胰島素可以降低血糖，而當機體對胰島素的反應性減弱、胰島素敏感性降低，需要分泌更多的胰島素才能降低血糖，就會(huì )產(chǎn)生胰島素抵抗。數據顯示，在2型糖尿病患者中，有超過(guò)80%的患者有不同程度的胰島素抵抗。大部分2型糖尿病患者發(fā)病是胰島素抵抗，伴胰島素分泌不足，隨著(zhù)病情的進(jìn)展，才逐漸轉變?yōu)橐葝u素分泌不足。胰島素抵抗影響著(zhù)全身的各個(gè)方面，以下六種異常癥狀或疾病可以作為預警信號。

腹型肥胖。腹部脂肪堆積會(huì )導致脂肪細胞分泌大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素信號傳導，從而引發(fā)胰島素抵抗；反過(guò)來(lái)，胰島素抵抗會(huì )導致身體處于高胰島素水平，促進(jìn)脂肪合成，造成腹部脂肪的堆積。因此，腹型肥胖既是胰島素抵抗發(fā)生的重要因素，也是一個(gè)重要的外在表現。日?？赏ㄟ^(guò)腰圍估測，男性腰圍大于90厘米，女性超過(guò)85厘米，就需警惕。

黑棘皮病。頸部、腋下、腹股溝、肘窩、膝蓋后側等皮膚皺褶處出現深色、粗糙、增厚的斑塊，觸摸時(shí)有天鵝絨般的質(zhì)感，醫學(xué)上稱(chēng)為黑棘皮病，這也是胰島素抵抗的重要信號之一。

空腹胰島素水平高。血液檢測中胰島素水平的升高是診斷胰島素抵抗最重要的臨床指標?？崭挂葝u素正常范圍在5~20微單位/毫升，在未外源補充的情況下，如果該指標升高，就提示可能存在胰島素抵抗。此外，還可以在醫生的指導建議下，通過(guò)計算胰島素抵抗指數、口服葡萄糖耐量試驗等更專(zhuān)業(yè)的方式進(jìn)行判定。

血脂異常。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱(chēng)為“好膽固醇”，能將血管壁的膽固醇轉運到肝臟進(jìn)行代謝。研究顯示，“好膽固醇”水平低的人群發(fā)生胰島素抵抗的比例，比該指標正常人群高30%~40%。一般來(lái)說(shuō)，男性“好膽固醇”低于1毫摩爾/升，女性低于1.3毫摩爾/升，就要引起重視。此外，高甘油三酯血癥與胰島素抵抗也有著(zhù)千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。當甘油三酯超過(guò)1.7毫摩爾/升時(shí)，需要警惕胰島素抵抗的發(fā)生。

高血壓。胰島素抵抗可能常與高血壓相伴而生，多種病理生理機制互為惡性因果，因此有高血壓的患者需要警惕胰島素抵抗。

多囊卵巢綜合征。胰島素抵抗與女性多囊卵巢綜合征密切相關(guān)，因此如果女性出現月經(jīng)紊亂、不孕、多毛（尤其是上唇、下頜、下腹正中線(xiàn)等部位出現類(lèi)似男性的毛發(fā)分布特征）、痤瘡等表現時(shí)，需要到內分泌科就診進(jìn)行評估。

除了上述六個(gè)表現外，部分胰島素抵抗的患者還可能出現乏力、嗜睡、思維遲緩等不典型表現，大家需加以重視，早發(fā)現、早治療胰島素抵抗，以減少對于血糖的傷害。

保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動(dòng)，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴(lài)，從而降低醫療支出。二是維持血糖長(cháng)期穩定。通過(guò)持續的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩定的水平，減少血糖波動(dòng)帶來(lái)的不適和潛在風(fēng)險。三是減少并發(fā)癥風(fēng)險。長(cháng)期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據美國糖尿病學(xué)會(huì )和歐洲糖尿病研究學(xué)會(huì )的建議，糖友應當從以下五個(gè)方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)不動(dòng)，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無(wú)法被有效利用，從而在血液中堆積，導致血糖升高。此外，久坐還會(huì )影響身體的脂肪代謝，增加內臟脂肪堆積，進(jìn)一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個(gè)方面改變生活：1.設定鬧鐘提醒，每隔一小時(shí)設定一個(gè)鬧鐘，提醒自己起身活動(dòng)一下，可以站起來(lái)走動(dòng)、做做拉伸運動(dòng)，或者進(jìn)行簡(jiǎn)單的辦公室操；2.利用碎片時(shí)間，利用等待會(huì )議、打電話(huà)或處理文件的碎片時(shí)間進(jìn)行簡(jiǎn)單運動(dòng)，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時(shí)間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)的一種自然反應，它有助于調節體溫、排出體內毒素、提高新陳代謝。對于糖友來(lái)說(shuō)，適量的有氧運動(dòng)不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風(fēng)險。

建議糖友根據個(gè)人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，或75分鐘的高強度有氧運動(dòng)，強度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡(jiǎn)單易行的運動(dòng)方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動(dòng)量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來(lái)消耗熱量、控制體重，還能促進(jìn)血糖的穩定。

建議糖友在日常生活中尋找機會(huì )增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來(lái)記錄步數，確保目標的達成。

強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場(chǎng)所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩定。此外，訓練肌肉力量還能增強骨骼密度，預防骨質(zhì)疏松。

為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據個(gè)人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等。每周至少進(jìn)行兩次力量訓練，每次持續30~60分鐘。需注意，在進(jìn)行力量訓練時(shí)，要注意正確的姿勢和動(dòng)作軌跡，避免受傷。同時(shí)，要合理安排訓練強度和時(shí)間，避免過(guò)度訓練導致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復的關(guān)鍵。良好的睡眠能夠調節身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩定。同時(shí)，睡眠還能促進(jìn)免疫系統的功能，增強身體抵抗力。

