維生素補劑被“神話(huà)”了

提升免疫力、抗衰老、別人要補我也補……不少人抱著(zhù)“補補更健康”的心態(tài)，加入了“補維大軍”。據《2023年中康消費者大健康調研》數據，超四成消費者日常規律服用維生素產(chǎn)品。相關(guān)產(chǎn)業(yè)的規模也水漲船高，2022年中國維生素行業(yè)市場(chǎng)規模約為114.2億元，同比增長(cháng)11.6%，已成為全球重要的消費市場(chǎng)。

這一上漲趨勢源于公眾健康意識的普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無(wú)副作用”的維生素便成為一個(gè)較具性?xún)r(jià)比的選擇。最初將維生素推向養生市場(chǎng)的，是醫學(xué)和科技的進(jìn)步。上海中醫藥大學(xué)附屬龍華醫院臨床營(yíng)養科主任醫師蔡駿告訴《生命時(shí)報》記者：“17世紀起，科學(xué)家發(fā)現飲食若缺乏某些未知成分，可導致壞血病、腳氣病等，隨著(zhù)研究的深入，各種維生素被陸續發(fā)現。對于缺乏相關(guān)營(yíng)養的個(gè)體進(jìn)行治療性補充，確實(shí)是有益的?！钡S著(zhù)這類(lèi)營(yíng)養被普及，功效也開(kāi)始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝。

洞察了這一市場(chǎng)的潛力，相關(guān)企業(yè)開(kāi)始助推這一趨勢，不僅參與相關(guān)研究，更是開(kāi)發(fā)出各類(lèi)產(chǎn)品，將維生素零食化、日?；?。如今，市面上的維生素產(chǎn)品琳瑯滿(mǎn)目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強；“功效”定位多元，比如促進(jìn)兒童生長(cháng)、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補劑。

健康人群補充維生素真的有效嗎？大連市中心醫院藥學(xué)部主任藥師張士紅表示，“目前并沒(méi)有準確答案，很多觀(guān)察性結果仍缺乏可靠的循證醫學(xué)證據，無(wú)法證實(shí)健康效益與維生素補劑之間的因果關(guān)系。相反，越來(lái)越多實(shí)驗已證實(shí)其帶來(lái)的不良影響?！北热?，超量服用維生素C（超過(guò)1克）會(huì )增加泌尿系統結石風(fēng)險；美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長(cháng)期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫學(xué)中心的研究人員發(fā)現，長(cháng)期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險增加。

流行病學(xué)調查顯示，常服用維生素補劑的人群常有更好的生活習慣，比如規律運動(dòng)、健康飲食。但在相關(guān)研究中，上述因素產(chǎn)生的健康益處常被歸功于維生素?？梢哉f(shuō)，維生素的好處被夸大了。

普通人沒(méi)必要“盲補”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營(yíng)養素，但人體無(wú)法自行合成，只能通過(guò)飲食或補劑獲取。北京大學(xué)首鋼醫院營(yíng)養科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無(wú)需額外補充，只有部分國人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機體缺乏，如果盲目進(jìn)補反而有健康隱患。

《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半?！皩?shí)際上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個(gè)問(wèn)題?！饼徯圯x補充道。

這可能是兩方面因素造成的，一是沒(méi)吃夠?，F代生活節奏快，不少人的三餐不規律、熱量高但營(yíng)養低、食物過(guò)于精細，或者愛(ài)吃零食、習慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問(wèn)題。二是流失加速，不良生活習慣是罪魁。抽一根香煙會(huì )損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會(huì )加速B族維生素的流失；持續使用3小時(shí)電子屏幕，機體就開(kāi)始消耗維生素A；戶(hù)外活動(dòng)缺少會(huì )影響維生素D的合成，都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著(zhù)尿液排出體外，毒性相對較??；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。在龔雄輝的營(yíng)養科門(mén)診，每年都有“亂補傷身”病例：有絕經(jīng)后女性每天補充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結石；有些人每天超大劑量補充維生素B6，出現手足麻木，已有神經(jīng)系統損傷，也不乏因過(guò)量補充維生素C出現胃黏膜受損的患者。

張士紅補充道，“維生素之間其實(shí)是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補充過(guò)量維生素C會(huì )流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯(lián)用?！倍?，維生素補劑屬于保健品，相關(guān)監管不如藥品嚴格，質(zhì)量與價(jià)格也不成正比，甚至有部分產(chǎn)品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會(huì )傷肝傷腎。

要補的營(yíng)養都在生活里

專(zhuān)家們均表示，補充維生素最好的方法是食補，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補劑不少。國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補充劑”。比如，動(dòng)物肝臟、蛋黃、海魚(yú)富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調節鈣磷代謝，促進(jìn)骨骼生長(cháng)；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進(jìn)鐵吸收，每天一斤蔬半斤果就能達到機體需求；谷物粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類(lèi)食物。

優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補劑，全食物含有的維生素、礦物質(zhì)等各種營(yíng)養物質(zhì)可互相打配合，達到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時(shí)飲食結構不合理的人群。蔡駿舉例，吃一整個(gè)西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨補充其中某些成分更強大。

降低日常的損耗。補充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽(yáng)，且不要過(guò)度防曬。

補劑該用也得用。臨床應用維生素補劑的情況大致有兩種：一是必須補充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補充葉酸；新生兒需補充推薦劑量的維生素K；二是特殊情況，比如節食人群、長(cháng)期素食者需補充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會(huì )干擾維生素的吸收和利用，需進(jìn)行針對性補充。但某些維生素會(huì )降低藥效，甚至增加不良反應風(fēng)險，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過(guò)量補充維生素E，以降低心衰風(fēng)險，建議服用前咨詢(xún)醫師。

超量服用維生素C（超過(guò)1克）會(huì )增加泌尿系統結石風(fēng)險；美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長(cháng)期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫學(xué)中心的研究人員發(fā)現，長(cháng)期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險增加。

抽一根香煙會(huì )損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會(huì )加速B族維生素的流失；持續使用3小時(shí)電子屏幕，機體就開(kāi)始消耗維生素A；戶(hù)外活動(dòng)缺少會(huì )影響維生素D的合成，這些不良生活習慣都在“掏空”維生素。

不久前，一則“男子每天吃8粒維生素補充劑導致肝衰竭”的新聞引發(fā)熱議。養生觀(guān)念日漸深入人心，營(yíng)養補充劑成為不少人的“剛需”，維生素更是“熱門(mén)補品”，甚至成為一種健康代名詞。然而在營(yíng)養領(lǐng)域，攝入維生素補劑的好壞一直處于模棱兩可的境地。

近期，英國權威學(xué)術(shù)期刊《生物醫學(xué)中心-營(yíng)養》雜志發(fā)表的一項新研究發(fā)現，膳食營(yíng)養補充劑可能會(huì )導致維生素B6過(guò)量，引發(fā)神經(jīng)、內分泌系統異常。長(cháng)期以來(lái)，維生素的好處被夸大了——提升免疫力、抗衰老、別人補我也補……不少人抱著(zhù)“補補更健康”的心態(tài)，加入了“補維大軍”。公眾健康意識普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無(wú)副作用”的維生素便成為一個(gè)較具性?xún)r(jià)比的選擇。

