吃動(dòng)睡不能“三缺一”
世界衛生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學(xué)醫學(xué)院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動(dòng)，認為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時(shí)間，但這是機體唯一能開(kāi)啟修復的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫學(xué)中心·內科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，每天能達到睡眠時(shí)長(cháng)7.2~8小時(shí)、中高強度運動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì )大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，即使平時(shí)運動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運動(dòng)和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達到最大；《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現，即使睡眠充足，運動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長(cháng)壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動(dòng)正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復。睡眠不足，首先代表著(zhù)本該放松的機體仍清醒著(zhù)工作，于是，第二天大腦會(huì )變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(cháng)期如此可導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會(huì )受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開(kāi)各種營(yíng)養素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長(cháng)，使身體更強壯；深海魚(yú)、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動(dòng)的運轉才“有勁兒”。
運動(dòng)是“催化劑”。專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛(ài)運動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著(zhù)改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會(huì )更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調查發(fā)現，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動(dòng)意愿會(huì )大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(cháng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動(dòng)的重點(diǎn)有些許區別。
老年人：早午吃肉，早晚運動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶(hù)外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動(dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯在睡前徹底消化，同時(shí)強身健體。
學(xué)生黨：保證種類(lèi)，重視早餐。處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類(lèi)、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類(lèi)，可通過(guò)食物種類(lèi)來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類(lèi)主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線(xiàn)，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計運動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長(cháng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習效率和情緒調節產(chǎn)生負面影響。
上班族：規律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(cháng)期飲食不規律、體力消耗少，會(huì )增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專(zhuān)門(mén)去健身房操練少。
]]>吃動(dòng)睡不能“三缺一”
世界衛生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學(xué)醫學(xué)院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動(dòng)，認為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時(shí)間，但這是機體唯一能開(kāi)啟修復的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫學(xué)中心·內科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，每天能達到睡眠時(shí)長(cháng)7.2~8小時(shí)、中高強度運動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì )大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，即使平時(shí)運動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運動(dòng)和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達到最大；《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現，即使睡眠充足，運動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長(cháng)壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動(dòng)正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復。睡眠不足，首先代表著(zhù)本該放松的機體仍清醒著(zhù)工作，于是，第二天大腦會(huì )變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(cháng)期如此可導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會(huì )受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開(kāi)各種營(yíng)養素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長(cháng)，使身體更強壯；深海魚(yú)、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動(dòng)的運轉才“有勁兒”。