糖友要建立規律的睡眠習慣，盡量在晚上10點(diǎn)前入睡，早上6~7點(diǎn)起床，有助于調整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長(cháng)期存在睡眠問(wèn)題，如失眠、多夢(mèng)等，應及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫生的幫助，進(jìn)行針對性治療。

超七成糖尿病是吃出來(lái)的

發(fā)表在國際權威期刊《自然-醫學(xué)》上的研究顯示，全球超七成的2型糖尿病是由于飲食不當導致的。

正常情況下，碳水化合物會(huì )在消化系統中分解為葡萄糖，隨后進(jìn)入血液，被送往各組織器官供能。成年人的血液中通常只能留有4克葡萄糖作為應急，余下的葡萄糖會(huì )被肝臟和肌肉“壓縮”成糖原儲存下來(lái)。血液流經(jīng)胰腺時(shí)，若被檢測出葡萄糖含量過(guò)高，胰腺中的胰島β細胞就會(huì )派出胰島素進(jìn)入血液，細胞便可以利用葡萄糖工作了。如果壓縮成糖原也存不下過(guò)剩的葡萄糖，肝細胞便會(huì )在胰島素的指揮下將其煉成脂肪，送往脂肪細胞儲存。

然而，若長(cháng)期吃得過(guò)多，脂肪組織也“囤”不下了，就會(huì )產(chǎn)生許多游離脂肪酸。這些脂肪酸會(huì )“阻礙”胰島素工作，進(jìn)而導致大量葡萄糖堆積在血液中。醫學(xué)上，這種現象被稱(chēng)為胰島素抵抗，在2型糖尿病中起主要作用，是預測糖尿病的重要因素。

游離脂肪酸還會(huì )截獲血糖過(guò)高的情報，讓下丘腦誤以為血液中葡萄糖不足，進(jìn)而促使進(jìn)食，催生出更多的脂肪酸，形成惡性循環(huán)。此時(shí)，往往也伴隨下丘腦發(fā)炎。血糖遲遲降不下來(lái)，胰島β細胞只能加派更多胰島素維持血糖穩定。最終導致胰島β細胞受損，這在醫學(xué)上被稱(chēng)為胰島β細胞功能缺陷，是形成2型糖尿病的最后一步。

控好血糖為啥這么難

長(cháng)期血糖增高會(huì )危及心、腦、腎、周?chē)窠?jīng)、眼睛、足等。據世界衛生組織統計，糖尿病并發(fā)癥多達100余種，是已知并發(fā)癥最多的一種疾病。糖尿病死亡者有一半以上是心腦血管疾病所致，10%是腎病所致。因糖尿病截肢的患者是非糖尿病者的10~20倍。糖尿病發(fā)病后10年左右，將有30%~40%的患者至少會(huì )發(fā)生一種并發(fā)癥，且并發(fā)癥一旦產(chǎn)生，藥物治療很難逆轉。然而，對于很多人來(lái)說(shuō)，控好血糖是一件很難的事情。

管不住嘴。很多人愛(ài)吃油炸食品、加工肉類(lèi)（火腿、香腸、臘腸等）和含糖飲料等不健康的食品，而全谷物、果蔬攝入量不夠，這些都是引發(fā)糖尿病的高危因素。除此之外，飲食不規律、暴飲暴食、大量飲酒等也會(huì )導致患糖尿病的風(fēng)險增加。

邁不開(kāi)腿?，F代人工作繁忙，電腦前經(jīng)常一坐就是一整天，下班回家不是在沙發(fā)上看電視就是在床上刷手機。運動(dòng)量不夠也是糖尿病廣泛流行的重要原因。還有些人喜歡熬夜打游戲、追劇，然而，長(cháng)期睡眠不足，可能會(huì )導致高血糖，進(jìn)而患糖尿病的風(fēng)險也會(huì )升高。

意識不夠。大部分人尤其是年輕人對于血糖管理的意識不夠，認為糖尿病離自己很遠。即使查出血糖高，也不遵醫囑用藥，更不注意飲食。還有一些人不知道應該如何控制血糖，或者誤信了謠言，導致病情越來(lái)越嚴重。

控血糖需要多管齊下

說(shuō)到血糖問(wèn)題，很多人可能只知道糖尿病，而忽略了糖尿病出現前的漫長(cháng)階段。從血糖波動(dòng)大，到糖尿病前期，再到糖尿病，每個(gè)階段我們都可以有所行動(dòng)，有效防治。要想控制好血糖，需要從以下幾個(gè)方面入手。

第一，降低葡萄糖進(jìn)入血液的速度。米飯、饅頭、面包等用精白米面加工制成，有些還加了大量糖，這些富含精制碳水化合物的食物進(jìn)入人體后，很容易被α-葡萄糖苷酶等消化酶分解成葡萄糖，大量葡萄糖進(jìn)入血液，容易導致血糖飆升。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天用50~150克全谷雜豆替代一部分精白米面，并搭配蔬菜一起吃，這些食物富含膳食纖維，有助控制血糖。此外，食物中的某些活性成分，比如桂皮里的肉桂醛、桑葉中含有的1-脫氧野尻霉素 （1-DNJ）等，有助抑制α-葡萄糖苷酶活性，減緩碳水化合物的分解和吸收，從而降低餐后血糖水平。

第二，提高胰島素的分泌量和敏感性。作為人體內唯一降低血糖的激素，胰島素分泌不足或敏感性下降，都會(huì )導致葡萄糖在血液中積聚，血糖降不下來(lái)。

一般超重肥胖尤其是中心型肥胖的人更容易出現這種情況，建議科學(xué)飲食、合理運動(dòng)，積極減重控脂，必要時(shí)在醫生的指導下使用藥物治療。值得關(guān)注的是，某些食物如豆類(lèi)中的肌醇、檸檬中天然含有的成分圣草次苷Eriocitrin-一種GLP-1（胰高血糖素樣肽-1，腸促胰素）刺激劑，有助于刺激胰島素分泌、提高其敏感度，進(jìn)而調節血糖。