維生素的好處被夸大了

最初將維生素推向養生市場(chǎng)的，是醫學(xué)和科技的進(jìn)步。上海中醫藥大學(xué)附屬龍華醫院臨床營(yíng)養科主任醫師蔡駿表示，17世紀起，科學(xué)家發(fā)現飲食若缺乏某些未知成分，可導致壞血病、腳氣病等，隨著(zhù)研究的深入，各種維生素被陸續發(fā)現。

對于缺乏相關(guān)營(yíng)養的個(gè)體進(jìn)行治療性補充，確實(shí)是有益的。但隨著(zhù)這類(lèi)營(yíng)養被普及，功效也開(kāi)始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝等。

如今，市面上的維生素產(chǎn)品琳瑯滿(mǎn)目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強；“功效”定位多元，比如促進(jìn)兒童生長(cháng)、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補劑。

健康人群補充維生素真的有效嗎？

大連市中心醫院藥學(xué)部主任藥師張士紅表示：“目前并沒(méi)有準確答案，很多觀(guān)察性結果仍缺乏可靠的循證醫學(xué)證據，無(wú)法證實(shí)健康效益與維生素補劑之間的因果關(guān)系。相反，越來(lái)越多實(shí)驗已證實(shí)其帶來(lái)的不良影響?！?/p>

超量服用維生素C（超過(guò)1克）會(huì )增加泌尿系統結石風(fēng)險；美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長(cháng)期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫學(xué)中心的研究人員發(fā)現，長(cháng)期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險增加。

流行病學(xué)調查顯示，常服用維生素補劑的人群常有更好的生活習慣，比如規律運動(dòng)、健康飲食。但在相關(guān)研究中，上述因素產(chǎn)生的健康益處常被歸功于維生素?？梢哉f(shuō)，維生素的好處被夸大了。

普通人沒(méi)必要“盲補”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營(yíng)養素，但人體無(wú)法自行合成，只能通過(guò)飲食或補劑獲取。

北京大學(xué)首鋼醫院營(yíng)養科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無(wú)須額外補充，只有部分人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機體缺乏，如果盲目進(jìn)補反而有健康隱患。

《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半?！皩?shí)際上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個(gè)問(wèn)題?！饼徯圯x補充道。

這可能是兩方面因素造成的：

沒(méi)吃夠——不少人三餐不規律、熱量高但營(yíng)養低、食物過(guò)于精細，或愛(ài)吃零食、習慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問(wèn)題。

流失加速——不良生活習慣是罪魁。抽一根香煙會(huì )損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會(huì )加速B族維生素的流失；持續使用3小時(shí)電子屏幕，機體就開(kāi)始消耗維生素A；戶(hù)外活動(dòng)缺少會(huì )影響維生素D的合成，這些不良生活習慣都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著(zhù)尿液排出體外，毒性相對較??；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。

在營(yíng)養科門(mén)診，每年都有“亂補傷身”的病例：有絕經(jīng)后女性每天補充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結石；有些人每天超大劑量補充維生素B6，出現手足麻木，已有神經(jīng)系統損傷，也不乏因過(guò)量補充維生素C出現胃黏膜受損的患者。

張士紅補充道，“維生素之間其實(shí)是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補充過(guò)量維生素C會(huì )流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯(lián)用?！?/p>

而且，維生素補劑屬于保健品，相關(guān)監管不如藥品嚴格，質(zhì)量與價(jià)格也不成正比，甚至有部分產(chǎn)品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會(huì )傷肝傷腎。

要補的營(yíng)養都在生活里

專(zhuān)家們均表示，補充維生素最好的方法是食補，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補劑不少。國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補充劑”。動(dòng)物肝臟、蛋黃、海魚(yú)富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調節鈣磷代謝，促進(jìn)骨骼生長(cháng)；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進(jìn)鐵吸收，每天一斤蔬菜半斤水果就能達到機體需求；谷物粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類(lèi)食物。

優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補劑，全食物含有的維生素、礦物質(zhì)等各種營(yíng)養物質(zhì)可互相搭配，達到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時(shí)飲食結構不合理的人群。

上海中醫藥大學(xué)附屬龍華醫院臨床營(yíng)養科主任醫師蔡駿舉例，吃一整個(gè)西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨補充其中某些成分更強大。

降低日常的損耗。補充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽(yáng)，且不要過(guò)度防曬。

補劑該用也得用。臨床應用維生素補劑的情況大致有兩種：必須補充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補充葉酸；新生兒需補充推薦劑量的維生素K；特殊情況，比如節食人群、長(cháng)期素食者需補充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會(huì )干擾維生素的吸收和利用，需進(jìn)行針對性補充。

但某些維生素會(huì )降低藥效，甚至增加不良反應風(fēng)險，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過(guò)量補充維生素E，以降低心衰風(fēng)險，建議服用前咨詢(xún)醫師。

（來(lái)源：中國婦女報? ?作者 王冰潔）

今天就為大家盤(pán)點(diǎn)身體缺乏維生素時(shí)發(fā)出的預警信號！

缺乏維生素A

維生素A對正常視力、免疫系統、生殖和生長(cháng)發(fā)育都很重要，它還有助于心臟、肺和其他器官正常工作。

維生素A缺乏癥現在已經(jīng)較為少見(jiàn)了，因為大多數人能通過(guò)食物，比如鮭魚(yú)、綠葉蔬菜、雞蛋、乳制品和強化谷物早餐麥片等等獲取這種維生素。然而，某些人仍然有可能缺乏這種維生素，如囊性纖維化、克羅恩病、潰瘍性結腸炎和乳糜瀉患者。身體缺乏維生素A，可能會(huì )出現以下癥狀：

干眼癥 缺乏維生素A經(jīng)常表現在眼睛上，這是因為β-胡蘿卜素（維生素A的前體）有助于眼睛健康。倫敦衛生與熱帶醫學(xué)院的眼科學(xué)家發(fā)現，嚴重的維生素A缺乏通常表現為結膜干燥，也被稱(chēng)為干眼癥?；颊咄鶗?huì )出現眼部干燥疼痛、眼紅眼癢、眼部異物感甚至視力模糊等癥狀。
夜盲癥 在光線(xiàn)不足時(shí)或夜晚視力明顯下降甚至看不清東西，或者出現對光線(xiàn)敏感、視野縮小等夜盲癥的種種癥狀，可能是缺乏維生素A的信號。根據世界衛生組織（WHO）的說(shuō)法，維生素A缺乏是青少年失明的主要原因之一，特別是在發(fā)展中國家。WHO還指出，孕婦，特別是那些無(wú)法獲得充足醫療保健服務(wù)的婦女，在妊娠晚期也同樣容易缺乏維生素A。
貧血癥 如果你被確診為貧血癥，就要考慮下檢查維生素A的水平。缺乏維生素A的人往往鐵含量較低，這會(huì )導致貧血。馬來(lái)西亞馬來(lái)亞大學(xué)的寄生蟲(chóng)學(xué)家研究發(fā)現，補充維生素A可以預防和逆轉缺鐵性貧血。

