關(guān)于三伏天的科學(xué)飲食營(yíng)養建議，網(wǎng)上很多文章都在說(shuō)應該多吃這個(gè)、少吃那個(gè)，但落實(shí)到具體的飲食中確實(shí)有些容易混淆。其實(shí)，只要掌握了高溫環(huán)境下的營(yíng)養原則，就能輕松地按照膳食寶塔的方式把營(yíng)養學(xué)理論落實(shí)到每天的飲食中。

1.保證蛋白質(zhì)充足、粗細糧搭配

葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質(zhì)來(lái)源，因為含氮化合物主要來(lái)自于人體中蛋白質(zhì)，來(lái)源不足容易導致人體負氮平衡。

隨著(zhù)溫度升高人體的代謝也會(huì )增加，主食的粗細搭配，可以讓人更好地保證主食量，同時(shí)讓膳食提供更多的維生素B族。中醫也是認為要適當進(jìn)補，增加富含蛋白質(zhì)的食物，一些嚴重亞健康的人群或者疾病人群，因為身體的原因，對于食物的消化能力會(huì )更弱一些，因此可以通過(guò)增加植物類(lèi)蛋白的方式進(jìn)補，不過(guò)這一點(diǎn)經(jīng)常被誤解為只能吃素，并且是缺少了豆類(lèi)及其制品的素食。

保證每天都有蛋白質(zhì)類(lèi)食物，氣溫升高后食欲不好，有的人會(huì )不想吃動(dòng)物性的食物，要增加豆類(lèi)及其制品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量的一半及以上。

2.水分充足、以湯為主、鈉鉀平衡

高溫讓人體通過(guò)排汗、排尿流失大量的水分和礦物質(zhì)，因此人體容易出現缺鈉、缺鉀、缺鎂導致的一系列問(wèn)題。要主動(dòng)補水，每天必要的時(shí)候鹽水補充。中醫里提倡養心要吃咸味的食物，其實(shí)也是注重鈉鉀平衡。

除了日常增加飲水外，一定要注重以湯的形式補充水和鹽分。大量出汗的人，還需要在兩餐之間補充含鹽飲料，氯化鈉濃度控制在0.1%。當然，也要注意盡量清湯，不要太多油的湯。

足量飲水，少量多次。在三伏天，低身體活動(dòng)水平成年人至少2000毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

另外，強調多瓜果，尤其是水分含量豐富的食物。

3.增酸加苦、精心烹制

三伏天容易出現沒(méi)食欲，增酸味、苦味，可以幫助改善食欲，促進(jìn)消化，同時(shí)精致的擺盤(pán)、豐富的色彩，也會(huì )讓進(jìn)食更有滋味。

中醫對于夏季養生保健總的概括就是養心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對于高溫的適應性，預防暑證，從而增加對于秋冬季氣候變化的適應性。在高溫下，人體出現電解質(zhì)紊亂，容易出現心悸、心律不齊等問(wèn)題，與中醫提倡的養心的目的其實(shí)是不謀而合的。

中醫提倡多酸多苦，一方面是認為可以幫助改善食欲，比如紅色入心，西紅柿、山楂，另外一方面是認為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。如果出汗過(guò)多或者飲食受限，考慮通過(guò)維生素礦物質(zhì)片補充。

4.減少冷飲、拒絕寒涼

中醫養生保健相對獨有的，就是減少對于冷飲、寒涼食物的食用頻率。

另外，我們還有一些小的技巧保證輕松度過(guò)三伏天：

第一，除了飲水以外，可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯，會(huì )更解渴消暑。

第二，食欲明顯不佳的人為了防止消瘦，可以少食多餐。

第三，用餐的時(shí)間也可以適當調整，比如早餐時(shí)間可以適當提前一些，晚餐可以稍微推后一點(diǎn)，這樣會(huì )因為溫差比白天涼爽一些，食欲會(huì )稍微好一點(diǎn)。