第三，減少下丘腦炎癥。下丘腦是血液葡萄糖水平的“監測站”，間接影響胰島素分泌。當下丘腦出現炎癥時(shí)，其對血糖的調節能力也會(huì )下降，進(jìn)而導致血糖居高不下。

研究顯示，有些營(yíng)養素有助于抵抗炎癥。在改善下丘腦炎癥方面，深海魚(yú)中的ω-3脂肪酸、粗糧中的B族維生素、蔬果中的膳食纖維都是好幫手。

在此基礎上，控制血糖還要做到以下幾點(diǎn)：規律運動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上，包括慢跑、游泳、打羽毛球、騎自行車(chē)等；按時(shí)作息，每天保證7～8小時(shí)睡眠時(shí)間；食用能幫助血糖調控的天然食物比如桂皮，

當然想要根本上守護血糖健康，保持健康的生活方式不容忽視！

糖尿病是一種以血糖升高為特征的，慢性、全身性、代謝性、進(jìn)展性疾病。作用機理為體內胰島素分泌缺陷和（或）作用障礙引起的糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝紊亂。那么，引起糖尿病有哪些危險因素呢？從遺傳角度看，1型糖尿病和2型糖尿病的發(fā)病原因不同，但是有兩個(gè)因素在這兩種疾病的發(fā)病過(guò)程中都非常重要：一是從家族遺傳了某些對糖尿病易感的基因；二是后天環(huán)境激發(fā)了這些基因的活性，導致了疾病的發(fā)生。與1型糖尿病相比，2型糖尿病具有明顯的家族聚集傾向，與遺傳基因的關(guān)系更強。由于家庭內部具有相似的飲食、運動(dòng)等生活習慣，肥胖也具有家族聚集性。因此，生活習慣大大影響著(zhù)2型糖尿病的發(fā)生發(fā)展。

但是，2型糖尿病也與后天環(huán)境相關(guān)。從環(huán)境因素看，2型糖尿病被認為是一種缺少運動(dòng)（身體惰性）的疾病，超過(guò)80%的2型糖尿病與肥胖及身體惰性有關(guān)。體力活動(dòng)少、久坐不動(dòng)會(huì )使體脂大量堆積誘發(fā)肥胖，降低胰島素的敏感性。往往還會(huì )疊加不健康的飲食習慣，比如飲食中熱量攝入過(guò)剩，不注重粗細搭配，飲食不規律等。此外，精神緊張、心理壓力過(guò)大會(huì )引起應激激素分泌量增加，而這些激素多是升血糖的激素也是與胰島素對抗的激素，長(cháng)期大量的釋放會(huì )引起血糖升高。

在糖尿病的風(fēng)險因素中，性別、年齡和家族史是沒(méi)有辦法改變的，而體脂指數、腰圍和血壓是可以通過(guò)調節生活方式改變的。首先，就是管住嘴，健康合理控制飲食?？傮w原則就是低脂肪、低鹽、低糖、低酒精、高纖維素，飲食多樣，控制總熱量。推薦一個(gè)最簡(jiǎn)單的圓形餐盤(pán)法則：對于相對正式的午餐或者晚餐，假設把所有要吃的東西放在圓形餐盤(pán)上（平時(shí)盛炒菜的扁平圓盤(pán)），不含淀粉的蔬菜（深色綠葉蔬菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍等）占到1／2，蛋白質(zhì)類(lèi)食物（瘦肉、雞蛋、豆制品、魚(yú)、蝦等）占到1／4，主食（米飯、面條、雜糧、薯類(lèi)等）占到1／4。其次，要邁開(kāi)腿，適當運動(dòng)減體重。有研究顯示，每周運動(dòng)至少150分鐘，體重減輕5%-10%，可大大降低糖尿病前期發(fā)展成為2型糖尿病，以及罹患各種心血管疾病的危險，甚至延長(cháng)壽命。適宜選擇在餐后1-2小時(shí)內，每周至少5天，每天不少于30分鐘中等強度（中等強度的感覺(jué)：運動(dòng)時(shí)有點(diǎn)費力、心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動(dòng)可以改善機體對胰島素的敏感性和其他代謝指標。中等強度的有氧運動(dòng)包括：健步走、太極拳、騎車(chē)等，較高強度的體育運動(dòng)包括快節奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、籃球等。此外，如果血糖出現異常，處于糖尿病前期，有藥物使用適應癥，在生活方式干預的基礎上可以遵醫囑加以藥物干預。

這項研究是由上海交通大學(xué)醫學(xué)院附屬瑞金醫院王衛慶教授與國內眾多研究糖尿病的知名教授共同開(kāi)展的，相關(guān)研究論文日前發(fā)表于《柳葉刀·糖尿病和內分泌學(xué)雜志》。中國工程院院士寧光認為，研究揭示了我國糖尿病的嚴峻現實(shí)，同時(shí)給糖尿病防治帶來(lái)曙光。

以往的觀(guān)點(diǎn)認為，β細胞功能障礙是中國人2型糖尿病的主要發(fā)病機制。但β細胞功能障礙不足以解釋糖尿病患病率在過(guò)去40年間的快速增長(cháng)。隨著(zhù)我國居民生活方式演變，肥胖與2型糖尿病患病率呈平行上升趨勢。那么，肥胖是否影響我國糖尿病流行？?jì)烧咧g有何關(guān)聯(lián)呢？