缺乏B族維生素

B族維生素包括8種不同的維生素B，比如維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B6（吡哆素）、維生素B12（鈷胺素）。它們能完成很多生理功能，一旦缺乏，身體就會(huì )出現以下癥狀：

口腔潰瘍 以色列本·古里安大學(xué)的家庭醫學(xué)家發(fā)現，當給予口腔潰瘍患者合適劑量的維生素B12后，他們的口腔潰瘍愈合了。類(lèi)似的，如果體內嚴重缺乏維生素B12，舌頭會(huì )疼痛或發(fā)紅。吃純素食的人更容易缺乏這種維生素，因為它通常存在于肝臟、牛肉、金槍魚(yú)和蛤蜊等動(dòng)物性食物中。
頭暈 缺乏維生素B12的人通常也會(huì )感到頭暈。這是因為，與缺乏維生素A一樣，缺乏這種維生素會(huì )導致貧血，從而減少體內健康紅細胞的數量，擾亂流向大腦的氧氣。
頭發(fā)和指甲脆弱 缺乏維生素B12會(huì )造成頭發(fā)脆弱或脫落，這種現象常見(jiàn)于更年期婦女。補充維生素B12有助于產(chǎn)生富含氧的紅細胞，從而將氧氣輸送到毛囊。這是一種通過(guò)產(chǎn)生新的毛細胞來(lái)促進(jìn)頭發(fā)生長(cháng)的生物過(guò)程。
皮膚炎癥 皮炎和紅色皮疹，以及肢體末端有刺痛的感覺(jué)，是缺乏維生素B6的跡象。維生素B6存在于豆類(lèi)、鮭魚(yú)、葵花籽和柿子椒中。

缺乏維生素C

維生素C作為抗氧化劑可以保護細胞免受自由基的有害影響。這種維生素對身體形成血管、軟骨、肌肉和膠原蛋白，以及鐵的吸收和儲存至關(guān)重要。

然而，人體無(wú)法自然產(chǎn)生維生素C，因此要從飲食中獲取。這種維生素存在于柑橘類(lèi)水果、漿果、番茄、西藍花和菠菜中。身體缺乏維生素C可能會(huì )出現以下癥狀：

皺紋 維生素C含量過(guò)低會(huì )增加衰老的跡象，如皺紋。這是因為維生素C負責調節膠原蛋白的產(chǎn)生，而膠原蛋白有助于保持皮膚的彈性和光滑。
牙齦腫脹 缺乏維生素C可能帶來(lái)一些口腔問(wèn)題，通常表現為牙齦紅腫和發(fā)炎，甚至牙齦流血。此時(shí)，患者需要補充維生素C，或是多吃新鮮果蔬。
傷口不易愈合 如果你缺乏維生素C，皮膚上的任何傷口都需要更長(cháng)的時(shí)間才能愈合。維生素C能促進(jìn)身體割傷、瘀傷和感染的自然愈合機制。

缺乏維生素D

維生素D可以幫助身體更好地吸收鈣，以便形成強壯的骨骼，這就有助于保護老年人免受骨質(zhì)疏松癥的影響。這種維生素對肌肉和神經(jīng)功能正常運行也是必不可少的，同時(shí)它有助于免疫系統抵抗細菌和病毒。

雖然接受陽(yáng)光照射有助于維生素D的吸收，但食用強化牛奶和早餐谷物，以及多脂魚(yú)和魚(yú)肝油也能獲取這種維生素。身體缺乏維生素D，可能會(huì )出現以下癥狀：

肌肉痙攣 除了增強骨骼力量，維生素D還影響肌肉功能。缺乏這種營(yíng)養物質(zhì)會(huì )導致肌肉重量減輕，進(jìn)而導致痙攣。這是因為維生素D能調節鈣穩態(tài)，而這是肌肉正確放松和收縮所必需的。

睡眠問(wèn)題 缺乏維生素D會(huì )引起睡眠時(shí)間減少和感覺(jué)恢復得不好。它還與鼻子和扁桃體的炎癥增加有關(guān)，這會(huì )導致睡眠呼吸暫停和睡眠紊亂。青島大學(xué)的公共衛生學(xué)家發(fā)現，缺乏維生素D的人存在睡眠障礙的風(fēng)險增加了50%。
脫發(fā) 美國邁阿密大學(xué)米勒醫學(xué)院的皮膚病學(xué)家認為，維生素D參與了角蛋白的合成，角蛋白是構成頭發(fā)的蛋白質(zhì)。
情緒改變 情緒與維生素D水平之間的聯(lián)系在于血清素，即所謂的幸福激素。維生素D有助于維持大腦中有足夠水平的血清素。
傷口愈合緩慢 與缺乏維生素C一樣，缺乏維生素D也會(huì )造成傷口愈合速度緩慢。維生素D參與了身體的很多生理過(guò)程，當身體受傷時(shí)，需要大量的這種維生素才能正?；謴?。維生素D還影響和調節細胞生長(cháng)，因此，足夠水平的維生素D對形成新皮膚至關(guān)重要。

缺乏維生素E

維生素E是一種對視力、生殖、血液、大腦和皮膚都很重要的營(yíng)養物質(zhì)，它具有抗氧化特性。富含維生素E的食物包括菜籽油、橄欖油、杏仁和花生。某些肉類(lèi)、乳制品和綠葉蔬菜也含有這種營(yíng)養物質(zhì)。身體缺乏維生素E可能會(huì )出現以下癥狀：

神經(jīng)疼痛 類(lèi)似于灼痛、刺痛和抽痛的神經(jīng)疼痛可能是缺乏維生素E造成的。韓國釜山大學(xué)醫學(xué)院的康復醫學(xué)家發(fā)現，維生素E缺乏癥患者在接受9個(gè)月的治療后，能克服神經(jīng)疼痛和運動(dòng)功能下降。
肌肉痛 維生素E對維持肌肉功能起到了重要作用。伊朗伊斯法罕醫科大學(xué)的流行病學(xué)家發(fā)現，每天服用400國際單位維生素E的受試者的肌肉損傷減少了。

缺乏維生素K

這種脂溶性的維生素來(lái)自于綠葉蔬菜、大豆和菜籽油。這種營(yíng)養物質(zhì)的主要功能是幫助血液凝結和保持骨骼健康。

凝血問(wèn)題 維生素K是創(chuàng )造幫助控制出血的蛋白質(zhì)所必需的營(yíng)養物質(zhì)。有囊性纖維化、乳糜瀉、潰瘍性結腸炎和短腸綜合征等吸收問(wèn)題的人應當格外關(guān)注他們的凝血狀況，因為他們缺乏維生素K的風(fēng)險增加。

一、口干舌燥、頭暈目眩？你需要補水了

高溫天氣常常讓人汗流浹背，身體內的水分流失嚴重。當你在戶(hù)外炙熱的陽(yáng)光下活動(dòng)，不一會(huì )兒汗水就如雨下，這時(shí)你是否感到口干舌燥，甚至有些頭暈目眩？這就是身體在告訴你，你需要及時(shí)補充水分了。