運動(dòng)是“催化劑”。專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛(ài)運動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著(zhù)改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會(huì )更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調查發(fā)現，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動(dòng)意愿會(huì )大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(cháng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動(dòng)的重點(diǎn)有些許區別。
老年人：早午吃肉，早晚運動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶(hù)外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動(dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯在睡前徹底消化，同時(shí)強身健體。
學(xué)生黨：保證種類(lèi)，重視早餐。處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類(lèi)、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類(lèi)，可通過(guò)食物種類(lèi)來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類(lèi)主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線(xiàn)，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計運動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長(cháng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習效率和情緒調節產(chǎn)生負面影響。
上班族：規律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(cháng)期飲食不規律、體力消耗少，會(huì )增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專(zhuān)門(mén)去健身房操練少。
]]>這項研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團隊進(jìn)行，他們調查了該校醫療保健中心內的7000多名患者，并根據他們的運動(dòng)頻率和時(shí)長(cháng)將其分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組。結果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風(fēng)險顯著(zhù)降低。這意味著(zhù)，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強度運動(dòng)，就可以有效預防這些疾病。
那么，什么是中高強度運動(dòng)呢？中等強度運動(dòng)被定義為運動(dòng)時(shí)心率達到最大心率的60%~70%，通常以“能在運動(dòng)過(guò)程中勉強交談，但無(wú)法唱歌”為判斷標準。而劇烈運動(dòng)則是指無(wú)法交談的運動(dòng)強度。跑步、游泳、騎行等有氧運動(dòng)以及揮拍類(lèi)運動(dòng)、深蹲和太極拳等，都是不錯的選擇。
值得注意的是，不同運動(dòng)項目各有防病“特長(cháng)”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(cháng)及轉移，對癌癥患者尤為有益；揮拍類(lèi)運動(dòng)則是降低死亡風(fēng)險、預防心血管病的最佳運動(dòng)；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著(zhù)的降壓效果。
然而，健康并非僅憑運動(dòng)就能完全筑就。健康金字塔的構建需要動(dòng)、吃、睡三者的動(dòng)態(tài)平衡。在飲食方面，應重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，保證機體“能量艙”的充足。同時(shí)，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優(yōu)化睡眠質(zhì)量，可以提高機體的修復能力，促進(jìn)肌肉生長(cháng)和修復，提高次日的運動(dòng)能力。
對于老年人來(lái)說(shuō)，由于生理機能衰老和身體素質(zhì)下降，他們的睡眠質(zhì)量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強度較小的運動(dòng)，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動(dòng)不僅可以輕松達到活動(dòng)水平，還可以在陽(yáng)光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心。
綜上所述，運動(dòng)是構建健康金字塔的重要基石。通過(guò)每天進(jìn)行適量的中高強度運動(dòng)，結合合理的飲食和優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以筑起一道堅實(shí)的健康防線(xiàn)，預防各種慢性病的發(fā)生。讓我們從今天開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)，為自己的健康加分！
]]>每日22分鐘，守護健康防線(xiàn)
這項研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團隊進(jìn)行，他們調查了該校醫療保健中心內7000多名患者的運動(dòng)習慣。根據每周的運動(dòng)頻率和時(shí)長(cháng)，參與者被分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組?；钴S組的運動(dòng)水平與世界衛生組織的建議相符，即每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運動(dòng)。結果顯示，與不活動(dòng)組和活動(dòng)不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風(fēng)險顯著(zhù)降低。這意味著(zhù)，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強度運動(dòng)，就能有效預防這些疾病。
周末戰士，同樣受益
對于平時(shí)忙碌、難以抽出時(shí)間運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，成為“周末戰士”也是一個(gè)不錯的選擇。哈佛大學(xué)麻省總醫院的研究發(fā)現，將150分鐘的運動(dòng)集中在一周內的1至2天完成，同樣能降低疾病風(fēng)險。因此，即使平時(shí)再忙，也不要放棄運動(dòng)的機會(huì )。
靶向鍛煉，因病制宜
運動(dòng)種類(lèi)繁多，每種運動(dòng)都有其獨特的防病效果。有氧運動(dòng)如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無(wú)氧運動(dòng)如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運動(dòng)在增強平衡力、柔韌性方面效果顯著(zhù)。因此，在選擇運動(dòng)時(shí)，不妨根據自身的健康狀況和需求進(jìn)行“靶向鍛煉”。
游泳：水中的防癌術(shù)