本次研究覆蓋了94952名40歲及以上年齡的研究對象。研究證實(shí)，相比β細胞功能障礙，肥胖影響的胰島素抵抗是我國糖尿病更重要的危險因素。研究的發(fā)現矯正了一直以來(lái)國際上對我國糖尿病病因的固有觀(guān)念，也使業(yè)界對我國糖尿病的流行原因及潛在病因的認識更為明晰。

論文通訊作者王衛慶教授指出：較弱的β細胞功能，同時(shí)較高的肥胖患病率和伴隨而來(lái)的胰島素抵抗，給本來(lái)脆弱的β細胞功能增加額外打擊，導致糖尿病患病率持續攀升。在未來(lái)的糖尿病預防中，應倡導減肥及預防胰島素抵抗的早期干預策略，減輕β細胞功能負擔；在治療上，應強調針對胰島素抵抗和β細胞功能障礙的聯(lián)合治療，在改善胰島素抵抗的同時(shí)增加胰島素促泌劑，并及時(shí)補充胰島素。（來(lái)源：北京日報? 仇逸）

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

北京大學(xué)人民醫院心內科主任醫師 張海澄

南方醫科大學(xué)南方醫院心內科教授 許頂立

飲食篇

1.“鎂”食可以多一點(diǎn)。美國圣母大學(xué)醫學(xué)博士卡羅琳·迪恩是心臟方面的專(zhuān)家，她認為，鎂可以協(xié)助他汀類(lèi)藥物降低有害膽固醇，改善心臟健康。她解釋說(shuō)，當一個(gè)人缺鎂時(shí)，容易有維生素D水平低、骨質(zhì)流失、睡眠不好、抽搐、顫抖、便秘、頭痛等跡象，還會(huì )導致心絞痛，甚至心臟病發(fā)作。

北京大學(xué)人民醫院心內科主任醫師張海澄對此表示，鎂是人體不可缺少的重要陽(yáng)離子，鎂缺乏是某些嚴重心律失常、高血壓的重要因素。含鎂比較多的食物有：黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類(lèi);松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等堅果類(lèi);莧菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、楊桃、桂圓等。張海澄建議：“特別是苔菜，鎂的含量非常高，被譽(yù)為‘鎂元素的寶庫’，平時(shí)不妨多吃些?！?/p>

2.減糖計劃做起來(lái)。飲食中糖分過(guò)多不僅會(huì )導致糖尿病，還會(huì )增加膽固醇。美國亞特蘭大心血管組織的心臟病學(xué)專(zhuān)家曼弗雷德·桑德勒說(shuō)：“我堅持以植物為基礎的飲食，攝入適量蛋白質(zhì)，避免淀粉和加工糖。這樣不僅能保持膽固醇和甘油三酯水平正常，還有助減肥?！?/p>

張海澄表示，糖分攝入過(guò)多不僅可以使血糖升高、引起肥胖，還可導致胰島素抵抗，使體內剩余的糖分轉化為脂肪，對高血脂患者來(lái)說(shuō)就是“雪上加霜”，容易引起心腦血管疾病。因此，對于高血脂患者來(lái)說(shuō)，一定要開(kāi)啟減糖計劃。比如，自己做早餐、吃新鮮水果、喝白開(kāi)水或茶水等，少攝入甜飲料、甜點(diǎn)和過(guò)度烹飪的食物。

3.高纖食物不能少。含有纖維的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇。美國猶他州脂類(lèi)中心主席艾略特·布林頓博士舉例：“可以適當吃些全谷物、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅果?！?/p>

目前我國人均膳食纖維攝入量為11克/天，與推薦量25克/天相比，達標人群不足5%。專(zhuān)家建議，要獲得更多的膳食纖維，可以嘗試以下方法：早餐中加點(diǎn)麥片，吃點(diǎn)胡蘿卜、糙米，每天吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果，每天至少有一頓飯包含豆類(lèi)。

4.拒絕再吃“第二份”?！氨苊鈹z入過(guò)多熱量最好的方法是別吃第二份。如果吃得太多，做運動(dòng)也很難保持健康的體重?！辈剂诸D說(shuō)，這無(wú)形中就增加了膽固醇。

張海澄解釋?zhuān)绻燥埍容^快，神經(jīng)中樞來(lái)不及將飽腹信號反饋給大腦，很容易馬上吃第二份，尤其是商家有“第二份半價(jià)”的優(yōu)惠時(shí)。建議細嚼慢咽，堅定拒絕“便宜的”第二份。多余的營(yíng)養，尤其是高脂高糖食物，可引發(fā)高血糖、高血脂、高血壓，甚至動(dòng)脈粥樣硬化。

5.學(xué)做地中海飲食。地中海飲食被稱(chēng)為地球上最健康的飲食搭配。其主要組成是果蔬、堅果、豆類(lèi)、全谷物等，油類(lèi)主要是橄欖油，肉類(lèi)則以魚(yú)肉和禽肉為主。

張海澄介紹，橄欖油中的不飽和脂肪酸有助降低膽固醇水平，可減少冠心病、心肌梗死等心臟疾病的發(fā)生。魚(yú)類(lèi)中富含歐米伽3脂肪酸，能提高有益的高密度脂蛋白膽固醇，減少血管的炎癥反應，降低心臟病、癌癥和關(guān)節炎的風(fēng)險。

習慣篇

1.運動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)。美國德雷塞爾大學(xué)醫學(xué)院心臟病學(xué)部主任霍華德博士說(shuō)：“我鼓勵病人在45分鐘內走兩英里(約3200米)?！彼ㄗh，每周至少進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的有氧運動(dòng)，可以很好地降低血脂。

張海澄說(shuō)，堅持有氧鍛煉能預防動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。建議每周至少運動(dòng)五次，每次至少30分鐘，或每日以輕微出汗的速度快步走3000米;老年患者平時(shí)可以進(jìn)行太極、跳舞等有氧運動(dòng)，年輕患者可做些競技類(lèi)運動(dòng)，如打球等，每次持續20分鐘以上。