首先，我們要明確為何夏季要及時(shí)補水。高溫天氣下，人體通過(guò)出汗來(lái)調節體溫，但這個(gè)過(guò)程會(huì )導致大量水分和電解質(zhì)的流失。如果不及時(shí)補充，就會(huì )引發(fā)脫水癥狀，如頭暈、乏力、心跳加速等，嚴重時(shí)甚至可能威脅生命。因此，及時(shí)補水是保持身體健康、清涼度夏的關(guān)鍵。

炎炎夏日如何科學(xué)有效地補水？

1.飲水量要足夠：建議每天至少飲用8杯水（每杯約250毫升）。如果你從事重體力勞動(dòng)或戶(hù)外活動(dòng)，飲水量還應相應增加。

2.養成定時(shí)飲水的習慣：可以在早晨起床后、工作前、午飯后、晚飯前和睡前分別喝一杯水。同時(shí)，每次飲水量不宜過(guò)多，以免增加胃腸負擔。

3.選擇合適的飲品：除了白開(kāi)水外，還可以選擇綠茶、菊花茶等清熱解暑的飲品。這些飲品不僅具有補充水分的作用，還能幫助身體降溫。但要避免過(guò)量飲用含糖飲料和咖啡因含量高的飲品，以免加重身體負擔。

4.多吃富含水分的果蔬：西瓜、葡萄、黃瓜等水果和蔬菜不僅富含水分，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，是夏季補水的佳品?？梢栽陲嬍持羞m當增加這些食物的攝入量。

5.避開(kāi)幾個(gè)誤區：

不要一次性喝太多水，以免加重胃腸負擔，引起水中毒。

不要等到口渴了才喝水，因為口渴時(shí)身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。

不要用飲料代替水，因為飲料中的糖分和電解質(zhì)可能會(huì )加重身體負擔。

不要在飯前大量飲水，以免影響食欲和消化。

二、吃了一點(diǎn)就沒(méi)胃口？你該清淡飲食了

一到夏天你有沒(méi)有這種感覺(jué)：剛吃幾口就發(fā)現胃口全無(wú)或胃部不適。這其實(shí)是身體在告訴你，夏季的飲食需要更加清淡，以減輕胃腸的負擔。

為何夏季要清淡飲食呢？這是因為高溫天氣下，人體的新陳代謝速度加快，胃腸蠕動(dòng)也相對增強，油膩、辛辣的食物更容易對胃腸造成刺激和負擔。而清淡的飲食不僅容易消化吸收，還能有效緩解胃腸的不適感，幫助身體更好地適應高溫環(huán)境。

如何做到清淡飲食并合理搭配？

1.選擇易消化的食物：在夏季，建議選擇粥、面條、湯等易消化的食物作為主食。這些食物不僅易于消化，還能為身體提供足夠的能量和營(yíng)養。同時(shí)，要注意控制食量，避免暴飲暴食。

2.搭配適量蔬菜和瘦肉：蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，而瘦肉則含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。在夏季的飲食中，應適當搭配這兩種食物，以保證營(yíng)養均衡?？梢赃x擇一些清爽的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、苦瓜等，以及瘦肉，如雞肉、魚(yú)肉等。

3.增加開(kāi)胃、解暑的食材：山楂、檸檬、薄荷等食材具有開(kāi)胃、解暑的功效?？梢詫⑦@些食材加入到飲食中，制成涼拌菜或飲品。例如，用山楂煮水制成山楂茶，或者將檸檬切片加入涼開(kāi)水中制成檸檬水。這些飲品不僅能增加食欲，還能幫助身體降溫。

4.注意飲食時(shí)間：在夏季，建議晚餐相對清淡一些。同時(shí)，要避免在睡前大量進(jìn)食，以免影響睡眠和胃腸健康。

5.避開(kāi)誤區：

不要在空腹時(shí)大量食用冷飲或冰鎮食物，以免對胃腸造成刺激。

不要過(guò)度依賴(lài)冷飲來(lái)降溫，以免對胃腸造成不良影響。

三、為何夏季要特別注重補充維生素呢？

在夏季，由于身體代謝加速和出汗導致的營(yíng)養流失，人體對維生素的需求量也會(huì )相應增加。維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以幫助身體抵抗氧化應激，增強免疫力；而維生素B族則參與能量代謝和神經(jīng)系統的調節，對于保持身體機能的正常運轉至關(guān)重要。

如何科學(xué)、合理地補充維生素？

1.明確需要補充的維生素種類(lèi)：

維生素C：主要存在于柑橘類(lèi)水果（如橙子、柚子、檸檬等）、草莓、獼猴桃等水果中，以及青椒、西蘭花等蔬菜中。它具有抗氧化、增強免疫力的作用。

維生素B族：包括維生素B1、B2、B6、B12等，廣泛存在于瘦肉、蛋類(lèi)、奶制品、豆類(lèi)等食物中。它們參與能量代謝和神經(jīng)系統的調節。

2.合理安排攝入時(shí)間：早餐是一天中最重要的一餐，可以攝入一些富含維生素C的水果，如柑橘類(lèi)水果，以及富含B族維生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐應搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保攝入足夠的維生素和蛋白質(zhì)。

3.避開(kāi)幾個(gè)誤區：

不要盲目追求高劑量的維生素補充劑，以免過(guò)量攝入導致不良反應。

不要依賴(lài)某種特定的食物或飲品來(lái)補充維生素，而是應該通過(guò)多樣化的飲食來(lái)確保營(yíng)養的全面攝入。

不要忽視其他營(yíng)養素的攝入，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等，它們同樣對身體健康至關(guān)重要。

四、為什么要強調夏天多吃水果？

隨著(zhù)夏日氣溫的攀升，人體對于營(yíng)養的需求也隨之變化。此時(shí)，新鮮蔬菜水果不僅是夏季餐桌上的必備品，更是健康度夏的得力助手。想象一下，在炎炎夏日，你品嘗著(zhù)清爽可口的西瓜，或是享受著(zhù)脆嫩多汁的黃瓜，是不是感覺(jué)整個(gè)人都涼快了許多？

為何夏季要特別強調多吃水果呢？首先，新鮮蔬菜水果富含水分，可以補充因出汗而流失的水分，保持體內水分平衡。其次，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些營(yíng)養素對于維持身體健康、增強免疫力至關(guān)重要。特別是維生素C，它具有抗氧化、促進(jìn)鐵吸收等多重功效，可以幫助身體抵抗疾病。

如何選擇并食用新鮮蔬菜水果？

1.建議每天至少食用5種不同顏色的蔬菜水果：確保攝入多種營(yíng)養素，例如，紅色的西紅柿、黃色的橙子、綠色的菠菜、紫色的葡萄等，它們分別富含不同的營(yíng)養素。

2.優(yōu)先選擇具有消暑功效的食材：在夏季，可以選擇一些具有清熱解毒、消暑降溫作用的食材，如綠豆、冬瓜、苦瓜等。它們不僅可以幫助身體降溫，還能緩解夏季常見(jiàn)的不適癥狀。

