雙蛋白熱潮：營(yíng)養新風(fēng)尚引領(lǐng)健康飲食革命

04月24 雙蛋白熱潮：營(yíng)養新風(fēng)尚引領(lǐng)健康飲食革命

當下，全球食品行業(yè)正掀起一股“豆奶”熱潮。此處的“豆奶”，不僅涵蓋豆乳、豆漿等植物蛋白飲品，更聚焦于“大豆+奶制品”的雙蛋白模式?！吨袊用裆攀持改希?022）》明確倡導“將牛奶、豆制品視為膳食必需品”，雙蛋白正從餐桌角落崛起為新主角。

雙蛋白：飯碗質(zhì)量的守護者

我國蛋白質(zhì)資源相對稀缺。國家統計局數據顯示，2024年大豆產(chǎn)量2065萬(wàn)噸，同比下降0.9%；牛奶產(chǎn)量4079萬(wàn)噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進(jìn)鮮奶消費”，2025年進(jìn)一步強調鞏固大豆產(chǎn)能、助力奶牛產(chǎn)業(yè)。于農業(yè)發(fā)展而言，大豆、牛奶產(chǎn)能提升是穩住國人“菜籃子”的關(guān)鍵；就居民膳食而言，為推進(jìn)國民營(yíng)養計劃，國人餐桌亟需一場(chǎng)“雙蛋白革命”。

近20年來(lái)，我國居民飲食結構發(fā)生巨變。東南大學(xué)附屬中大醫院臨床營(yíng)養科主任金暉指出，一方面，肉類(lèi)食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達101.2克，豬肉明顯超標；另一方面，奶類(lèi)、大豆類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量始終偏低。

與魚(yú)肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過(guò)量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛健委《體重管理指導原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補回蛋白質(zhì)缺口的良好選擇。

2017年，《國民營(yíng)養計劃（2017-2030年）》明確提出發(fā)展“雙蛋白工程”，鼓勵針對不同人群健康需求研發(fā)相關(guān)產(chǎn)品。2024年，“全民營(yíng)養周”將主題定為“奶豆添營(yíng)養，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關(guān)乎飯碗質(zhì)量，更關(guān)乎國人的營(yíng)養與健康。

然而，國人普遍不重視豆、奶攝入?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，正常成年人每日大豆或相當量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超2/3居民未達標；數據顯示，2020年我國居民日均烹調油攝入量達43.2克，而奶及奶制品攝入量?jì)H35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營(yíng)養認知不足、普遍乳糖不耐受、不習慣豆腥和奶腥味等有關(guān)。

豆+奶：營(yíng)養協(xié)同效應顯著(zhù)

作為豆、奶的代表，豆漿、牛奶不僅形似，蛋白質(zhì)含量也相當，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強。而且，豆和奶均可制成風(fēng)味獨特的發(fā)酵食品。其中，腐乳、豆豉等發(fā)酵豆類(lèi)的蛋白質(zhì)被分解為多肽、氨基酸等，營(yíng)養更高，豆腥味也沒(méi)了；酸奶、奶酪等發(fā)酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。

即使相同點(diǎn)眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因為這兩者各有優(yōu)勢且互為補充?！吨袊用裆攀持改希?022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時(shí)要求攝入大豆及其制品。

豆：活性成分多、低脂無(wú)乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調血脂，預防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結構與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補”，即體內雌激素水平高時(shí)，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時(shí)，則發(fā)揮弱雌激素效應，彌補部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。

奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動(dòng)物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進(jìn)肌肉生長(cháng)、修復方面表現出色，更適合健身人群、術(shù)后康復人群。需強調的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱(chēng)天然食物中難以替代的鈣來(lái)源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿(mǎn)足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進(jìn)骨骼健康。

奶+豆：查漏補缺提營(yíng)養。豆類(lèi)膳食纖維豐富，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴(lài)氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實(shí)現奇妙互補，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機體的吸收利用，達到營(yíng)養“1+1＞2”的效果。

需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來(lái)說(shuō)，大豆類(lèi)食物是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，蛋白質(zhì)含量可達35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類(lèi)，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風(fēng)或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆漿；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆漿，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發(fā)酵產(chǎn)品；喝奶易長(cháng)痤瘡、牛奶過(guò)敏患者，建議回避牛奶。

增豆加奶：精準計算，花樣搭配

對大多數人來(lái)說(shuō)，每天喝一杯牛奶和一杯豆漿就可達到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時(shí)，需精準計算。

25克大豆有多少？若按蛋白質(zhì)含量換算，25克大豆相當于300克豆漿、165克內酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進(jìn)行營(yíng)養分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優(yōu)于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優(yōu)于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。

因沖泡方便，不少品牌推出了各類(lèi)豆漿粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買(mǎi)時(shí)選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆漿粉。

300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準，300毫升牛奶相當于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營(yíng)養價(jià)值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優(yōu)于常溫奶，均比調制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶，且以零添加、無(wú)糖為佳，風(fēng)味酸奶含糖量高，不建議選擇。

日常飲食中，大家可根據個(gè)人口味和實(shí)際情況，靈活調整“雙蛋白”的種類(lèi)和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過(guò)多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆漿粉加一盒牛奶；炒菜時(shí)把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時(shí)加點(diǎn)凍豆腐；和面時(shí)，可用適量豆漿或牛奶代替水；做肉餡或丸子時(shí)，用北豆腐替換部分肥肉。

最后，“雙蛋白”達標的同時(shí)，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類(lèi)和谷物攝入，才能構建全面的飲食結構，守護健康。