2.只要戒煙都有益。布林頓說(shuō):“即使每天抽一根煙，也會(huì )增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。吸煙會(huì )降低高密度脂蛋白膽固醇，增加患冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險。如果原本血脂就高，吸煙會(huì )損害動(dòng)脈血管的內皮，容易動(dòng)脈粥樣硬化、血管狹窄，導致心腦血管疾病?！?/p>

流行病學(xué)研究發(fā)現，吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高10%~15%。醫學(xué)界公認，吸煙作為冠狀動(dòng)脈粥樣硬化的主要危險因素是可逆的，停止吸煙，危險程度迅速下降，戒煙一年，危險度可降低50%，甚至與不吸煙者相似。

3.保證足夠的睡眠。布林頓說(shuō)：“睡眠不足是心臟病和中風(fēng)的常見(jiàn)誘因，如果睡眠不好，一定要和醫生談?wù)勅绾谓鉀Q這個(gè)問(wèn)題?！?/p>

張海澄表示，充足的睡眠對高血脂患者來(lái)說(shuō)很重要。為保證優(yōu)質(zhì)睡眠，建議做到：寢具要清潔、舒適，睡前1小時(shí)避免打游戲、看影視作品等;溫水淋浴有助入睡;睡前少進(jìn)食，尤其血脂高的人睡前2小時(shí)最好不要吃東西，盡量減輕身體各器官的負擔，但過(guò)度饑餓也會(huì )導致半夜餓醒，影響生活質(zhì)量，睡前可以吃黃瓜、西紅柿等低熱量、飽腹感強的食物;遠離手機，防止被手機耗費大量睡前時(shí)間。

4.控制好甘油三酯。美國亞特蘭大大學(xué)綜合和功能醫學(xué)博士賓迪亞·甘迪說(shuō)，口服避孕藥、甲狀腺功能減退等疾病也會(huì )提高總膽固醇水平，即使膽固醇在正常范圍內，也應該檢查甘油三酯水平。

張海澄表示，外國人的高脂血癥主要以膽固醇增高為主，因此甘迪建議，要在控制膽固醇的基礎上，留意甘油三酯水平。但對中國人來(lái)說(shuō)，高脂血癥以甘油三酯增高為主，受飲食和運動(dòng)影響較大，這類(lèi)患者可先控制飲食、多做運動(dòng)，以改善代謝，3個(gè)月后再復查。心內科醫生對病人甘油三酯的要求不像對膽固醇那樣嚴格，只有經(jīng)過(guò)飲食運動(dòng)控制，甘油三酯水平仍明顯增高時(shí)，才會(huì )考慮藥物治療。當然，過(guò)高的甘油三酯水平可導致胰腺炎，應當引起重視。

5.選對降血脂藥物。布林頓說(shuō)：“他汀類(lèi)藥物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用這類(lèi)降膽固醇藥物時(shí)，選擇適合自己的很重要?！?/p>

南方醫科大學(xué)南方醫院心內科教授許頂立提醒：“為避免不良反應，不應無(wú)原則地大劑量使用;臨床聯(lián)合用藥時(shí)，應謹慎地選擇藥物，在醫生指導下進(jìn)行藥物干預，即便血脂異常有所好轉，也不應隨意停藥?！敝袊顺３２荒苣褪?chē)庵改贤扑]的大劑量他汀，發(fā)生肌肉溶解和肝功損害等并發(fā)癥的病例也比國外多，因此更不能隨意加大劑量。張海澄說(shuō)，并不是所有高血脂都要吃藥，即使吃藥也離不開(kāi)良好的生活方式。服用他汀類(lèi)藥物，一定要有相對的適應證。常用的降脂藥有他汀類(lèi)、貝特類(lèi)等多種，降低膽固醇需要用他汀類(lèi)，晚上吃效果最好，因為膽固醇代謝主要在晚上;降低甘油三酯則以貝特類(lèi)為主，上午服用最佳，因為甘油三酯代謝在白天最旺盛。

意識篇

1.了解你的家族史。甘迪說(shuō)：“我們常常忘記基因對膽固醇的影響，尤其是那些嚴格遵循良好的生活方式，但膽固醇水平仍不正常的患者?！?/p>

張海澄指出，了解家族遺傳因素很重要。臨床發(fā)現，部分患者是有高脂血癥遺傳病史的。作為高危人群，一定要盡早篩查，是否存在基因突變。如果已查出患有高脂血癥，也要了解一下家族里是否有這類(lèi)病，這對精準治療很有幫助。

2.學(xué)會(huì )自我減壓法?！凹词鼓懝檀伎刂频煤芎?，壓力過(guò)大也會(huì )增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險?！辈剂诸D說(shuō)，50%~80%的疾病是由不良情緒引起的，學(xué)會(huì )自我減壓才能有更健康的身體。

張海澄說(shuō)，壓力會(huì )引發(fā)腎上腺素—甘油三酯反應，提高低密度脂蛋白膽固醇水平。高血脂患者在忙碌之余應抽空發(fā)呆5分鐘，或到戶(hù)外放松心情，做一些冥想練習和瑜伽鍛煉。在工作生活方面，設定切合實(shí)際的目標，適當宣泄壓力，合理安排工作和生活，多給自己留一些休息和娛樂(lè )時(shí)間。當心理壓力過(guò)大、自己無(wú)法承受時(shí)，可以適度逃避或尋求他人的幫助。

3.精神動(dòng)力很重要。有目標才會(huì )有動(dòng)力，精神上的鼓勵會(huì )加強降血脂的決心和毅力。布林頓說(shuō)：“每天早上醒來(lái)要帶著(zhù)積極的情緒，想想那些能讓你保持動(dòng)力的人或物，有助治療?！?/p>