3.合理安排食用時(shí)間：早上可以選擇一些富含維生素C的水果，如柑橘類(lèi)水果，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保營(yíng)養均衡。此外，在炎熱的午后，可以適量食用一些具有消暑作用的水果，如西瓜、葡萄等。

4.避開(kāi)幾個(gè)誤區：

不要盲目追求某一種水果的功效，而忽略其他營(yíng)養素的攝入。

不要將水果作為主食來(lái)食用，以免導致?tīng)I養不均衡。

不要在空腹時(shí)大量食用某些酸性較強的水果，如檸檬、山楂等，以免對胃腸造成刺激。

五、為何建議你夏季要多喝湯？

隨著(zhù)夏季氣溫的升高，人體出汗增多，容易導致體內水分和電解質(zhì)的流失。此時(shí)，喝湯成為了一種既補充水分又滋養身體的理想選擇。想象一下，在炎炎夏日，你端著(zhù)一碗清爽的綠豆湯，輕輕吹去熱氣，品嘗著(zhù)那甘甜的滋味，是不是感覺(jué)整個(gè)人都涼快了許多？

首先，湯品富含水分，能夠迅速補充因出汗而流失的水分，保持體內水分平衡。其次，湯品中的營(yíng)養成分易于被身體吸收，能夠提供身體所需的多種營(yíng)養素，如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等。此外，一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，如綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等，還能有效緩解夏季的不適感，如口渴、乏力、煩躁等。

應該如何選擇并飲用湯品呢？

1.推薦綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等：在夏季，建議選擇一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，這些湯品不僅口感清爽，還能有效緩解夏季的不適感。此外，還可以根據個(gè)人口味和需求，選擇其他具有滋補功效的湯品，如雞湯、魚(yú)湯等。

2.合理安排飲用時(shí)間：早上可以選擇一碗清淡的蔬菜湯或豆腐湯，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配一些營(yíng)養豐富的湯品，如雞湯、魚(yú)湯等。此外，在炎熱的午后或晚上，可以適量飲用一些冰鎮的綠豆湯或冬瓜湯，以消暑降溫。

3.控制飲用量：雖然湯品營(yíng)養豐富且易于消化，但也要注意適量飲用。過(guò)量飲用可能導致胃腸負擔加重或營(yíng)養過(guò)剩。建議根據個(gè)人情況，合理安排飲用量，保持身體的水分和營(yíng)養平衡。

4.避開(kāi)幾個(gè)誤區：

不要在空腹時(shí)大量飲用湯品，以免對胃腸造成刺激。

不要過(guò)度追求湯品的口感和味道，而忽略其營(yíng)養價(jià)值和健康功效。

（應急總醫院 莫鵬）

如何根據器官來(lái)調整飲食？

1、大腦

堅果中含有大量磷脂，參與神經(jīng)細胞合成。磷脂中含有豐富的膽堿，能提升大腦儲存量，提高大腦傳遞信息能力，有助于維持短期記憶和學(xué)習能力；堅果中含有鎂元素和硫胺素，能幫助改善認知功能，有效預防老年癡呆。但不能吃的太咸，以免加快認知能力下降速度。保護大腦，除了吃花生、核桃仁和腰果等堅果外，也可以適當吃十字花科蔬菜，如圓白菜和西蘭花。

2、皮膚

蘋(píng)果中含有多種維生素，能起到抗氧化效果，幫助清除自由基；也含有槲皮素，能保護皮膚，避免受到短波紫外線(xiàn)損傷；同時(shí)含有果膠，可促進(jìn)消化道蠕動(dòng)，利于代謝廢物排出。但不能吃高糖分食物，以免破壞皮膚角質(zhì)結構和彈性，從而滋生皺紋；吃太多甜食也會(huì )消耗B族維生素，可能誘發(fā)脂溢性皮炎。

3、腸胃

南瓜中含有多種維生素、果膠和碳水化合物等，能保護胃黏膜，防止受到粗糙食物刺激，因此適當吃南瓜能養護腸胃。少吃或不吃冰棍或冰激凌等生冷食物，以免破壞胃腸道功能運轉，影響食物消化；同時(shí)應少吃豆子和肥肉，不然會(huì )讓腹瀉或便秘問(wèn)題加重。

4、心臟

適當喝紅葡萄酒能養護心臟，因為其中含有白藜蘆醇和花青素，能幫助清除自由基，調節血脂水平，預防動(dòng)脈粥樣硬化，提升免疫力，一般喝200~400毫升即可。

5、肺部

梨中含有多種維生素、水分和糖分，能起到止咳潤肺效果；也可以適當吃胡蘿卜，其中胡蘿卜素可以轉化成維生素A，可保護黏膜細胞，避免黏膜受到細菌或真菌刺激。但不能吃辛辣刺激食物，如芥末、辣椒油和辣椒等，以免損害肺部，甚至造成心肺氣血虧損。

溫馨提示

了解各個(gè)器官的喜好，根據情況來(lái)調整飲食。對于大多數人群來(lái)說(shuō)，均要采取低脂肪、低熱量和低糖食物，多吃新鮮蔬果，以五谷雜糧為主食；遠離油炸、膨化和燒烤類(lèi)食物，以免增加臟器負擔。

記者在某購物平臺上搜索“復合維生素”，發(fā)現品類(lèi)非常豐富，有B族復合維生素片、女性孕期或哺乳期維生素片、老年人群復合維生素片等。除了國內品牌，還有許多海外品牌的復合維生素，許多復合維生素的月銷(xiāo)量達幾千至上萬(wàn)不等。

某社交平臺上，不少網(wǎng)友發(fā)布了關(guān)于如何補充復合維生素的“筆記”和“測評”，內容包含自己服用的產(chǎn)品品牌，以及產(chǎn)品的成分信息、作用和服用之后的效果，點(diǎn)贊量高的“筆記”或“測評”可達上萬(wàn)，很多網(wǎng)友看完都表示對復合維生素產(chǎn)品非常心動(dòng)。也有人質(zhì)疑，一個(gè)健康人有沒(méi)有必要天天吃維生素？

復合維生素片包含多種維生素或礦物質(zhì)，因為服用方便，不少上班族甚至把它當養生保健、美容養顏、抵抗衰老的必需品。不過(guò)，記者在采訪(fǎng)專(zhuān)家時(shí)了解到，人們對復合維生素有很多認知謠言和用法誤區，需要我們擦亮眼睛。

誤區1：吃一片補很多營(yíng)養，復合維生素功效強大。

在某復合維生素產(chǎn)品的宣傳簡(jiǎn)介中，記者看到“全家好營(yíng)養”“能量滿(mǎn)滿(mǎn)”“活力加分”“美顏煥發(fā)”“加持好氣色”等醒目的宣傳字眼。上海交通大學(xué)醫學(xué)院附屬仁濟醫院臨床營(yíng)養科營(yíng)養師唐墨蓮表示，人體缺乏維生素和礦物質(zhì)會(huì )引起許多疾病，適當補充復合維生素可以預防疾病的發(fā)生，提高機體免疫力，也可以預防因長(cháng)時(shí)間運動(dòng)導致的維生素流失。但復合維生素片只是補充劑，它更適合確實(shí)存在因某些營(yíng)養素缺乏導致疾病的人來(lái)補，并不能達到治療疾病的目的，也不能達到許多商家宣傳的“神奇”效果，“美容”“美顏”等作用更是空穴來(lái)風(fēng)，最多只是起到安慰劑的作用。

