：你的身體早衰了嗎？

“太忙了”“生命在于靜止”“周?chē)鷽](méi)有適合運動(dòng)的地方”……我們總有很多借口和理由去逃避運動(dòng)。但你知道嗎？身體很可能就在這不知不覺(jué)中提前衰老。不信，來(lái)測一測你的健康狀況！

英國《每日郵報》列出了從20歲到70歲，不同的年齡段都有不同的測試方法。

20歲

折返跑測試

借助手機上的App?“Bleep?Test”，選擇距離20米的兩點(diǎn)，按下開(kāi)始鍵后開(kāi)跑。開(kāi)始時(shí)，只要在手機的提示音響起前跑到20米遠的點(diǎn)即可。隨著(zhù)提示音間隔越來(lái)越短，跑步速度也要越來(lái)越快。直到不能在提示音響前趕到目標點(diǎn)，測試結束。

完成10-13個(gè)來(lái)回，說(shuō)明身體很健康；但如果5次都達不到，說(shuō)明你真的要好好鍛煉了。

鍛煉建議：

20-30歲，是運動(dòng)很關(guān)鍵的10年，肌肉和骨骼密度達到最佳。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運動(dòng)。每三個(gè)月可以重復一次上面的測試，看看自己有沒(méi)有進(jìn)步。

30歲

這個(gè)時(shí)期的很多女性都當了媽媽或準媽媽?zhuān)w內荷爾蒙的變化導致很多問(wèn)題——背痛、關(guān)節疼痛……

1600米跑

跑1600米，女性9分鐘，男性8分鐘。美國達拉斯預防醫學(xué)研究機構庫珀研究院的一項研究表明，如果時(shí)間超過(guò)10分鐘，那么未來(lái)30年死于心臟病的幾率是30%。

鍛煉建議：

每周至少鍛煉兩個(gè)半小時(shí)，試著(zhù)找到你喜歡的運動(dòng)，如騎車(chē)上班、參加運動(dòng)課程等。

40歲

人到中年，身體要經(jīng)受三重打擊——荷爾蒙下降，皮膚松弛，新陳代謝減慢。而這一切將會(huì )導致一個(gè)可怕的結果：發(fā)胖。

臺階測試

找個(gè)30厘米左右的臺階，先做10分鐘熱身運動(dòng)。一次一只腳，左右腿輪換在臺階上踏跳。3分鐘后，數手腕的脈搏。對于40-60歲的群體，男性應＜90-95次每分鐘，女性＜95-100次每分鐘。

臺階測試看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但能測試你的平衡性、敏捷性和節奏感。

鍛煉建議：

可以做一些拉伸和柔韌性運動(dòng)，提高新陳代謝率，防止肌肉老化。

發(fā)表在《英國運動(dòng)醫學(xué)》雜志上的研究發(fā)現，40多歲的男性每周6天，每天半小時(shí)的運動(dòng)，可將早死風(fēng)險降低40%。

50歲

這個(gè)年紀，各種身體的疼痛襲來(lái)。而運動(dòng)可有效改善身體狀況。

坐下/起立測試

穿簡(jiǎn)便、舒服的衣服，光腳站立。雙腿盤(pán)坐下去，確定沒(méi)有扶著(zhù)任何東西。再從這個(gè)姿勢站起來(lái)，不要借助手、膝蓋、胳膊支撐站立。

滿(mǎn)分為十分，當你使用手或膝蓋支持時(shí)，扣掉1分；失去平衡時(shí)，扣0.5分。8分以上為佳。

發(fā)表在《歐洲預防心臟病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，年齡50-80歲的人群，得分低于8分的未來(lái)6年內死亡的幾率是得滿(mǎn)分的人的兩倍。

要注意的是，這項實(shí)驗不適用于關(guān)節炎患者。

鍛煉建議：

1、每周鍛煉至少兩個(gè)半小時(shí)。

2、每天至少走一萬(wàn)步。

3、負重運動(dòng)有助于減少骨質(zhì)流失和提高新陳代謝。

60歲

關(guān)節磨損會(huì )更明顯。研究表明，1/3超過(guò)60歲的人在每年秋季都會(huì )有肌肉無(wú)力和關(guān)節受損的問(wèn)題。

椅子測試

坐在椅子上，雙腳著(zhù)地。設置秒表。不借助任何支撐站起來(lái)，然后輕輕坐下。測試在半分鐘內能做多少個(gè)來(lái)回。健康的女性至少可以達到12次，男性14次。

鍛煉建議：

試著(zhù)每天做一次椅子測試，保持大腿和臀部的肌肉強壯，這樣在上廁所時(shí)就不會(huì )力不從心了。

70歲

“即使你已經(jīng)很久沒(méi)運動(dòng)了，身子骨大不如前，但仍然可以通過(guò)一些溫和的運動(dòng)來(lái)改善身體狀況。運動(dòng)永遠不嫌晚?！庇窭垢缈ɡ嗄岚泊髮W(xué)運動(dòng)生理學(xué)家教授道恩·斯凱爾頓表示。

起立行走測試

量出一個(gè)3米的距離，并在其中一邊放一張椅子，讓家人在另一邊用秒表測量時(shí)間。坐在椅子上，讓家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回來(lái)重新坐下，屁股與椅子接觸，秒表停止。

時(shí)間少于12秒為最佳，13-20秒說(shuō)明平衡性不良，20秒以上表示手腳不便。

鍛煉建議：

練太極或單腿站運動(dòng)，鍛煉保持身體平衡的能力；

坐在椅子上，把腿往前伸直，保持5秒后慢慢放下，重復12到15次，有助于保護膝蓋和鍛煉大腿肌肉。