張海澄說(shuō)，降血脂要“管住嘴，邁開(kāi)腿”，毅力和耐心不可少，雖然過(guò)程艱難，但是想想健康帶來(lái)的幸福生活，就能抵消目前的“治療惰性”。為提高血脂管理的依從性，患者可以寫(xiě)健康日記，記錄每天的指標變化，這樣能感受到進(jìn)步，利于長(cháng)期堅持。

4.良好的醫患溝通。布林頓說(shuō)：“找一個(gè)讓你感到舒服和信任的醫生，讓他慢慢了解你。這種關(guān)系有利于溝通，幫助你長(cháng)期管理膽固醇?！?/p>

良好的醫患關(guān)系要以尊重和信任為基石。張海澄建議，患者與醫生溝通時(shí)，要如實(shí)報告病情、用藥情況，方便醫生更加準確地治療;治療過(guò)程中，患者要遵醫囑，不要隨意變更治療方案;患者還應定期隨診，檢查相關(guān)指標，觀(guān)察身體變化，并與醫生保持經(jīng)常性的溝通。

1、父母一方有糖尿病，孩子生下來(lái)的發(fā)病率為40%

2、父母雙方都有糖尿病，孩子的發(fā)病率為60%

3、同卵雙胞胎，如果其中一個(gè)有糖尿病，另外一個(gè)孩子的發(fā)病率高達90%

1型糖尿病的遺傳概率：

1、如果孩子的爸爸患有1型糖尿病，而且一直依賴(lài)胰島素或者是他在青少年時(shí)期就確診為糖尿病，那么遺傳概率就是5.88%。

2、但如果是孩子的媽媽患有1型糖尿病，而且生孩子的時(shí)候還不滿(mǎn)25歲，遺傳概率只有4%。

3、如果媽媽是滿(mǎn)25歲以后才生的孩子，遺傳概率就會(huì )降低到1%。

4、然而，如果父母雙方都患有1型糖尿病，遺傳概率將提高到25%。

日常生活中預防糖尿病的注意事項有哪些？

1、堅持每天散步半個(gè)小時(shí)左右，在走路時(shí)體內胰島素可得到最大程度的利用。每天都堅持散步的話(huà)，患糖尿病的幾率就會(huì )降低80%，是一種很好的糖尿病的預防措施。

2、日常的飲食中要常吃高纖維的食物。比如手要常吃玉米、燕麥、芹菜、苦瓜等含纖維素的雜糧食物，這樣就可有效地降低患乳腺癌，糖尿病、高血壓及中風(fēng)的幾率。也大大降低了糖尿病的發(fā)生幾率。

3、 在做事前先進(jìn)行3次深呼吸以緩解壓力，防止血糖升高。

4、糖尿病患者多喝咖啡?；颊呷绻軋猿置刻旌?杯不含糖和奶精的咖啡，患糖尿病的幾率可降低約29%。但是如果喝1～3杯咖啡對糖尿病患者的預防幾乎不起作用。所以要注意咖啡的量。

5、 減輕自己的體重，患糖尿病的幾率就會(huì )下降70%。因為肥胖是糖尿病的病因之一。

6、每周吃快餐不要超過(guò)兩次，這樣體內各器官對胰島素的敏感性可降低50%，才能有效預防糖尿病。

7、少吃火腿和香腸?；鹜群拖隳c中含有食品添加劑是導致糖尿病的主要誘因之一。所以一周里不要吃太多的火腿和香腸。

8、在吃肉前喝勺醋。喝醋可降低餐后的血糖水平，也可吃些醋拌的涼菜。

9、不要獨居，獨居的人比較容易患上糖尿病，因此要保持健康的生活方式。

10、要保證充足的睡眠時(shí)間。保證6-8小時(shí)睡眠時(shí)間，不足6小時(shí)的人患糖尿病的幾率可增加1倍。睡眠經(jīng)常超過(guò)8小時(shí)的人，患糖尿病的幾率可增加3倍。

1、 皮膚會(huì )變好

原因是胰島素分泌量減少。如果要消耗糖的話(huà)，身體會(huì )分泌胰島素，“因此會(huì )引起炎癥，從而破壞皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白?！睜I(yíng)養師霍普先生表示?！傲硗?，糖被消化的話(huà)，就會(huì )和膠原蛋白相結合。攝入糖分過(guò)多的話(huà)，也會(huì )給膠原蛋白的活動(dòng)帶來(lái)不好的影響，引起皮膚不適和皺紋的風(fēng)險也會(huì )增加。除非我們攝入糖，否則這些現象不會(huì )發(fā)生?！?/p>

2、 讓你精神抖擻

霍普先生說(shuō)：“糖分多的食物血糖指數高”。也就是說(shuō)，食用糖分多的食物時(shí)會(huì )迅速在血液中釋放糖，促進(jìn)血糖值的急速上升。這樣一來(lái)，人體能量水平就會(huì )上升，但是之后胰島素會(huì )從血液中吸取糖分，從而引起血糖值的急劇下降，又會(huì )令人感到能量不足，進(jìn)一步陷入攝取糖分的惡性循環(huán)?！叭绻芙^對糖分的依賴(lài)，血糖值急劇的上升下降就會(huì )消失，一天內的能量水平也能保持一定，身體也會(huì )變得非常舒適?！被羝障壬f(shuō)：“為了保持血糖值的平衡，加餐時(shí)要選擇富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食品?！?/p>

3、 能減輕體重

雖然不能斷定，但“減重”常常被列為戒掉砂糖的大副產(chǎn)物之一?；羝障壬硎?，“砂糖不但沒(méi)有營(yíng)養，而且為了促進(jìn)“饑餓荷爾蒙”的分泌，會(huì )刺激食欲，導致吃太多，或者吃不下去的東西也會(huì )硬吃下去?！?/p>