誤區2：什么人都能吃復合維生素。

“首先要明確一點(diǎn)，身體健康、生活作息規律、飲食結構健康的人是不需要補充維生素的?！碧颇徴f(shuō)，補充維生素不可以跟風(fēng)，一定要根據自身的身體情況來(lái)定。

以下人群可以選擇復合維生素：（1）有某些重大疾病、慢性消耗性疾病、大手術(shù)患者（即消耗維生素和礦物質(zhì)過(guò)多的人群）；（2）有明確營(yíng)養不良或攝食障礙的人群；（3）孕期或者哺乳期，需要提高維生素和礦物質(zhì)的人群；（4）有不良生活習慣、長(cháng)期生活不規律等人群（經(jīng)常熬夜、酗酒）；（5）飲食攝入量少的老年人群。

誤區3:每種都吃能讓營(yíng)養更全面。

有些人覺(jué)得復合維生素里的量不夠，就會(huì )按照字母標識，恨不得從A到K都買(mǎi)來(lái)吃。對此，唐墨蓮表示，一般來(lái)說(shuō)，補充多種維生素，只要不超劑量，是不會(huì )對肝腎造成太大負擔的，但自己給自己“配藥”是絕對不可取的，一定要尋求醫生的專(zhuān)業(yè)意見(jiàn)后再補充，因為大部分國人是不缺維生素的。胡亂補充很可能導致某種維生素攝入過(guò)量，進(jìn)而患其他疾病。

誤區4：吃吃停停，想起來(lái)就吃一顆。

有的人吃復合維生素就是“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”，并不規律。唐墨蓮說(shuō)，“復合維生素片建議規律服用或者根據使用說(shuō)明食用，而且不能因為幾天沒(méi)吃，然后突然一天大量補服，很容易引起急性肝衰?！?/p>

誤區5：國外的比國內的好，貴的比便宜的好。

市面上有許多海外品牌的復合維生素價(jià)格不菲仍受追捧，很大一部分原因是認為國外的功效更好。唐墨蓮表示，各個(gè)國家對保健食品的標準不一樣，因此復合維生素里各成分的含量不同。一般國外的復合維生素片劑量更大，有些甚至超過(guò)了我國居民每日最高可耐受量，從而給很多人造成“國外復合維生素片劑效果更好”的誤區。實(shí)際上，不管產(chǎn)地還是價(jià)格，最重要的是看有效成分，建議消費者購買(mǎi)時(shí)要看配料表以及營(yíng)養含量。

唐墨蓮說(shuō)，維生素生理需求量極小，但又不可或缺，嚴重缺乏會(huì )對人體產(chǎn)生不利影響?！吨袊用駹I(yíng)養與慢性病狀況報告（2015年）》對中國內地31個(gè)省份近6.3萬(wàn)名城鄉居民進(jìn)行的營(yíng)養調查結果顯示，我國成年居民有超過(guò)80%的人維生素B1、維生素B2攝入不足，人群普遍缺乏維生素A、維生素D。缺乏維生素A可能導致夜盲癥、干眼癥，皮膚干燥、角質(zhì)化；缺乏維生素D可能導致佝僂病、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化等問(wèn)題；缺乏維生素B族可能導致口角炎、糙皮病、貧血、高同型半胱氨酸血癥等問(wèn)題。針對國人的普遍現象，有針對性、科學(xué)的補充維生素，可以預防上述疾病的發(fā)生，但切忌補過(guò)量，否則容易中毒。

“一般來(lái)說(shuō)，水溶性維生素不大容易出現中毒問(wèn)題，脂溶性維生素則要小心?！碧颇徴f(shuō)，例如，過(guò)量補充維生素A可能導致惡心、食欲下降、嘔吐、視力模糊、脫發(fā)、肌肉和胃部疼痛等問(wèn)題，長(cháng)期高劑量會(huì )導致骨折；每天補充超110iu的維生素E，可能增加出血性卒中的患病風(fēng)險；補充劑量大于1000iu的維生素D，可能增加高鈣血癥和腎結石的發(fā)生風(fēng)險。

最后，唐墨蓮強調，維生素片作為膳食補充劑，主要還是應該通過(guò)日常飲食攝入來(lái)補充，如每天保證奶、蛋、魚(yú)蝦肉、新鮮蔬菜、水果、發(fā)酵制品、豆制品等的攝入，并盡量保持規律的生活方式才能擁有健康的身體。

這類(lèi)維生素補多了更危險

維生素是維持機體生命活動(dòng)過(guò)程所必需的一類(lèi)微量的低分子有機化合物。它們在體內既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量，但卻在人體生長(cháng)、代謝、發(fā)育過(guò)程中發(fā)揮著(zhù)重要的、不可替代的作用。

維生素的種類(lèi)很多，且大多數維生素在機體內不能合成，也不能大量貯存于機體中，必須由食物提供。少部分的維生素雖可由機體合成，但合成的量有限，因而也不能取代從食物中獲取這個(gè)途徑。

根據溶解性的不同，維生素可分為兩大類(lèi)，即脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。水溶性維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿、生物素等。

其中，脂溶性維生素易貯存于體內（主要在肝臟），攝入過(guò)多時(shí)易在體內蓄積而導致毒性作用。而水溶性維生素僅少量貯存在體內，易從尿液排出體外，一般無(wú)毒性。

缺乏或過(guò)量身體都會(huì )發(fā)起“抗議”

維生素在機體內行使著(zhù)重要的功能，比如維持視覺(jué)、維護上皮組織細胞的健康、參與神經(jīng)信號的傳導與免疫調節、參與能量代謝、具有抗氧化作用等。因此，當體內維生素缺乏時(shí)，你的身體往往會(huì )提供給你很多信號……

比如，當缺乏維生素A時(shí)，往往會(huì )出現眼部和視覺(jué)以及其他上皮功能異常，如眼睛干燥畏光、多淚、視覺(jué)模糊，皮膚粗糙；而當缺乏維生素B1時(shí)，主要表現為神經(jīng)-血管損傷，早期可表現為食欲不振、便秘、惡心、抑郁、腳部發(fā)麻、易興奮及疲勞等癥狀；身體缺乏維生素B12，可致神經(jīng)系統損害，表現為精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等；缺乏維生素B6，可表現為唇干裂、舌炎、口腔炎癥，或者抑郁、易激惹等；缺乏泛酸則可能引起疲乏、感情淡漠、肌無(wú)力、體態(tài)搖晃、手腳感覺(jué)異常等；缺乏維生素C，身體會(huì )感覺(jué)疲勞，倦怠，皮膚也會(huì )出現淤點(diǎn)或淤斑，此外還可能有牙齦疼痛或發(fā)炎等癥狀。