研究發(fā)現，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(cháng)及轉移，對癌癥患者尤為有益。同時(shí)，水的浮力能減輕關(guān)節負擔，對骨骼問(wèn)題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應避免游泳。
揮拍：降脂護血管的優(yōu)選
羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類(lèi)運動(dòng)是降低死亡風(fēng)險、預防心血管病的最佳運動(dòng)。它們要求快速反應和準確的手眼協(xié)調能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規范動(dòng)作和充分熱身。
快走：降血糖的“良藥”
快走能鍛煉腓腸肌，促進(jìn)血液循環(huán)，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著(zhù)降低2型糖尿病的風(fēng)險。
深蹲：大腦的回血泵
深蹲能改善大腦血供，促進(jìn)大腦功能。正確的深蹲動(dòng)作還能鍛煉下肢肌肉，增強力量。
太極拳：降壓擴血管的佳選
太極拳是一項中國傳統健身運動(dòng)，具有顯著(zhù)的降壓效果。它能擴張血管，增加微血管數量，有助于降低血壓。
構建健康金字塔：動(dòng)、吃、睡并重
除了運動(dòng)外，健康的金字塔還離不開(kāi)飲食和睡眠。規律運動(dòng)后，機體對蛋白質(zhì)和部分微量營(yíng)養素的需求增加，因此應注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時(shí)，保證每天7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以提高修復能力和運動(dòng)表現。為提高睡眠質(zhì)量，可固定睡覺(jué)時(shí)間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，并做些舒緩的拉伸動(dòng)作。
總之，運動(dòng)是維護健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強度運動(dòng)，就能有效預防多種慢性病。同時(shí)，結合合理的飲食和充足的睡眠，就能構建出堅實(shí)的健康金字塔。讓我們從現在開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)，享受健康人生！
]]>生命離不開(kāi)運動(dòng)。人類(lèi)的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運動(dòng)，去尋找食物和棲息地。農耕文明時(shí)期，人類(lèi)能夠通過(guò)勞動(dòng)獲取食物，并在相對穩定的地方定居。信息化時(shí)代，食物的來(lái)源變得更加豐富充足、規律簡(jiǎn)便，使人類(lèi)享受到了其他任何動(dòng)物難以想象的豐衣足食與安居樂(lè )業(yè)。然而，現代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動(dòng)需求，取而代之的久坐，給健康帶來(lái)了很大隱患。
久坐成疾可不是隨便說(shuō)說(shuō)
久坐是一種最常見(jiàn)的姿勢保持，對需要通過(guò)運動(dòng)維持健康的關(guān)節、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動(dòng)調節的代謝系統和心理狀態(tài)也存在明顯負面影響。
首先是膝關(guān)節損傷。人們普遍認為“運動(dòng)會(huì )磨損膝蓋，少運動(dòng)會(huì )保護膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節是如何獲取營(yíng)養、保持健康的。要知道，關(guān)節軟骨都浸潤在關(guān)節液中，由于軟骨中沒(méi)有血管，其所需的營(yíng)養物質(zhì)主要由關(guān)節液提供。關(guān)節軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節面之間的擠壓和放松。當關(guān)節面受壓時(shí)，軟骨中的關(guān)節液被擠出，同時(shí)排出廢物；當關(guān)節面不承壓時(shí)，富含營(yíng)養的關(guān)節液又被吸入軟骨中，如此往復以維持良好的關(guān)節健康。
但久坐打斷了這個(gè)過(guò)程。軟骨由于無(wú)法獲取營(yíng)養，導致其脆性增加，承受運動(dòng)的能力大大降低，容易出現磨損并伴隨疼痛。所謂的運動(dòng)傷膝蓋是因為久坐少動(dòng)已經(jīng)傷害了關(guān)節，只是在運動(dòng)的時(shí)候表現了出來(lái)。因此，這不應該稱(chēng)為“運動(dòng)”損傷，而應該是“久坐不動(dòng)”造成的損傷。此外，長(cháng)期久坐的生活方式會(huì )使膝關(guān)節肌肉都處于靜止狀態(tài)，導致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節的老化退變正在提前發(fā)生。
其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過(guò)4小時(shí)就會(huì )出現明顯的腰痛，當癥狀不能緩解甚至加重時(shí)，大家去醫院拍片會(huì )發(fā)現自己的椎間盤(pán)突出了。殊不知，50%~80%沒(méi)有腰痛的人也存在椎間盤(pán)突出，那究竟是什么導致了腰痛？
還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(huì )導致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。
曾有一名長(cháng)期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫院就診，被診斷為腰椎間盤(pán)突出癥，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進(jìn)行了全面評估，發(fā)現其下肢和臀部肌肉出現萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來(lái)，我們就對患者展開(kāi)了針對性的運動(dòng)康復治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著(zhù)改善，重新恢復了正常的工作和生活。
三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見(jiàn)于老年人，表現為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長(cháng)時(shí)間的久坐是導致這一疾病的危險因素?，F在，越來(lái)越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。
久坐會(huì )減少肌肉的使用和負重活動(dòng)，這些活動(dòng)對維持骨骼健康至關(guān)重要。負重運動(dòng)如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動(dòng)，骨骼逐漸失去了重塑的機會(huì )，從而導致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營(yíng)養物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長(cháng)期久坐在辦公室缺乏日照，會(huì )降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。
四是代謝性疾病。為了搞清楚人類(lèi)代謝系統的使用說(shuō)明書(shū)，科學(xué)家曾來(lái)到非洲大草原的一個(gè)原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W(xué)家發(fā)現，這些人的速度和爆發(fā)力遠不如動(dòng)物，那他們如何獲取食物？答案是人類(lèi)具有更高效的能量代謝系統，可以長(cháng)時(shí)間長(cháng)距離地追擊目標獵物，直至其代謝系統崩潰。而人類(lèi)可在長(cháng)達百公里的捕獵中僅依賴(lài)1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類(lèi)擁有強大的脂肪儲備能力，在食物豐富時(shí)將體內的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節，人可以啟動(dòng)脂肪代謝為身體供能，直至體內脂肪含量低至5%。