另外，攝取砂糖過(guò)多也會(huì )增加卡路里的攝入。每天只喝3杯加糖的紅茶，攝入的卡路里就能達到92千卡(24克砂糖=6塊方糖)!“在不知不覺(jué)中，一天中攝取的卡路里總量已經(jīng)達到了5%”，“每天糖分的推薦攝取量是30克，這個(gè)量很合適。限制砂糖的攝取量，會(huì )減少沒(méi)有營(yíng)養的卡路里攝取和卡路里過(guò)量攝取。

4、 讓你酣然入睡

霍普先生認為，如果攝入大量糖分，對睡眠的節律調節是不可避免的，會(huì )因此延緩腦內褪黑素的分泌。而且，睡眠不足會(huì )增強對砂糖的欲望，從而進(jìn)一步促進(jìn)惡性循環(huán)?！把芯勘砻?，睡眠不足會(huì )導致血糖值不平衡，更想吃糖”。

5、 能使你的內臟更加健康

平時(shí)吃大量精糖的人，有攝取過(guò)量飽和脂肪酸、不攝入食物纖維的傾向。因此，如果能避開(kāi)砂糖，那么就會(huì )食用纖維豐富的水果、蔬菜、堅果、種子類(lèi)、全粒粉等食物，這對內臟健康也有很好的效果。

霍普先生表明:這些食物在內臟中具有增加健康微生物群的作用，使內臟更健康。并且，排出毒素，同時(shí)促進(jìn)蠕動(dòng)運動(dòng)(蠕動(dòng):消化器官的作用)，減少食物通過(guò)大腸所花費的時(shí)間。

6、 讓你精神更健康

很多人都認為甜食和心理健康之間有某種聯(lián)系吧？實(shí)際上，根據最新的研究，糖分的大量攝取，與引起精神上的問(wèn)題，比如抑郁和不安等問(wèn)題的風(fēng)險也有關(guān)聯(lián)。

霍普先生也表示，與砂糖的關(guān)系特別明顯的是“不安”?！皵z取砂糖并不是不安的直接原因，但血糖值上升下降的過(guò)山車(chē)狀態(tài)一直持續的話(huà)，腎上腺素和胰島素可能會(huì )使已經(jīng)產(chǎn)生焦慮的人狀態(tài)惡化。重要的是，雖然不能通過(guò)戒掉糖來(lái)消除不安，但是戒糖能夠緩和與不安有關(guān)的幾個(gè)癥狀。

7、讓你心情變好

這全都是荷爾蒙的作用?！吧疤悄芤种菩履X神經(jīng)細胞的制造，抑制一種被稱(chēng)為BDNF(來(lái)源于大腦的神經(jīng)營(yíng)養因子)的荷爾蒙的分泌。容易心情低落的人，BDNF的分泌量本來(lái)就很少，所以攝取糖的話(huà)(BDNF的分泌減少)心情會(huì )更加低落，容易陷入抑郁狀態(tài)?；羝障壬岢?，戒掉糖的話(huà)，BDNF的值會(huì )得到改善，心情也會(huì )變好。

8、 能使肝功能好轉

富含糖(特別是果糖)和甜味的飲料，與非酒精性脂肪肝疾病有著(zhù)緊密的聯(lián)系?！被羝障壬硎?，“果糖因為沒(méi)有葡萄糖就不能在肝臟代謝，所以攝取果糖過(guò)多的話(huà)會(huì )積蓄在肝臟周?chē)?。戒糖有助于降低非酒精性脂肪肝疾病的風(fēng)險?！?/p>

原來(lái)如此……對身體健康有顧慮的人，好像有必要重新審視糖分的攝取方法了。

十個(gè)妙招遠離糖尿病

1.多吃含麩質(zhì)食物。麩質(zhì)即谷蛋白，常見(jiàn)于谷類(lèi)作物中。美國哈佛大學(xué)的研究者對20萬(wàn)名參與者進(jìn)行了追蹤調查，在隨訪(fǎng)期內總共有1.6萬(wàn)人患上了2型糖尿病。分析結果顯示，與吃含麩質(zhì)食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。

2.限制攝入碳水化合物。美國阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的營(yíng)養學(xué)研究者發(fā)表在《美國醫學(xué)協(xié)會(huì )雜志》上的一項研究成果顯示，在日常飲食中減少對碳水化合物的攝入量可以預防甚至逆轉糖尿病。

3.多吃素。美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛生學(xué)院的研究者發(fā)現，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風(fēng)險。這項發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館期刊—醫學(xué)分冊》上的研究成果表明，適當地多吃果蔬等素食，也可起到預防2型糖尿病的作用。

4.在家吃飯。美國哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院的研究者通過(guò)對10萬(wàn)名參與者長(cháng)達36年的追蹤調查后發(fā)現，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險。相比每周在家吃午飯或晚飯次數少于6次的人，每天都在家吃這兩餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的風(fēng)險要低13%。

5.烹飪選擇蒸煮燉。美國西奈山伊坎醫學(xué)院的研究者發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》雜志上的一項研究成果顯示，存在胰島素抵抗的肥胖人群，避免攝入“晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGE）”能夠改善胰島素敏感性。AGE是烹飪過(guò)程中的一種常見(jiàn)副產(chǎn)物，常見(jiàn)于干燒及熱加工食品中，它在體內水平過(guò)高會(huì )引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。

6.喝咖啡。丹麥奧胡斯大學(xué)的研究者發(fā)現，咖啡中含有兩種活性物質(zhì)，分別是咖啡醇和咖啡酸。當血糖上升時(shí)，這兩種物質(zhì)會(huì )導致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細胞里葡萄糖的攝入量，其原理類(lèi)似于目前治療糖尿病的處方藥。這意味著(zhù)，喝咖啡可能對血糖有好處，但注意不要額外添加糖和奶。

