補鈣有一套“加減乘除法”，幫你鎖住鈣

04月13 補鈣有一套“加減乘除法”，幫你鎖住鈣

應該如何補鈣，這個(gè)話(huà)題已經(jīng)被討論過(guò)成千上萬(wàn)次。在我看來(lái)，補鈣也有一套“加減乘除”法，用對了能讓補鈣效果翻倍。

多吃高鈣食物補足鈣

很多人認為，要想補足鈣就得吃鈣片，事實(shí)上，食物中有很多補鈣高手，多吃以下食物，就能從膳食中補足鈣。

奶制品。以牛奶、酸奶為代表的奶制品不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹調幫手，比如和面時(shí)加牛奶更筋道、蒸雞蛋時(shí)加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉醬來(lái)做水果沙拉……如此烹調，不知不覺(jué)中就會(huì )攝入很多鈣。

綠葉菜。如果按鈣營(yíng)養素密度（營(yíng)養素的含量除以熱量，數值越高，對預防肥胖越有利）排名，那么綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克（牛奶鈣含量為104毫克/100克），且熱量較低，因此多吃綠葉菜對補鈣也非常有幫助。

豆制品。需要說(shuō)明的是，并不是所有的豆制品都有助補鈣，數據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，而內酯豆腐僅為17毫克。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來(lái)源；而豆漿、豆汁等含鈣量比較低。

堅果。腰果、西瓜籽、開(kāi)心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，是非常好的補鈣零食。但堅果能量較高，每天最多吃一把。

巧烹調減少鈣的損耗

我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關(guān)，只有烹調對了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。

菠菜、莧菜過(guò)水焯。有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會(huì )妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時(shí)最好用開(kāi)水焯一下。

糧豆先浸泡。粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會(huì )與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調時(shí)先將其浸泡4~12小時(shí)，去除部分植酸。除此之外，黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少，鈣等礦物質(zhì)也更容易被吸收利用，是補鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸，將其進(jìn)行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來(lái)。

蝦皮磨成粉。蝦皮的鈣含量雖然高達991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會(huì )隨著(zhù)不消化的殘渣一起排出體外，所以蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當成調料加到各種炒菜里。

葷菜放些醋。排骨等葷菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)溶解出來(lái)，利于吸收。

好搭檔讓鈣吸收加倍

俗話(huà)說(shuō)“一個(gè)好漢三個(gè)幫”，要想讓鈣順利地留在體內，以下幾種營(yíng)養素是萬(wàn)萬(wàn)不能少的。

維生素D。多項研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。因此，維生素D又被稱(chēng)為鈣的“第一密友”。人體90%的維生素D通過(guò)陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過(guò)食物攝取，如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。

鎂。當鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒(méi)搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。

維生素K。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會(huì )增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險。這是因為維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)———骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當中，從而提高補鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等。

鉀。鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長(cháng)和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補鉀多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、紅豆等粗糧。

消除流失鈣的壞習慣

雖然你在補鈣方面已經(jīng)做得很好了，但如果有以下幾個(gè)壞習慣，那補鈣效果就會(huì )大打折扣。

吃肉太多。吃肉太多容易導致缺鈣的原因，主要是過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì )增加尿鈣的排泄。有科學(xué)家研究發(fā)現，膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收，但當膳食中蛋白質(zhì)過(guò)多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會(huì )增加，從而引起鈣的缺乏。研究證明，蛋白質(zhì)攝入每增加50克，鈣的排出量就會(huì )增加60毫克。所以，經(jīng)常大魚(yú)大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類(lèi)的攝入量應為50~75克。

飲食太咸。英國科學(xué)家在對食鹽（氯化鈉）的研究中發(fā)現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。除了要少吃鹽外，建議大家在選購食物時(shí)，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

咖啡過(guò)量。有統計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會(huì )影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質(zhì)的流失。除了咖啡外，巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來(lái)源。

過(guò)量喝酒。過(guò)量飲酒會(huì )使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。建議成年男性一天飲用酒精量不超過(guò)25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒精量不超過(guò)15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。

豆腐皮，淡黃色的好

豆腐皮是公認的好食物，其富含的卵磷脂能降血脂、防止動(dòng)脈硬化。豆腐皮被譽(yù)為“更年期保護神”，其中的植物雌激素———大豆異黃酮，除了能有效緩解女性更年期癥狀，還能降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病率。需要提醒大家的是，豆腐皮是買(mǎi)來(lái)吃的，不能光看顏色漂不漂亮，而是要從色澤、質(zhì)地、味道等多個(gè)角度來(lái)衡量它的質(zhì)量好壞。

顏色淡黃。好的豆腐皮是淡黃色的，外表光滑且有光澤，模樣并不起眼。那種通體金黃、鮮亮動(dòng)人的，很可能加了色素。特別白的豆腐皮也要留神，有可能加了吊白塊。

有韌性。豆腐皮的質(zhì)量可以從它的形態(tài)上看出來(lái)。好的豆腐皮柔軟并且有一定韌性，薄厚均勻。質(zhì)量糟糕的豆腐皮恰好相反，有的容易碎，有的薄厚不均。用工業(yè)染色劑為豆腐皮“美容”的商家，很少會(huì )在意豆腐皮的質(zhì)量。

有豆香。買(mǎi)豆腐皮時(shí)可以嘗嘗味道。好的豆腐皮即使被水浸泡也不會(huì )有發(fā)黏的感覺(jué)，吃到嘴里滋味淡淡的，能?chē)L出豆香味。而質(zhì)量差的豆腐皮則會(huì )散發(fā)出異味。