（中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員、包頭市青山區富強路辦事處社區衛生服務(wù)中心中醫師? 魏琳琳）

【孟夏：立夏和小滿(mǎn)】

孟夏天氣變化大，注意保暖。夏季始于農歷四月，公歷5月，謂之孟夏。包括立夏和小滿(mǎn)兩個(gè)節氣。此時(shí)天氣逐漸炎熱，萬(wàn)物繁茂，人們的生理狀態(tài)會(huì )發(fā)生一些改變。

立夏——養心補血，多吃點(diǎn)“苦”

立夏以后要養心補血。心血不足，會(huì )有很多表現：比如嘴巴干、便秘、唇甲色淡、面色少華；有些人還會(huì )出現口舌生瘡、入睡困難的反應。熬夜、睡眠不足，反過(guò)來(lái)又會(huì )傷陰血。養心血首先要把握好睡眠，睡眠長(cháng)度和質(zhì)量都要有保證；飲食上，要把握“春夏養陽(yáng)”的原則，選擇溫補陽(yáng)氣、有辛味生發(fā)的食物，如生姜、韭菜、大蒜、芥末等；還可選擇祛濕的食物如淮山藥、芡實(shí)、赤小豆等，以去除身體內濕氣。

注意補充蛋白質(zhì)，可選擇魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)，可以多吃豆類(lèi)，選擇深色蔬菜補充維生素。要少吃生食，少喝清涼飲料，多吃甜食少吃酸食，避免寒涼傷陽(yáng)氣，同時(shí)用甜食養脾氣，達到祛濕養脾的目的。夏季可以適當補充苦味蔬菜，如苦瓜、苦菜、苦瓜葉等，用帶苦味的食物養心清熱。

小滿(mǎn)——防暑濕是養生第一招

常把苦菜端上桌

小滿(mǎn)節氣人體生理代謝旺盛，營(yíng)養物質(zhì)消耗會(huì )增多，應及時(shí)進(jìn)補，且偏于清涼，切忌過(guò)于溫熱，損耗陰津，過(guò)于寒涼的食物也不要攝入過(guò)多。給大家推薦吃苦菜。

苦菜，性味苦寒，具有清熱涼血、解毒的作用。李時(shí)珍在《本草綱目》一書(shū)中指出：“苦菜調十二經(jīng)脈，安心益氣，輕身耐老，強力明目”。腌苦菜是夏日佐飯的美味佳肴，可以爽口開(kāi)胃、消暑、清心除煩。

夜短更要早點(diǎn)睡

夏天晝長(cháng)夜短，對很多人來(lái)說(shuō)，按點(diǎn)睡覺(jué)是個(gè)難事兒，但休息不好，會(huì )影響第二天的工作和生活。因此，應從小滿(mǎn)開(kāi)始，及時(shí)調整作息，保證晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)就寢，早上5點(diǎn)半到6點(diǎn)半起床，午飯后半小時(shí)做短時(shí)午睡。這樣，等酷夏真正到來(lái)，我們就能養成合理的作息了。

【仲夏：芒種和夏至】

仲夏陽(yáng)氣盛，忌冷水浴。夏季的第二個(gè)月稱(chēng)為仲夏，即農歷五月，公歷 6月，包括芒種和夏至兩個(gè)節氣 。

芒種——過(guò)好苦夏就得養成仨習慣

晚睡早起 午睡補眠

芒種應“夜臥早起，無(wú)厭于日”，人體適當接受陽(yáng)光照射，以順應大自然陽(yáng)氣充盛的特點(diǎn)，從而利于人體氣血運行。但是夏季陽(yáng)光照射強烈，要避開(kāi)太陽(yáng)直射注意防暑。從而順應旺盛的陽(yáng)氣，利于氣血運行、振奮精神。

夏天白晝較長(cháng)，睡眠容易受到干擾，這時(shí)候適當的午睡對身體有很大的好處。午睡時(shí)間一般以半小時(shí)到1小時(shí)為宜。對于上班族而言，若不能午睡，也可以閉目養神30~50分鐘。上午11時(shí)至下午1時(shí)正是心經(jīng)當令之時(shí)，心要靜養，夏季在五行中對應于心，因此夏季午睡就顯得更為重要了。