7.盡早減肥。英國倫敦大學(xué)圣喬治學(xué)院的研究者發(fā)現，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來(lái)，能很大程度上規避健康風(fēng)險。研究者選用了男性服兵役的記錄，它收集了男性在21歲時(shí)的體質(zhì)指數（BMI）值，并在30年后進(jìn)行后續調查。分析結果顯示，21歲時(shí)BMI很高的男性，50歲時(shí)BMI值如能降低，就與年輕時(shí)體重正常者得糖尿病的幾率相似。

8.高強度間歇式鍛煉。澳大利亞昆士蘭大學(xué)人體運動(dòng)與營(yíng)養科學(xué)學(xué)院的研究者要求參試者進(jìn)行了為期24周的高強度間歇式鍛煉，發(fā)現這種鍛煉方式能夠改善機體對胰島素的敏感性，提高身體素質(zhì)并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險。

9.平衡腸道菌群。根據《自然》期刊上的一項研究，丹麥哥本哈根大學(xué)的學(xué)者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度，并且對人體腸道中上百種細菌進(jìn)行了DNA分析。分析結果顯示，特定的腸道細菌不平衡會(huì )導致胰島素耐受性增加，從而升高人們患上2型糖尿病等的風(fēng)險。

10.保持較低的心率。美國賓夕法尼亞州州立大學(xué)的研究者對近10萬(wàn)名中國成年人進(jìn)行了心率監測，排除糖尿病人后，對其余人開(kāi)展了跟蹤調查。研究發(fā)現，心率過(guò)快的參與者患上糖尿病、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉變的風(fēng)險都會(huì )增加。

餐前負荷有利于降低餐后血糖反應

餐前負荷的定義：在主要營(yíng)養負荷餐前，攝入少量的宏量營(yíng)養素，以誘導小腸釋放腸肽，減緩胃排空，刺激胰島素分泌。

簡(jiǎn)單理解，餐前負荷就是說(shuō)在我們吃正餐前，先吃少量東西來(lái)墊墊肚子，而先吃的這些東西應該是以蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維等不升血糖的營(yíng)養素為主。

先吃下去的這些東西會(huì )幫助我們的消化系統提前進(jìn)入工作狀態(tài)，餐后血糖的調節也開(kāi)始慢慢進(jìn)行，所以當我們吃正餐后，血糖反應會(huì )相對平穩，也就達到控制餐后血糖反應的目的。

餐前負荷已被多項研究證明對于血糖的控制是有積極作用的。有研究發(fā)現，吃早餐時(shí)，相比于同時(shí)吃面包牛奶，選擇在吃面包前30分鐘先喝一杯牛奶的進(jìn)食方式能有效地降低餐后血糖反應;將牛奶換成豆漿也能達到同樣的效果。

在餐前負荷法中，有兩個(gè)重要的影響因素：餐前負荷食物的種類(lèi)和餐前負荷的時(shí)間點(diǎn)。

食物熱量和食物分量都需注意

餐前負荷的食物選擇是怎樣的呢？一般來(lái)說(shuō)，選擇的都是不升血糖的，像是高蛋白質(zhì)含量的食物、富含膳食纖維的食物等低GI值食物。但是在正餐前先吃的這些食物可能會(huì )增加一餐的總能量攝入，所以在食物的選擇上，低熱量的食物更有利。

食物的分量也需注意，最好是將原本正餐中的食物分出來(lái)一些餐前吃，這樣既達到了餐前負荷控制血糖的目的，也不會(huì )帶來(lái)額外的能量攝入。

食用餐前負荷的食物的選擇上，一杯無(wú)糖豆漿或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

餐前30分鐘可以吃一點(diǎn)食物

至于餐前負荷的時(shí)間點(diǎn)，目前大多數選擇的都是在正餐前30分鐘。

在餐前30分鐘這樣一個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃點(diǎn)東西，既不會(huì )產(chǎn)生剛剛吃完而不想吃正餐這種感覺(jué)，也不會(huì )出現餐前吃得太早后來(lái)又餓了的情況。

如果是自己在家做飯時(shí)，在吃正餐前30分鐘吃點(diǎn)東西也會(huì )保證不太餓，而更有精力和愉快的心情去做飯。

例如，我們可以在吃早餐前先喝一杯無(wú)糖的豆漿，再開(kāi)始做早飯。在吃午餐或晚餐前，可以提前半小時(shí)來(lái)一小碗蔬菜，或者半個(gè)蘋(píng)果，腹中有了點(diǎn)飽足感后，能更安心地做飯，工作黨、學(xué)生黨也能保證這段時(shí)間內的工作、學(xué)習效率。

調整進(jìn)食順序有利于血糖控制

但在工作學(xué)習忙碌時(shí)，我們有時(shí)很難嚴格地做到餐前30分鐘吃點(diǎn)東西，難道就沒(méi)有辦法用餐前負荷法來(lái)控制血糖了嗎？其實(shí)不然。我們可以注意調整進(jìn)食順序，也能達到餐前負荷法的效果。

在一項研究中，給30名受試者前后兩天食物內容和能量均相同的配餐，但第一天先吃飯后吃菜，第二天進(jìn)食順序相反，即先吃菜再吃飯，監測餐后血糖的變化，發(fā)現先吃菜的病人餐后血糖水平顯著(zhù)低于后吃菜的。由此可見(jiàn)，進(jìn)餐順序影響餐后血糖，而且先吃菜可以降低餐后血糖反應。

《中國糖尿病膳食指南(2017)》中給出了糖尿病患者怎么吃的八點(diǎn)建議，其中有一條就是定時(shí)定量，細嚼慢咽，注意進(jìn)食順序。提到進(jìn)食時(shí)改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜，再吃肉類(lèi)，最后吃主食。在選擇食物時(shí)，應保證菜肴多主食少，更利于餐后血糖的控制。