守護大腦健康：遠離17個(gè)可控危險因素

06月03 守護大腦健康：遠離17個(gè)可控危險因素

大腦作為人體的“司令部”，掌控著(zhù)說(shuō)話(huà)、寫(xiě)字、運動(dòng)、情緒、感覺(jué)等眾多關(guān)鍵功能。然而，若疏于呵護，各類(lèi)腦部疾病便會(huì )悄然來(lái)襲。那么，如何才能讓大腦長(cháng)久保持健康狀態(tài)呢？美國麻省總醫院布里格姆醫療中心研究團隊在英國《神經(jīng)病學(xué)、神經(jīng)外科與精神病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇綜述指出，至少60%的腦卒中、40%的癡呆癥和35%的晚期抑郁癥，是由17個(gè)可控危險因素共同作用引發(fā)的。接下來(lái)，讓我們一同了解這些危險因素及應對之策。

管控關(guān)鍵指標，筑牢健康防線(xiàn)

高血壓：腦卒中的“導火索”

腦卒中分為出血性和缺血性?xún)煞N類(lèi)型。出血性腦卒中是腦血管破裂引發(fā)顱內出血；缺血性腦卒中則是腦血管閉塞導致腦梗塞。無(wú)論哪種類(lèi)型，高血壓都是主要誘因。
應對策略：我國患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量控制在5克以?xún)?，可多吃豆?lèi)、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭應常備血壓儀，加強血壓監測，將血壓穩定在120/80毫米汞柱以下，一旦發(fā)現血壓異常升高，需及時(shí)就醫。

腎臟?。杭铀僬J知衰退的“幫兇”

健康的腎臟能維持代謝平衡，若出現腎功能不全，易導致中樞和周?chē)窠?jīng)系統紊亂，加速認知功能下降。
應對方法：保證每日充足飲水量，成年人應達到1.5 – 2升；用藥要嚴格遵醫囑，不擅自過(guò)量服藥；40歲后或有基礎慢病的人群，要注重規律體檢，一旦發(fā)現腎小球濾過(guò)率、肌酐等指標異常，應及時(shí)就醫。

血糖高：損傷腦細胞的“元兇”

長(cháng)期高血糖會(huì )引發(fā)人體氧化應激反應，損傷腦細胞，導致認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴重者甚至昏迷。
應對措施：要使三個(gè)血糖指標達標，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，用藜麥、糙米等全谷物，奇亞籽、亞麻籽等種子類(lèi)食物，以及豆類(lèi)和薯類(lèi)替代部分主食。同時(shí)，保證充足睡眠和適量運動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。

血脂高：增加腦卒中風(fēng)險的“隱患”

血脂過(guò)高會(huì )引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險。血脂異常還可能增加認知障礙風(fēng)險，因為血液中高水平的膽固醇等會(huì )加重腦組織氧化應激，影響神經(jīng)細胞膜功能。
應對方式：嚴格控制飲食，少吃動(dòng)物內臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過(guò)2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過(guò)1毫摩爾/升。

體重大：導致腦容量減少的“推手”

皮下和內臟脂肪增加，都會(huì )使腦容量減少。其中，內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會(huì )早衰0.7歲。
應對建議：將體重指數（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同時(shí)評估腰圍，中國男性正常腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。

保護身體機能，延緩大腦衰老

聽(tīng)力降：加速大腦功能退化的“誘因”

若聽(tīng)力下降后不進(jìn)行干預，老人在主觀(guān)上會(huì )降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì )逐漸退化。
應對舉措：已經(jīng)出現聽(tīng)力下降的老人，應遵醫囑佩戴助聽(tīng)器或植入人工耳蝸重建聽(tīng)力。護耳要從中青年開(kāi)始，減少耳機使用頻率和時(shí)長(cháng)，遠離噪聲環(huán)境。

疼痛多：引發(fā)大腦萎縮和老化的“禍根”

慢性疼痛會(huì )引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認知衰退。
應對辦法：長(cháng)期受疼痛折磨的人，不要硬撐，可在神經(jīng)內科、疼痛科醫生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預。

睡不好：影響大腦修復的“阻礙”

睡眠是人體修復的重要過(guò)程，神經(jīng)元會(huì )在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
應對技巧：要提高睡眠質(zhì)量，應保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時(shí)間，通過(guò)冥想等方式排除雜念。

改掉不良習慣，為大腦健康加分

飲食差：損害大腦功能的“殺手”

高糖、高鹽、高脂飲食會(huì )引發(fā)慢性炎癥和氧化應激反應，損害大腦功能。
應對方案：《中國食物與營(yíng)養》期刊發(fā)表的一項新研究，為國人打造了一套專(zhuān)屬護腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚(yú)、漿果、堅果等食物可精準護腦。

運動(dòng)少：造成大腦損傷的“因素”

運動(dòng)不足會(huì )導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
應對指南：世界衛生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘。

不動(dòng)腦：增加神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險的“隱患”

大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長(cháng)期不動(dòng)腦會(huì )導致認知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險增加。此外，語(yǔ)言表達能力也會(huì )退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會(huì )孤立。
應對方法：中青年在工作學(xué)習之余，應多開(kāi)發(fā)興趣愛(ài)好，參加社會(huì )活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J知小游戲鍛煉大腦，如數獨、記憶卡片等。

缺互動(dòng)：引發(fā)癡呆癥狀的“誘因”

美國芝加哥大學(xué)研究發(fā)現，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開(kāi)始出現癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
應對策略：無(wú)論處于什么年齡，都應保持積極的社交，走親訪(fǎng)友、參加社團都有助于為大腦創(chuàng )造“運動(dòng)”機會(huì )。

愛(ài)喝酒：加速認知衰退的“催化劑”

長(cháng)期過(guò)量飲酒會(huì )加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險。
應對建議：世衛組織提醒，沒(méi)有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。

總吸煙：影響大腦信息處理的“元兇”

吸煙可導致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。
應對方式：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門(mén)診尋求專(zhuān)業(yè)指導和幫助。

調整良好心態(tài)，激活大腦活力

壓力大：減退認知功能的“元兇”

長(cháng)期處于高壓下，不僅會(huì )增加高血壓患病風(fēng)險，還會(huì )導致人體分泌大量“壓力激素”，使認知功能不斷減退。
應對技巧：壓力大時(shí)，可通過(guò)深呼吸或冥想等方式讓自己平靜下來(lái)，再與身邊人交流，給壓力找到出口。

情緒低：增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險的“隱患”

情緒低落會(huì )使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長(cháng)此以往，會(huì )加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險。
應對方法：情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶(hù)外曬太陽(yáng)，激活“快樂(lè )開(kāi)關(guān)”。

缺目標：影響大腦獎賞系統的“因素”

擁有明確的目標可激活大腦，而實(shí)現目標后帶來(lái)的滿(mǎn)足感，會(huì )使大腦的獎賞系統分泌多巴胺，令人感到快樂(lè )。
應對策略：目標可大可小，比如制訂一份運動(dòng)計劃并嘗試實(shí)現；每天留半小時(shí)閱讀或學(xué)習新技能，享受日積月累的“復利效應”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。

讓我們從現在開(kāi)始，關(guān)注這些可控危險因素，積極采取應對措施，守護大腦健康，享受美好生活。