我們一日三餐，坐著(zhù)工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動(dòng)形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿(mǎn)足這種生活方式，對于身體的代謝系統而言太過(guò)簡(jiǎn)單，這導致我們的脂肪代謝系統進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續攝入造成了體內脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會(huì )造成嚴重的代謝系統功能紊亂，肥胖、心血管系統疾病、糖尿病、高血壓等就會(huì )隨之而來(lái)。
五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長(cháng)時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會(huì )導致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動(dòng)可能會(huì )降低身體對壓力的適應能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運動(dòng)被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長(cháng)和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會(huì )導致認知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會(huì )大大減少我們與他人面對面交往的機會(huì )，從而導致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問(wèn)題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來(lái)的體姿體態(tài)不良等問(wèn)題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿(mǎn)意度。
科學(xué)運動(dòng)才能收獲持久健康
運動(dòng)可以提高肌肉力量、改善關(guān)節功能、維持骨骼健康、調動(dòng)脂肪代謝等，有效預防和治療久坐帶來(lái)的相關(guān)問(wèn)題?？茖W(xué)選擇運動(dòng)方式，確定運動(dòng)的強度、總量和頻率，可以讓我們遠離久坐危害，避免運動(dòng)風(fēng)險，收獲持久健康。
下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過(guò)一小時(shí)的久坐工作，每小時(shí)起身活動(dòng)至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長(cháng)時(shí)間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開(kāi)到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運動(dòng)。在座椅上進(jìn)行坐—立訓練是一種簡(jiǎn)單有效的下肢力量訓練方式，可以通過(guò)調整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動(dòng)作難度，逐漸增加肌力，預防肌肉萎縮。
進(jìn)行規律的體育鍛煉必不可少。世衛組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度活動(dòng)?？熳?、慢跑和騎自行車(chē)等都可以滿(mǎn)足上述中等運動(dòng)強度的要求。這個(gè)目標可以通過(guò)每次持續至少10分鐘的多次運動(dòng)累計完成?？梢酝ㄟ^(guò)一些智能裝備對運動(dòng)量進(jìn)行監督，并記錄運動(dòng)強度。對于具有運動(dòng)風(fēng)險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫院進(jìn)行運動(dòng)風(fēng)險評估后再選擇合適的運動(dòng)方式與強度。
也要注意調整飲食習慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機應該是出現饑餓感，同時(shí)，還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動(dòng)身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險。
在這里，我也分享一位久坐患者的運動(dòng)康復經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長(cháng)期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項腰部和膝關(guān)節疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現，適當的運動(dòng)可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設計了“肌肉松弛與再控制”治療計劃，不僅使該患者迅速恢復了肌肉活性，而且顯著(zhù)緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負荷的運動(dòng)開(kāi)始，如騎自行車(chē)，以避免對膝關(guān)節造成過(guò)多壓力。經(jīng)過(guò)4次精心的運動(dòng)康復治療和持之以恒的自行車(chē)鍛煉，患者的腰痛和膝痛問(wèn)題得以解決。他現在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。
久坐并不是一個(gè)單純的行為，它背后隱藏著(zhù)諸多健康隱患。只有認識到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶(hù)外活動(dòng)和團隊運動(dòng)項目，減少社交隔離感。
（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗室副主任醫師、北京體育大學(xué)中國運動(dòng)與健康研究院副研究員）
]]>運動(dòng)至少防治27種慢病
人類(lèi)害怕衰老，渴望青春永駐，但衰老和慢病不可避免，人們不得不被動(dòng)接受治療，或服用藥物，或接受手術(shù)。至今，仍有許多疾病沒(méi)有特效藥，也不是每種病都有手術(shù)可做，在眾多防治手段中，人們疏忽了運動(dòng)的主動(dòng)治療作用。
我國三高人群數量龐大，高血壓患者2.45億，糖尿病患者達1.3億，血脂異?；疾÷矢哌_35%~40%?！吨袊用駹I(yíng)養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，2019年我國因慢性病導致的死亡占總死亡的88.5%。一旦確診，往往需要長(cháng)期服藥，但不少患者控制情況不盡如人意。2018年數據顯示，高血壓的知曉率、治療率、控制率分別為41%、34.9%、11%?？梢?jiàn)，藥物對慢病防治的效果并沒(méi)發(fā)揮出來(lái)。
手術(shù)治療也有一定的局限性，尤其是心腦血管和癌癥患者。初次急性心?；颊呷朐褐委熀?，術(shù)后復發(fā)率可達8.7%~29.6%，以?xún)赡陜葟桶l(fā)為最高；腦中風(fēng)出院后，第1年的復發(fā)率為30%，第5年的復發(fā)率高達59%。在接受根治性手術(shù)的腫瘤患者中，肺癌的復發(fā)率達20%，乳腺癌的復發(fā)率約30%，結直腸癌復發(fā)率可達40%，而晚期胃癌、肝癌、胰腺癌的術(shù)后復發(fā)率幾乎都超過(guò)了50%。