食宜清補 苦夏不苦

夏季飲食應少葷多素，宜多食蔬果谷物類(lèi)。在果蔬中尤其推崇“瓜族”，如苦瓜、冬瓜、西瓜、香瓜等。明代李時(shí)珍認為粥是夏季最佳飲食?？蓪⒕G豆、蓮子、荷葉、蘆根、扁豆等清心祛暑之品加入粳米中煮粥，涼后食用可健脾胃，祛暑熱。薏米赤小豆粥清熱健脾，利濕養肝;冬瓜荸薺粥補益胃腸、生津除煩。

夏季在“五味”中對應于苦味，主入心經(jīng)，因此苦味食物大都具有清熱解暑、燥濕堅陰的作用，芒種后適當吃一些苦味食物，如苦瓜、蓮子、生菜等，對人體大有裨益。正所謂“苦夏食苦夏不苦”。

適量運動(dòng) 早晚為宜

芒種到夏至，雖還不到最炎熱難耐的三伏天，但是此時(shí)氣溫也已升高，尤其是正午時(shí)分?！昂篂樾闹骸?，因此午時(shí)運動(dòng)流汗最易傷心。對愛(ài)運動(dòng)的人，建議在氣溫較為涼爽的早晨或者傍晚適當運動(dòng)?？稍诠珗@、森林等空氣新鮮的地方，以散步、慢跑、太極拳、廣播操為好。

雖然有人認為出汗多就是運動(dòng)到位了，但是這時(shí)運動(dòng)可別追求大汗淋漓。本來(lái)這時(shí)氣溫就較高，若再劇烈運動(dòng)，就會(huì )導致汗泄太多，輕則傷津，重則耗液，不但傷陰液，也會(huì )損陽(yáng)氣。

夏至——跟著(zhù)運氣來(lái)調補

”6月21日為丁酉年夏至日，《禮記》記載“一候鹿角解；二候蟬始鳴；三候半夏生?！?至此，時(shí)序已進(jìn)入仲夏、盛夏，這一時(shí)段也屬于運氣理論的“三之氣”（5月21日~7月22日）范疇。

按運氣理論分析，主位太徵火，客氣陽(yáng)明金，結合丁酉陽(yáng)明燥金司天、少陰君火在泉、木運不及的運氣特點(diǎn)，這一時(shí)間段可出現心脅暴痛、腹痛便溏、寒熱往來(lái)、心系及肝膽脾胃疾病，易出現發(fā)熱、口苦、口干、口腔潰瘍、痤瘡、血壓不穩定等癥情?！饵S帝內經(jīng)》給出了“以酸補之，以辛瀉之，以苦泄之”的治療調攝原則。

果蔬順時(shí)有竅門(mén)

夏至這一時(shí)段除多食絲瓜、瓠子等葫蘆科的時(shí)令瓜類(lèi)蔬菜，還建議可以吃點(diǎn)番茄、海帶。番茄微寒，味甘、酸，歸肝、肺、胃經(jīng)，可健胃消食、生津止渴、清熱解毒，番茄可以做蛋湯或番茄肉丸湯、番茄滑肉湯。海帶咸、寒，歸肝、肺、腎、胃經(jīng)，有“長(cháng)壽菜” “海上之蔬”美稱(chēng)，也有祛暑等功效，可以做海帶雞蛋湯或海帶排骨湯，海帶雖好，也要注意不能過(guò)食，過(guò)量食用會(huì )出現剮胃、嘈雜等不適。

夏至時(shí)段，水果的選擇也要注重“時(shí)令”性。橙子、桃子、楊梅味酸，符合“以酸補之”的原則，同時(shí)富含鉀，有利于保持人體電解質(zhì)及酸堿代謝平衡，使神經(jīng)肌肉興奮性維持常態(tài)，協(xié)調心肌收縮與舒張功能。

