解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護航

05月07 解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護航

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：感冒時(shí)美美地睡上一覺(jué)，醒來(lái)后癥狀便減輕不少；熬夜加班后補個(gè)覺(jué)，疲憊感瞬間消散。好睡眠宛如一場(chǎng)神奇的修復之旅，助力身體實(shí)現高質(zhì)量的自愈。近期，英國《自然》雜志刊登的一項新研究進(jìn)一步證實(shí)，睡眠的作用遠不止緩解疲勞這么簡(jiǎn)單。當心臟病患者病情發(fā)作后，心臟會(huì )借助免疫系統向大腦發(fā)送信號，促使患者睡眠時(shí)間延長(cháng)，以此助力心臟修復。

睡得好，助力患病康復

這項新研究由美國西奈山伊坎醫學(xué)院團隊主導。在小鼠實(shí)驗中，正常情況下小鼠有著(zhù)規律的睡眠節律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內會(huì )出現大量單核細胞，這些細胞會(huì )刺激丘腦神經(jīng)元，導致深度睡眠增多。人體試驗也呈現出相似結果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細胞數量顯著(zhù)上升。研究發(fā)現，若患者在恢復期能擁有良好睡眠，預后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內睡眠質(zhì)量差，不僅預后欠佳，還會(huì )增加患其他心血管疾病的風(fēng)險。

專(zhuān)家分享了一個(gè)案例：他曾接診過(guò)一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現功能障礙。在康復期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現就會(huì )更好；而如果前一天失眠、多夢(mèng)、睡眠中斷，第二天的康復效果便不理想。臨床中此類(lèi)情況屢見(jiàn)不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長(cháng)期失眠的患者，不僅恢復速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。

研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會(huì )使交感神經(jīng)持續處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會(huì )影響胰腺功能，降低胰島細胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長(cháng)期失眠會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險。睡眠不佳還會(huì )影響“腸—腦軸”的調節功能，導致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會(huì )影響情緒，降低內啡肽等激素的分泌，使人出現焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。

沉睡時(shí)，身體開(kāi)啟“自愈模式”

睡眠是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中獲得的最有效的自我保養方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會(huì )啟動(dòng)“自愈程序”，對各個(gè)器官進(jìn)行修復。

大腦：清除代謝廢物

睡眠時(shí)，大腦內的淋巴系統比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運轉的“垃圾處理系統”進(jìn)行清除。

心臟：獲得短暫休憩

心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運動(dòng)量”才會(huì )降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細胞得以修復。然而，長(cháng)期熬夜會(huì )使血壓、心率持續處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險，導致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。

肌骨：放松修復損傷

經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺(jué)時(shí)全身肌肉和骨骼都會(huì )放松下來(lái)，受損的肌纖維在生長(cháng)激素的作用下進(jìn)行修復與重建。但長(cháng)期失眠會(huì )導致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現睡眠問(wèn)題或失眠嚴重的男性，從慢性腰痛中恢復過(guò)來(lái)的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認為，這是因為睡眠質(zhì)量差會(huì )使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。

肝臟：全力排毒修復

肝臟在晚上11點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)行代謝、排毒和修復工作。中醫講究睡“子午覺(jué)”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復。長(cháng)期熬夜會(huì )耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，導致肝臟解毒功能受損，體內毒素增加，身體抵抗力下降。

腎臟：減緩過(guò)濾功能

夜間腎臟的過(guò)濾功能比白天慢，尿液相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現，長(cháng)時(shí)間缺乏睡眠可能導致腎臟機能衰退。如果晚上睡不好，水分會(huì )在體內蓄積，導致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現乏力等癥狀。

免疫：夜間“巡邏”守護

睡眠過(guò)程中，骨髓會(huì )加速產(chǎn)生新的免疫細胞，以替換受損或老化的細胞。免疫系統也會(huì )在夜間活躍起來(lái)，在全身各處巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵擾。

激素：加速分泌促生長(cháng)

夜間睡眠時(shí)，生長(cháng)激素的分泌會(huì )加速，達到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細胞的再生。對于處于生長(cháng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，生長(cháng)激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長(cháng)板，刺激軟骨細胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長(cháng)。

好睡眠的六大指標

好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(cháng)，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應符合以下六個(gè)標準。

時(shí)長(cháng)充足

不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(cháng)有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。

起居規律

睡覺(jué)要遵循晝夜節律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。

入睡迅速

盡量做到躺下半小時(shí)內就能入睡。

起夜少

起夜次數盡量不超過(guò)2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。

無(wú)鼾聲干擾

睡覺(jué)時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無(wú)需過(guò)度擔憂(yōu)。

醒后神清氣爽

早上起床后，若感覺(jué)精力充沛、神清氣爽，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無(wú)力，則說(shuō)明睡眠質(zhì)量不佳。

如果無(wú)法達到以上標準，可以從生活細節入手進(jìn)行調整。

排查疾病因素

患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現睡眠障礙。這些人群應及時(shí)就醫，穩定現有病情，必要時(shí)在醫生指導下服用安眠藥。若睡眠問(wèn)題長(cháng)期得不到解決，反而會(huì )加重現有疾病。

優(yōu)化睡眠環(huán)境

要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調暗燈光。

調整飲食習慣

睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會(huì )加重胃腸道負擔，影響睡眠。因此，晚上應減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過(guò)飽。日?？梢远喑砸恍┲呤澄?，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。

學(xué)會(huì )放松身心

晚上10點(diǎn)后就要開(kāi)始放松，營(yíng)造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀(guān)看節奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來(lái)。

讓我們從現在開(kāi)始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護航。