“在這種情況下，醫學(xué)界和體育界都一致認為，運動(dòng)作為一種療法，可以發(fā)揮更為積極的防治作用?！标愂酪嬲J為，個(gè)人通過(guò)運動(dòng)主動(dòng)增強自身體質(zhì)，達到防病、治病目的，其醫學(xué)價(jià)值并不低于藥物和手術(shù)治療，可成為繼藥物和手術(shù)之后的第三大健康促進(jìn)與醫療手段。
大量研究證實(shí)，運動(dòng)對至少27種慢性疾病，尤其是高血壓、冠心病、中風(fēng)、高血脂、糖尿病、抑郁癥、肥胖、慢性阻塞性肺病、癌癥、骨傷、運動(dòng)損傷、骨關(guān)節炎和老年人肌肉減少癥等疾病，都有重要治療作用。例如，運動(dòng)是糖尿病防治的“五駕馬車(chē)（飲食、運動(dòng)、藥物、自我檢測、教育）”之一。研究顯示，每周堅持150分鐘中等強度的運動(dòng)，糖尿病的發(fā)生率可降低26%，心血管疾病風(fēng)險33%。在腫瘤治療上，運動(dòng)可通過(guò)促進(jìn)人體釋放抗癌因子抑制腫瘤生長(cháng)，降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險和死亡率。在康復醫學(xué)領(lǐng)域，運動(dòng)是治療抑郁癥、老年肌少癥、運動(dòng)損傷的最有效方式。有研究顯示，每天增加1小時(shí)輕度體力活動(dòng)，心血管風(fēng)險可降低10%。
陳世益指出，運動(dòng)不僅是一種積極的生活方式，更是“花錢(qián)最少、防病最多”的治療方式。在臨床治療中，運動(dòng)可降低心血管疾病等的發(fā)生率，減少住院時(shí)間，降低醫療成本，具有臨床和社會(huì )意義。數據顯示，在運動(dòng)中每投入1元，就能在醫療中減少8元的支出，這對醫?？刭M意義重大。大多數老人都至少存在一到幾種慢性疾病，運動(dòng)不僅降低醫療負擔，還能延緩衰老?！睹绹t學(xué)會(huì )雜志》指出，如果從60歲有序鍛煉，可將原本失能的起始年齡（全球為75歲）延后12年（87歲）。
“運動(dòng)處方”防病治病見(jiàn)奇效
當今全球都在提倡“運動(dòng)促健康”。早在1969年，世界衛生組織就肯定了運動(dòng)的價(jià)值；2020年再次提出，無(wú)論種族、性別、年齡、文化、地位如何，5歲以上所有人群均需積極運動(dòng)。美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )、歐洲心臟病學(xué)會(huì )等權威組織更是認為，運動(dòng)應被當作“藥物”，由醫生開(kāi)出“運動(dòng)處方”，并將運動(dòng)習慣、運動(dòng)能力作為常規篩查，鼓勵患者及其家屬踐行健康生活方式。
運動(dòng)也一直受到我國傳統醫學(xué)推崇，藥王孫思邈認為，運動(dòng)能使“百病除行，補益延年，眼明輕健，不復疲乏”，傳統強身技法“五禽戲”“太極拳”便是最好的例證。上世紀50年代，我國就已將“體育療法”用于治療肺結核、慢性支氣管炎、支氣管哮喘、運動(dòng)損傷等多種慢性疾病?！督】抵袊袆?dòng)（2019—2030年）》也將“開(kāi)展全民健身行動(dòng)”納入全民健康促進(jìn)的重要一環(huán)。
“運動(dòng)正在成為防病治病的新趨勢?！标愂酪姹硎?，這里的“運動(dòng)”主要是指“運動(dòng)處方”，即由臨床醫師和運動(dòng)處方師執行，依據需求者的健康信息、體質(zhì)測試結果、醫學(xué)檢查、運動(dòng)風(fēng)險篩查、疾病所處階段，為達到一定目標，以安全、合適為前提，用處方的形式，規定運動(dòng)形式、運動(dòng)頻率、運動(dòng)強度、運動(dòng)時(shí)間、運動(dòng)總量和運動(dòng)進(jìn)展，讓需求者完成一定量的運動(dòng)內容，形成目的明確、系統性、個(gè)體化的健康促進(jìn)及疾病防治的運動(dòng)指導方案。
運動(dòng)療法具有副作用小、獲取途徑廣、長(cháng)期療效好等優(yōu)勢。對健康或亞健康人群，可增加機體抵抗力，推遲患病時(shí)間；對運動(dòng)創(chuàng )傷人群，可無(wú)創(chuàng )或最小創(chuàng )傷達到最大療效和最佳功能恢復，幫助盡早回歸運動(dòng)；對于慢病人群，能夠縮短患病恢復時(shí)間，加快康復。
陳世益說(shuō)，一個(gè)好的運動(dòng)處方，必須做到三點(diǎn)：一是由病人選擇其所喜歡或可實(shí)施的運動(dòng)方式；二是進(jìn)行體適能測定，包括力量、柔韌性、彈跳力、平衡感等；三是進(jìn)行醫學(xué)體格檢查，包括心肺功能、心腦血管、肌肉與骨關(guān)節影像、血尿生化檢測等。在上述三點(diǎn)的基礎上，開(kāi)具出適合個(gè)人的運動(dòng)量、運動(dòng)時(shí)間、頻率等具體指導方案，讓病人通過(guò)科學(xué)合理的運動(dòng)，達到防病治病目標，才是合格的運動(dòng)處方。
科學(xué)的運動(dòng)是防治疾病的前提，運動(dòng)不當，會(huì )導致受傷，甚至損害健康，不敢運動(dòng)或害怕運動(dòng)。陳世益指出，不同人群的運動(dòng)處方也不一樣，健康人群有健身性運動(dòng)處方，損傷或手術(shù)后人群有康復性運動(dòng)處方，防治慢病有醫療性運動(dòng)處方，但后兩類(lèi)運動(dòng)處方必須由臨床醫生開(kāi)具。
打破體醫融合的壁壘
一般情況下，運動(dòng)防治疾病的門(mén)檻并不高，臨床醫生經(jīng)過(guò)培訓和繼續教育都可掌握?！斑z憾的是，目前國內能夠開(kāi)具運動(dòng)處方的醫院并不多?！标愂酪姹硎?，原因是多方面的，包括社會(huì )認知不足、復合醫學(xué)人才缺乏等，但最主要的問(wèn)題是體育與醫療分屬兩大系統，真正做到體醫融合并不容易。目前尚有不少政策籬笆和制度玻璃墻，更有傳統習慣、行業(yè)利益和部門(mén)權力的牽絆?！斑\動(dòng)促進(jìn)健康、防治慢性病”的理念沒(méi)能在醫療系統得到真正重視，也不是醫院考核指標。雖然醫生在診間都會(huì )叮囑病人多做運動(dòng)，但多數時(shí)候無(wú)法以處方的形式開(kāi)具，病人自己也不重視。
未來(lái)，要用好運動(dòng)這個(gè)健康“第三極”，陳世益建議，首先，醫療主管部門(mén)要做好“運動(dòng)處方”的市場(chǎng)準入、法規建設、收費標準、醫保對接等工作；將其納入醫院評級指標體系，推進(jìn)運動(dòng)處方門(mén)診和運動(dòng)健康促進(jìn)項目進(jìn)入醫院；鼓勵醫院將運動(dòng)處方納入醫療體系?？上驳氖?，北京、上海、廣東、浙江、江蘇等地部分醫院已開(kāi)設運動(dòng)處方專(zhuān)科門(mén)診，將運動(dòng)處方融入日常診療中。
其次，加大體醫復合型人才培養。陳世益認為，運動(dòng)處方需要既懂體育又懂醫學(xué)的“復合型人才”，這需要對各科醫生進(jìn)行運動(dòng)專(zhuān)業(yè)培訓，對體育指導人員進(jìn)行醫學(xué)基礎等相關(guān)培訓。設立運動(dòng)處方師的培訓與資質(zhì)考試，探索形成醫學(xué)與體育高校人才培養的就業(yè)新機制，聯(lián)合相關(guān)國內外教育機構，開(kāi)發(fā)相關(guān)培訓和資格認定課程。
最后，陳世益強調，“運動(dòng)處方”是遵循年齡、個(gè)性、綜合的原則，任何一項運動(dòng)都有其長(cháng)處，也有其不足，僅靠單一項目鍛煉是不夠的，推薦多種鍛煉方式的組合，達到取長(cháng)補短的效果。針對不同人群，陳世益提出如下運動(dòng)建議：
對于大多數健康人群來(lái)說(shuō)，有氧運動(dòng)、力量練習、柔韌拉伸三者是“黃金搭配”，能夠促進(jìn)人的體質(zhì)提升。進(jìn)行中等強度運動(dòng)時(shí)，鍛煉者主觀(guān)感覺(jué)“微微有些累”，步行速度為110~120步/分鐘，運動(dòng)中最大心率為64%~76%（最大心率=207-0.7×年齡）。
慢病人群應在了解疾病、患者功能、健康水平的基礎上，制定合理的運動(dòng)處方。以高血壓為例，降壓是第一目標，首選有氧運動(dòng)，推薦快走和動(dòng)感單車(chē)，以中低強度為主，每天運動(dòng)30~60分鐘，可分次累計，每次不少于10 分鐘。每周運動(dòng)5~7次，盡量隔天運動(dòng)，避免連續兩天以上運動(dòng)。