與之相應的，維生素補過(guò)了頭，你的身體也會(huì )發(fā)出“抗議”。特別是攝入過(guò)量的脂溶性維生素，還可能造成嚴重的后果。比如，當攝入過(guò)量的維生素A時(shí)，可引起致畸、肝臟毒性；當攝入過(guò)量的維生素D時(shí)，可導致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結石等不良后果。

此外，水溶性維生素攝入過(guò)量身體也吃不消。比如，維生素C過(guò)量則可能影響泌尿系統健康，出現結石、腹痛腹瀉等問(wèn)題；煙酸過(guò)量會(huì )出現血管擴張、胃腸道反應以及肝中毒的情況；維生素B6過(guò)量會(huì )引起感覺(jué)神經(jīng)疾患、光敏感反應以及低血糖等。

如果這些做不到考慮吃點(diǎn)維生素

說(shuō)了這么多，我們可以得出一個(gè)結論：并不是所有人都需要服用維生素補充劑。當體內維生素充足時(shí)，盲目服用補充劑反而可能造成某些維生素過(guò)量，從而對機體產(chǎn)生毒性作用。

因此，只有當機體缺乏維生素時(shí)，才需要考慮維生素補充的問(wèn)題。

那么，當懷疑自己維生素缺乏時(shí)，該怎么做呢？首先是要評估自己最近的飲食情況。對于健康人群而言，如果飲食較為均衡，比如每日三餐，餐餐有主食、肉類(lèi)、蔬菜，每天有奶類(lèi)、堅果、水果等作為加餐，一般不容易發(fā)生維生素缺乏，也不用采取干預措施。

但是，如果回顧近期飲食，發(fā)現存在經(jīng)常點(diǎn)外賣(mài)、不吃早餐、常吃油炸食物等情況，則可視為飲食不均衡。當出現飲食不均衡時(shí)，則可能會(huì )出現維生素的缺乏。

此時(shí)，有三種處理措施。其一是及時(shí)咨詢(xún)醫師或營(yíng)養師，聽(tīng)取專(zhuān)業(yè)的意見(jiàn)，并嚴格遵照執行；其二是對照《中國居民膳食指南》，自行調整飲食，做到合理營(yíng)養；其三是結合自己相關(guān)的癥狀以及飲食情況，服用特定的維生素補充劑。

但是，服用補充劑時(shí)也要關(guān)注其中的維生素含量，并結合該補充劑中維生素含量及該種維生素的參考攝入量，來(lái)共同決定服用劑量和頻次，以免攝入過(guò)量導致不良后果。

想營(yíng)養全面那就好好吃飯

維生素可以來(lái)源于天然食物，也可以人工合成。人工合成的維生素因其價(jià)格低廉、成分明確且含量高、方便服用等優(yōu)點(diǎn)，越來(lái)越受到忙碌的“現代人”的追捧。

然而，從天然食物中獲取維生素不容易過(guò)量，比較安全，并且還可能攝入一些潛在的、對機體有益的植物化學(xué)物等。因此，營(yíng)養師往往更推薦從天然食物中獲取人體所需的維生素。日常生活中，只要做到不挑食、不偏食，保證所攝入食物的多樣性，就能滿(mǎn)足機體對于維生素的需求。簡(jiǎn)單來(lái)講一句話(huà)——“好好吃飯”比什么都強！

但是，不同維生素在不同食物中的含量有較大的差異。對于想要補充某種或某些特定維生素的人群來(lái)說(shuō)，可以適當增加該維生素含量豐富的食物的攝入。

比如動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油及乳制品有助于維生素A和D的補充；植物油和堅果有助于維生素E的補充；大豆、菠菜、西藍花及魚(yú)類(lèi)有助于維生素K的補充；谷類(lèi)、豆類(lèi)、干果、動(dòng)物內臟、禽蛋和各種肉則是維生素B族以及泛酸、煙酸、葉酸等水溶性維生素的好來(lái)源。

商家的廣告總是無(wú)孔不入，比如說(shuō)維生素是人體所必需的元素，它的功效數不勝數：防止衰老，促進(jìn)免疫，預防心臟病，甚至還能抗癌……這些功效究竟是真是假呢？防止衰老和促進(jìn)免疫功能，這兩項比較難量化，我們姑且不說(shuō)。

而心臟病和癌癥，都是疾病范疇，補充維生素片，能有作用嗎？

很遺憾地告訴大家，補充維生素對預防心臟病和癌癥的效果并不明確。

你可能還會(huì )抱以希望，吃維生素片即使不能預防心臟病和癌癥，起碼也能強身健體，對身體無(wú)害吧。

再次遺憾地告訴大家，有充分證據表明，服用維生素E對預防心臟病和癌癥無(wú)益；那些吸煙的人補充β胡蘿卜素，反而會(huì )增加肺癌風(fēng)險，也會(huì )增加心臟病或中風(fēng)死亡風(fēng)險。

因此，美國預防服務(wù)工作組（USPSTF）最近發(fā)布聲明，反對通過(guò)補充維生素E和β胡蘿卜素來(lái)預防心血管病和癌癥，而復合維生素以及其中單個(gè)或聯(lián)合營(yíng)養素預防心臟病和癌癥的獲益和風(fēng)險尚不明確。

那么，補充維生素真的對身體沒(méi)有好處嗎？難道媽媽的嘮叨并不科學(xué)？還真不是！

2019年一項納入27000名成年人的研究發(fā)現，充分的營(yíng)養攝入可以降低死亡風(fēng)險，比如適量攝入維生素K和鎂與死亡風(fēng)險降低有關(guān)；適量攝入維生素A，維生素K和鋅與心血管死亡風(fēng)險降低有關(guān)。但是，需要注意的是，這些營(yíng)養素與全因死亡風(fēng)險和心血管死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)，僅限于從食物攝取的來(lái)源，而非額外補充劑。

貌似“十全大補”的維生素片還吃不吃了？答案是：不如多吃水果蔬菜。換句話(huà)說(shuō)，你媽媽讓你多吃水果蔬菜，是對的！

要知道，即使是在太空艙活動(dòng)的宇航員，在如此獨特的生存環(huán)境下，他們也只需要補充維生素D，因為航天器的保護層使他們曬不到太陽(yáng)。

所以，我們再次重申這個(gè)觀(guān)點(diǎn)，額外補充維生素，不如多吃水果蔬菜！對于普通人來(lái)說(shuō)，富含蔬菜、堅果、全谷物和水果的健康飲食比保健品對健康更有益，維生素片不能代替食物中的營(yíng)養。

當然，對于營(yíng)養缺乏的特殊人群，應該遵照醫囑在改善飲食營(yíng)養的基礎上額外進(jìn)行營(yíng)養補充。

（劉健 北京大學(xué)人民醫院）

有差異。以礦物質(zhì)“鐵”為例，缺鐵性貧血幾乎是女性的“專(zhuān)屬病”，在男性中就很少出現。而男人如果盲目補鐵，造成鐵攝入過(guò)量的話(huà)，會(huì )對健康造成傷害，甚至增加患癌癥的風(fēng)險。所以，男女營(yíng)養攝入的差別，不可不察。