避暑降溫不貪涼

靈樞·本臟》曰：“志意和則精神專(zhuān)直，魂魄不散，悔怒不起，五臟不受邪矣?！憋怠娥B生論》也說(shuō)過(guò)：“夏季炎熱，更宜調息靜心，常如冰雪在心，炎熱亦于吾心少減，不可以熱為熱，更生熱矣?！闭^“心靜自然涼”。

【季夏：小暑和大暑】

季夏氣溫高，避暑養陰。此階段是夏季的最后一個(gè)月，即農歷六月，公歷7月，包括小暑和大暑兩個(gè)節氣，是一年之中最熱的月份，因此有“小暑大暑，上蒸下煮”的口頭語(yǔ)。

小暑——平心靜氣 少動(dòng)多靜

“大暑小暑，上蒸下煮?！惫澲列∈?，也就進(jìn)入了我們常說(shuō)的“三伏天”，連風(fēng)也變得熱浪滾滾。

平心靜氣：

中醫講究心傷則心跳神蕩，精神渙散，甚則精神失常等。心為五臟六腑之大主，一切生命活動(dòng)都是五臟功能的集中表現，心神受損則必涉及其他臟腑。故夏季養生重點(diǎn)突出“心靜”二子就是這個(gè)道理，應平心靜氣，確保心臟機能的旺盛，以符合“春夏養陽(yáng)”之原則。

少動(dòng)多靜：

炎炎夏季，驕陽(yáng)普照，地熱蒸騰，正是人體陽(yáng)氣活動(dòng)旺盛之時(shí)，養生也宜側重于養陽(yáng)才能順應季節變化。此時(shí)，人們要注意勞逸結合，保護人體的陽(yáng)氣。最好堅持“少動(dòng)多靜”的原則，到大自然中去，步山徑、撫松竹，還可以在環(huán)境清幽的室內讀書(shū)習字、品茶吟詩(shī)、觀(guān)景納涼，運動(dòng)最好選在早上和晚上。

切勿赤膊：

人的體溫調節不僅靠皮膚蒸發(fā)，還和皮膚輻射有關(guān)。當外界溫度超過(guò)37攝氏度時(shí)，體溫主要靠皮膚蒸發(fā)來(lái)散熱；當氣溫繼續升高時(shí)，皮膚不但不能通過(guò)輻射方式來(lái)散熱，還會(huì )從外界環(huán)境中吸收熱量，使人感到更加悶熱。所以，赤膊不但不涼爽，反而會(huì )感到更熱。小暑節氣，太陽(yáng)距地面較近，晴天空氣中紫外線(xiàn)含量在一年當中是比較高的，因此赤膊也容易造成曬傷。

大暑——講究“清”“靜”

大暑是夏季的最后一個(gè)節氣，也是一年中最熱的時(shí)節。這個(gè)時(shí)節氣候炎熱，酷暑多雨，暑濕之氣容易乘虛而入，心氣易虧耗，老人、兒童、體虛氣弱者往往易生疰夏、中暑等病。

調養心神安然度夏

大暑時(shí)節，人們情緒容易煩躁，激動(dòng)，喜歡亂發(fā)脾氣，心情不好，應注意進(jìn)行日常自我調節?！罢{息靜心，長(cháng)如兆雪在心?！笔枪糯募攫B生的原則。日常生活中，切忌過(guò)于激動(dòng)、急躁憤怒。在大暑之日，可斂息涵養心神，壓抑心火，達到“心靜自然涼”的境界。

要吃果蔬也要補充蛋白質(zhì)

大暑時(shí)節，忌食過(guò)于生涼食物。早餐要吃熱的食物，以提振胃氣。早晨由于夜晚的陰氣未散，人體內的肌肉、神經(jīng)、血管還處于收縮狀態(tài)，吃冷食會(huì )使各個(gè)系統收縮得更厲害，不利于身體健康。