特殊人群也有區別，老年人要選擇相對緩和的項目，如有氧運動(dòng)、球類(lèi)運動(dòng)、中國傳統運動(dòng)等。每周150~300分鐘中等強度有氧運動(dòng)，每周2次抗阻練習，防止肌力快速下降。孕產(chǎn)婦應根據個(gè)人情況隨時(shí)調整，健康孕婦每周不少于150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，可分布在5~7天完成，輕柔的拉伸活動(dòng)也有益。6~17歲少年兒童應每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動(dòng)，每周至少3次較大強度有氧運動(dòng)、抗阻練習和健骨活動(dòng)，避免運動(dòng)過(guò)度，關(guān)注動(dòng)作的規范性，以及運動(dòng)形式的多樣化和趣味性。
]]>為了鼓勵人們每天運動(dòng)，活得更加積極、健康，1996年，巴西圣保羅州衛生部和南圣卡埃塔諾體能實(shí)驗室發(fā)起“世界身體活動(dòng)日”，并將其逐步推廣到整個(gè)巴西。2002年，世界衛生組織正式認定4月6日為“世界身體活動(dòng)日”。此后，每年的同一天，世界各地都會(huì )舉行豐富多彩的活動(dòng)，今年的主題是“玩得開(kāi)心，活躍起來(lái)！”
北京體育大學(xué)運動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗室教授張一民在接受“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者采訪(fǎng)時(shí)表示，運動(dòng)對健康有四個(gè)最關(guān)鍵的益處。
一是調節代謝降血糖。運動(dòng)不僅會(huì )消耗能量，還能調節酶的活性，對糖尿病的防治有積極作用。美國《體育運動(dòng)醫學(xué)與科學(xué)》雜志最新發(fā)表的一項研究顯示，3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能幫久坐的人降糖。新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員組織了30名年輕人，讓他們在晚上持續靜坐4小時(shí)，只有上廁所才能起身，期間他們可以看書(shū)、看電視或用電腦；6天后，再在同一時(shí)間坐4個(gè)小時(shí)，但每隔30分鐘活動(dòng)一次，進(jìn)行蹲坐、踮腳尖、提膝展髖，每個(gè)動(dòng)作持續20秒，總共做3次。結果發(fā)現，這3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可降低32%的血糖、26%的胰島素，而且無(wú)論是否超重或肥胖，指標都會(huì )降低。
二是保護血管強心臟。運動(dòng)能使心肌細胞增粗、心腔擴大，進(jìn)而提高心肺功能和承壓能力，讓人能夠負擔高強度的工作。此前，美國預防心臟病學(xué)會(huì )發(fā)布臨床聲明指出，改善心肺功能獲益優(yōu)于吃藥。心肺功能每增加1個(gè)代謝當量，死亡風(fēng)險大約降低16%。此外，運動(dòng)還能提高血管的韌性和彈性，有助于調節血壓。很多研究證實(shí)，規律運動(dòng)堪比一線(xiàn)降壓藥：有氧運動(dòng)可使血壓下降5~7毫米汞柱，抗阻運動(dòng)可降低血壓2~3毫米汞柱。運動(dòng)還能使心血管事件風(fēng)險降低20%~30%。
三是消除疲勞睡得好。張一民表示，很多年輕人長(cháng)時(shí)間處于高度緊張的工作狀態(tài)，會(huì )導致植物神經(jīng)系統功能失調，出現煩躁、失眠等狀況。運動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的緊張度，使其處于相對平衡的狀態(tài)，讓人工作時(shí)精神飽滿(mǎn)，休息時(shí)快速入睡。
四是提高免疫抗病強。運動(dòng)能增加心跳、血液循環(huán)、呼吸頻率和體溫等，對提高免疫力有利。有研究表明，肌肉在運動(dòng)收縮后，會(huì )分泌上百種細胞因子等，有助提高抗病能力，如白介素6有抗炎作用，可直接增強免疫力。
張一民表示，運動(dòng)的益處需要通過(guò)長(cháng)期堅持才能獲得，即使工作較忙，也應上下午利用零星時(shí)間各活動(dòng)1~2次，散步、爬樓梯、做操等均可，每次不低于10分鐘，每天最好超過(guò)30分鐘，上下班通勤的時(shí)間也要充分利用起來(lái)，最好能到微微出汗的程度；如果能抽出整塊時(shí)間，建議進(jìn)行隔日鍛煉，每天持續30~60分鐘，每周3~5次；只有周末能鍛煉的人要保證強度，每次在60分鐘以上，體力好的年輕人可以運動(dòng)1~2小時(shí)，有氧、力量、混合訓練等形式均可。
]]>世衛組織警告，如果各國不采取緊急行動(dòng)鼓勵人們鍛煉身體，要付出高昂的健康和經(jīng)濟代價(jià)。世衛組織近日發(fā)表在《柳葉刀-全球健康》雜志上的一項報告顯示，如果缺乏身體活動(dòng)的普遍性不改變，到2030年，全球將新增4.99億例心臟病、抑郁癥、肥胖癥、糖尿病或其他非傳染性疾病患者。而且，全球每年要因此額外支出270億美元（1美元約合人民幣6.7元）的醫療費用。
個(gè)人會(huì )因缺乏運動(dòng)患上多種慢病。長(cháng)期運動(dòng)不足不僅讓人發(fā)福，還會(huì )讓全身臟器飽受折磨。例如，不常運動(dòng)會(huì )讓血流速度變緩，“壞”膽固醇容易沉積在血管壁上，久而久之形成粥樣硬化斑塊，誘發(fā)心血管疾病。缺乏鍛煉會(huì )導致熱量?jì)Υ?，脂肪增多，出現胰島素抵抗，不僅增加患2型糖尿病風(fēng)險，也會(huì )使糖尿病人的血糖控制不理想。英國劍橋大學(xué)研究發(fā)現，缺乏運動(dòng)可使癡呆風(fēng)險增加250%?；顒?dòng)量少會(huì )使免疫細胞減少，導致抵抗力低下，增加感染、患癌幾率。缺乏運動(dòng)會(huì )使消化系統功能紊亂，容易誘發(fā)胃炎、消化道潰瘍等。長(cháng)期運動(dòng)不足的人，全身骨骼、關(guān)節都得不到良性刺激，進(jìn)而影響骨代謝，使青少年生長(cháng)發(fā)育受阻，成年人骨骼抗折、抗彎能力降低，中老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加，導致肌肉力量減弱，容易出現關(guān)節受損，甚至發(fā)生跌倒。長(cháng)期運動(dòng)不足還是很多腫瘤的獨立風(fēng)險因素，比如大腸癌、女性生殖系統腫瘤（卵巢癌、子宮內膜癌）。研究發(fā)現，隨著(zhù)缺乏運動(dòng)的時(shí)間延長(cháng)，發(fā)生卵巢上皮細胞癌的風(fēng)險會(huì )相應增加。
無(wú)論是全球范圍內還是我國，缺乏運動(dòng)的現象普遍存在。大家為什么不愛(ài)動(dòng)，又是什么剝奪了人們的運動(dòng)時(shí)間？國家體育總局發(fā)布的《全民健身活動(dòng)狀況調查公報》顯示，“沒(méi)時(shí)間”“缺場(chǎng)地”幾乎排在所有年齡組無(wú)法堅持運動(dòng)理由的前兩位。中青年、學(xué)生的大部分時(shí)間被工作學(xué)習占據，閑暇時(shí)只想休息，提不起興致運動(dòng)。而且，手機、電腦等擠占了人們大部分的休閑時(shí)間，相比之下，運動(dòng)過(guò)程很辛苦，對身體的益處也不能立竿見(jiàn)影，因此很多人更愿意追求眼前的快樂(lè )，越來(lái)越懶得運動(dòng)。此外，現代生活十分便捷，電腦辦公、吃飯叫外賣(mài)、外出叫車(chē)，使得人們根本達不到每周150分鐘以上中等強度的運動(dòng)目標。
保持良好的運動(dòng)習慣應成為貫穿一生的主題，每個(gè)人都要把“動(dòng)起來(lái)”提上日程。具體來(lái)說(shuō)，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行加強，提高運動(dòng)熱情。
開(kāi)放運動(dòng)場(chǎng)地。只有讓運動(dòng)“觸手可及”，才能激發(fā)更多人的積極性。政府、社會(huì )機構應進(jìn)一步加大力度建設并開(kāi)放體育場(chǎng)地，讓百姓有效利用場(chǎng)館。
培養兒童運動(dòng)素養。要想打造全民運動(dòng)氛圍，必須從孩子抓起，加強體育教育。不能以文化課為由占用體育課時(shí)間，要讓孩子們盡情沐浴在陽(yáng)光中，奔跑在草地上。