首先，男性要多補以下?tīng)I養：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān)。男性的能量代謝往往高于女性，同時(shí)很多男性不善于排遣壓力，因此精神壓力會(huì )更大。建議要注意補充B族維生素。

需要注意的是，B族維生素都是水溶性的，多余的會(huì )排出體外，而不會(huì )貯藏于體內，所以需要每天補充。它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類(lèi)等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素，與新陳代謝、生長(cháng)發(fā)育以及其他多種生理功能的關(guān)系極為密切，特別是在維持男子生殖系統的完整結構和功能上起著(zhù)重要作用。

對男人來(lái)說(shuō)，鋅更加重要。男性精液里含有大量的鋅，體內鋅不足，會(huì )影響精子的數量與品質(zhì)。如果男性味覺(jué)能力下降，鼻子周?chē)兊糜湍?、發(fā)紅、愛(ài)脫皮，很可能在提示缺鋅了?！吨袊用裆攀碃I(yíng)養素參考攝入量》指出，成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅，而男性需要12.5毫克。

補鋅食物有：海產(chǎn)品，比如貝類(lèi)、蝦蟹、魚(yú)類(lèi)等富含鋅；動(dòng)物肝臟，豬肝、雞肝、鴨肝等；堅果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數量的鋅。

膽堿也是一種重要的維生素。膽堿缺乏會(huì )導致肝臟功能異常，肝臟出現脂肪變性，甘油三酯積累并充滿(mǎn)整個(gè)肝細胞。膽堿缺乏還會(huì )導致老年認知功能受損。對孕婦而言，缺乏膽堿還會(huì )影響胎兒神經(jīng)發(fā)育，導致胎兒神經(jīng)管畸形。

男性的膽堿每日攝入推薦量是500毫克，而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽堿，所以男性對膽堿的需要量高于女性。

膽堿在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各類(lèi)食物的細胞膜中，在肝臟、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、花生、豆制品、乳類(lèi)中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。如果維生素A缺乏，皮膚會(huì )變得粗糙，影響免疫力，容易感冒，還會(huì )影響眼睛的暗適應能力，也就是在黑暗的地方眼睛會(huì )看不清楚，同時(shí)還會(huì )影響牙齒和骨骼發(fā)育。

維生素A的直接活性來(lái)源是動(dòng)物肝臟，比如雞肝、豬肝等。另外，攝入足夠的β-胡蘿卜素，也可以在體內轉化成維生素A。富含β-胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬，如菠菜、芥藍以及南瓜、芒果、胡蘿卜等。

其次，女性要多補鈣和鐵。

補鈣的重要性相信已經(jīng)不用多說(shuō)了。鈣對骨骼和牙齒的健康都至關(guān)重要。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦和乳母，以及50歲以上的女性，每天應該達到1000毫克鈣。

補鈣的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；綠葉菜，比如芥藍、小油菜、莧菜、小白菜等。另外，維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，維生素K能輔助鈣生成骨骼，因此補鈣的時(shí)候同時(shí)也要注意補充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個(gè)月因為月經(jīng)會(huì )排出血液，損失一部分鐵，對她們來(lái)說(shuō)補鐵就等于補血。另外，鐵與生長(cháng)發(fā)育和免疫力也有很大的關(guān)系。不過(guò)，鐵并不能盲目補充，如果鐵過(guò)量的話(huà)，身體里的氧化自由基就會(huì )增多，造成慢性病和癌癥的風(fēng)險增加。18—50歲的女性，平均每天大約需要20毫克的鐵，男性12毫克即可。

鐵分為動(dòng)物性的血紅素鐵和非動(dòng)物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補鐵最好是從紅肉和動(dòng)物內臟中獲取。另外，維生素C會(huì )促進(jìn)鐵的吸收，因此補鐵的同時(shí)，也要注意配搭蔬菜水果。

（作者：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )注冊營(yíng)養師、知名科普博主吳佳）

受訪(fǎng)專(zhuān)家

中國中醫科學(xué)院研究生院教授 楊力

原國家茶葉質(zhì)量監督檢驗中心教授級高級工程師 沈紅

菊花 菊花放越多茶越“敗火”？

菊花因其味甘苦，性微寒，故有散風(fēng)清熱、清肝明目等作用，很多“上了火”的人都喜歡喝些菊花茶來(lái)“敗火”。

專(zhuān)家建議：脾虛、胃寒的人不宜喝，且菊花有降壓的作用，血壓正常和血壓偏低的人，不宜每天飲用，喝的話(huà)每次也不要超過(guò)3朵。

胖大海 胖大?？梢蕴焯旌?？

很多人嗓子啞了，首先想到的就是泡杯胖大海喝一喝。中醫認為，胖大海性寒味甘，可利咽開(kāi)音。但是胖大海屬涼性，脾胃虛寒、腹瀉者不宜喝。

專(zhuān)家建議：胖大海不是常備飲品，要喝之有度，喝上兩三天，癥狀好轉后就不要再喝了。若癥狀沒(méi)有減輕，也要停幾天再喝。過(guò)多攝入胖大海會(huì )引起血糖升高，糖尿病患者慎喝。

枸杞 喝枸杞水能護眼？

枸杞中胡蘿卜素、玉米黃素含量豐富，被譽(yù)為“明眼子”。但是專(zhuān)家提醒，玉米黃素不溶于水，光是簡(jiǎn)單的沖泡很難將枸杞中的營(yíng)養物質(zhì)“引出”。

專(zhuān)家建議：做飯時(shí)，不妨把枸杞作為配料，放入粥、菜肴中，并嚼爛吃進(jìn)去。愛(ài)喝枸杞水的人，不要“光泡不吃”。體質(zhì)偏熱的人不宜多吃。

檸檬 檸檬水最能補維生素C？

鮮檸檬中含有維生素C和類(lèi)黃酮等物質(zhì)，高血壓、心血管疾病的人長(cháng)期飲用，對身體有益。但鮮檸檬切成薄片，一杯里只放一兩片，想光靠喝檸檬水補足維生素C是比較難的。

其實(shí)，《本草綱目》中記載：“檸檬具有生津、止渴、祛暑等功效?！彼苡行Т碳の杆岱置?，增加食欲，幫助消化。

專(zhuān)家建議：最好選用鮮檸檬而不是干檸檬，溫水沖泡，營(yíng)養物質(zhì)保存的比較多。腸胃不好的人常喝會(huì )泛酸，建議飯后喝或少喝。

玫瑰花 玫瑰花茶喝了能養顏？

玫瑰花中含有芳香的醇、酚和含香精的油脂等300多種化學(xué)成分，其氣味可舒緩壓力、放松心情，對調養氣色有好處。

專(zhuān)家認為，目前泡水的通常是干花瓣，經(jīng)過(guò)日曬，營(yíng)養物質(zhì)有一定流失，不能像網(wǎng)上傳的那樣給皮膚直接提供營(yíng)養。

專(zhuān)家建議：用新鮮的玫瑰花瓣沖泡，口感更好。另外，玫瑰花茶能夠活血化瘀，經(jīng)期血量多的女性要少喝。