創(chuàng )造家庭氛圍。家長(cháng)應做好孩子的運動(dòng)榜樣，全家一起運動(dòng)，創(chuàng )造家庭運動(dòng)氛圍。設定可實(shí)現的運動(dòng)目標。很多人的運動(dòng)習慣難以養成，與運動(dòng)目標太大、難以實(shí)現有很大關(guān)系。不妨化整為零，即便每天沒(méi)有整段鍛煉時(shí)間，分段的零星運動(dòng)也能受益。比如，以步行代替駕車(chē)、飯后散步，辦公時(shí)一有空就踮踮腳、進(jìn)行擴胸運動(dòng)等。日常生活中，不用糾結哪種運動(dòng)性?xún)r(jià)比最高，只要是自己喜歡的就可以做起來(lái)。而且，可以把家人、朋友都拉進(jìn)自己的運動(dòng)圈，相互監督、共同鼓勵，更容易養成運動(dòng)習慣。想要戰勝懶惰，一定要確定具體、可行的目標，比如先定下跑400米、平板支撐30秒等小目標，然后每天加點(diǎn)量，久而久之就會(huì )形成運動(dòng)慣性。
]]>目前，正值華為發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，丁耘的意外離世，是華為的一大損失，他本人過(guò)早離世也令人沉痛惋惜。而從近年來(lái)的報道看，年富力強的創(chuàng )業(yè)者、企業(yè)高管、行業(yè)精英，以及看似健康、注重自我管理的年輕白領(lǐng)猝死的情況，幾乎每年都會(huì )發(fā)生。
就在今年已經(jīng)有丁耘，曠視科技首席科學(xué)家、曠視研究院院長(cháng)孫劍，韓國著(zhù)名藝術(shù)家、漫畫(huà)家金政基等名人突然離世。此前，還有朗科智能董事長(cháng)兼總經(jīng)理劉顯武、大特保創(chuàng )始人周磊、途牛副總經(jīng)理李波、春雨醫生CEO張銳、阿里集團原數據總監歐吉良……導致他們英年早逝的原因究竟是什么？如何避免類(lèi)似的悲劇一再上演？
長(cháng)跑是猝死多發(fā)地帶
運動(dòng)有益健康，過(guò)度運動(dòng)卻可能是“非定時(shí)炸彈”。據知情人士透露稱(chēng)，丁耘在國慶期間曾帶領(lǐng)員工到深圳灣天附近長(cháng)跑“拉練”。天沒(méi)亮就出發(fā)，一直跑了28.55千米。在此之前，這位酷愛(ài)馬拉松的商業(yè)精英，幾乎把所有的休息時(shí)間，都用在了高強度運動(dòng)上。這也使他在外人眼中，一直是積極、健康的形象。
類(lèi)似的猝死事件中，很多人都曾有健身、劇烈運動(dòng)的經(jīng)歷。就在今年6月中旬，“AI四小龍”之一的曠視科技發(fā)布訃告，首席科學(xué)家、曠視研究院院長(cháng)孫劍突發(fā)疾病，搶救無(wú)效離世。孫劍雖有“人工智能教父”之稱(chēng)，但去世時(shí)只有45歲。根據報道，他酷愛(ài)運動(dòng)，有夜跑習慣，發(fā)病也是夜跑結束回家后。而他們所鐘愛(ài)的長(cháng)跑運動(dòng)，也恰是猝死多發(fā)地帶。
研究者將這種在運動(dòng)中或運動(dòng)后24小時(shí)內意外死亡的情況定義為”運動(dòng)性猝死“。意大利一項調查顯示，非運動(dòng)員中的運動(dòng)性猝死發(fā)生率為0.9/10萬(wàn)。在中國，長(cháng)跑是運動(dòng)性猝死發(fā)生率最高的運動(dòng)項目。據武漢體育學(xué)院的王再聰統計，2012年到2021年間人民網(wǎng)曾有136篇報道與馬拉松猝死有關(guān)。
德國薩爾州大學(xué)菲利普·伯姆等研究者對144個(gè)運動(dòng)猝死樣本（平均年齡46.8歲）進(jìn)行研究，結果發(fā)現，在有醫院或法醫機構進(jìn)行臨床調查并給出確切病因的66例死亡事件中，64起是由心血管問(wèn)題導致的，占比達到97%。其中心肌梗死排在第一位，共34例；另有16例死于心肌炎等心肌疾病。
北京大學(xué)第三醫院心血管內科張承鐸等人在《中華心血管病雜志》上也曾撰文表示，馬拉松作為耐力型極限運動(dòng)，會(huì )使集體代謝狀態(tài)發(fā)生顯著(zhù)變化，包括兒茶酚胺釋放增加、心率增加、冠狀動(dòng)脈灌注減少等。這將導致心臟標記物的增加等改變，長(cháng)期規律訓練的耐力運動(dòng)員，其心臟結構也會(huì )發(fā)生改變。
另?yè)﨨ature2020年刊發(fā)的一篇綜述，35歲到65歲中年男性，在耐力項目中出現心源性猝死的比例高達40%以上。冠狀動(dòng)脈粥樣硬化是造成猝死的重大風(fēng)險因素，運動(dòng)會(huì )刺激血管收縮、增加血管中斑塊破裂的風(fēng)險，這也將心肌梗死發(fā)生率提高了10倍。對于日常久坐的人，這一風(fēng)險增加50倍！這意味著(zhù)，那些平時(shí)運動(dòng)較少的人，突然進(jìn)行高強度的運動(dòng)，猝死風(fēng)險比平時(shí)就有運動(dòng)習慣的人，有更高的猝死風(fēng)險。
人們常說(shuō)的骨干、精英往往身處重要崗位，平時(shí)工作強度大，身心都處于高壓狀態(tài)。平時(shí)又沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉身體。在休息時(shí)做一些類(lèi)似馬拉松、長(cháng)距離“拉練”、登山越野等極限運動(dòng)，除了要突擊健身，更有心理上尋求放松的意味。再加上推崇狼性文化，高強度運動(dòng)被打上自律、時(shí)尚標簽等因素，高強度運動(dòng)簡(jiǎn)直就是為精英、高管們量身打造的。
然而，運動(dòng)其實(shí)跟商業(yè)競爭一樣，加倍的投入不一定有加倍的產(chǎn)出，超出能力的拼搏，不止贏(yíng)不了，還會(huì )危害健康，甚至威脅生命。而且在跑步的過(guò)程中，跑者也會(huì )追求PB（個(gè)人最好成績(jì)）、配速等數據，忽略了個(gè)體的差異，增加了身體的負擔。而心率作為安全閥，又常常被忽略。這些都會(huì )帶來(lái)風(fēng)險。除了心源性猝死，還有腦源性猝死和其他疾病引起的猝死等，都是可能的致死原因。
運動(dòng)多非真兇
多項國內外研究指出，運動(dòng)量與死亡率降低之間存在曲線(xiàn)關(guān)系，在一定范圍內，跑步能耐力運動(dòng)有利于身體健康，但超過(guò)一定量，心源性猝死的風(fēng)險增加。不過(guò)，也有臨床醫生指出，劇烈運動(dòng)之所以會(huì )導致猝死，前提是這個(gè)人已經(jīng)患有心血管疾病，運動(dòng)只是促使死亡事件發(fā)生，并不是直接致死原因。
前述菲利普·伯姆等人的研究也表明，運動(dòng)猝死并不只是發(fā)生在極限運動(dòng)中。其研究發(fā)現，德國大多數運動(dòng)猝死都發(fā)生在參與非高水平比賽或者休閑運動(dòng)的中年男性身上，主要原因是心肌炎、冠心病等心臟疾病。
因此研究者認為，對35歲及以下群體進(jìn)行心肌炎篩查和預防才是最重要的。國內學(xué)者也認為，如果要參加極限運動(dòng)或者劇烈運動(dòng)，就需要對自身健康情況有更好的了解。雖然看似健康，但是很多猝死者已經(jīng)有病在先。
根據央廣網(wǎng)和廈門(mén)晚報等當地媒體消息，自從2017年與醫療機構合作開(kāi)展的賽前體檢以來(lái)，廈門(mén)馬拉松幾乎每年都有跑者因心臟健康問(wèn)題，被認定不適合參加比賽。廈門(mén)大學(xué)附屬心血管醫院的相關(guān)負責人在接受媒體采訪(fǎng)時(shí)直言，即便是體檢結果合格，也只能證明在靜息狀態(tài)下，心臟結構沒(méi)有異常。并不能保證在高負荷情況下不出現意外。特別值得注意的是，動(dòng)脈粥樣硬化并不是一天發(fā)生的，它貫穿了人從生到死的整個(gè)過(guò)程。
中國醫學(xué)科學(xué)院阜外醫院副主任醫師楊進(jìn)剛前不久在“格致論道講壇”上介紹猝死過(guò)程時(shí)指出，動(dòng)脈粥樣硬化初期，血管壁內部會(huì )長(cháng)出腫塊，稱(chēng)為“粥瘤”，發(fā)展到一定程度會(huì )堵塞血管。有一種粥瘤“皮厚餡小”危害較小，還有一種“皮薄餡大”，很可能像火山一樣噴發(fā)，瞬間形成血栓，直接將血管堵住，就造成了猝死。這種粥瘤就是“易損斑塊”，是預防動(dòng)脈粥樣硬化的重點(diǎn)關(guān)注對象。
但是遺憾的是，因為粥瘤長(cháng)在血管壁里面，根本無(wú)法在事前通過(guò)體檢或檢查提前預測，平時(shí)也沒(méi)有癥狀。久坐、吸煙、熬夜、壓力大等，都是背后成因。此外，疲勞也是高危因素。長(cháng)時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，會(huì )使人免疫力受損，也會(huì )導致血壓、血脂和血糖增高，如果再附加呼吸道、消化道感染等，更是進(jìn)一步放大相關(guān)風(fēng)險，這種情況下做劇烈運動(dòng)無(wú)異于自殺。而對于大多數人來(lái)說(shuō)，在對極限運動(dòng)保持敬畏的前提下，也大可不必因噎廢食。研究認為，在了解自身健康狀況的情況下，適當運動(dòng)是可以預防慢性疾病、降低死亡風(fēng)險的。
近期美國哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院研究人員在Circulation上刊發(fā)的一篇論文顯示，每周從事健步走、健美操、舉重等活動(dòng)300到600分鐘，最多可將心血管死亡風(fēng)險降低38%；每周花150分鐘到300分鐘用于慢跑、跑步、游泳等有氧運動(dòng)，也可以將死亡風(fēng)險降低21%到23%。
盡管科學(xué)家給出了種種概率，但每個(gè)人并不能精確知道自己屬于哪一個(gè)百分之幾十陣營(yíng)。要在身體強健與保守安全之間找到微妙的平衡，無(wú)論是商業(yè)精英還是普通員工，恐怕都很難單純依靠理論和數據做出抉擇。
]]>少吃多運動(dòng)？小心營(yíng)養跟不上
大部分情況下，是因為營(yíng)養跟不上。比如上面說(shuō)的這位女士，自以為吃得健康，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體力活動(dòng)女性的標準，等于是天天吃減肥餐。而她的運動(dòng)量卻過(guò)大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。
她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動(dòng)”。結果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過(guò)度消耗，自然就扛不住了。
也有些朋友，因為使用了運動(dòng) APP，每天都追求破紀錄。走了一萬(wàn)步，就想要兩萬(wàn)步；前幾天創(chuàng )出了3公里最好成績(jì)，今天又想創(chuàng )個(gè)5公里最好成績(jì)……天天和自己較勁，體力消耗越來(lái)越大，又沒(méi)有運動(dòng)員營(yíng)養餐來(lái)支持，也會(huì )造成身體狀態(tài)的下降。
世界衛生組織推薦，普通健康人每周中強度運動(dòng)150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒(méi)有推薦每個(gè)人每天運動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過(guò)重要減肥，每天運動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了。
當然，具體到每個(gè)人，運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間，多大強度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動(dòng)量；也有些人本來(lái)體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變弱。
一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽(tīng)說(shuō)，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過(guò)度運動(dòng)的后果。即便沒(méi)有這么嚴重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運動(dòng)，也很容易出現各種運動(dòng)傷害的情況，得不償失。特別是在營(yíng)養不良的情況下，過(guò)度運動(dòng)可以說(shuō)是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現，假期好好睡覺(jué)，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。
餓著(zhù)肚子高強度運動(dòng) 癌癥風(fēng)險沒(méi)有降低
可能很多人認為，運動(dòng)至少會(huì )幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實(shí)不一定。一項最新研究發(fā)現，讓受試者在 4 周時(shí)間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí)，對他們進(jìn)行血糖監測和葡萄糖耐量試驗，并測定線(xiàn)粒體呼吸功能。
結果發(fā)現，第一周和第二周，各項指標有改善；但在第三周反而指標變差，到第四周運動(dòng)減量，仍然無(wú)法完全恢復到此前的好狀態(tài)。不僅線(xiàn)粒體功能下降，而且糖耐量受損。
也就是說(shuō)，過(guò)量運動(dòng)不僅不能改善血糖，甚至還會(huì )損害血糖控制能力。如果沒(méi)有循序漸進(jìn)地運動(dòng)，而是突然增大運動(dòng)量，之后往往會(huì )出現身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過(guò)度疲勞也會(huì )出現類(lèi)似的情況。
還有研究數據表明，雖然多吃不運動(dòng)不利于癌癥預防，但少吃加高強度運動(dòng)，和吃適當的量加高強度運動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險沒(méi)有降低，反有輕微提升。所以，餓著(zhù)肚子高強度運動(dòng)并不利于疾病預防。
必要時(shí)應當去醫院“運動(dòng)營(yíng)養門(mén)診”就診
同樣我們可以理解，對減肥的人來(lái)說(shuō)也一樣。過(guò)度運動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺(jué)疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個(gè)人的身體條件不同，運動(dòng)基礎不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽(tīng)從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調整，不要拘泥于運動(dòng)手環(huán)上的各種數字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng )出新紀錄。
所以，運動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調整。運動(dòng)量和運動(dòng)強度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺(jué)精神飽滿(mǎn)為準。運動(dòng)后要及時(shí)補充營(yíng)養，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過(guò)度運動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復時(shí)再開(kāi)始運動(dòng)。如果已經(jīng)出現了過(guò)度運動(dòng)造成的不良反應，可以去醫院的運動(dòng)營(yíng)養門(mén)診求診。一般來(lái)說(shuō)，這種情況下，應當適度減少運動(dòng)量，增加營(yíng)養，養護腸胃，增加休息時(shí)間。養護一段時(shí)間后，等身體有所恢復，再把運動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺(jué)舒服的水平上。
來(lái)源：北京青年報? 文/范志紅（中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）
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